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书接上文，第二个主要的问题是低效的杠铃杆运动路径。杠铃最好是沿垂直方向运动，你的任务其实就是调整自己身体的动作，让杠铃能够垂直移动(图1)。你需要在推举开始之前，把髋部向前推并且让身体产生反弹，而95%的人都无法运用足够的髋部力量，在不使杠铃杆前移的情况下把杠铃杆举过下巴进入正确的路径中。记住，使用髋部力量能让你高效地完成推举动作。下定决心，在你开始每一次推举之前都把髋部向前推。重量越大,你把髋部向前推的决心就必须越坚决。
图1
推举姿势的力学特征强烈地影响着推举的效率。杠铃杆和肩膀之间的距离越短，力臂就越短。左图，驱动杠铃向上靠近面部产生了这种良好的力学姿势。右图，身体或者杠铃杆的任何偏移都会增加力臂的长度，对推举效率产生负面影响。
重量越大，杠铃杆的运动路径偏离肩关节的倾向就越明显。保持杠铃杆靠近肩关节是至关重要的。当肩关节和杠铃杆之间的水平距离大到你的力量无法对抗由这个力臂产生的杠杆作用时——就算杠铃重量本身没有超出你的力量允许的范围——你的上举过程也会卡住。三种常见的杠铃杆路径问题都会导致这种情况的发生。虽然杠铃杆被推离预设的正确路径、在杠铃杆被举过额头之后没有能让身体处于杠铃杆之下，以及身体后仰远离杠铃杆是三个不同的问题，但它们都会以同样的方式影响着你的推举动作。
图2
问题1：把杠铃杆推离脸部产生了低效的推举动作和弯曲的杠铃杆运动路径。如果举重者因为后仰不足将杠铃杆前推避开下巴的话，这种错误就会发生。
第一，使用轻重量时最常见的动作问题是使杠铃杆远离脸部，过于靠前；这个问题是由远离脸部、发生弯曲的杠铃杆运动路径所导致的(图2)。大重量最好是沿垂直方向运动，因为与更长的弯曲路径相比，这样的运动方式代表着更少的能量消耗，这对所有杠铃训练项目来说——从简单的推举到更复杂的抓举和挺举，都是一样的。在推举动作中，大重量必须沿着一条垂直且笔直的杠铃杆运动路径运动，因为你不能以一条弯曲的路径推举大重量。如果杠铃杆前移的话，你的背部必须后移才能让整个系统的重心始终在脚中心点的正上方，以保持身体的平衡。
这种控制力的丧失削弱了举重者完成爆发式上推所必需的姿势的作用。而在这个姿势中，三角肌和肱三头肌会驱动肘部向上运动并靠近身体，更短的力臂能够使这个姿势的力学效率更高。有时，举重者会让肘部下沉并使之处在一个较低的位置，这样做会使上臂无法保持垂直。如果你能够早一点儿认识到这个问题，其实是很容易纠正的：抬高你的肘部直到它们稍越过杠铃杆，保持你的肱三头肌贴在背阔肌上，并且将杠铃杆对准鼻子向上推举。当你在顶部位置锁定杠铃杆之后，再对准鼻子放下杠铃杆，这样你就能够在一个5次重复的组中，练习保持杠铃杆贴近身体10次。
第二，让杠铃杆处于身体前方——而不是身体移动到杠铃杆下方——是另一个问题，而它最可能发生在使用大重量的时候。当杠铃杆开始沿垂直线被完美地举起并越过头顶的时候，举重者却没有前移到杠铃杆的正下方(图3)。这样的话，同样的姿势问题就会在杠铃杆运动路径上的更高位置产生。你必须养成在杠铃杆被举过额头之后马上用力前推身体，让身体回到杠铃杆下方的习惯。这种动作模式必须在举重者刚开始学习推举的时候就根植于脑海中。在每次训练中，举重者都必须从空杆开始有意识地重复练习这种动作模式。
图3
问题2：当杠铃杆被举过头顶之后，举重者的身体没有移动到杠铃杆的正下方，这样就在杠铃杆与肩关节之间产生了举重者难以对抗的较长力臂。出现这种错误，举重者就不能利用躯干的向前驱动帮助锁定肘关节了。
这是采用产生牵张反射的水平反弹法所解决的问题之一。 举重者快速前推髋部并使之处于由膝关节和胸部所产生的紧绷状态中，由此造成的反弹会将髋部向后拉——这是一种自然反应。髋部向后的运动方式能够将杠铃杆前移的趋势减至最小。胸部和肩膀的前移或者髋部的后移，相对杠铃杆产生了相同的净效果——杠铃杆向后移动回到肩膀的正上方，这样举重者在使用大重量时就能够把会明显影响推举完成的不良力矩消除。
