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动作一：锻炼臀部肌肉： 坐在椅子上，腰部挺直保持中立，双脚双膝并拢，把弹力带绑在膝关节上方，双腿分开，对抗弹力带。每周练习3次，间隔1-2天，每次练习3组，每组15次，每组间隔休息15秒。
动作二：锻炼股四头肌： 坐在椅子上，腰部挺直保持中立，双脚分开，与肩同宽。做勾脚抬腿练习，脚尖向身体侧翘起，膝关节伸直，抬腿到与地面平行，坚持10秒钟。每周练习3次，间隔1-2天；每次练习3组，每组15次，每组间隔休息15秒。
动作三：锻炼胫后肌群（小腿部肌肉）： 站立时踮起脚尖，达到最大程度，然后缓慢放下，注意脚踝不要内翻、外翻，每周练习3次，间隔1-2天，每次练习3组，每组15次，每组间隔休息15秒。 （北京大学人民医院）
来源： 北京12320在聆听
2、练腿部肌肉要注意什么,腿部肌肉多久能练出来
腿部训练在健身中可以说是最为受重视的，有强壮的腿部肌肉身材才可以说是完美的，不过在锻炼过程中有些人会有疑问，腿部肌肉可以天天练吗？
操作方法
腿部肌肉可以天天练吗
不要每天都练。
肌肉锻炼中会有肌纤维轻微损伤，而锻炼后充足的营养和休息才能让这些纤维恢复，乃至更加粗壮增长，腿部肌肉锻炼后也是同样需要时间来说恢复，因此不要每天都练，那样可能会造成肌肉的疲劳、僵硬、拉伤等不适。
腿部肌肉天天练的坏处
肌肉疲劳、拉伤
天天练腿部肌肉锻炼会导致肌肉疲劳，甚至出现拉伤的现象，肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐。
肌肉不会生长
如果每天都专门给腿部肌肉安排训练的话，会出现过度锻炼，可能出现肌肉无法充分恢复和增长的情况。
影响后续锻炼效果
如果每天都进行腿部肌肉的锻炼，使得疲劳，会导致在接下来的其他锻炼中力量不足而影响健身效果，耽误健身进度。
腿部肌肉几天练一次好
大腿肌肉三天练一次，小腿肌肉至少隔一天练一次。
腿部肌肉中最常见的分类就是大腿肌肉和小腿肌肉，而大腿肌肉是属于大肌肉群，锻炼后需要至少休息48-72小时才能完全恢复，因此大腿肌肉三天练一次为好。而小腿肌肉属于小肌肉群，锻炼强度不大的话，24小时就能完全恢复，所以建议小腿肌肉至少隔一天练一次。
腿部肌肉多久能练出来
视个人情况和锻炼强度而定。
想要练出强壮的腿部需要长期的坚持，而具体多久能练出来，还得视个人情况和锻炼强度而定，关键在于动作质量和长期坚持。像体质好，锻炼强度比较适合，动作标准，可能2-3个月就能见到效果，但是如果动作质量不达标，锻炼强度不够，可能练再长时间都没用。
练腿部肌肉要注意什么
1、训练次数过多、间歇时间短，腿部肌肉得不到充分恢复，就容易产生过度疲劳，肌肉僵硬，影响肌肉生长。训练次数过少，肌肉得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢，效果不佳，因此要把握锻炼的频率。
2、为预防受伤，腿部肌肉锻炼之前必须做好充分的热身运动，包括伸展练习，以提高膝关节、髋关节的灵活性和腿、腰部的功能。
3、每次练习完，必要做整理放松运动，以加速消除疲劳，促进体力恢复。
4、锻炼过程中，要保证质量，每个动作确保规范准确。
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