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最近一段时间，每天晚上 8 点半，有一群神秘人士会准时涌上 B 站。5 分钟后，她们开始不停地反复挥动双臂。
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她们分别是许光汉老婆、朱一龙的老婆、王一博的女友、易烊千玺的老婆......反正，全世界好看的老婆都聚集了起来，朝着人类的一个共同目标奋斗。
那就是美丽芭蕾！
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不管我们每天早上几点醒，白天烤塌了多少个电饭锅烤蛋糕，下午刷多少综艺和剧集，晚上的保留节目永远雷打不动，跟着视频走一波美丽芭蕾。
虽然我们上一次集体网约美丽芭蕾，还是去年暑假。
但这次我们是认真的！想要瘦！
目前，美丽芭蕾的教学视频已经被顶上了 B 站全站日排行榜最高第五名。
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没错，在「努力瘦身变美嫁给爱豆」这件事情上，我们从来都是认真的。
今天的文章就为大家详细解读「美丽芭蕾」那些事。
女生练美丽芭蕾有多疯狂
到底什么是美丽芭蕾？
一切要从美丽芭蕾的魔鬼教练、纽约市芭蕾舞团前首席 Mary Helen 说起。
她出名，是帮娜塔莉·波特曼训练了六个月芭蕾舞。
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后来娜塔莉凭借《黑天鹅》，拿了奥斯卡影后。
Mary 老师出名了，学生就多了，她就编排出了一套健身操教材售卖，结合了很多芭蕾舞的动作，比如甩膀子、驴踢腿，所以叫美丽芭蕾。
其实市面上类似的有氧操有很多，比如早年很火的韩国郑多燕、欧美 Pump it up 等等。
美丽芭蕾这套操，是专门为想减肥、又不想去健身房的懒星人量身打造。
对新时代云健身的广大同胞来说，美丽芭蕾，让属于我们这代人的广场舞提前了整整 30 年。
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打开 B 站「美丽芭蕾」系列，你就可以和祖国各地的姐妹在魔鬼教练 Mary 老师的带领下，共同起舞。
而且，我们跳的可不是扭秧歌式的广场舞，而是欧洲古典高雅艺术的代表——芭蕾。
一想到，坚持半个月，就能拥有天鹅颈、小蛮腰、筷子腿……岂不妙哉。
但没想到天将降大任于斯人也，必先挥其手臂，硬其翅膀，练到其找不到北为止。
坚持美丽芭蕾的第一天「我是来做天鹅的，不是来做个哮喘的驴啊」。
坚持美丽芭蕾的第二天「这哪里是告别蝴蝶袖，根本就是告别手臂」。
坚持美丽芭蕾的第 N 天「练了几天，翅膀硬了」。
坚持美丽芭蕾的一整年「一年过去，别人已经蜕变，而我差不多被端上餐桌了」。
甚至产生了从此遁入「素食主义」空门的想法「我差不多是只死天鹅了(´･_･`)以后再也不吃鸟类了，它们飞起来太不容易了，谁飞谁知道」。
弹幕和评论区的姐妹，永远都在相拥痛哭流涕，越练越哭泣，越痛越努力。
也有暗自较劲、誓为爱豆争光的「我许光汉（朱一龙、王一博）的女人，绝不认输」！
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在你的双臂酸痛到骂娘的时候，你有没有想过这样一个问题：
美丽芭蕾这么累，究竟有没有用？
美丽芭蕾到底值不值得练
首先，我要表扬所有坚持练习美丽芭蕾的同学。你们的行动力，比平时只会沙发上吃零食的人，强多了。
美丽芭蕾是有用的。
不管是无氧运动、有氧运动还是日常步行、做家务等非运动性活动（NEAT），能动起来都是对健康有益的。
特别是在体重管理和糖尿病高血压等慢性疾病管理方面，运动的疗效堪比药物。
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姑且不论这美丽芭蕾训练的效果好不好，起码可以让你少在沙发上和床上躺 15 分钟，也算是喜事一桩了。