但刻意将身体前移至杠铃杆下方会导致平衡的问题——在向上举起和锁定杠铃杆的时候，重心倾向于转移到前脚掌。身体与地面的良好接触要求重量均匀分布在整个脚掌上，即使在推举开始之后，杠铃杆处于脚中心正上方的时候也是一样。在推举过程中，身体的任何前移必须以整个身体在杠铃杆下保持平衡为前提。如果身体前移的程度过大，以至于让整个系统处于不平衡的状态的话，你将不得不通过前移一只脚或者双脚来抵消这种效果。让身体处于杠铃杆下方是由躯干位置的变化导致的，而不是由整个系统的重心移动所产生的。过大的动作幅度会扰乱动力链和推举动作的正常运作。举重者可以通过想象着把重量转移到脚尖，并收缩臀肌的方式完成髋部位置的起始前移。一旦举重者开始向上推举的时候，整个系统必须回到脚中心点的正上方以保持身体平衡。在杠铃杆被向上举起时，把脚中心点与杠铃杆的关系想象成它们处在同一个垂直狭槽中，是纠正有关平衡问题的最佳提示法。
图4
问题3：过度后仰与将杠铃杆前推不同。注意杠铃杆的位置，它仍处于脚中心点的正上方，只是躯干相对杠铃杆过于靠后了，这就增加了力臂的长度，同时也会在锁定过程中让杠铃杆水平移动过多。
第三个杠铃杆路径问题是你将自己推离杠铃杆的趋势。在杠铃杆离开肩膀起始向上时，身体的后仰是一个问题(图4)，而且杠铃的重量越大问题就会越严重。在推举过程中，髋部是一个至关重要的部分，因为它产生了驱动杠铃杆向上的反弹过程。如果你没有掌握好时机，就会先驱动杠铃杆向上，然后从髋部开始后仰，而不是先驱动髋部向前，然后再驱动杠铃杆向上。杠铃杆与肩关节之间的水平距离变长，这在开始时不足以使推举失败，但当重量变大时就足够破坏推举了。杠铃杆的运动路径可能起始时是垂直的，但随着身体回复到直立姿势，杠铃杆会前移。
图5
薄弱的腹部肌肉组织会造成过度后仰。非常强壮的推举者有着很厚实的腹直肌。
这个问题通常都是因为举重者对下背部姿势的控制力不足造成的。出现这个问题的时候，初始动作会退化为腰椎过度伸展，而不是一种髋部运动。在极端负重时，腰椎过度伸展是非常危险的，所以要始终保持对背部的控制。这其实是腹肌控制的问题，出现上述问题可能是腹肌较为薄弱导致的。腹直肌，通过在胸廓与耻骨之间产生张力的方式，直接对抗腰椎的过度伸展，并通过增加腹内压的方式，从躯干前侧巩固正确的腰椎曲度(图5)。负重仰卧起坐能帮助举重者锻炼出一组强壮的腹肌，但其实推举动作本身已经能给大多数人提供足够的腹肌训练了。
正如大多数使用大重量训练过的人都知道的那样，大重量会使举重者对技术动作和姿势要点的关注淡化。我们依赖根植于正确提醒是：①深吸一口气一气体能给你支持；②大力挺髋，也就是用力向前驱动髋部进入前链肌肉的紧绷状态，以最充分地利用动作产生的反弹推起杠铃杆离开肩膀；③保持杠铃杆尽可能贴近鼻子。当举重者使用大重量的时候，最高效的髋部发力需要股四头肌和腹肌高度绷紧。这些肌肉绷得如此之紧，以至于你感觉它们可能要抽筋了一样。屏住一大口气能够大大缓解这个问题。这同样要求足够的身体前移幅度，从而使这个系统的重心在髋部前推的顶点处移动到你的脚尖上，然后在推举开始时用力将髋部拉回到脚中心点的正上方。髋部前推进入紧绷状态的程度越大，反弹的效果就越好，杠铃杆也就越能被有力地推离肩膀。
当杠铃杆被推离肩膀之后，杠铃杆的垂直运动路径——尽可能靠近肩膀的——即使只是出现了最细微的偏离，也会让你的试举失败。推举的时候，你必须时刻想着让杠铃杆靠近肩膀。如果你有胡须的话就简单多了——每次推举时都让杠铃杆触碰你的胡须，这样你就能够更好地控制杠铃杆的运动路径了。在这方面，女性和无毛发的举重者会有一些劣势了。
正如之前所述，双眼注视方向对良好的身体姿势是很重要的。同时这也是保持良好颈部姿势的关键点，而且你的颈椎会从中获益。如果你有任何方面的问题，特别是无法预测的杠铃杆运动路径或者锁定姿势的问题，那么你要经常检查并确保自己的双眼注视着正确的位置。或者是在训练的时候让别人来监督——当你将杠铃杆从架子上取下之后，时刻提醒自己做到这一点可能有些困难。正确的双眼注视方向能够解决训练项目中的很多问题。
2、杠铃杆长度怎么选择
杠铃杆长度怎么选择
一般来说杠铃杆1米2是专用长度，最大的杠铃片的直径大约是45厘米，杠铃的重量也有好多种，如果要想选择杠铃的长度，可以根据自己的身高，体重，以及自己想要锻炼的强度，在专业人士的指导下选择适合自己的比较好。
