关于【不去健身房3个动作也能虐出八块腹肌】，健身房练腹肌动作，今天涌涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
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曾几何时，作为男生的你，当你进入游泳馆时是穿着一身紧身连体泳衣；当朋友叫你去泡温泉时你总是找借口推脱。都是因为自己肚子上那一圈膘，完全不好意思见人。你可曾想过，如果自己开始下定决心练出完美的腹肌，你还会有这样的尴尬和恐惧吗？当你有了完美的腹肌，等你在进入游泳馆，和温泉池的时候，多少女生被你的腹肌所夺取眼球，还需要撩妹吗？直接等着妹来撩你吧。
想要拥有腹肌，你得做到这三点。第一，合理的饮食；第二，保持有氧训练；第三，还有持续的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。每个人都有腹肌，而且你可能拥有很完美的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能看到了。但是，一定要谨记，没有食物肌肉是肯定不会增长的，但过多的食物会增加你的脂肪。
在锻炼中给大家的额建议是每隔一天就锻炼一次腹部肌肉，不管是配合器械锻炼还是无器械锻炼，每隔一天都要虐你的腹部。配合器械锻炼的话要注意的是千万别使用大重量，要使用合适自己，是自己能接受长时间锻炼的重量，如果重量过重，你的动作很可能变形，而且做一两组你可能就不行了。如果是无器械锻炼，需要的就是合理的定量定组，尽量做到少量多组，具体多少，根据自己体能来拟定。
接下来为大家介绍具体的训练动作。
1、仰卧蹬自行车
身体呈仰卧姿势平躺，双腿伸直，双臂屈肘，收腿时让腹部卷起到最高点，用一侧的肘关节去努力触碰收腿那一只腿的膝盖，另一只腿保持伸直状态并悬于空中，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，就这样交替换腿换手训练，必须要注意的就是肘关节要努力触碰到膝盖，只有这样才会保证运动幅度，使腹肌全部被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。
2、波比跳
最开始先呈俯卧撑姿势准备，然后双腿迅速往腹部收，然后立定跳，跳完以后还原俯卧撑准备姿势。这个动作看是简单，轻松，如果这样想你就错了，这个动作会锻炼到许多地方的肌肉群，而且是运动量比较大的一个动作，所以建议在15--20个一组，不能一下就让自己体能耗尽了。
3、仰卧举腿
一开始我们还是呈仰卧姿势，然后慢慢抬起双腿，至少要抬到双腿是垂直与地面的，然后缓慢的放下腿，在放下的时候有一点千万要注意，当你腿放下以后是不可以放到地面上的，要保持双腿离地。抬腿的速度可以稍微快一点，但是放腿要慢慢放，当你放腿速度过快很可能导致你的腿部直接碰到地面，那样就没有效果了。
锻炼腹肌的方法还有很多，今天只是简单的为大家介绍几种常见的动作，训练腹肌的动作太多太多，可以根据个人爱好和体能来选择适合自己的动作，要想有腹肌总的来说就一个字，练！只要坚持不停的锻炼，坚持不停的运动，腹肌自然会来敲你的们的。
2、不去健身房3个动作也能虐出八块腹肌
不去健身房3个动作也能虐出八块腹肌
一、平板支撑
这是一个很好的强化核心的训练动作，当然也可以很好的强化到自己的腹部肌肉，我们在做这个训练动作的时候，自己的腹部肌肉会受到一个很好的肌肉刺激。
在做这个动作的时候，自己需要注意的是，一定要注意收紧自己的核心，不能让自己在做动作的过程中，出现身体摇晃的情况。
另外，在做动作的过程中，一定要注意自己的身体是挺直的，自己的背部和下肢，应该是在一条直线上的，像一个平板一样是比较好的。
也就是说，做平板支撑不能弯腰或者塌腰，否则自己在进行平板支撑训练的时候，我们的训练效果是会比较差的。
二、仰卧卷腹
我们可以在做完了平板支撑以后，再去进行仰卧卷腹这个训练动作，这是最常见并且效果也比较好的腹肌训练动作。
我们在做这个动作的时候，只要动作做得比较标准的话，那么我们的腹肌在进行动作的过程中，会受到一个非常明显的刺激。
咱在做仰卧卷腹时，需要注意的是，最好不要把双手交叉放在脑后，我们可以把双手放在自己两耳侧，或者交叉放在胸前都是很不错的选择。
另外，做仰卧卷腹的动作幅度不能过大，一般来说，上升的过程，也就是我们腹肌收缩发力的过程，让自己的肩胛骨下缘恰好离开垫面即可。
然后下降的阶段，让自己的肩胛骨下缘刚好接触到垫面，不要让自己完全的躺在垫面上，应该让自己的腹肌保持一定的张力。
三、仰卧举腿
