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一句话概括：有很多关于坚果的排名，告诉你哪些坚果更值得吃。很不幸，这些排名基本上不靠谱。
人类天生喜欢排名，从最喜欢的球星到最追捧的手机，但并不是所有的排名都靠谱，比如下边这个，“专家”给坚果的排名。
坚果是公认的健康食物，于是“专家”们通常会用坚果中所含营养物质（蛋白质、钙、钾、维生素、膳食纤维等）的多少，来对它们进行排名，满足大众好上加好的需求。
这个逻辑，是不是看起来很合理。但是，它只是看起来很合理。
为什么我们说坚果是一种健康的食物，或者说，为什么我们要吃坚果？
回答得“偷懒”一点的话，坚果本身营养丰富，吃坚果是实现饮食多样性的重要一环。
回答得仔细一些的话，那就是坚果对健康的非常有益。坚果虽然是高热量食物，但富含健康的不饱和脂肪，可以改善脂质代谢，降血脂、护血管、降低心血管疾病风险，同时它还有较强的饱腹感强，可以抑制食欲，减少吃其它食物的精力，进而促进减肥。
发现问题在哪儿了吗？
想要多样性，是不是就不应该分高下？
如果是为了保护心血管，那排名的依据就不应该是营养物质含量，而是针对性更强的专项试验结果。
所以说，如果一份坚果的排名，比的是营养物质的含量，那它其实并没有太高的实用价值。
其实，虽然数量不是很多，还是有一些针对于坚果特定功能性的研究。
比如，发表在《美国临床营养学杂志》上，中国人民解放军北部战区总医院梁琳琅和郭晓钟团队的研究发现，降脂能力最强的坚果是开心果。
这项研究只纳入了核桃、开心果、榛子、腰果和杏仁， 一共五种坚果，并且只研究了降脂能力的强弱。注意，是能力的强弱，而不是有无，这些坚果都能贡献于我们的血脂健康。
研究成本高，指导日常饮食的适用度差，难怪这类研究并不主流。
我们的身体，缺少坚果吗？
逢年过节我们都会买一大包的坚果回家，我们也不缺好的坚果品牌，更不缺性价比好的坚果产品，但是对于国人来说，我们日常的坚果摄入非常差，甚至已经形成了影响预期寿命的饮食风险。
在《全球疾病负担报告》中，总结了影响我国居民预期寿命的15个饮食风险因素，坚果摄入不足排在第四位。也就是说，大部分国人均存在坚果摄入不足的问题，而且已经影响到了生命的质量。
那要怎么办呢？
要回答这个问题，可以先去看看，人们为什么不去吃坚果？
有这样一个有趣的发现，经常吃坚果的人群，相比不怎么吃坚果的人群，肥胖率和吸烟的比率都要更低。
这很可能说明一个问题，一个人的“零食时间”用什么来安抚嘴巴，对健康有很大的影响，如果一个人的零食是薯片、甜食等超加工食物，或者“提神醒脑”的香烟，那他基本上就没有吃坚果的空闲了，假以时日，健康上的差别就体现了出来。
因此，吃足坚果的关键，就是你的“零食时间”。把薯片、甜点、香烟换成一把坚果，相比过年的坚果大礼包，和偶尔才吃一次的松仁玉米，这是更加稳定有效的坚果摄入策略。
所以，那种简单粗暴的坚果排名，我们不需要，即便它来自非常有名的专家。“我要吃核桃，还是腰果呢？”，对于这样的问题，最好的答案一定是，每天吃，坚持吃，吃能让你坚持下去的那几种。以上。
Ps：本文中所说的坚果，指得是脂肪含量在40%及以上的油脂类坚果，如核桃、榛子、杏仁、腰果、花生、松子、葵花籽、芝麻、榛子等，不包括碳水化合物含量在70%左右的淀粉类坚果，如栗子、芡实、银杏、莲子等。
2、补钙坚果营养价值排名
补钙坚果营养价值排名
一、腰果
腰果有丰富的营养价值，可炒菜，也可作药用，为世界著名四大干果之一。腰果假果可生食或制果汁、果酱、蜜饯、罐头和酿酒。腰果种子味道甘甜，清脆可口，最常见的是如花生般作为零食。每一百克腰果所含钙量26毫克。
二、瓜子
瓜的种子，特指炒熟了的做食品的倭瓜子、西瓜子等。瓜子含丰富的不饱和脂肪酸、优质蛋白、钾、磷、钙、镁、硒元素及维生素E、维生素B1等营养元素。每一百克南瓜子中所含钙量为235毫克，每一百克西瓜子中所含钙量为237毫克。
