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文 | 霄霄
编辑 | 小灰灰
随着生活水平的提高，人们的饮食越来越丰富，但是所谓的富贵病也接踵而来，糖尿病就是典型的富贵病、吃出来的毛病。这种在古代只有在王公贵族、达官贵人中流行的病，现在已经悄悄走进我们每一个人。
糖尿病在中国已经成为继心血管疾病和癌症之后的第三大致死疾病，我国已经成为全球糖尿病第一大国，且患病率呈倍数增长，但是我国糖尿病患者的知晓率、治疗率及达标率都很低。
《糖友厨房》是专门为无严重并发症的2型糖尿病糖友设计的一日三餐搭配参考图，并列出了一些通俗、易操作的搭配方法，旨在让糖友对于自己该怎么搭配食物一目了然。
注意：图片为饮食种类参考，具体饮食量应根据身高体重以及每日活动量来决定。
糖尿病饮食即健康饮食，所以此菜谱对于没有糖尿病的家人及糖尿病高危人群同样适用。而高尿酸血症、糖尿病肾病、高血压肾病、妊娠糖尿病、1型糖尿病等特殊情况的患者应详细咨询主管医师或营养师以制定个体化饮食方案。
说明：本菜单中所提及的食物重量均为生重。
（图 | 霄霄）
糖尿病营养治疗的黄金法则
控制每日摄入所有食物提供的总热量，以达到或维持理想体重；平衡膳食，选择多样化、营养丰富的食物限制饱和脂肪摄入量、适量选择优质蛋白质，应多吃一些大豆类蛋白适当放宽对主食类食物的限制，讲究粗细搭配，减少或禁忌单糖及双糖的食物高纤维膳食，多吃一些含膳食纤维丰富的菌藻类及魔芋食品等。多选择血糖指数低的食物，坚持副食荤素搭配，不偏食，不挑食减少食盐摄入，每天最好在5克以下，做汤、做菜尽量少放或不放盐坚持少食多餐，进餐定时定量，还要细嚼慢咽，交替进餐，间断进餐多饮水，限制饮酒尽量选择鱼、禽或瘦肉，减少不可见的脂肪摄入腊肉、香肠、火腿应仅用一点来调节口味，因此类食品中的能量很高烹调肉类等含油食物时尽可能少用油在选择奶制品时，应该选用脱脂、低脂或低乳糖产品适当增加膳食纤维摄入，用粗粮代替一半细粮，可以让富含纤维富含纤维的食物与高碳水化合物食物混用。推荐食用量
主食
粗细搭配，每餐必食，3至8两（因人而异），七八分饱
一般情况下，成人的每日主食量不能低于3两
注：因红薯、土豆、山药、芋头、莲藕等蔬菜淀粉含量较多，故归入主食类，大约2 ~3两此类食物 = 半两主食。
蔬菜
推荐每天食用1-1.5斤蔬菜
早晨3两
中午“3-2-1原则”
3两叶类蔬菜, 2两瓜类蔬菜, 1两菌藻类
晚餐食物内容可参考午餐
叶类蔬菜
白菜、菠菜、芹菜、韭菜、圆白菜、油麦、生菜、茼蒿、紫甘蓝、空心菜、豌豆苗、芥蓝、莼菜、菠菜、苋菜、芹菜等
瓜类蔬菜
绿豆芽、柿子椒、苦瓜、蒜薹、芦笋、菜花、西兰花、黄豆芽、茭白、冬笋、茄子、西红柿、黄瓜、洋葱、丝瓜、西葫芦、冬瓜、莴笋等含糖低的食物；
菌藻类
香菇、金针菇、蘑菇、木耳、海带、裙带菜、紫菜等
蛋白质
肉
推荐每日食用1~3两瘦肉
各类肉类推荐排名
兔肉>鱼虾>去皮鸡鸭鹅>牛羊>猪肉>排骨>火腿
蛋
煮鸡蛋1个/天或者蛋清2个
奶
脱脂/低脂牛奶1杯或豆浆一杯或酸奶一小杯
豆制品
豆腐1~2两/天（不吃油炸豆腐泡）
水果
每日4两/一个拳头大小
在血糖平稳时，两餐之间食用，
选择水分大的水果
调味品
油
25g（小瓷勺2.5勺，如吃一小把坚果则去一勺油，不吃油煎油炸等含油多食物）
盐
<6g（炒菜最后放盐，不吃咸菜及腌制品）
生熟食物换算方法
1两大米：生重50克，熟重（米饭）130克；
1两面粉：生重50克，熟重（馒头）75克；市售馒头100克是指实际用面粉100克（2两）
1两肉食：生重50克，熟重35克；
60克带壳鸡蛋（1个大）=50克豆腐干=100克（2两）豆腐=20克无糖奶粉；
50克瘦肉（1两）切成肉片（20片）、肉丝（50丝）、肉块做熟后大约4-5块;
10克油大约1小瓷勺；
6克盐大约1啤酒瓶盖；
用手“称”食物
（图源网络）
参考文献
1.中国2型糖尿病防治指南(2013年版)[J]. 中国糖尿病杂志,2014,08:2-42.
