关于【增肌吃什么食物】，运动增肌适合吃什么食物，今天向乾小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
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如果你处于增肌期，30%的卡路里最好来自蛋白质的摄入，这才确保身体有足够的氨基酸来修复和增长肌肉。
为了不让太多的蛋白质取代了饮食中其他宏观营养素的食物，我们更应该懂得饮食，构建自己的营养食谱，下面10种食品，你了解有多少？
1. 三文鱼
三文鱼是一种高热量的夜间蛋白质的来源之一，富含omega-3脂肪酸，有助于对抗炎症，哪怕你做剧烈运动，都能缓解关节疼痛。
2. 去皮鸡腿肉
去皮鸡腿肉是经典的增肌食物，有许多烹饪方法。它能提供身体所需的蛋白质，烹饪的多样性让你不会产生厌倦。鸡大腿是鸡胸肉不错的替代品：因为鸡腿肉有脂肪，更有光泽更有味道。脂肪增添了风味，同时提供了额外的卡路里有助于增肌。
3. 瘦牛肉
选择标有腰肉或牛股肉的肉，在烹饪前去掉看到的脂肪，以确保高质量的蛋白质来源和一定的热量。瘦牛肉是肌酸的天然来源，也是硬脂酸的最佳来源之一。硬脂酸是一种独特的饱和脂肪，不会影响胆固醇水平。
4. 藜麦
早晨起床后和训练结束后的3-4小时内摄入充足的淀粉类碳水化合物，这是获取所需卡路里的基本方法。训练后将这些卡路里用于建立肌肉，而不是让它们变成腰上的赘肉。
藜麦是一种原产于南美洲的谷物，可以当早餐、午餐或晚餐，热着吃冷着吃都可以。藜麦的蛋白质含量比一般谷物高，一份藜麦还含有33%每日所需的锌，锌是形成睾酮所必需的营养素。
5. 燕麦片
燕麦是一种用途极其广泛的谷物，你不用吃很多也能增加摄入的卡路里。燕麦可以当早餐，也可以混合成奶昔，或者将燕麦片与蛋白粉和花生酱搅拌在一起做成一份增肌食物，打包带走，在忙碌的时候来一口。
6. 谷物面包
谷物面包给日常的面包提供了一个更好的选择。谷物面包是在谷物发芽后才制成的，在发芽过程中，谷物的碳水化合物含量较低、蛋白质含量高。
谷物面包的升糖指数也比传统面包低，增肌期可以控制好血糖，意味着更好的肌肉。谷物面包不含防腐剂，所以放在冰箱里，直到你准备吃的时候再拿出来，这样可以防止霉菌生长繁殖。
7. 牛油果
适当的脂肪摄入是健康增肌的必要部分。脂肪每克提供的热量是蛋白质或碳水化合物的两倍多，使你能达到比正常卡路里更高的目标。脂肪是一些激素和其他重要的信号分子的重要成分，对肌肉生长和身体健康至关重要。
牛油果含有高水平的单不饱和脂肪，2007年发表在《糖尿病护理》杂志上的一项研究表明，转向高单不饱和脂肪的饮食，可以避免身体脂肪长在肚子上。牛油果可以给你提供额外的纤维，让你感到更有饱腹感。
8. 初榨橄榄油
冷榨特级初榨橄榄油应该是你日常饮食的主要成分，在低温下烹饪时使用，或者撒在沙拉和其他蔬菜上。
除了富含有益心脏健康的脂肪，特级初榨橄榄油还富含多酚。多酚是一种强抗氧化剂，它可以帮助你控制高强度训练所产生的氧化压力，这样你就可以继续高强度训练。如果橄榄油有一点点辣味，就可以判断它富含多酚。
9. 椰奶
椰奶是增强肌肉的灵丹妙药。你可以把它加到炒菠菜、蛋白粉或一碗希腊酸奶中，可以立即提高任何一道菜的卡路里含量，而不会让你感觉吃得更多。
椰奶还含有中链甘油三酯。中链甘油三酯是饱和脂肪，它的吸收和消化方式与饮食中的其他脂肪不同，使它们更容易被作为能量消耗，而不是作为脂肪储存。
10 含水解乳清蛋白的运动补剂
乳清蛋白含有训练后身体修复肌肉所需的所有必需氨基酸。因为身体无法制造必需氨基酸，我们必须依靠食物和营养剂来获得这些必需的营养。
如果饮食中得不到这些必需氨基酸，可能会导致肌肉减少，影响肌肉修复。为了减少组织损伤和提高运动表现，我们的饮食中必须含有这些必需的氨基酸。
虽然市面上很多产品都含有额外的脂肪和碳水化合物，但铁血魔兽金标乳清蛋白中这两种成分的含量很低。
水解乳清蛋白为身体提供所需要的蛋白质，同时不会摄入额外的脂肪和碳水化合物。
你或许已经厌倦再吃鸡胸肉，但这10种视频提供独特的营养和口味，既能满足身体营养需要，又能防止一直吃单一食物而产生厌倦。
2、增肌吃什么食物：运动增肌适合吃什么食物
运动增肌适合吃什么食物
运动增肌吃什么好
一、苹果汁去健身前喝上350~400毫升苹果汁可以提供45~60克碳水化合物并且迅速给你补充能量（因为果汁里的葡萄糖），而且能量源源不断（因为还含有果糖）。这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你可以训练更多组。