再说了，对于许久未活动过的小姐妹来说，美丽芭蕾已经算是一种酷刑了，相信很多人在第一次练的时候都很难姿势标准地跟完全程。
光是看该视频的弹幕，就是一路飘红，哀鸿遍野。
不管怎么说，要恭喜我们走出了「可乐薯片麻辣烫，游戏刷剧葛优躺」的丧圈，迈出了健康生活的第一步。
女孩子们如果真的能学到 Mary 老师的体态，改掉埋头玩手机、耸肩驼背的坏毛病，美丽芭蕾就真的一项特别好的运动。
关键是，这教程视频不要钱的呀。
啥也别说了，赶紧从床上沙发上爬起来，扔掉手里的薯片，找片小空地，手机支好，张开双手扑腾扑腾就飞了起来。
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一开始，感觉良好，挺胸收腹沉肩，我能行。
慢慢地，身体有点 hold 不住了，随着动作越来越快，手好累肩膀好痛，不行，为了能让锁骨重见天日，坚持。
你以为你完美地坚持下来了，但其实，你后面大半的时间都是在畸形扭曲的姿态下进行的，可能会让你的体态更难看。
2009 年加拿大的一项运动机能学研究发现，肩膀或手臂的重复性运动，会导致肌肉疲劳，进而诱发身体姿态代偿性的重心变化，以及其他协同部位的关节力学变化。
如果我们肩膀力量不够、单纯为了跟上动作而勉强硬凹，很有可能会出现上斜方肌的代偿发力，久而久之，可能会把脖子两侧练出坚实的肌肉来，让脖子看起来更短。
而且，肩关节是人体活动范围最大的关节，不像其他关节一样只能做一个平面的活动，它可以实现旋前旋后、上耸下沉以及内收外展等。
良好的活动性也就意味着该关节涉及的肌肉会更多，与邻近关节的关联会更复杂，受伤的几率也大。
这也就是为什么不同的人练习天鹅臂的时候，感觉各不相同，练到的部位也不一定相同的原因。
所以，美丽芭蕾绝对不能盲目练习！不能盲目练习！不能盲目练习！
一定要确定自己的发力是正确的，最好找专业人士线下指导。
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如果你要是一边练着 15 分钟的美丽芭蕾，一边意淫夏日锁骨吊带衫，我劝你冷静。
三年前的我，就是看网红博主的「美丽芭蕾是什么神仙运动，15 天就练出了锁骨来！」这类文章入的坑。
网上的对比照同样效果感人，仅仅十来天，虎背熊腰就变成了纸背蜂腰，猥琐颈变成了一字肩。
胖子不是一天吃起来的，猥琐颈水桶腰大象腿也不是短期之内形成的。
如果减肥塑形这么容易，我在这里还有什么意义（狗头）。
所以，一切号称 15 天塑形的运动都是骗人的。
即便是 15 分钟的美丽芭蕾，你也需要以月为单位地坚持，才能看到效果。
练错了问题很大
除了坚持的时间不够之外，很多人还对美丽芭蕾产生了「包治百病」的误解：
相信它可以瘦肩膀瘦手臂，可以练出一字型锁骨，可以美化下颌线条，肩不酸了背不疼了啥啥都好了......
我怎么闻到了菜市场卖跌打药酒和狗屁膏药内味儿了呢？
实在要警惕，网络上这类口令简单、动作小白，却说「能治百病」的运动教程，虽说不用钱，但是点击量和观看量也是利益所驱，无形之中还是被割了韭菜。
天上从来不会掉免费的馅饼，所以，不用花钱的云健身课程，不一定适合每一个健身小白。
一个很简单的例子，不是每个人的肩颈状态都是一样的。
有人是因为长期低头玩手机导致斜方肌拉长紧张而「垮了肩膀」。
有人是因为经常锻炼到了斜方肌导致其收缩紧张而「粗了脖子」。
还有人是因为体脂过高而堆积在肩背上「藏住了脖子」。
如果大家都练出天鹅臂、天鹅颈，效果可能不尽如一。
而且，「一字型锁骨」本身就是一个违反了人类正常锁骨形态的概念，正常解剖下的锁骨应该是接近水平，且末端略向上翘起的，成「V」字形。
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网上的「一字型锁骨」大多是故意凹出来的！
不信可以试一试，把肩膀先提起来，再往后往下旋转一圈，胸部挺拔，锁骨立马就能从「V」形凹成「一字型」。
哇，这不是很好？肩膀也平了，胸部也挺拔了，怎么能说是违反了正常体态呢？