2.陈灏珠 林果为. (2013). 实用内科学.北京：人民卫生出版社
3.向红丁.(2012). 糖尿病怎么吃. 青岛：青岛出版社
4.陈伟. (2003). 糖尿病一日三餐巧搭配. 北京：中国广播电视出版社
5. 于康 李宁 马方 陈伟. (2008).临床营养治疗学. 北京：中国协和医科大学出版社
2、少食多餐一天怎么安排：少吃多餐怎么安排
少吃多餐怎么安排
6：00-9：00 早餐时间
早餐是开启一天新陈代谢最重要的一餐，不能吃得太随便。复合碳水化合物的主食，保证一上午的思维活力，富含优质蛋白质的早餐可以帮你实实在在地抵抗饥饿。
推荐食物：鸡蛋、奶制品、瘦火腿片，搭配新鲜水果以及燕麦粥就是不错的早餐。
10：30 小零食充饥
此刻若是觉得有点饿了，可以选择一些低糖分的小食，如水果、酸奶等。
推荐食物：酸奶酪、苹果、低脂牛奶、豆腐干等。
11：30-13：30 午餐时间
午餐在一天中起着承上启下的作用，所以要吃得丰盛均衡，鱼虾、瘦肉是优质蛋白质的来源，足够的蔬菜可以防止因为缺乏膳食纤维引起的便秘。
推荐食物：杂粮饭、鱼肉、虾贝、鸡胸肉、新鲜的绿叶菜等。
16：00 享受下午茶时光
这个时候会有一个定时的饥饿装置开始启动，没关系，事先准备好补充能量的食物，同时也是为了防止晚餐时间而暴饮暴食，真正是居家旅行，工作学习，瘦身解馋，有备无患。
推荐食物：杏仁、开心果、奶制品、水果、烤红薯或玉米（小块)等。
18：00-20：00 晚餐时间
晚餐中需备齐含蛋白质、维生素和少量脂肪的食物，比如芦笋配瘦牛肉+红豆粥这类有美容瘦身功效的'组合。
推荐食物：粥、豆制品、各色蔬菜等。
少吃多餐的减肥原则
1、在最对的时间吃对食物：注意！运动前一小时，需补充足够淀粉（地瓜、馒头、五谷粉、香蕉)；运动过程中（运动超过一小时)，要即时补充糖分（糖果、巧克力)，才不会消耗到肝糖与燃烧到肌肉；运动后要尽快的补充蛋白质（水煮蛋)与少量淀粉（五谷粉、香蕉)，这些时间都要补充才不会胖，不补充反而会胖！
2、少量多餐，把原有食物分量，变成一天六至十餐来吃：不要吃到撑，因为吃太撑不仅对胃的负担很大，也会造成胀气和水肿等问题。
3、含有白色糖的食物要尽可能地不要吃：我规定自己只能在运动时吃甜食，忍不住的时候会在下午五点以前吃一些，过了下午五点就真的不要再碰甜点了。当然是时时都不要吃。
4、不要吃油炸食物：这些会让你变老、变丑、变胖、变臭。
5、不要吃冰：不要喝冰水或饮料，也不要吃冰，因为这都会让你的肚子变大（尤其是女性)，脂肪囤积变厚。
6、不要让自己饿到：因为一饿，身体自然反应，开始紧张是不是常常会没东西吃？于是会储存脂肪自保，反而造成肥胖。
7、晚上六点过后就不要再吃淀粉：如果会饿的话，可吃些鱼肉、蛋类，这一类高蛋白质含量的食物，较不易发胖，若还是嘴馋的话，一些不甜的蔬果，像是小番茄、芭乐等，都不错。
8、晚上十一点前上床睡觉，睡饱了来生活：如果睡眠不足，身体一样会能量不够，没法帮你好好工作燃烧脂肪，这样也无法瘦下来。
