关于【练出马甲线主要5个动作】，9个动作练出马甲线，今天向乾小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
内容导航：1、如何练出女神的马甲线？2个要点，7个动作练出迷人马甲线2、练出马甲线主要5个动作1、如何练出女神的马甲线？2个要点，7个动作练出迷人马甲线
健身的女孩一开始是希望通过运动减掉身上赘肉，成功瘦下来。而当她们成功瘦下来后，她们又对身材有了更高的追求，比如：健身女神的翘臀、马甲线，是她们所羡慕的，而这样的身材，是不容易练出来的。
单纯的有氧运动可以让身材瘦下来，但是，想要雕刻出色的身材曲线却是不容易的。很多人认为努力进行虐腹训练，就能练出马甲线身材，但是，她们坚持每天100个卷腹，一段时间后会发现这种方法是徒劳无功的，因为你选错了方法。
想要练出清晰的马甲线身材，并不是单纯地进行卷腹就可以了，有2个要点需要牢记：
首先，你的体脂率要控制在22%以下，这样才能避免身上多余脂肪覆盖住肌肉线条。如果你的体脂率超标，那么你要做的第一步是减脂，而不是虐腹。
减脂期间，你要从这2个方面入手，
1、有氧运动（慢跑、跳绳、有氧操、骑行、游泳、打球等运动），每天坚持锻炼40分钟以上提升活动代谢，促进脂肪的分解。
2、饮食管理（控制每天的卡路里摄入低于身体总代谢值，大于身体基础代谢值，给身体产生一定的热量缺口，为了降低饥饿感，我们可以用低热量食物代替高热量食物），并且保持足够的毅力，坚持足够的时间，你才能感受身材的蜕变。
再者，当你的体脂率下降到22%以下的时候，要选择科学的虐腹训练，而不是单一的卷腹。
腹肌虽然是个小肌群，但是腹部肌群也是由多个小肌群组成的，我们需要选择不同的动作全方位锻炼腹肌，比如：仰卧脚踏车、仰卧剪刀腿、俄罗斯转体、悬挂抬腿等动作锻炼腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌，才能更高效地练出马甲线。
下面分享一组科学的腹肌训练动作，在家躺着练出迷人的马甲线、腹肌线条。
动作一：直腿卷腹（目标：腹直肌上侧）
动作二：仰卧卷腹左右摸脚（目标：腹斜肌）
动作三：仰卧抬腿两头起（目标：腹直肌）
动作四：侧支撑转体（目标：侧腹部）
动作五：仰卧抬腿+卷腹
动作六：侧卧两头起（目标：侧腹部）
动作七：平板支撑（目标：核心）
每个动作进行10-12次，重复3-4组，隔天训练一次即可。注意，学习这些虐腹动作的基本要领，而目标肌群的发力，这样才能提升训练效果。
2、练出马甲线主要5个动作
练出马甲线主要5个动作
动作一：平板支撑60秒
这个动作，主要是练核心，随着核心肌群的强大，接下来的动作将会越来越轻松。
俯卧，双肘与双脚支撑身体，保持从对到脚呈一条直线肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈保持自然呼吸。
动作二：90度卷腹20次
有效锻炼腹直肌。
仰卧双腿并拢抬起与地面垂直，双手上举卷起上背部，同时带动双手去碰触双脚，注意下背部不要离地卷起时呼气，还原时吸气。
动作三：俯卧提膝20次
有效锻炼腹直肌。
俯身，双手与双脚同时撑地腹肌发力将一侧腿向前提起在顶点稍作停留后还原，换边提膝时呼气，还原时吸气。
动作四：仰卧单车20次
锻炼腹斜肌。
仰卧，双手置于脑后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面转身时呼气，中间位置时吸气。
动作五：单腿翘曲卷腹转体20交，换边
仰卧，左腿屈膝，右腿脚踝放于左腿大腿前侧，双手置于脑后用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面并向右侧转体去靠近右膝卷起时呼气，还原时吸气。
练出马甲线主要5个动作
动作一：平板支撑60秒
这个动作，主要是练核心，随着核心肌群的强大，接下来的动作将会越来越轻松。
俯卧，双肘与双脚支撑身体，保持从对到脚呈一条直线肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈保持自然呼吸。
动作二：90度卷腹20次
有效锻炼腹直肌。
仰卧双腿并拢抬起与地面垂直，双手上举卷起上背部，同时带动双手去碰触双脚，注意下背部不要离地卷起时呼气，还原时吸气。
动作三：俯卧提膝20次
有效锻炼腹直肌。
俯身，双手与双脚同时撑地腹肌发力将一侧腿向前提起在顶点稍作停留后还原，换边提膝时呼气，还原时吸气。
动作四：仰卧单车20次
锻炼腹斜肌。
仰卧，双手置于脑后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面转身时呼气，中间位置时吸气。
动作五：单腿翘曲卷腹转体20交，换边
仰卧，左腿屈膝，右腿脚踝放于左腿大腿前侧，双手置于脑后用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面并向右侧转体去靠近右膝卷起时呼气，还原时吸气。
练出马甲线主要5个动作
半船式
1、坐在地面上，脊柱挺直，双腿前伸，保持挺直；手臂伸直，手掌撑在地面上。
2、呼气，身体后仰，同时抬腿，保持膝盖绷直，腿部与地面保持30到60度角。身体的平衡靠臀部保持，脊柱的`任何部位不能接触地面。
3、腹部和下背部肌肉保持绷紧。保持这个体式20～30秒，正常地呼吸。
4、呼气，放下手臂，双腿回到地面，躺下放松。
船式
1、从"棒坐"开始，坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝，脚板贴地，双手置在身后两侧。
2、吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，双手按在地上协助支撑身体。腹部收紧作整个身体的平衡重点。
3、气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个"V"形。双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。保持自然呼吸。维持这个姿势约10秒或更久。
反板式
1、坐立于垫面上，双腿并拢向前伸直，上半身向后倾斜，双手放于臀部后侧，手指指向向臀部方向。
2、吸气时，双手撑地，双腿和臀部向上方抬起，直到大腿与上身平如桌面，两臂垂直于地面，脚掌心落地并支撑地板。
3、呼气时，后背放松，小腹内收，头颈向后伸展。在舒适度内，尽量将胸腔向上提。保持5次深缓呼吸。
4、 随着下一次吸气，臀部落回垫面，拍打双腿放松。
俯卧扭转
1、 平躺在瑜珈垫上，全身放松，闭上双眼，深缓呼吸两到三次。
2、 右腿伸直，左腿屈膝抬高，带动腰部尽力向右侧扭，注意上身尽量保持平躺。
3、 水平打开左臂，右手握住左腿，保持30-50秒。
4、 复位，休息两分钟，换另一侧，反复3到-5次。
骆驼式
1、跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。
2.、两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧。
3、上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地。
4、呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。
5、吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身，休息片刻。
平板支撑
1、准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习惯板支撑最简单的起始姿势。
2、两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。
3、你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。
4、伸直身体，但保持脖子和脊椎放松，收紧腹部和臀部。
本文关键词：练马甲线的动作，想要练出马甲线都需要做哪些动作，练出马甲线的几个动作，五个动作练出马甲线，9个动作教你练出马甲线。这就是关于《练出马甲线主要5个动作，9个动作练出马甲线（7个动作练出迷人马甲线）》的所有内容，希望对您能有所帮助！