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胸肌怎么练(上胸肌徒手训练)

大家好,我是悠米爱健身。

在胸肌训练日,很多人会首先去练杠铃卧推,完成的重量也不低,但是整体的胸肌并不饱满。

当你在照镜子时,可以发现胸肌上侧很薄弱,而胸肌下侧却很厚,这就是“上胸肌”没练好的原因。

一部分原因是练得太少,另一部分原因是训练量不够,当然也与你的动作选择有关。

那么到底该如何练好上胸肌呢?

1.针对上胸肌的训练动作

①单臂绳索飞鸟

将龙门架把手调至最低,右手握住把手向上抬高,同时将手臂做内收动作。

做完指定次数后,再换左手做动作,如此交替重复。

注意:使用5KG的重量即可,目的是充分调动激活上胸肌,为之后的上斜卧推做准备。

②上斜哑铃卧推

将哑铃凳的凳面向上调节至45度,双手握住哑铃向后躺下并向上推起哑铃。

收紧背部,同时挺起胸肌,开始下放哑铃,直至两侧上臂与地面平行时停止,再向上推起哑铃,如此重复。

注意:可以将头部略微上抬,这样上胸肌可以充分收缩,举高哑铃时,手臂不要完全伸直。

③上斜史密斯卧推

将哑铃凳调节为上斜45度角,调整好史密斯杠铃高度和重量,躺下后握住杠铃。

收紧背部并推起杠铃,开始下放杠铃,直至杠铃快要贴于锁骨下方时停止,再向上推起杠铃,如此重复。

注意:史密斯杠铃的动作轨迹直上直下,可以使用较大的重量,同时还有保护,在动作底部对上胸肌的拉伸会更明显。

④上斜绳索飞鸟

将上斜哑铃凳放于龙门架中间,双手握住两边把手,躺下后将背部收紧。

收腹挺胸,开始向上拉动绳索,直到双手贴合时停止,之后再重复操作。

注意:使用绳索做飞鸟动作,它在动作底部和顶部都有很好的牵拉和收缩效果。

2.如何练好上胸肌?

①将上胸肌动作放在前面训练

一般人的胸肌训练都是从杠铃卧推开始,跟着是哑铃卧推,之后是哑铃飞鸟、绳索飞鸟,后面的上胸肌动作很少,而且前面耗费了太多的体能,根本上不了太大的重量,时间上也不允许,所以上胸肌的受力就会很少。

此时你要先练上胸肌动作,尤其是上斜哑铃卧推和上斜史密斯卧推,这样就有更好的刺激。

②加入递增组和递减组训练模式

常规的训练一般都是固定重量和固定组数、次数,现在需要加入递增组和递减组。

对于上斜哑铃卧推,采用递增组模式,每次单边增加2.5KG。

对于上斜史密斯卧推,采用递减组模式,每次单边递减2.5KG。

比如:

上斜哑铃卧推:15KG做5组*15次,17.5KG做4组*12次,20KG做3组*9次

上斜史密斯卧推:70KG做5组*8次,65KG做4组*10次,60KG做3组*12次

③孤立动作需要高组数、次数

对于最后一个动作“上斜绳索飞鸟”,它属于相对孤立刺激胸肌的动作,使用重量需要低一些,但是训练组数和次数需要更高。

采用固定的重量做固定组数和次数。

比如:单边10KG做6组*15次,每组中间间歇休息15-20秒即可,这样在最后可以提升上胸肌的泵感效果。

第一个动作“单臂绳索飞鸟”,它属于热身动作,左右分别做3组*12次即可。

如果想要更快地提升上胸肌的厚度,那么你每周至少要安排2次“上胸肌”的训练计划。

还等什么,赶紧练起来吧——悠米爱健身


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