三、榛子
榛子的营养价值很高，其成分主要集中在榛子壳及榛子种仁里。榛子富含蛋白质、胡萝卜素、维生素B1 、维生素B2、维生素E，多种氨基酸，以及钙、磷铁等多种微量元素。每一百克榛子仁所含钙量为316毫克。
四、核桃
核桃，又称胡桃、羌桃，是胡桃科植物。与扁桃、腰果、榛子并称为世界著名的“四大干果”。核桃仁含有丰富的营养素，每百克含蛋白质15~20克，脂肪较多，碳水化合物10克，并含有人体必需的钙、磷、铁等多种微量元素和矿物质。
五、巴旦木
巴旦木为新疆维吾尔语名称，是由波斯语Badam而得名的，其果实称巴旦杏，学名为扁桃。巴旦木仁有着极高的营养价值和药用价值，素有“干果之王”、“西域珍品”之称，巴旦木仁含有丰富的脂肪、蛋白质、维生素、糖和氨基酸等成分，还含有钙、铜、锰、磷、铁等矿物质元素。
补钙坚果营养价值排名
一、腰果
腰果有丰富的营养价值，可炒菜，也可作药用，为世界著名四大干果之一。腰果假果可生食或制果汁、果酱、蜜饯、罐头和酿酒。腰果种子味道甘甜，清脆可口，最常见的是如花生般作为零食。每一百克腰果所含钙量26毫克。
二、瓜子
瓜的种子，特指炒熟了的做食品的倭瓜子、西瓜子等。瓜子含丰富的不饱和脂肪酸、优质蛋白、钾、磷、钙、镁、硒元素及维生素E、维生素B1等营养元素。每一百克南瓜子中所含钙量为235毫克，每一百克西瓜子中所含钙量为237毫克。
三、榛子
榛子的营养价值很高，其成分主要集中在榛子壳及榛子种仁里。榛子富含蛋白质、胡萝卜素、维生素B1 、维生素B2、维生素E，多种氨基酸，以及钙、磷铁等多种微量元素。每一百克榛子仁所含钙量为316毫克。
四、核桃
核桃，又称胡桃、羌桃，是胡桃科植物。与扁桃、腰果、榛子并称为世界著名的“四大干果”。核桃仁含有丰富的营养素，每百克含蛋白质15~20克，脂肪较多，碳水化合物10克，并含有人体必需的钙、磷、铁等多种微量元素和矿物质。
五、巴旦木
巴旦木为新疆维吾尔语名称，是由波斯语Badam而得名的，其果实称巴旦杏，学名为扁桃。巴旦木仁有着极高的营养价值和药用价值，素有“干果之王”、“西域珍品”之称，巴旦木仁含有丰富的脂肪、蛋白质、维生素、糖和氨基酸等成分，还含有钙、铜、锰、磷、铁等矿物质元素。
补钙坚果营养价值排名
补钙食物
牛奶
牛奶是人体的最佳来源，而且钙磷的比例非常适当，有利于钙吸收。常见的普通牛奶是补钙的最佳奶制品。（100g牛奶中约含钙100mg）每天一杯牛奶加一杯酸奶等于人体一天需钙量的一半。（奶制品食物中补钙的最佳选择之一还有奶酪）
绿色蔬菜（虽吸收率不如奶制品但量足，所有的深绿色蔬菜的含钙量都不低。）
荠菜：含钙量为294mg/100g（几乎为牛奶的三倍）
苜蓿( mùxu):又称草头，含钙量715mg/100g,一盘酒香草头下肚，一天的钙含量就达标了。
（蔬菜中的镁、钾、维生素C都能提高钙的'利用率）
某些豆制品
卤水豆腐（北豆腐）：含钙量138mg/100g;
石膏豆腐（南豆腐）：含钙量116g/100g;
(并不是所有的豆制品都能补钙，例如：豆浆。大豆的含钙量的确丰富，但加水变成豆浆之后，含钙量就稀释成10mg/100g只是牛奶的十分之一。）
芝麻酱
芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，含钙量1170mg/100g比蔬菜和豆类都高很多，经常食用对骨骼牙齿的发育都大有益处。但也不宜天天吃，因为芝麻酱的热量特别高。
坚果
坚果中有含油脂较多的坚果，其实钙的良好来源。
各种炒熟的坚果，其含钙量100200mg/100g，且坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如：维生素E。（适量食用，对心血管健康也是有利的。）
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