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新一年的开始，我想跟大家聊一聊，关于压力、疲劳和健康的话题。
许多朋友可能会感到：随着年纪增长，身体开始逐渐不如以往。
一熬夜，第二天就头痛；
一加班，就要花好几天去恢复和调整；
稍微动一动，心跳就剧烈得喘不过气来；
甚至，体检报告上，开始出现了一些奇奇怪怪的小问题……
因此，还是要重申一个最基本的观点：
没有什么比健康更重要。你所有的加班、熬夜、超负荷工作，对身体的损害都是几乎无法弥补的。它也许不会立刻在当下反映出来，但一定会在未来的某个时刻一起回馈给你。而到那时，也许就已经积重难返了。
如果你还年轻，那么，请趁你的体力和精力还充沛，想办法去建立一个长期可持续的生活模式，注意饮食、运动和作息，一定要尽快提上日程。
如果你已经进入「亚健康状态」，那么，也希望这个「压力与健康」系列，能够给你一些动力和指引，尽快消除疲劳。
这个系列之前也写过一些文章，主要是从原理和机制等方面，去建立一个系统的生活指南。
今天的文章，我会从更加落地的实践层面，给你一些可以执行的小技巧。
希望能帮助你立刻行动起来。
1）为什么每天都是坐着，却总是感到疲惫不堪？
最大的可能性是：你也许是「过度紧张」了。
什么是过度紧张呢？大脑的注意力是有限的，因此，当我们专注在某项工作上时，大脑会把资源集中在当前的工作上，从而选择性地关闭其他的感官。因此，我们的身体很可能已经过度疲劳、需要放松了 —— 但这个信号无法被我们接收到。
一些常见的征兆是什么呢？头痛，困倦，肌肉酸痛，眼睛干涩，没有力气……这些征兆，很可能就是身体因为疲劳而发出的信号。
所以，你需要适时放松一下，不要让自己绷得太紧。
分享一套我自己在用的放松方法：
眼睛：不要用力去瞪大它。多眨眼，站起来，眺望远处，感受眼部的肌肉，让它放松下来，保持自然状态。脖子：不要往前伸。试着放松脖颈，让它靠在靠背、头枕上，有意识地收下巴。向上、下、左、右缓慢转动再复位。肩膀：不要不自觉绷紧。试着放松肩膀，沉肩，前后活动。呼吸：不要急促、用口呼吸。试着放慢速度，每分钟6-8次，用鼻呼吸，腹式呼吸。呼气时把深处的空气排光，再缓慢吸气。走动：不要长时间久坐，多起来活动身体，到有阳光的地方走一走、站一会，晒晒太阳，刺激大脑分泌血清素。这套放松的方法可以有意识地去使用，每半小时到一小时至少一次，给身体足够的时间去恢复和休息。
2）脑海中有许多担忧和杂念，怎么办？
我们的大脑有一个特性，它会根据周围的环境，适应性地调整资源的耗费和支出，以便让我们更好地适应环境。
因此，当我们遭遇到一个挑战时，大脑会进入紧急状态，释放肾上腺素和皮质醇，让身体进入高负荷状态，以应对可能到来的挑战。这就叫做「急性压力」。
大多数时候，急性压力如果持续时间较短的话，是一件好事，因为它能够刺激机体，提高我们的适应能力和复原能力。
但如果长时间处于急性压力的情形下，后果就会比较严重：大脑会以为「我们一直处于威胁之中」，从而把「高负荷状态」变成一种常态，让我们的身体一直运转在超过100%的负载之下。从而，使得我们的记忆力、认知能力、情绪调控能力受损，更容易引发大脑的炎症反应。
这就形成了慢性压力，也是我们需要尽量去避免的。
那么，导致慢性压力的因素是什么呢？一般来说有两点：一是过度的工作负荷，二是过度的认知负荷和精神内耗 —— 也就是过多的担忧、思虑和杂念。
如果你存在这个问题，并且它已经影响到了你的休息和工作，让你长时间处于压力之中，可以试试这些方法：
把这些担忧写下来，列出它们可能的后果，以及它们发生的可能性；逐项去问问自己：这件事情发生的可能性高吗？如果不高，就不用管它；如果高，再针对这件事情，列出所有你能够去做的行动；把行动安排到日程表或任务清单里面，安排时间去做，每做一件，就回到这张「担忧表」上面，把你的行动补充上去，让自己心里有底；换位思考：如果现在是你最好的朋友来向你倾诉这些担忧，你会对他们说什么？把你想说的话补充上去；告诉自己：这些威胁实际上是一种挑战，是我增长经验、发挥能力的机会，也是让生活变得波澜壮阔的契机。一旦你能够用积极的方式重新去审视这些担忧和杂念，就可以有效地降低皮质醇的分泌，从而避免急性压力转变成慢性压力，阻断它们对身体的影响。