二、鸡蛋它最容易被吸收——身体可以轻易把它分解为氨基酸，氨基酸是肌肉增长的原料。鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在增重时期，千万别忘了它。
三、三文鱼170克三文鱼提供34克蛋白质、4克欧米伽3脂肪酸（一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇）。皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。富含欧米伽3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。
四、瘦牛肉在鱼肉中的欧米伽3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛素生长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸、维生素B和锌。
运动增肌需注意
1、酒后不能训练
首先，对于男性朋友来说，一定要注意的'是训练不喝酒，喝酒不训练。因为酒精是破坏蛋白质合成的一个重要因素，因为在调查研究中发现，在激烈的运动之后酗酒，会减少大约百分之37的肌肉进行合成，即便是大量的喝一些乳清，也会减少百分之24的肌肉合成。所以，对于想要在短期内快速增肌的朋友们来说，最好是不要去碰酒精。
2、加强训练频率
对于肌肉合成最基本的原因来说，便是重量训练所促进的。一旦进行重量训练之后，运动者的身体变会将肌肉合成的步骤开启，而通过锻炼时所承受的压力就能够决定肌肉合成的时间。若是一个初学者的话，肌肉合成的时间可以长达36个小时，但是如果是一个老手，肌肉合成的时候只有24个小时。因此，一定要查看自己的训练状况，调整最适合的训练频率。
3、定时补蛋白质
若是运动者特别着急想要快速增肌，就一定要定时的补充蛋白质。因为合成肌肉的原因是通过足够的重量训练和蛋白质的饮食之后，就会让运动者全身都充满胺基酸，尤其是白胺酸，白胺酸会在人体内产生MPS的反应，对肌肉的增生起到促进效果。
4、体能测试
这个测试很主要，如肺活量、均衡性、体重、体脂百分比、肌肉含量等等一系列项目健身操。
5、数据比照评价
依据数据会得出你的身体优势或许是劣势地点，再以数据的最佳值为目的，如设计一个工夫表：练习多长的工夫到达某一个数据值。
6、连系本身状况设计练习方案
练习方案是要量身打造，就必需思索到一些本身的非凡状况，如之前那些部位曾受过严峻损伤；又或许是一些身体前提所致不克不及做某些练习举措，就必需想方法设计其他的技能举措替代。
7、练习方案的调整
所谓方案赶不上转变，在练习一段工夫后，磨炼的结果不成能严厉的依照方案入座，一定会由于一些要素呈现或大或小的转变，这时则需求依据那时的身体形态合时的调整练习方案，让身体练习要一直处于一个正常的运转轨道上。
运动增肌适合吃什么食物
运动增肌吃什么好
一、苹果汁去健身前喝上350~400毫升苹果汁可以提供45~60克碳水化合物并且迅速给你补充能量（因为果汁里的葡萄糖），而且能量源源不断（因为还含有果糖）。这得以帮助抑制皮质醇，减少肌肉损伤，让你可以训练更多组。
二、鸡蛋它最容易被吸收——身体可以轻易把它分解为氨基酸，氨基酸是肌肉增长的原料。鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在增重时期，千万别忘了它。
三、三文鱼170克三文鱼提供34克蛋白质、4克欧米伽3脂肪酸（一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇）。皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。富含欧米伽3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。
四、瘦牛肉在鱼肉中的欧米伽3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛素生长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸、维生素B和锌。
运动增肌需注意
1、酒后不能训练