这个时候你的腰都要向前突出到变形啦！
整个肩背部的肌肉发力都处于不平衡不稳定状态，而且腰椎的过度伸展还会代偿到胸椎和肩胛骨，进一步引起肩胛骨后提上缩，缩着缩着，脖子又短了。
我们留意一下，在练美丽芭蕾的时候，玛丽老师是不是也是这个样子的？
不管是站着、还是臀腿训练的后抬腿时，玛丽老师的腰椎都是过度前凸的，整个脊柱的稳定性都很容易被破坏。
我经常担心自己练着练着腰就折了。
健身房还没开门，宅家云健身也是没办法。
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网络教程那么多，该如何选用呢？
首先，警惕网络上见效快，宣传夸张的健身视频，特别是没有医学和运动学背景的博主转载的。
经常有很多自称「视频搬运工」的博主，对健身视频的好坏根本没有辨别能力，盲目搬运转载，对科学性和安全性完全不负责任。
其次，在没有专业人士指导的情况下，不要挑战极限动作。
如果是没有训练经验的人，或者是本身有基础疾病的人，一来就下猛药，挑战高强度高难度高冲击性的运动，很容易受伤。
先缓后急，注意感受。
每接触一项新的动作时，都要先慢动作演练一遍，感受这个动作会锻炼到哪些部位哪些肌肉。
比如天鹅臂，仔细感受就会发现，其实手臂根本没有怎么发力，所以根本谈不上会「瘦手臂」。
而且，如果练久了发现斜方肌的位置特别紧张，那就要警惕这个动作可能会把斜方肌练大。
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如果练完觉得腰酸背痛，也要反思一下是不是姿势不对引起代偿发力了。
练总比不练好，练得标准一定比练得畸形好。
不要因为每一项运动可能会有的副作用而放弃运动了。
无论是什么运动教程，只要我们决定从床上起来开始运动，就是成功的开始。
至于这个教程适不适合我们，就需要我们在后续的过程中，通过练习感受，摸索改进了。
记住，运动教程千千万，感觉不对就要换。
*本文授权转载自公众号：野马少女（ID：ymsn2019），谢绝二次转载，如需授权请联系原作者
参考文献
1.Higgins, J. P., Higgins, C. L., & MCEP, B. (2016). Obesity and exercise. Cleveland Clinic Journal of Medicine, 83(2), 151.
2.Sharman, J. E., La Gerche, A., & Coombes, J. S. (2015). Exercise and cardiovascular risk in patients with hypertension. American journal of hypertension, 28(2), 147-158.
3.Wilkinson, T. J., Shur, N. F., & Smith, A. C. (2016). “Exercise as medicine” in chronic kidney disease. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 26(8), 985-988.
4.Fuller, J. R., Lomond, K. V., Fung, J., & Côté, J. N. (2009). Posture-movement changes following repetitive motion-induced shoulder muscle fatigue. Journal of Electromyography and Kinesiology, 19(6), 1043-1052.
2、练芭蕾舞的女生多不干净：气质独特的女生特征
气质独特的女生特征
1、喜欢读书
女人的漂亮是一时的，但是永久的漂亮离不开内在的涵养。
有涵养的女人就像一本永远读不腻的书，常看常新，总是会给人喜出意外之感。
有句话是这样说的，你的气质藏在你看过的风景和读过的书里。