3）如何知道自己能够承担的工作负荷量？
前面讲到，导致慢性压力的一个因素，是过度的工作负荷。那么，怎么样才能知道自己的工作负荷是不是过度了呢？
很多人有一个误区：容易把很多问题都往自己身上揽，觉得是自己的问题。比如：
我在工作中容易情绪波动，是我需要加强情绪控制能力；
我下了班总是觉得疲倦，是我需要调整作息习惯；
我总是对别的事情打不起精神、提不起兴趣，可能是我自己的人生观出了问题吧……
但实际上，有一个更重要的可能性总是被我们忽略：出现这些迹象，有可能不是你的问题，而是你长期以来的工作负荷太重了。
不妨试着用下面这6个标准，来简单地甄别一下：
我是否曾经对生活和工作很有激情，但现在更多的是感到疲倦和麻木？我是否在工作中常常分心、走神，出一些非常不应该的差错？我是否经常感到头痛、困倦、疲惫，做什么事情都无精打采、没有动力？我是否经常感到疲惫却睡不着，肚子饿却吃不下，想休息却找不到想做的事？我是否开始难以控制自己的情绪，容易发脾气、失控、沮丧，情绪大起大落？我是否发自内心地排斥上班和工作，每天都在想着辞职？如果以上标准出现4条或以上，那么有很大的可能，你正处于压力过大的「过度负荷」状态之中。我会严肃地建议你：一定要好好正视这个问题。
如何应对呢？你可以把这种状态，理解为「你的工作负荷是120%」。然后，想办法去减轻工作负荷 —— 比如降低自己每天的工作时间、分摊到一些自己身上的任务，去把它降低到70%-80%，尽量不要超过80%。
你可以试着：
给自己要做的事情按照优先级排序，先安排重要的事情，把不那么重要的事情尽量拖延；跟上级沟通，分摊掉一些身上的担子，优化团队协作模式以降低负担，或是转岗；如果以上均无法实现，而且这种慢性压力已经存在了很长一段时间，那么也许要考虑辞职。没有什么比健康更重要，一定不要让自己陷入对身体和精神的透支之中，那是后面用再多的时间和金钱都无法弥补的。
4）什么才算良好的睡眠？
这可能是很多人的困扰：我们知道良好的睡眠很重要，但怎么样才算良好的睡眠呢？
一个最简单的标准，是我之前提出的睡眠三原则：
（1）睡得好：晚上醒来的次数不超过一次，没有光或声音的干扰。
（2）睡得长：从入睡到醒来能保证7.5小时的睡眠。
（3）睡得稳：每天基本都能在同样的时间入睡和醒来。
能够符合这三条原则，基本就是良好、充足的睡眠。
这里，要注意避免这几个误区：
（1）偶尔失眠之后，会一直担心「要是我今晚失眠怎么办？」
实际上，你越担心自己失眠，就越容易真的失眠。
为什么呢？因为我们在睡眠过程中，其实是有好几个接近清醒的临界点的。一旦你睡前担心失眠，就相当于给大脑发送了一个监测的任务，那么当抵达这几个临界点时，大脑就会被惊醒，然后忠实地发送反馈：「坏了，失眠了」 —— 从而反过来加重你的失眠。
因此，更好的做法，是在睡眠保持放松、愉快的心情。可以听一些舒缓的音乐，读一些舒缓的文字，减少对大脑的刺激，让大脑从工作岗位上撤下来，去休息。
（2）偶尔熬了夜，就容易担心「我没睡好，会不会对身体和工作造成影响？」
实际上没有这么严重。我们的身体会有自我调控的能力，一两次的波动不会造成太严重的后果，它自己能够弥补过来。所以如果是偶尔熬一两次夜，也能够慢慢调整、修复（但尽量避免）。只要不是长期高负荷、睡不好，不用过于担心。
（3）「我不困，是不是说明我的睡眠状态良好？」
其实不是的。我们周围的环境中有太多对大脑的刺激，这些刺激会抢占资源，迫使大脑一直处于「过度紧张」之中，所以未必能良好地处理「需要睡眠」的信号。尽管你感觉不到困，但很可能你已经缺乏睡眠了。
一个简单的测试方式是：白天的时候，挑一个有空的时间（非午睡时间），找一个没有干扰的场所，安静地、放松地躺15分钟。如果你睡着了，或者感到昏昏欲睡，那么很有可能你已经缺乏睡眠了。是时候需要注意调整自己的睡眠时间和习惯了。
5）什么样的运动才是适度的？
我们可以把运动大体分为有氧运动和无氧运动。一般来说，对提高精力上限来说，比较有用的是有氧运动。
这其中，根据运动的激烈程度，又可以把有氧运动划分成轻度、中等和剧烈运动。