首先，对于男性朋友来说，一定要注意的'是训练不喝酒，喝酒不训练。因为酒精是破坏蛋白质合成的一个重要因素，因为在调查研究中发现，在激烈的运动之后酗酒，会减少大约百分之37的肌肉进行合成，即便是大量的喝一些乳清，也会减少百分之24的肌肉合成。所以，对于想要在短期内快速增肌的朋友们来说，最好是不要去碰酒精。
2、加强训练频率
对于肌肉合成最基本的原因来说，便是重量训练所促进的。一旦进行重量训练之后，运动者的身体变会将肌肉合成的步骤开启，而通过锻炼时所承受的压力就能够决定肌肉合成的时间。若是一个初学者的话，肌肉合成的时间可以长达36个小时，但是如果是一个老手，肌肉合成的时候只有24个小时。因此，一定要查看自己的训练状况，调整最适合的训练频率。
3、定时补蛋白质
若是运动者特别着急想要快速增肌，就一定要定时的补充蛋白质。因为合成肌肉的原因是通过足够的重量训练和蛋白质的饮食之后，就会让运动者全身都充满胺基酸，尤其是白胺酸，白胺酸会在人体内产生MPS的反应，对肌肉的增生起到促进效果。
4、体能测试
这个测试很主要，如肺活量、均衡性、体重、体脂百分比、肌肉含量等等一系列项目健身操。
5、数据比照评价
依据数据会得出你的身体优势或许是劣势地点，再以数据的最佳值为目的，如设计一个工夫表：练习多长的工夫到达某一个数据值。
6、连系本身状况设计练习方案
练习方案是要量身打造，就必需思索到一些本身的非凡状况，如之前那些部位曾受过严峻损伤；又或许是一些身体前提所致不克不及做某些练习举措，就必需想方法设计其他的技能举措替代。
7、练习方案的调整
所谓方案赶不上转变，在练习一段工夫后，磨炼的结果不成能严厉的依照方案入座，一定会由于一些要素呈现或大或小的转变，这时则需求依据那时的身体形态合时的调整练习方案，让身体练习要一直处于一个正常的运转轨道上。
运动增肌适合吃什么食物
最给力的健身增肌运动
HelenVanderburg指出，可以将人体的腹部肌肉系统地分为三大类：局部稳定肌、整体稳定肌以及活动肌群。而这三类肌肉群在整个腹部肌肉中扮演着不同的角色：局部稳定肌是整个肌肉组织的基础，它控制着中立位，在低阻力下可以持续工作。
它包括深层多裂肌、腹横肌、横隔膜、骨盆底肌以及腰肌；整体稳定肌是负责创造整个肌肉群的结构的，它相对表面化，控制着动作尤其是离心收缩，它不能够持续工作。
包括浅层多裂肌、腹内外斜肌、臀中肌、臀大肌和内收短肌；而负责创造动作的活动肌群也担负着控制动作(尤其是向心)的角色，同样也不能够持续工作。它包括竖棘肌、腹直肌、腹斜肌、股直肌、内收长肌以及部分臀大肌。
所以在练腹肌的时候要三者兼顾，并根据它们的特性采取不同的方法来练。
除此之外，我们也得理解练习姿势正确的重要性。每个人如果有错误的姿势排列和肌肉不平衡都将会影响躯干活动，并导致脊椎和周围肌肉组织压力增加。核心训练时还需要考虑骨盆与肩带的排列。
下面具体来说说如何去锻炼腹部肌肉：
(1)深层核心稳定——腹部支撑。这些是所有腹部和核心训练的基础。稳定性训练需要在很轻的力量下中速进行。这样使训练意识贯穿在孤立、等长收缩练习中。深层躯干稳定肌包括腹横肌、骨盆底肌、一些腹内斜肌和横隔膜。具体的练习例子有：俯卧(腹部分抬起)、仰卧(内部单位独立)。
(2)核心稳定肌群——负重。这些是为了训练肌肉对抗阻力，用来稳定脊椎的。这些大多是强度很高的练习，需要更强的内在意识和更多的腹内、外斜肌的活动。在练习的过程中要避免用腹直肌来稳定，否则起不到多大效果。与此同时，你也可以直观地发现，当腹直肌在运动中起主要作用时，它会很明显地膨胀突出，所以在练习时要及时确认自己是否姿势正确，动作要领得当。具体的练习例子有：手臂抬起与脚跟滑动组合、“死昆虫”式——膝关节抬起、单腿和双腿划圈式等等。
(3)活动中的稳定——活动。这些主要是为了增加躯干活动同时挑战核心稳定肌群。具体的例子有：单腿伸展卷曲式、全幅度腹部卷起式、侧卧卷起式、侧支撑加上侧曲以及背桥，最好在背桥上辅以抬腿动作。
(4)完整的躯干动作——完整。这些是在完整的躯干活动中加入动作来挑战核心稳定肌群，也是一种功能性训练。主要例子有：站姿脊椎向下卷动、单腿深蹲式、箭步蹲同时逆向躯干卷曲。
总之，要明确一点，想要拥有性感的腹部肌肉不能够“一叶障目”，而要联系整个躯干以及身上的每块肌肉。
本文关键词：增肌吃些什么食物最好，健身增肌吃什么食物，需要增肌的人健身吃什么食物，运动增肌适合吃什么食物和水果，运动增肌适合吃什么食物呢。这就是关于《增肌吃什么食物，运动增肌适合吃什么食物（哪10大神奇的增肌食物）》的所有内容，希望对您能有所帮助！