多读书不仅可以丰富内涵修养，还能够使眼睛变得更加明亮。女人可以用化妆来美化自己，但是眼睛里面是化不了妆的，眼睛是心灵的窗户，长得再漂亮，但眼睛却空洞无物，也是一件很悲哀的事情。所谓眼睛里有星辰大海，就是多读书一点点积累来的。
书读得少，外在的东西即便练再多，也还是没有内涵。即便相貌一般，但一开口，这种与众不同的气质，不是一朝一夕就能够获得的，而是长年累月的积累方可如此。
2、风格别致
气质也是分很多种类的,比如张扬、温婉、灵性、清秀、妩媚……还有一种就是更难达到的高贵。气质的外在表现基本表现在穿衣打扮和言行举止，但留给人的第一印象基本只有3-5秒，所以在这短短的几秒钟时间，只能靠外在打扮来体现自身气质。
天生缺乏气质的人只能靠后天的努力来培养，首先清楚自己适合哪种类，然后摸索自己的穿衣打扮风格有自己的主张，为自己创造后天的完美气质。不得不说，人靠衣装，就算再普通的女人，一番打扮之后，也自然而然让人觉得特别有气质。
3、为人善良
善良是一种潜移默化的气质，它可以让人感到亲切温和，也能够融化一颗冰冻的心，善良的人总是招人喜欢的，人们也喜欢和善良的人相处，通常和善良的人相处会很舒服，因为他总是会站在对方的角度为他人考虑，这种润物细无声的气质最让人喜欢。
有善良气质的女人，往往都能够怀有一颗感恩的心，这样的女人无论是在男人眼里还是女人眼里都是特别有吸引力的，是一种想让人接近的温和气质。
4、喜欢微笑
我认为，一个女人的笑容是她最大的魅力。自信的女人通常都很爱笑，不吝啬自己笑容的女人，她的生活态度一定是积极向上的，给人一阳光乐观的感觉，看到就让人心情舒畅，这种气质真的很美。
5、语态端庄
话并不多，但说到做到，这种的女人的气质是非常令人尊重的。她们给人一种成熟沉稳的感觉，给人一种踏实感。
有些女人，乍一看是美女，可一开口就让人幻想破灭。说话没有轻重，有时候自己说过的话自己都记不得。不是说脏话，就是不会说话。聊天时每句话都药带句脏话，开起黄腔来丝毫小女生的矜持都没有；整天八卦不离口，散播传言的时候最眉飞色舞；不分场所气氛，一开口一点都不顾及其他人的心情。这样的女人，即使脸蛋再美，也会让人自动屏蔽。
语态端庄的女人则反之，不仅不会七嘴八舌地喋喋不休，而且说话做事也是一诺千金。这样的女人或许懂得的事情并没有男人多，可是她们很清楚一件事情，那就是说到必须要做到，做不到的事情就不会轻易许下承诺。能够做到如此守信的女人，气质自然而然也会随之提升。
6、体态美好
长相天注定，这个东西我们无法改变，在我们出生的时候就已经是注定了的，但形态可以改变。
形态对于一个女人来说很重要，脸蛋儿再美，弯腰驼背的直接影响了整个人的气质。太胖了再好的衣服也会大打折扣，太瘦则会给人一种病态的感觉。形态不好没关系，我们可以通过改过芭蕾、瑜伽等慢慢培养， 刘诗诗的气质就是练芭蕾舞练出来的。没有丑女人只有懒女人，只要肯努力，气质就可以慢慢培养出来。
再看看那些仪态端庄、优雅的女人，举手投足间都显露出个人的涵养，看着她们，就像欣赏一幅画一样，她们早已化身美的艺术品。
气质独特的女生特征
腹有诗书
古诗曰，腹有诗书气自华、书中自有颜如玉。一个人读的书多了，她的容颜自然会改变。
真正的美人不一定要浓妆艳抹，身穿华服，却需要腹有诗书。
正如《美人赋》中所言：所谓美人者，以花为貌，以鸟为声，以月为神，以柳为态，以玉为骨，以冰雪为肌，以秋水为姿，以诗词为心。
所谓若有诗词藏于心，岁月从不败美人。
书香气，是一个最难得的气质。
取悦自己
在《回归的女神》中，有记者问宁西：你认为女人最重要的是什么？
她笑着回答：最重要的.是要对自己好一点。
是啊，别人爱你十分，都不及你爱自己一分，爱自己才是终身浪漫的开始。
很多人终其一生都在为别人奋斗，为了父母的期许过着自己不喜欢的生活，为了爱人舍弃自己的爱好。从来都在让别人开心，却忘了自己也需要被哄。
当你放下他人对你的看法，卸下被人对你的期许，不顾外人的成见，只为活出自我的时候，才是真正成长的开始。
取悦自己，让自己过得开心舒心，过自己想要的生活，才能有扬在脸上的自信。
