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内容导航：1、5种食物让你在减肥期间肚子吃得更饱，饱腹感更持久2、主食吃什么不会胖又减肥1、5种食物让你在减肥期间肚子吃得更饱，饱腹感更持久
减肥时，我们总想知道吃什么能让自己感觉更饱，而且这种饱腹感还可以持续更长的时间，是吃炸薯条还是爆米花呢？我们需要知道吃什么食物可以让自己感觉更饱，但是又不至于让自己吃多了。
很多人讨论起减肥的话，总是感觉很简单，因为在纸面上看起来就是少吃多运动。但是，大家没有注意到的是，我们人体是一个生物体，当我们开始减少卡路里摄入的时候，我们就会感到很饿，这个时候就会在身体内部和心理情绪上同时产生影响。你的身体此时就会认为你无法获得足够的食物，就开始降低身体的消耗希望你在食物短缺的时期能够活得时间更长一些。而你在感觉饿的时候，越是对食物很渴望，当你控制不住自己的时候，你往往会吃下过多的食物，同时，你在饥饿的时候所选择的食物往往更不健康，通常是那些拿到就可以吃的包装类精加工食物，而这些食物往往就是会让你快速发胖的垃圾食物。所有这些都会让你所有的减肥努力徒劳无功。
解决饥饿最简单的办法就是：吃。但是并非所有的食物对减肥来说都是生而平等的。你如果在填饱肚子饥的时候选择了错误的食物，你就会比吃士力架发胖的速度还快地增长体重。有些食物就可以很好地填饱你的肚子，快速告诉你的大脑你已经吃饱了。而诸如糖果的食物，你吃一块只需几秒钟的时间，而且还会不停地吃下去，就是把一袋都吃完，你都不会有饱腹感，还会很快又感到饿了。
有些人建议要吃体积大、低热量的食物，比如喝汤、沙拉、瘦肉蛋白、蔬菜和某些水果。这样吃所带来的一个问题就是，你如果吃那些不怎么喜欢的食物，你是很难长期坚持下去的。
但是不要担心，还是有一些更好的方法能够找到哪些食物会让你吃的更饱，但又不会让你摄入过多的卡路里。
影响饱腹感的因素
在20多年前，有科学家就研究开发了一个饱腹感指数，这是一个按照人们吃了之后2个小时内保持饱腹感的程度进行排名的食物列表。研究人员让受试者吃一份240卡路里的某种食物，然后在接下来的2个小时里，每间隔15分钟评估一次他们的饥饿感。
研究人员发现，类似黄油羊角包的一些食物的饱腹感只有白面包的一半，而土豆的饱腹感则是白面包的三倍之多。更让我们感到惊奇的是，炸薯条完全没有得分。当然，我们也不需要研究人员告诉我们，就知道土豆在减肥方面要比羊角包和炸薯条要好得多。
在饱腹感的排名中，有两个元素会对食物的饱腹感排名影响较大，那就是食物中所含膳食纤维、蛋白质和水分的含量，以及食物本身的体积。豆类食物就是因为富含膳食纤维，所以在饱腹感的排名上比较靠前。土豆、爆米花、全麦面包和燕麦是因为自身的体积较大而在饱腹感指数上得分较多。
水分含量多的食物会让你饿得较快，因为水分会很快从你的胃部消化掉。你如果午餐喝了很多汤，吃了很多的沙拉，你估计很快就想找东西吃了。午餐你最好吃一些瘦肉蛋白，比如鸡肉、鱼肉，再吃一些复合碳水化物，比如土豆，以及蔬菜。这些食物可以让你在很长的时间里都保持饱腹感，不会那么容易感到饿，还不会让你摄入过多卡路里。
你如果还不知道该吃什么来让自己保持更长时间的饱腹感，那么下面5个食物已经被证明可以让你吃完不会那么容易感到饿。
1. 鸡蛋
你可以每天在早上吃两个鸡蛋，这样的早餐打开方式是非常正确的。一项发表在《美国营养学会杂志》上的研究发现，每天早上吃两个鸡蛋的女性，比那些早上吃白吉饼的女性饱腹感更持久，在午餐的时候所吃的食物也会变得更少。而且那些吃鸡蛋的女性受试者在接下来的36个小时里所消耗的卡路里也比正常时间少得多。
