您当前的位置:首页 > 问答 > 内容

怎样跑步不伤身体,十个小技巧让你避免跑步受伤(做到这“七点”跑步不伤膝)

关于【怎样跑步不伤身体】,十个小技巧让你避免跑步受伤,今天犇犇小编给您分享一下,如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

内容导航:1、做到这“七点”跑步不伤膝2、怎样跑步不伤身体:十个小技巧让你避免跑步受伤

1、做到这“七点”跑步不伤膝

“跑步伤膝,登山损膝”,平时不喜欢运动的人,常将此话作为偷懒的借口。但美国运动医学学会《ACSM运动测试与运动处方指南》指出,运动可以减轻关节炎的痛感、维持受累关节周围的肌肉力量、减轻关节僵硬程度、预防功能减退、改善心理健康和生活质量。只要记住以下这“七点”,跑步不但不伤膝,还能壮膝。

跑慢点。运动越费力,强度越大,对关节的压力就越大。因此,要想既运动又不伤关节,就要选择适当的运动强度。具体以跑步时自感轻松或稍费力为适当。如果跑步时能较从容地和别人聊天或接电话,而不是上气不接下气,这个运动强度就适合且安全,对关节冲击不大。

跑短点。运动时间和距离都不宜过长,时间一般在半小时到一个小时左右为宜。强度和时间或强度和距离组合起来可反映运动量,具体要看运动前确定什么目标。如果想轻松或稍费力地跑10公里,那多长时间跑完要看个人状态和基础。总之,运动后应觉得有点累,但如果跑完都不想吃饭了,下次就要减量。

跑低点。低是指跑步时脚底离地的高度,就是说跑姿要正确,小步幅高步频。脚底离地越近,对关节冲击越小,“哐当哐当”的高抬腿大步跑一定伤关节。

热身整理认真点。为护好关节,运动前的热身要充分且认真,不可“跑瘾”上来匆匆开跑。热身时的拉伸要适度,过度可能造成损伤。跑完了做好整理运动,让身体慢慢凉下来再拉伸,拉伸时间要长一点,各关节充分伸展,但要以不痛为原则。

瘦一点。膝关节承担着全身大部分的重量,人越胖,它受的压力越大。肥胖者即使不运动,膝关节压力也不小。所以,要护关节,必须减肥。注意三餐控制饮食,每餐有点饱感即止,晚餐吃半饱即可。

跑少点。没必要天天跑步,每周3次足够。不跑步的时候可以做力量训练或拉伸运动。

呵护多一点。车要保养,身体各部件也如此,不运动时要保养膝关节。选双能缓冲震动、增加稳定性的跑鞋,专门针对膝关节做些强化训练,如靠墙蹲。不管是什么运动,都要避免骤起骤停、高冲击性的动作。只有在平时和运动时都树立保护关节的意识,并掌握科学运动、适量运动的方法,关节损伤才会远离。 据新华网

2、怎样跑步不伤身体:十个小技巧让你避免跑步受伤

十个小技巧让你避免跑步受伤

跑步,最常见、也最亲民的运动项目。很多人跑步的目的不是为了强身健体,就是为了减肥,都认为只要运动了身体或身材就一定会变得更好。

然而,运动也有讲究,动作不标准、发力不到位,不但锻炼效果不好,还容易造成损伤,跑步也不例外。

前几天就有则新闻,报道的是《男子坚持夜跑15年,一次至少5公里!却差点不能走路?》的消息,这则新闻一出,立即引起广大跑友的关注。

新闻中的主角是陈先生,他中等身材,一身黑色的运动休闲打扮,一副健康阳光的模样,坐在一群候诊的病人中辨识度极高。

他说:“我喜欢运动,每天必做,只是按照时间宽裕程度每天运动量不定,但夜跑这一项坚持了有15年,每周保证三次以上,一次至少跑5公里。

经常是一口气跑10公里也觉得不在话下,夜深人静的时候一个人绕着小区挥汗如雨,那种感觉特别享受。”说着,他那眉飞色舞的表情突然阴沉下来。

他的妻子告诉记者:“跑步是他最爱的运动,去年杭马他去了,跑了半马,本来今年想尝试全马的,可腿出了毛病,跑个1公里就痛得吃不消。

医生经检查说是髋关节这块骨头被硬生生磨得一塌糊涂,以后再也不能任性跑步了,要是再不注意恶化下去,他连走路都会变得很困难,到时候唯一的出路就是进行人工关节置换。”

陈先生才40岁,正是年富力强的时候,如果行动不便,那将对他今后的工作与生活都带来极大的影响。由此可见,跑不好,还不如不跑。想要跑步锻炼身体,首先需要学会如何跑才能避免受伤。

那么,避免跑步受伤该注意哪些事项呢?