轻度运动如散步、拉伸、瑜伽、家务；
中等运动如游泳、快走、慢跑、舞蹈；
剧烈运动如配速跑步、球类和各种体育运动，等等。
一般情况下，建议每天进行半小时的中等或剧烈运动，比如慢跑、平板、俯卧撑等；如果是轻度运动，最好要1个半小时。
这里要注意的是：如果你的体质较差，或者已经有亚健康状态，那么在进行剧烈运动时一定要小心。一定要避免在疲劳状态进行剧烈运动，这样可能会受伤，或是导致其他不良后果。
一旦在运动时感到不舒服，一定要及时停下来，等状态好时再去做。要注意：运动是对身体的一种刺激和强化，而不是恢复。它必须在身体状态足够好时才会起作用，否则会起到适得其反的反效果，进一步损害身体。
如果想降低风险，也可以用轻度运动和中度运动去替代剧烈运动。尤其是对于平时运动量较少的朋友，不推荐从剧烈运动开始，建议先适应轻度和中度一段时间再说。
下面这套方案，比较适用零基础的朋友，可以参考一下：
最简单的做法，是留出一段步行上下班的距离，以及每工作一段时间站起来，走出去散散步，最好保证每天能走7500-10000步。
在这个基础上，能多站起来就站起来，多走动就多走动，同时每天适当做一点家务，保证最基础的运动量。
然后，再适当加入一些中度运动，比如慢跑、平板支撑、深蹲、俯卧撑、引体向上，以及一些器械运动，如椭圆机、划船机、哑铃，等等。
最后，当你能够适应这样的强度了，可以试着培养一些体育活动的兴趣，定期参与。
6）有什么小技巧，能够调整自己的情绪和心态？
最后，提一个非常重要的技巧，能够让你在面对压力和负荷时，依然能够保持良好的心态和心理健康。
这个技巧是什么呢？其实很简单，就是给你自己的心灵找一个「后花园」。
简单来说，就是培养一个你愿意投入时间去做、跟主业区分开来、同时你做得也不错的兴趣爱好，把它作为一种休息和放松的方式。
随便举几个例子：
如果你喜欢读小说、看故事，不妨试着学习一下文学创作，试着动手写一点故事；如果你喜欢钻研工具和工作流，不妨动手学一下编程，给自己写一些插件或脚本；如果你喜欢与人交流，不妨试着运营一个账号，分享一些感兴趣的内容，或是做一做社群；如果你有旺盛的好奇心，不妨试着多涉猎几个不同的领域，学习一些平时可能用不上的知识；如果你喜欢做手工，不妨学一学咖啡、烹饪、烘焙、刺绣……一旦你在工作上遭遇挫折，或是人际交往中遇到不愉快的事情，又或者面临压力、焦虑，这些都可以成为你暂时忘记烦恼的地方，让你重新找回快乐。
为什么强调要动脑或动手呢？因为只有具备一定门槛，需要付出脑力去思考、认真对待，你才能够进入「心流」状态，从而，从做这些事情里面获得创造的幸福感和乐趣。
以我为例。当我状态低落、什么都不想干的时候，做点什么来恢复状态呢？我通常就会写一点简单的代码，解决一些简单的需求。一方面换换脑子，另一方面也能获得切实的成就感和幸福感。
一个简单的原则是：当你从某些活动中获取幸福感时，你的腹侧纹状体会激活，从而抑制杏仁核，降低皮质醇分泌，降低应激反应。简单来说就是：
你获取到的幸福感，可以有效抵消和消除你面临的压力。
因此，如果你目前还没有一个能够依赖的「后花园」，不妨花一点时间去探索世界，接触一些平时接触不到的事情，从中找到可以去尝试的方向。
这会是对抗压力最好的方式。
2、干活累身体透支怎么补
干活累身体透支怎么补
一、吃干果
想要补充体力适当的吃一些干果是很不错的，它里面含有铁元素，钙质，维生素e，维生素b以及蛋白质，不饱和脂肪酸，里面的胆固醇是没有的
不管是杏仁，腰果还是核桃，适当的吃一些都相当不错，在脑力活动或者是体力劳动结束以后，人都会觉得非常疲劳，这个时候吃上一些干果就有着很神奇的效果。
二、吃钙质食物
体力透支的人适当的多吃一些钙质食物也相当不错，身体也缺少钙质就会觉得精疲力尽，没有办法集中在工作当中，可以适当的喝一些钙质含量高的饮品
像酸奶牛奶就都不错，而且还要补充身体所需要的镁元素，失眠的时候，晚上睡觉前30分钟喝一些温牛奶，这样也能达到很不错的效果。
三、吃碱性食物
体力透支可以适当的吃一些碱性食物，让身体酸碱平衡，还应该多吃一些新鲜的蔬菜以及水果，这样就可以让酸性体质得到调节，能够让血液肌肉的酸度降低，消除疲劳感觉，除了新鲜的水果以及蔬菜，牛奶也是不错的选择。