9、要有持续力+恒心：饮食、生活、作息调整，大部分都要持续三个月才会出现效果。
10、多喝水：每天至少喝2000cc 以上的水，而且，不要喝饮料！
少吃多餐怎么安排
6：00-9：00 早餐时间
早餐是开启一天新陈代谢最重要的一餐，不能吃得太随便。复合碳水化合物的主食，保证一上午的思维活力，富含优质蛋白质的早餐可以帮你实实在在地抵抗饥饿。
推荐食物：鸡蛋、奶制品、瘦火腿片，搭配新鲜水果以及燕麦粥就是不错的早餐。
10：30 小零食充饥
此刻若是觉得有点饿了，可以选择一些低糖分的小食，如水果、酸奶等。
推荐食物：酸奶酪、苹果、低脂牛奶、豆腐干等。
11：30-13：30 午餐时间
午餐在一天中起着承上启下的作用，所以要吃得丰盛均衡，鱼虾、瘦肉是优质蛋白质的来源，足够的蔬菜可以防止因为缺乏膳食纤维引起的便秘。
推荐食物：杂粮饭、鱼肉、虾贝、鸡胸肉、新鲜的绿叶菜等。
16：00 享受下午茶时光
这个时候会有一个定时的饥饿装置开始启动，没关系，事先准备好补充能量的食物，同时也是为了防止晚餐时间而暴饮暴食，真正是居家旅行，工作学习，瘦身解馋，有备无患。
推荐食物：杏仁、开心果、奶制品、水果、烤红薯或玉米（小块)等。
18：00-20：00 晚餐时间
晚餐中需备齐含蛋白质、维生素和少量脂肪的食物，比如芦笋配瘦牛肉+红豆粥这类有美容瘦身功效的'组合。
推荐食物：粥、豆制品、各色蔬菜等。
少吃多餐的减肥原则
1、在最对的时间吃对食物：注意！运动前一小时，需补充足够淀粉（地瓜、馒头、五谷粉、香蕉)；运动过程中（运动超过一小时)，要即时补充糖分（糖果、巧克力)，才不会消耗到肝糖与燃烧到肌肉；运动后要尽快的补充蛋白质（水煮蛋)与少量淀粉（五谷粉、香蕉)，这些时间都要补充才不会胖，不补充反而会胖！
2、少量多餐，把原有食物分量，变成一天六至十餐来吃：不要吃到撑，因为吃太撑不仅对胃的负担很大，也会造成胀气和水肿等问题。
3、含有白色糖的食物要尽可能地不要吃：我规定自己只能在运动时吃甜食，忍不住的时候会在下午五点以前吃一些，过了下午五点就真的不要再碰甜点了。当然是时时都不要吃。
4、不要吃油炸食物：这些会让你变老、变丑、变胖、变臭。
5、不要吃冰：不要喝冰水或饮料，也不要吃冰，因为这都会让你的肚子变大（尤其是女性)，脂肪囤积变厚。
6、不要让自己饿到：因为一饿，身体自然反应，开始紧张是不是常常会没东西吃？于是会储存脂肪自保，反而造成肥胖。
7、晚上六点过后就不要再吃淀粉：如果会饿的话，可吃些鱼肉、蛋类，这一类高蛋白质含量的食物，较不易发胖，若还是嘴馋的话，一些不甜的蔬果，像是小番茄、芭乐等，都不错。
8、晚上十一点前上床睡觉，睡饱了来生活：如果睡眠不足，身体一样会能量不够，没法帮你好好工作燃烧脂肪，这样也无法瘦下来。
9、要有持续力+恒心：饮食、生活、作息调整，大部分都要持续三个月才会出现效果。
