关于【在家里练肌肉的方法】,在家里怎么练出肌肉,今天乾乾小编给您分享一下,如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
内容导航:1、4个居家健身动作,锻炼全身肌群,提升心率,雕刻一副好身材2、在家里练肌肉的方法1、4个居家健身动作,锻炼全身肌群,提升心率,雕刻一副好身材
坚持健身的好处是非常多的,无论什么年龄都可以开始锻炼,就怕你从来不开始。健身的方式有很多种,找到适合自己的方式,更容易坚持下来。
很多人忙于工作跟生活,没有太多时间出门锻炼,如果不想去健身房,不如在家进行自重训练吧!
利用琐碎时间锻炼,在家安排这几个健身动作,帮你锻炼全身肌群,提升心率,有效燃脂塑形,雕刻一副好身材。
第一个动作、俯卧撑
俯卧撑是一个锻炼胸肌跟三头肌的复合动作,可以提升上肢线条,提升上肢力量,让你穿衣服更好看。女生可以从跪姿俯卧撑或者上斜俯卧撑入手,降低训练难度,这样更容易坚持下来。
每次进行15-20个,重复5组,隔天训练一遍即可。训练后肌肉会出现酸疼感,这是肌肉处于撕裂状态正在修复的表现,休息2-3天时间就会恢复。
第二个动作、徒手深蹲
深蹲是一个锻炼下肢肌群的黄金复合动作,可以改善扁平臀,塑造饱满翘臀,还能带动腰腹肌群一起发展,帮你打造出色的腰臀腿比例。
新手可以从徒手深蹲开始,动作坚持20次,重复5组,坚持一段时间后如果感觉训练难度下降了,可以进行负重深蹲或者保加利亚蹲,提升难度,可以让你肌肉获得更大的刺激,从而突破瓶颈期。
第三个动作、开合跳
开合跳是一个有氧燃脂动作,可以锻炼四肢跟腰腹肌群,帮你全身燃脂,适合身材肥胖,想要减肥的人。
刚开始开合跳的时候,你的体能比较差,建议1-2分钟为一组,每次进行5-6组,坚持一段时间后可以改为2-3分钟一组,每次进行4-5组。
第四个动作、交替平板支撑
这个动作可以锻炼核心肌群,提升核心力量,让你脊椎获得无形的保护,改善腰酸背痛、含胸驼背问题,塑造一副出色的体态跟体质,提升魅力指数。每次平板支撑进行20-30秒,重复4组即可。
2、在家里练肌肉的方法
在家里练肌肉的方法
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要锻炼:大腿股四头肌、腹部肌肉
动作要求:后撤步下蹲时,要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。
2、搁腿箭步蹲
主要锻炼:大腿股四头肌、臀部肌肉
动作要求:同样要求收紧腰腹部,屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。
3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举
主要锻炼:手臂肱二头肌、腹部肌肉
动作要求:练习的过程成中双手夹紧手臂,双脚腾空,收紧腰腹部。
4、俯身前倾臂屈伸
主要锻炼:手臂肱三头肌
动作要求:双手间距小于或等于肩距,动作的过程中腰腹部收紧。
5、搁腿侧卧挺髋
主要锻炼:侧腹肌
动作要求:动作的过程中尽量保持身体像一块平板。
6、台阶上下提膝
主要锻炼:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
动作要求:动作过程中挺胸收紧腰腹部,提膝腿尽量抬高。
7、俯撑双手交替抬肘
主要锻炼:背部肌肉、三角肌后束、腹肌
动作要求:身体保持像一块平板,左右手交替抬肘。
8、负重反式侧转身
主要锻炼:腹肌、下背肌群
动作要求:双手负重侧举起保持手臂伸直,收紧腰腹部。
在家里练肌肉的方法
如果做俯卧撑的话,每天都得炼15-25分钟,否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1、 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进。
2、 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3、 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
在家里练肌肉的方法
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要锻炼:大腿股四头肌、腹部肌肉
动作要求:后撤步下蹲时,要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。
2、搁腿箭步蹲
主要锻炼:大腿股四头肌、臀部肌肉
动作要求:同样要求收紧腰腹部,屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。
3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举
主要锻炼:手臂肱二头肌、腹部肌肉
动作要求:练习的过程成中双手夹紧手臂,双脚腾空,收紧腰腹部。
4、俯身前倾臂屈伸
主要锻炼:手臂肱三头肌
动作要求:双手间距小于或等于肩距,动作的过程中腰腹部收紧。
5、搁腿侧卧挺髋
主要锻炼:侧腹肌
动作要求:动作的过程中尽量保持身体像一块平板。
6、台阶上下提膝
主要锻炼:腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
动作要求:动作过程中挺胸收紧腰腹部,提膝腿尽量抬高。
7、俯撑双手交替抬肘
主要锻炼:背部肌肉、三角肌后束、腹肌
动作要求:身体保持像一块平板,左右手交替抬肘。
8、负重反式侧转身
主要锻炼:腹肌、下背肌群
动作要求:双手负重侧举起保持手臂伸直,收紧腰腹部。
本文关键词:在家里练肌肉的方法视频,在家里怎么练肌肉,三种方法来在家练出肌肉,在家如何练肌肉,在家里怎么练出肌肉。这就是关于《在家里练肌肉的方法,在家里怎么练出肌肉(4个居家健身动作)》的所有内容,希望对您能有所帮助!