2. 牛油果
你在准备午餐沙拉的时候可以将牛油果切丁拌入其中，这样不但可以为你的午餐增加一些风味，而且还可以增加你的饱腹感，不需要很多，只需要加入半个牛油果就可以极大提高你的饱腹感，你吃接下来的5个小时里都不会怎么感到饿。下次吃午餐的时候试试吧。
3. 辣椒
看到辣椒你可能会感到有些吃惊，不过辣椒不但可以促进你的新陈代谢，而且辣椒中所含的辣椒素也可以帮助你控制食欲。发表在《国际肥胖杂志》上的一项研究发现，那些在吃自助餐的时候拌入一勺红辣椒的受试者，摄入的卡路里明显变得更少，同时他们还会倾向于选择更多低脂肪的食物，吃完之后饥饿感也变得更少了。但是这样研究我总是感觉是不是老外的厨艺不怎么样，如果变成我们的川菜估计就不是这样的研究结论了，所以，我们可以把辣椒作为一个变量，那些不怎么喜欢吃辣椒的人可能会更适合这一点，如果你本身就很喜欢吃辣的食物，辣椒将会让你胃口大开，你也许会吃得更多，那就不是饱腹感的问题了，你会很快吃胖。
4. 燕麦片
燕麦片富含膳食纤维，在早餐喝一杯燕麦片不但很方便，而且也会让你不会那么容易感到饿，同时我们通常会用牛奶搭配燕麦片，这样你的蛋白质也会得到更好的补充，不过，你要喝那种需要煮的燕麦片，开水一泡就可以吃的燕麦片属于精加工的食物，会让你的血糖升得很快，而且饿得也会很快。
2013年所发表的一项研究发现，与从谷物的食物中摄入250卡路里相比，你如果从燕麦片和牛奶中摄入同样多的卡路里，就会拥有更持久的饱腹感。
5. 黑巧克力
在你感到饿或者馋的时候，有一个健康的选择，那就是你吃黑巧克力，而不是去吃牛奶巧克力。丹麦哥本哈根大学的研究人员发现，吃黑巧克力可以增加我们的饱腹感，而且在吃后5个小时的时间里都不会有想吃甜食的欲望。而且，吃黑巧克力还能降低你摄入更多卡路里的想法。
2、主食吃什么不会胖又减肥
主食吃什么不会胖又减肥
1、燕麦
燕麦中含有大量的可溶性食物纤维，食用后会在体内成倍膨胀，有着极强的饱腹效果，即使吃的很少也能收获不错的饱腹效果，对减少热量摄入的帮助很大。
另外燕麦中的可溶性食物纤维还能在消化的过程中直接吸附出肠道壁上多余的脂肪和废物，有非常直观的消脂和瘦身的效果。
2、糙米
未经过加工的糙米，含有丰富的麦麸。它有减缓血糖值急剧升高的作用。食用以后完全不用担心血糖的变化和脂肪的堆积。
除此以外，糙米中的食物纤维还能改善肠道环境，有促进消化、排泄的效果。对改善便秘和加速脂肪消耗的帮助极大。
另外糙米中还含有大量的维生素和矿物质，食用后不仅能给身体补充养分还能提高身体的代谢，有助于减肥和形成易瘦的体质。
3、藜麦
藜麦中含有丰富的食物纤维和可溶性食物纤维，不仅能改善肠内环境、加速消化排泄，还能在消化的过程中吸附出多余的脂肪，瘦身的效果更加的显着。
藜麦属于碱性食物，对身体健康和改善代谢有着非常大的帮助。
同时藜麦还含有丰富的维生素和矿物质，有助于身体健康。
另外藜麦还有保护心脏和降低胆固醇的效果，是健康身体的必备食物。
不吃主食减肥 体重将反弹
不吃主食一个月瘦多少，瘦得多或者少都依据个体情况的变化而变化。一些人错误地以为：“少吃淀粉和糖，只要不吃饭不吃甜食，随便吃蔬菜和肉类，你就能够减肥。”不吃主食减肥的确会体会到短暂的“成功”。不过，只要重新开始吃主食，体重就会一路反弹，回到从前。
不吃主食减肥 危害极大
很多女性发现，在一段时间不吃主食之后，人变得很没有精神，皮肤发黄，长斑长痘，头发还特别容易掉。甚至有的女性因为不吃主食，出现了月经延迟、闭经等症状。