《菜根谭》里说：“世亦不尘，海亦不苦，彼自尘苦其心尔。”
人生的快乐最终还是根植于内心，所以我们要懂得取悦自己。
内心干净
孟德斯鸠说：“美必须干干净净，清清白白，在形象上如此，在内心中更是如此。
心灵美胜过一切外在的华丽，心灵美可以伴随一个人的一生，给她带来数不尽的好运。
纵是社会如何变化，人心怎样复杂，都都保持一颗干净而纯粹的心。
正如神秀上座所说：“身似菩提树，心如明镜台。时时勤拂拭，勿使惹尘埃。”
干净是一个人最好的气质，内心干净更是如此。一个内心干净的人，潇洒通透淡泊善良。
内心干净的人，不会被欲望胁迫，不会嗜欲太深、纵欲无度。
真正美丽的人往往不多施粉黛，而保持内心干净。
控制情绪
《人生理念的探索—情绪精神篇》中写道：“情绪是人类行为中最复杂的一面，也是人类生活中最重要的一环。”
有人说，女人的情绪就像活水，易疏却不易堵。如果控制不好情绪，不仅伤害身体，还会祸及容颜。要做情绪的主人，而不能被情绪拖累。
有情绪是本能，管理好情绪是本事，控制情绪的能力体现这一个人的情商高低，情绪稳定的人总有种
“行到水穷处，坐看云起时”的豁达之感。
宠辱不惊，看庭前花开花落；去留无意，望天上云卷云舒。
一个女人最好的状态就是，用自己喜欢的方式生活。不管在什么年龄段，都能有遇事冷静，沉着不慌的良好品质。
05享受独处
人生难得是清欢，合群并不一定能为你带来快乐，过度合群反而是对生命的一种损耗。
梭罗在《瓦尔登湖》里说：“我们每一天努力忙碌，用力生活，却总在不知不觉间遗失了什么，多余的财富只能够买多余的东西，人的灵魂必需的东西，是不需要花钱购买的。”
在互联网时代，我们根本不缺狂欢的阵地，各种社交app，短视频层出不穷，人们不缺快乐的源泉，缺少的是与自己独处的勇气。
《夏目友人帐》中说，我必须承认，生命中大部分时光是属于孤独的，努力成长是在孤独里可以进行的最好的游戏。
接受孤独，享受独处，与自己对话。不依靠于合群为自己创造快乐，在独处中，接纳自己，坚定内心。
不用介意别人的眼光，不用刻意讨好任何人，就是纯粹地为自己的生活。
女人的美，美在气质，容颜易老，而气质却可永存。
女人应该由内而外修身养性精进自己。
气质独特的女生特征
具备4个特征的女人你有吸引人的独特气质
1、体态端庄
一个有独特气质的女人，首先体态一定是特别端庄的，可能很多妹子都希望自己能够长成一个大美人，不过颜值这个东西，在我们出生的时候就已经被决定好了的，如果说想要改变的话，也只能够靠后天的一些整容技术来改变了。
但体态却不是，它是可以通过我们自己后天的努力来改变的，一个体态端庄优美的女人，即使说没有一副完美的面孔，但也是能够在人群中成为闪闪发光的存在的。
2、拥有天鹅颈
可能大多数女人在保养自己的时候，只会注意到脸部的皮肤，而对其他部位的一些皮肤就没有那么重视了，但其实我们身上最显老的地方，除了脸部之外还有脖子，很多妹子在自己二十多岁的年纪，就开始有了不少的颈纹，这样看起来至少老了上十岁，更别说什么独特气质了。
而那种气质高的女人，通常都是拥有着一个美丽的天鹅颈，她们的脖颈曲线都是非常优美的，并且非常白皙，所以大家以后也要好好注意保养自己的脖子哦。
3、无瑕疵的皮肤
再好的颜值，没有一个好的皮肤底子都是白搭，一般来说认真护肤的女人都是比较有气质的，因为她们首先在皮肤状态上就把很多人给对比下去了。拥有一个无瑕疵的皮肤，对于所有女人来说都是非常重要的一件事情，这也就需要我们保持良好的生活习惯，认真护肤，这样你也能够成为有独特气质，特别让人着迷的那种人。
4、头发总是干净清爽
小编遇到过不少这样的女人，她们虽然说长相漂漂亮亮的，但总是不注意打理自己，有些不修边幅，每天出门头发都是乱糟糟的，还总是不洗头发。一般来说，气质女人总是会很注意自己头发的清洁，会时刻保持头发的干净和清爽，不管是直发、卷发还是染发，都能够保持一个完美的状态，这样的女人，绝对是特别令人着迷的。
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