10、多喝水：每天至少喝2000cc 以上的水，而且，不要喝饮料！
少吃多餐怎么安排
少食多餐的时间之第一餐：6、7点起床后
早上6、7点起床后开始第一餐，不过，这个第一餐主要是喝水，一般最好是喝杯柠檬蜂蜜水。
早上用新鲜柠檬切片搭配少许蜂蜜调成温热的水，起床后喝柠檬蜂蜜水不仅能起到提神醒脑的作用，柠檬酸和蜂蜜还能清除肠胃毒素，补充一夜流失的水分，还可有效改善便秘，达到瘦身养颜的效果。
少食多餐的时间之第二餐：早上8、9点
到了八九点一般是吃早餐的时间。早餐食物选择可准备全麦面包2片，生菜和西芹各50g，半个苹果，一枚鸡蛋和少许鸡肉。把水果和蔬菜用榨汁机打成蔬菜水果汁，鸡蛋和鸡肉用水煮熟吃白斩的。
这样的早餐不仅营养丰富，能满足一上午工作的需求，热量也很低，还不易发胖。
少食多餐的时间之第三餐：上午10点半
上午到了10点多的时候，体内食物消耗的差不多，很多人都感觉到饥饿了。注意，如果这时你有饥饿感千万不要饿着，因为肠胃长时间排空不仅会损伤黏膜，更会让正午餐吸收太多热量而发胖。
上午10点半进餐时可摄入一些富含不饱和脂肪酸的坚果，比如腰果、花生和杏仁，觉得饥饿的时候吃一两粒，由于饱腹感很强，所以也并不会产生过多热量，不用担心长胖。
少食多餐的时间之第四餐：12点到下午1点
午餐更是非常关键，人体一定要在这一餐补充足够的碳水化合物，以此来补充上午的能量消耗，为下午的工作储备好能量。
在食物选择上午餐应该尽量选择鱼类或是家禽作为肉类主选，搭配豆腐、青菜和土豆，补充足够的维生素和淀粉，当然米饭也是不可缺少的，50g左右是最佳食用量。
少食多餐的时间之第五餐：午后3、4点
经过一天的劳作，下午机体往往更加疲惫，因此，设置下午茶是很好的一种缓解疲劳、提高工作效率的方式。而且，午后三四点简单吃一餐还可减少晚餐的进食量避免发胖。
在食物选择上下午茶应该选择比较清淡的食物，比如新鲜的水果、酸奶，这些食物能补充机体水分，促进血液循环减缓困乏感，而且热量很低几乎可忽略不计的。
少食多餐的时间之第六餐：晚上6、7点
到了晚上六七点就是一天内最后的一餐了，很多人为了减肥选择不吃晚餐，其实这是非常错误的做法。
虽说晚上不吃晚餐短期内可达到一定的瘦身效果，但是当身体习惯晚上不吃的时候，体重会越减越满，到最后可能就减不下来了。因为身体会“节约热量消耗”，并提升“能量吸收”，下一餐的热量吸收会加多，而一恢复正常饮食时很快就会复胖回去。而且，不吃晚餐长期下去对健康损害极大。
晚餐一般选择小米粥、薏仁粥、红豆粥、绿豆粥等，这些是晚餐的最佳食物，然后搭配新鲜的蔬菜和水果，不用担心晚上吃太多发胖。
但是，晚上不宜吃的过晚，尤其是减肥者切忌七点后还进食。
本文关键词：孕妇少吃多餐怎么安排，怀孕少吃多餐怎么安排，少吃多餐怎么安排最好，少吃多餐如何安排，少吃多餐吃几餐。这就是关于《少食多餐一天怎么安排，少吃多餐怎么安排（糖友厨房 ， 一周饮食巧搭配）》的所有内容，希望对您能有所帮助！