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内容导航：1、哑铃卧推的4种训练方法，动作简单容易操作，更有效刺激整个胸肌2、哑铃卧推多少kg算是入门：哑铃卧推要多重才有用1、哑铃卧推的4种训练方法，动作简单容易操作，更有效刺激整个胸肌
哑铃卧推，它是训练胸肌的基础动作之一，可以选择较低的重量操作，尤其适合新人操作。
还可以作为杠铃卧推的补充动作，在底部位置最大化拉伸胸肌，顶部位置充分收缩挤压胸肌。同时还能附带练到肱三头肌和三角肌前束，经常训练可以让胸肌变得更加饱满。
那么该如何训练哑铃卧推呢？
1. 标准哑铃卧推
双手握住哑铃向后躺下，顺势向上举高哑铃，双脚踩稳地面，同时略微外展。
将背部向内收紧，屈肘下放哑铃，直至底部位置时，再向上推起哑铃，直至两侧手臂接近伸直时停止，此时胸肌向内收紧，随后再重复动作。
注意：动作底部，肘部与肩部平齐，两侧上臂保持一条直线，前臂接近竖直向下姿势，避免过度下放肘部，如此便能减少肩部的压力。
2. 平地哑铃卧推
双手持哑铃屈膝坐立，缓慢地向后躺下，再将双腿向前伸直。
向内收紧背部，腹部绷紧，缓慢地下放哑铃，直至上臂和肘部接触地面时停止，再向上推起哑铃回原位，随后再重复动作。
注意：采用平地方法操作，可以帮助找到底部手臂的位置，同时在底部有支撑点，能够推起较大的重量。
最好选择较软的地面或者瑜伽垫上操作，训练时两侧手臂略微内收，增加胸肌收缩效果。
3. 对握哑铃卧推
双手握住哑铃坐立于哑铃凳上，躺下之后将哑铃举至高位。
背部向内收紧同时挺胸收腹，下放哑铃至最低位时停止，再向上推起哑铃回到起始位置，随后再重复动作。
注意：采用对握方法操作，可以增加胸肌向内的收缩感，更多的刺激胸肌内侧，还能增强肱三头肌的力量。
动作底部，两只哑铃分开贴于胸肌位置；动作顶部，两只哑铃逐渐向内靠拢。
4. 上斜哑铃卧推
将哑铃凳调节至上斜45度夹角，此时处于上斜角度，双手握住哑铃坐立，将哑铃置于大腿上方，向上踮起哑铃顺势向后躺下，同时将哑铃举至高位，背部贴于靠背位置。
收腹挺胸，缓慢地下放哑铃，直至肘部与肩部平齐时停止，再向上推起哑铃回到起始位置，随后再重复动作。
注意：采用上斜方法操作，可以增加胸肌上部的刺激，完善胸肌整体协调度，还能增强三角肌前束的力量。
下背部可以略微悬空，向上推起哑铃时，需要内收手臂，增加胸肌收缩感，下放哑铃时，向外侧展开手臂，增加底部的拉伸感。
结语：
想要练厚胸肌，哑铃卧推是必练动作，从基础的标准动作开始，再到平地哑铃卧推、对握哑铃卧推和上斜哑铃卧推，可以更全面的刺激胸肌。
建议新人先从2.5KG的重量开始操作，待找到发力感觉、动作标准后，以2.5KG的重量逐渐递增，重量提升后训练效果更好。
2、哑铃卧推多少kg算是入门：哑铃卧推要多重才有用
哑铃卧推要多重才有用
1-5RM：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，建议你1-5下去练，举得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，这种方法不建议初学者使用！因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤！
6-12RM：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数！注重增加肌肉体积！搭配的重量差不多在70-84%1RM之间
13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力！适合新手！对于新手这是最佳次数，这样的次数可以培养出正确的姿势和动作控制力，因此建议那些动作还不够娴熟的同学从13+以上的次数开始练起，等到时机成熟再考虑负重！
假如你的1RM是100公斤，可以估算你的5RM在87公斤：8RM在80公斤：10RM在75公斤左右。
哑铃卧推注意事项
1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的'胸大肌。
3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。
4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。
5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。
哑铃卧推要多重才有用
哑铃卧推多少公斤合格
和杠铃卧推一样，在健身中，哑铃卧推推起的合格重量，是和自身体重相关的，90kg的人和60kg的人，同样卧推90kg的重量，自然不是同一个水平。
一般认为，卧推能推起自身体重一倍的重量才能算是合格的，而在美国对爆发型运动选手的卧推要求中，则是一律要求达到1.5倍体重。
哑铃卧推训练多重合适
体重和推举重量只是检验力量的一个方式。训练时的的推举重量，需要根据训练者自身力量水平决定。
哑铃卧推的目的是增肌，所以重量应该以：该重量下所能连续做的最高卧推次数是6-12次。这个重量下，可以最好的增强肌肉体积，并增长肌肉力量。
哑铃卧推什么时候增重
训练一段时间后，肌肉适应了训练强度，就会难以增长。因此，必须不断的调整重量增大刺激。
当哑铃卧推能做到10个以上时，就可以考虑增加重量。当哑铃卧推做到15个甚至25个以上时，哑铃卧推就变成了耐力训练，失去了增肌的效果。所以应当在能做10-15个时增加重量。
此外，如果训练到后面，哑铃重量一般过小，不方便增加，此时应该进行杠铃卧推训练。
哑铃卧推一天做多少个
力量训练要求大重量、低次数、多数组。所以卧推可以一天做5-8组，每组8个左右，新手可以做5组，每组5个。组间休息1分钟以内。具体组数和个数可以根据个人自身情况增减。
卧推一般三天一次，最少也要两天才能一次，以给肌肉恢复休息的时间
哑铃卧推要多重才有用
哑铃卧推重量选择
可以选择49kg-60kg的哑铃。哑铃卧推重量选择要分为不同情况，不同情况选择的重量如下：
1、锻炼力量
如果主要是想让自己的力气变大，成为大力士，那么选择哑铃重量在自己体重的百分之八十五左右。也就是59.5kg左右。
2、增加肌肉围度
如果目的在于增加肌肉围度，也就是增肌，让胳膊变得更粗，胸脯变得更宽厚，那么不需要太多的重量，选择哑铃重量超过自己体重百分之七十就可以。也就是49kg。
3、增加耐力
如果是为了增加肌肉耐力，那么选择哑铃重量在自己体重百分之七十以下就行了。也就是49kg以下就可以。
扩展资料：
哑铃卧推注意事项：
1、哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。
2、卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。
3、确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方；上斜卧推则应将其置于上胸部；下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。
4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。
5、注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。
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