四、吃优质蛋白食物
想要补充体力适当的吃一些优质蛋白食物也非常不错，像肉类食物，豆类食物里面的优质蛋白质含量都非常高，而且还含有天门冬氨酸，能够让新陈代谢速度变得更快，让乳酸去除，疲劳的感觉也能消失，这样体力就能更快的恢复。
上面介绍的就是体力透支吃什么恢复快，想要补充体力的人多吃上面这些食物，恢复的速度就会更快一些，想要让身体健康正确的饮食选择就非常重要
每一个人都应该好好保护自己身体健康，不要因为自己的生活习惯不好或者是饮食习惯不好而出现不良的问题。
干活累身体透支怎么补
体力透支怎么办
1、吃干果：坚果的营养价值是非常高的，其中含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质元素以及不饱和脂肪酸，这些物质可以为身体增强免疫力，同时可以有效的缓解疲劳的情况。比较适合的坚果有核桃、腰果、杏仁以及榛子。
2、吃含钙食物：人只有在缺钙的时候，是会出现疲惫的情况的。而在饮食上我们多吃一些含钙量多的食物，比如牛奶、酸奶等等。如果晚上出现失眠情况的时候，建议可以在睡前喝上一杯牛奶，那么也是有助于睡眠的。
3、吃碱性食物：专家表示，我们身体在出现疲劳的时候，身体内的环境是酸性的，为了恢复身体的最佳状态，在饮食上我们需要维持酸碱平衡，因此需要吃一些碱性的食物，比如水果、蔬菜以及牛奶等都是非常不错的。
4、合理安排休息：合理的休息也可以是身体得到一个放松的状态，建议适当的保证午休的时间，或者在晚睡前泡脚等都是可以舒缓我们的身体状况的，如果自己仍然不能保证一个好的睡眠，那么在医生的指导下可以食用一些药物辅助。
5、多补充水分：相信很多人在睡前都会因为口渴喝一些饮料，这样的做法并不会给身体补充一定的水分，反而会更加的渴，因此建议这个时候大家需要喝水，为身体补充足够的水分。
体力透支吃什么好
1、蜂蜜：蜂蜜的营养价值还是比较高的，其中富含人体所需的多种微量元素、无机盐和维生素，这些成分可以有效的改善胃肠不适的情况，同时还可以增强身体的免疫力，有效的舒缓疲惫的情况。
2、动物肝脏：丰富的维生素以及钙富含在动物肝脏内，这些成分可以为身体补充营养，但是因为动物肝脏中的胆固醇含量比较大，因此建议不要经常吃，建议每周1-2次就可以了。
3、优质蛋白质：身体在补充足够蛋白质的时候，可以帮助增加身体的新陈代谢情况，在帮助消除疲劳症状的时候，还是效果非常明显的。在食物选择上，可以多吃一些豆类以及肉类。
干活累身体透支怎么补
一、吃干果
想要补充体力适当的吃一些干果是很不错的，它里面含有铁元素，钙质，维生素e，维生素b以及蛋白质，不饱和脂肪酸，里面的胆固醇是没有的
不管是杏仁，腰果还是核桃，适当的吃一些都相当不错，在脑力活动或者是体力劳动结束以后，人都会觉得非常疲劳，这个时候吃上一些干果就有着很神奇的效果。
二、吃钙质食物
体力透支的人适当的多吃一些钙质食物也相当不错，身体也缺少钙质就会觉得精疲力尽，没有办法集中在工作当中，可以适当的喝一些钙质含量高的饮品
像酸奶牛奶就都不错，而且还要补充身体所需要的镁元素，失眠的时候，晚上睡觉前30分钟喝一些温牛奶，这样也能达到很不错的效果。
三、吃碱性食物
体力透支可以适当的吃一些碱性食物，让身体酸碱平衡，还应该多吃一些新鲜的蔬菜以及水果，这样就可以让酸性体质得到调节，能够让血液肌肉的酸度降低，消除疲劳感觉，除了新鲜的水果以及蔬菜，牛奶也是不错的选择。
四、吃优质蛋白食物
想要补充体力适当的吃一些优质蛋白食物也非常不错，像肉类食物，豆类食物里面的优质蛋白质含量都非常高，而且还含有天门冬氨酸，能够让新陈代谢速度变得更快，让乳酸去除，疲劳的感觉也能消失，这样体力就能更快的恢复。
上面介绍的就是体力透支吃什么恢复快，想要补充体力的人多吃上面这些食物，恢复的速度就会更快一些，想要让身体健康正确的饮食选择就非常重要
每一个人都应该好好保护自己身体健康，不要因为自己的生活习惯不好或者是饮食习惯不好而出现不良的问题。
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