主食吃什么不会胖又减肥
1、燕麦
燕麦中含有大量的可溶性食物纤维，食用后会在体内成倍膨胀，有着极强的饱腹效果，即使吃的很少也能收获不错的饱腹效果，对减少热量摄入的帮助很大。
另外燕麦中的可溶性食物纤维还能在消化的过程中直接吸附出肠道壁上多余的脂肪和废物，有非常直观的消脂和瘦身的效果。
2、糙米
未经过加工的糙米，含有丰富的麦麸。它有减缓血糖值急剧升高的作用。食用以后完全不用担心血糖的变化和脂肪的堆积。
除此以外，糙米中的食物纤维还能改善肠道环境，有促进消化、排泄的效果。对改善便秘和加速脂肪消耗的帮助极大。
另外糙米中还含有大量的维生素和矿物质，食用后不仅能给身体补充养分还能提高身体的代谢，有助于减肥和形成易瘦的体质。
3、藜麦
藜麦中含有丰富的食物纤维和可溶性食物纤维，不仅能改善肠内环境、加速消化排泄，还能在消化的过程中吸附出多余的脂肪，瘦身的效果更加的显着。
藜麦属于碱性食物，对身体健康和改善代谢有着非常大的帮助。
同时藜麦还含有丰富的维生素和矿物质，有助于身体健康。
另外藜麦还有保护心脏和降低胆固醇的效果，是健康身体的必备食物。
不吃主食减肥 体重将反弹
不吃主食一个月瘦多少，瘦得多或者少都依据个体情况的变化而变化。一些人错误地以为：“少吃淀粉和糖，只要不吃饭不吃甜食，随便吃蔬菜和肉类，你就能够减肥。”不吃主食减肥的确会体会到短暂的“成功”。不过，只要重新开始吃主食，体重就会一路反弹，回到从前。
不吃主食减肥 危害极大
很多女性发现，在一段时间不吃主食之后，人变得很没有精神，皮肤发黄，长斑长痘，头发还特别容易掉。甚至有的女性因为不吃主食，出现了月经延迟、闭经等症状。
主食吃什么不会胖又减肥
不易提高血糖值的五个饮食规则
根据减肥专家的建议，总结出如下的饮食规则，即使吃碳水化合物（主食），也不会发生血糖值急剧上升的情况，避免肥胖的发生。
1、多咀嚼
咀嚼可以刺激饱腹中枢，也可以放慢饮食速度，有减少饮食量的效果。
如果吃的太快，就会在饱腹中枢出现饱腹信号之前吃太多，导致血糖值上升速度过快，造成脂肪的堆积。
2、注意饮食顺序
很多人的饮食顺序都是米饭、汤、菜，这样的饮食习惯很可以会在不知不觉间增加米饭的食用量，导致血糖值急剧升高，不利于瘦身。
因此想要减缓血糖值的升高速度就要调整饮食顺序，先喝汤，再吃蔬菜和肉类，最后吃主食。
这样的饮食顺序既能减少饮食量，还能抑制进食后的血糖值上升。瘦身效果良好。
3、主食不能搭配甜食
为了节省早餐的时间，所以会选择面包搭配果酱或者甜牛奶等。这样的餐食会导致血糖值急剧升高，对保持身材很不利。所以减肥期间一定要避免主食与甜食搭配。
推荐主食搭配豆制品、鸡蛋和蔬菜等。
4、选择茶色的主食
比起白色的精粮，茶色的粗粮含有更少的碳水化合物和更多的食物纤维。食用后粗粮有减缓血糖值升高的效果。
所以在减肥期间，尽量的挑选茶色的杂粮来食用。例如糙米、全麦和荞麦等。
5、冷却的饭更有助于瘦身
米中的淀粉是固定的状态，加热后会被分解开，容易吸收。但是，如果米饭变凉的话，淀粉再次凝结在一起，变成了难消化的抗淀粉。难消化的抗淀粉在体内就像食物纤维一样工作，可以不被吸收直接排出体外。因此食用凉米饭后血糖值的上升速度会减缓。
为了瘦身可以在午饭和晚餐时吃些冷却的饭团。
本文关键词：最适合减肥吃的13种主食，热量几乎为零的主食，减肥食谱一周瘦10斤科学减肥，减肥方法七天瘦十斤，最易长胖的四大主食。这就是关于《吃什么不会胖又减肥，主食吃什么不会胖又减肥（5种食物让你在减肥期间肚子吃得更饱）》的所有内容，希望对您能有所帮助！