1、不要总在硬地上跑

场地坚硬,弹性较差,在这样的地面上跑步会增加下肢关节的负荷,所以跑步时尽量选择场地较松软、有弹性的地面,如果条件不允许,最好用跑步机代替,这样能够有效地减少下肢关节的负荷,保护膝关节。

2、户外跑步避免下坡跑

经常跑下坡对膝盖冲击很大,伤害也会很大,所以尽量避免下坡跑,即使下坡跑,也要注意速度要减慢,步幅要变小。

3、加强膝关节周围肌肉的锻炼

经常锻炼下肢部位,比如加强股四头肌、大腿内侧和外侧肌肉的力量训练,并经常拉伸腿部肌肉,能有效的保护膝盖,增强膝盖稳定性。而且长时间锻炼小腿和膝盖,力量增强后,还能提升耐力。

4、跑前热身很重要

跑前准备很重要,高强度的训练前热身,可以使关节有一定的适应过程,能让肌肉“预热”起来,这不仅能够跑出更好的状态,还能有效地减少甚至避免运动损伤。

5、跑步姿势要正确

在之前的推文中已经介绍过跑步的正确姿势,所以在此就不再重复了,但是,姿势正确的重要性一定要记得,这是健康跑步的前提。

6、不要勉强自己

跑步中出现关节疼痛,或头晕眼花等身体不适的情况,一定不要勉强自己坚持,虽然,坚持很可敬,但是,在以牺牲身体健康为前提的情况下无疑是不理智的。

7、跑后膝盖不舒服——冰敷

跑后有青肿,是因皮下血管破裂而导致的皮肤颜色改变,有时还会有小的肿块。

多数青肿不需要治疗,只用冰块敷在患处10分钟左右就会防止青肿的恶化;建议采用冰豌豆,因为冰豌豆不会连结,而且可以与患处全方位的.接触。

8、跑后不要立即做下

跑步后不要立即坐下或躺下,可以选择慢走10分钟,或者做一些拉伸动作,使血液流动更通畅,避免关节堵塞而造成的损伤。

9、体重过大或减肥初期不建议跑步

体重过大进行跳跑等项目,容易增大关节负担,跑步时容易使膝盖震动,从而引起受伤!所以,建议先从快走开始,感到轻松无压力后再慢跑,进而到快跑,循序渐进。

10、做好预防措施

备一些常用的药膏,以便受伤或磕碰后及时涂抹,以防问题更严重,比如:壮骨膏、布诺芬凝胶等。

虽说,不会跑还不如不跑,但是,也不能就此而因噎废食,掌握一些简单的技巧,会跑的更远,跑得更健康!

十个小技巧让你避免跑步受伤

跑步,最常见、也最亲民的运动项目。很多人跑步的目的不是为了强身健体,就是为了减肥,都认为只要运动了身体或身材就一定会变得更好。

然而,运动也有讲究,动作不标准、发力不到位,不但锻炼效果不好,还容易造成损伤,跑步也不例外。

前几天就有则新闻,报道的是《男子坚持夜跑15年,一次至少5公里!却差点不能走路?》的消息,这则新闻一出,立即引起广大跑友的关注。

新闻中的主角是陈先生,他中等身材,一身黑色的运动休闲打扮,一副健康阳光的模样,坐在一群候诊的病人中辨识度极高。

他说:“我喜欢运动,每天必做,只是按照时间宽裕程度每天运动量不定,但夜跑这一项坚持了有15年,每周保证三次以上,一次至少跑5公里。

经常是一口气跑10公里也觉得不在话下,夜深人静的时候一个人绕着小区挥汗如雨,那种感觉特别享受。”说着,他那眉飞色舞的表情突然阴沉下来。

他的妻子告诉记者:“跑步是他最爱的运动,去年杭马他去了,跑了半马,本来今年想尝试全马的,可腿出了毛病,跑个1公里就痛得吃不消。

医生经检查说是髋关节这块骨头被硬生生磨得一塌糊涂,以后再也不能任性跑步了,要是再不注意恶化下去,他连走路都会变得很困难,到时候唯一的出路就是进行人工关节置换。”

陈先生才40岁,正是年富力强的时候,如果行动不便,那将对他今后的工作与生活都带来极大的影响。由此可见,跑不好,还不如不跑。想要跑步锻炼身体,首先需要学会如何跑才能避免受伤。

那么,避免跑步受伤该注意哪些事项呢?