杠铃杆的种类也非常多，有的杠铃杆属于电镀的，有的非常容易生锈，所以要想买杠铃杆的话，最好到专业正规的体育商店去买，在练习杠铃杆的时候，一定要保持双手干燥，注意安全。
杠铃是一项比较常见的运动项目，杠铃锻炼的方法也是比较多，一般情况下大家都是去健身房练习的，其实，杠铃是随时随地都可以练习可以，在家里可以练习的。
刚开始你卧推的重量应该保持在一组12个就竭力重量，一般一个动作能做4组。然后等你适应了，重量平均在一组8—10个为准。刚开始的重量应该轻一些，做好热身再做，免得重量太大了让肌肉和关节受损。重量不要太小了，那样就算刚开始练习，效果也会稍微欠缺一些。杠铃练习的时候一定要注意安全。
杠铃操杠铃锻炼其身体效果很好，杠铃是可以锻炼手臂的力量和肌肉。在健身房用杠铃锻炼，是可以锻炼人的意志力，杠铃不但是可以锻炼身体，而且还可以塑身。
就是杠铃的重量以及运动的时间和减肥有些着很大的关系，因为人体的脂肪只有在你本身所储存的碳水化合物消耗的情况下才开始消耗，所以说一般要运动半个小时以上才能够动用脂肪的消耗。建议是使用重量比较轻的杠铃，这样运动的时间会比较久，对减肥的效果更好。
杠铃杆长度怎么选择
一般来说杠铃杆1米2是专用长度，最大的杠铃片的直径大约是45厘米，杠铃的重量也有好多种，如果要想选择杠铃的长度，可以根据自己的身高，体重，以及自己想要锻炼的强度，在专业人士的指导下选择适合自己的比较好。
杠铃杆的种类也非常多，有的杠铃杆属于电镀的，有的非常容易生锈，所以要想买杠铃杆的话，最好到专业正规的体育商店去买，在练习杠铃杆的时候，一定要保持双手干燥，注意安全。
杠铃是一项比较常见的运动项目，杠铃锻炼的方法也是比较多，一般情况下大家都是去健身房练习的，其实，杠铃是随时随地都可以练习可以，在家里可以练习的。
刚开始你卧推的重量应该保持在一组12个就竭力重量，一般一个动作能做4组。然后等你适应了，重量平均在一组8—10个为准。刚开始的重量应该轻一些，做好热身再做，免得重量太大了让肌肉和关节受损。重量不要太小了，那样就算刚开始练习，效果也会稍微欠缺一些。杠铃练习的时候一定要注意安全。
杠铃操杠铃锻炼其身体效果很好，杠铃是可以锻炼手臂的力量和肌肉。在健身房用杠铃锻炼，是可以锻炼人的意志力，杠铃不但是可以锻炼身体，而且还可以塑身。
就是杠铃的重量以及运动的时间和减肥有些着很大的关系，因为人体的脂肪只有在你本身所储存的碳水化合物消耗的情况下才开始消耗，所以说一般要运动半个小时以上才能够动用脂肪的消耗。建议是使用重量比较轻的杠铃，这样运动的时间会比较久，对减肥的效果更好。
杠铃杆长度怎么选择
杠铃杆多长合适
长度主要还是看自己的需要。试试看你躺下来之后，握住杠铃，宽握也能保证很方便就算合适。宽握就是比肩宽略宽一点，比如各宽一手的宽度就可以了。这个和身高臂长有很大关系。
杠铃有标准杠铃和非标准杠铃两种。
①标准杠铃：由杠铃杆（横杠）、杠铃片和卡箍三部分组成。
举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。
男子杠铃杆长2。20米、重20公斤，女子杠铃杆长2。15米、重15公斤。杠铃杆直径0。028米，最大的杠铃
片直径为0。45米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。杠铃片重量、颜色及型号如下：25公斤（红色大型）、20公斤（蓝色大型）、15公斤（黄色大型）、10公斤（绿色大型）、5公斤（白色中型）、2。5公斤（红色中型偏小）、2公斤（蓝色小型）、1。5公斤（黄色小型）、1公斤（绿色小型）和0。5公斤（白色小型）。
所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。卡箍每个重2。5公斤。
杠铃片的添加规则是，内侧（先加）重外侧（后加）轻，也就是重的加在内侧轻的加在外侧。因为卡箍重量是2。5公斤，所以2公斤以下（包括2公斤）的小杠铃片必须加在卡箍外侧，而且这种小杠铃片每侧限加一个。
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