对于我们来说，仰卧卷腹是一个强化自己腹肌上半部分的训练动作，而仰卧举腿则是一个强化自己腹肌下半部分的训练动作了。
我们在做仰卧举腿的时候，需要注意的是，最好只要自己的下肢去运动，让自己的上肢贴着躯干放置即可，最好不要有什么其他多余的动作。
不去健身房3个动作也能虐出八块腹肌
一、平板支撑
这是一个很好的强化核心的训练动作，当然也可以很好的强化到自己的腹部肌肉，我们在做这个训练动作的时候，自己的腹部肌肉会受到一个很好的肌肉刺激。
在做这个动作的时候，自己需要注意的是，一定要注意收紧自己的核心，不能让自己在做动作的过程中，出现身体摇晃的情况。
另外，在做动作的过程中，一定要注意自己的身体是挺直的，自己的背部和下肢，应该是在一条直线上的，像一个平板一样是比较好的。
也就是说，做平板支撑不能弯腰或者塌腰，否则自己在进行平板支撑训练的时候，我们的训练效果是会比较差的。
二、仰卧卷腹
我们可以在做完了平板支撑以后，再去进行仰卧卷腹这个训练动作，这是最常见并且效果也比较好的腹肌训练动作。
我们在做这个动作的时候，只要动作做得比较标准的话，那么我们的腹肌在进行动作的过程中，会受到一个非常明显的刺激。
咱在做仰卧卷腹时，需要注意的是，最好不要把双手交叉放在脑后，我们可以把双手放在自己两耳侧，或者交叉放在胸前都是很不错的选择。
另外，做仰卧卷腹的动作幅度不能过大，一般来说，上升的过程，也就是我们腹肌收缩发力的过程，让自己的肩胛骨下缘恰好离开垫面即可。
然后下降的阶段，让自己的肩胛骨下缘刚好接触到垫面，不要让自己完全的躺在垫面上，应该让自己的腹肌保持一定的张力。
三、仰卧举腿
对于我们来说，仰卧卷腹是一个强化自己腹肌上半部分的训练动作，而仰卧举腿则是一个强化自己腹肌下半部分的训练动作了。
我们在做仰卧举腿的时候，需要注意的是，最好只要自己的下肢去运动，让自己的上肢贴着躯干放置即可，最好不要有什么其他多余的动作。
不去健身房3个动作也能虐出八块腹肌
练腹肌的好方法
1、卷腹运动
仰卧在地板上，下背部要紧贴地面。双手放在耳侧，双脚平放在地面并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
2、空中踩单车
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
3、健身球卷腹
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
4、举腿卷腹
仰卧在地上，下背部紧贴于地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交插，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
5、仰卧起坐
身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上，两脚分开与肩同宽，后背紧贴地面，手可以放在胸前或耳侧。利用腹肌收缩抬起上半身，重复动作。
女生练腹肌好的方法
1、做平板支撑是女生好的锻炼腹肌的方法。双肘弯曲支撑在地面，肩部和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。
头、肩、背、臀和腿部保持在一个平面上。开始时一天做3到5组，每组做20-30秒即可。
2、站立、双手拿着一根绳子，双手挺直，向左右弯腰做拉伸运动，坚持30分钟，能锻炼腰部左右两侧的腹肌。
3、反面躺下卧平，双手双脚同时向后摆，可以运动到小腹腹肌为佳，运动20分钟，然后正面躺下做几次仰卧起坐放松。
男生练腹肌好的方法
除了上面介绍的几种比较常见的锻炼腹肌的好的方法外，男生在还可以采用下面几个锻炼方法练腹肌。
1、举腿收腹。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，下背部不能离地，保持2秒钟，再缓慢的放下。
2、扭腰。一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰或转身练习，能锻炼到腹外斜肌和腰部肌肉。
3、侧身弯腰运动。站姿，双腿分开，双臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不能弯曲，吸气，然后还原。连续做8次。
4、长凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
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