1、不要总在硬地上跑

场地坚硬,弹性较差,在这样的地面上跑步会增加下肢关节的负荷,所以跑步时尽量选择场地较松软、有弹性的地面,如果条件不允许,最好用跑步机代替,这样能够有效地减少下肢关节的负荷,保护膝关节。

2、户外跑步避免下坡跑

经常跑下坡对膝盖冲击很大,伤害也会很大,所以尽量避免下坡跑,即使下坡跑,也要注意速度要减慢,步幅要变小。

3、加强膝关节周围肌肉的锻炼

经常锻炼下肢部位,比如加强股四头肌、大腿内侧和外侧肌肉的力量训练,并经常拉伸腿部肌肉,能有效的保护膝盖,增强膝盖稳定性。而且长时间锻炼小腿和膝盖,力量增强后,还能提升耐力。

4、跑前热身很重要

跑前准备很重要,高强度的训练前热身,可以使关节有一定的适应过程,能让肌肉“预热”起来,这不仅能够跑出更好的状态,还能有效地减少甚至避免运动损伤。

5、跑步姿势要正确

在之前的推文中已经介绍过跑步的正确姿势,所以在此就不再重复了,但是,姿势正确的重要性一定要记得,这是健康跑步的前提。

6、不要勉强自己

跑步中出现关节疼痛,或头晕眼花等身体不适的情况,一定不要勉强自己坚持,虽然,坚持很可敬,但是,在以牺牲身体健康为前提的情况下无疑是不理智的。

7、跑后膝盖不舒服——冰敷

跑后有青肿,是因皮下血管破裂而导致的皮肤颜色改变,有时还会有小的肿块。

多数青肿不需要治疗,只用冰块敷在患处10分钟左右就会防止青肿的恶化;建议采用冰豌豆,因为冰豌豆不会连结,而且可以与患处全方位的.接触。

8、跑后不要立即做下

跑步后不要立即坐下或躺下,可以选择慢走10分钟,或者做一些拉伸动作,使血液流动更通畅,避免关节堵塞而造成的损伤。

9、体重过大或减肥初期不建议跑步

体重过大进行跳跑等项目,容易增大关节负担,跑步时容易使膝盖震动,从而引起受伤!所以,建议先从快走开始,感到轻松无压力后再慢跑,进而到快跑,循序渐进。

10、做好预防措施

备一些常用的药膏,以便受伤或磕碰后及时涂抹,以防问题更严重,比如:壮骨膏、布诺芬凝胶等。

虽说,不会跑还不如不跑,但是,也不能就此而因噎废食,掌握一些简单的技巧,会跑的更远,跑得更健康!

十个小技巧让你避免跑步受伤

跑步是所有运动里最基础的运动,也是技术含量最低的运动,同时还是消耗热量的最好运动方式之一,可以改善心肺功能、促进身体新陈代谢,增强肌肉和肌耐力

。但是,跑步活动虽然技术含量不高,但是要做到长跑不损伤身体健康,那如何避免跑步时受伤呢?跑步之前要对自己身体要有充分评估,充分热身。如果觉得自己状态不好,都要引起自己的重视,不要强硬地跑;

一双好的跑步鞋应该具有舒适透气、高避震系统、提供支撑力、全方位抓地力等功能,

大小合适且能与足部紧密贴合,鞋底应该有一定厚度且带有防滑纹,后跟以2—3厘米最宜;

初练长跑宜先慢跑,待长跑能力有明显提高后,再逐渐增加跑的速度和距离,增加量不必刻意规定数量,跑到觉得脚步落地变重,或是膝部感觉有压力时停下来即可。

如何避免跑步时受伤的方法和步骤

1、跑步之前做好准备工作。跑步开始之前要做一些简单的拉伸运动,这样为跑步起到一个预热的作用。

2、跑步之前确保身体无碍。如果身体不舒服,就不要逞强去跑了,还是老老实实休息比较靠谱。

3、跑步的服装选择。最好是穿专门跑步的运动装比较好。最好是穿跑鞋。如果穿其他的鞋子可能会对脚带来伤害。

4、跑步的场地。跑步不要到场地凹凸不平的地方去跑,这是很不安全的,一定要在适合跑步的场地跑步。

5、跑步不要太拼。跑步只是一个运动,不要太逼自己,不要说自己如果跑不到多远就不停下,这样可能会锻炼你的意志,但是对身体可能会带来更大的损害。

6、跑步之后不要急停下来。跑步是一个消耗体力的运动,跑步之后肯定会很累,但是不要急着坐下来,要慢慢减低速度走一段路。

本文关键词:跑步不受伤的诀窍,十个小技巧让你避免跑步受伤英文,跑步容易受伤怎么办,十个小技巧让你避免跑步受伤英语,跑步常见的运动损伤及注意事项。这就是关于《怎样跑步不伤身体,十个小技巧让你避免跑步受伤(做到这“七点”跑步不伤膝)》的所有内容,希望对您能有所帮助!


声明:本文版权归原作者所有,转载文章仅为传播更多信息之目的,如作者信息标记有误,请第一时间联系我们修改或删除,谢谢。

上一篇: 孕妇中暑怎么办,孕妇中暑了怎么办(孕妇中暑怎么办呢)

下一篇: 幼儿园毕业赠言,幼儿园毕业赠言8字(这样的幼儿园园长毕业寄语)



猜你感兴趣

推荐阅读

网站内容来自网络,如有侵权请联系我们,立即删除! | 软文发布 | 粤ICP备2021106084号