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天气虽然寒冷，但是喜欢运动的人依然迈开步子向前，从来没有停止过，可是，明明自己每天都在锻炼，为啥还总是生病？不是咳嗽就是发烧，难道冬天不应该运动吗？
从春天开始，庞女士就坚持跑步，通过运动她成功减掉了肚子上的赘肉，还获得了快乐，整个人也更有精神了。因为白天工作忙，她将跑步时间安排在晚上，每天跑到十点才回家，一直持续到现在，明明一切和以前一样，可是她却发现自己身体变差了，跑步后经常腿酸、腰酸，还会头痛，这是怎么回事？
避寒就温：根据四季不同来调节生活起居
《黄帝内经》有云“春夏养阳，秋冬养阴”、“早卧晚起，必待日光”。
从这两句话中我们可以看到冬季养生的关键是“收敛”，把自己“藏”起来，早晨起床应该等太阳升起来，晚上休养生息不宜运动，否则体内的阳气就会损耗过度，肾精也跟着减少。
张女士错就错在冬季每晚外出运动，大量流汗消耗了过多的阳气和肾气，医生告诉她，运动养生没有错，但是要根据四季的特点进行调整。身边不乏年轻人喜欢夜跑，他们光看到了运动、流汗，却忽略了夜间室外的露水和雾气，这些寒湿之气有可能趁着毛孔大开的时候入侵人体，让你越运动越受伤。
1）冬季运动有“3不宜”：不宜太晚、不宜出汗过多、不宜太过劳累
平时喜欢夜跑的人，到了冬季应换个时间，改到中午或下午，或进行室内运动，同时还要减量，不可过多流汗，太过疲劳，感觉手脚发热浑身不冷了就可以停下来，若是继续运动反而会消耗过多的元气。
另外，中老年人在运动前应适当热身，防止天气寒冷腿脚僵硬，在运动中扭伤。有的人在冬季喜欢挑战极限，例如冬泳、赤膊跑步等，如果患有心血管疾病，应避免这么做，很容易发生意外。
2）除了运动，还要合理补充营养
到了冬至这一天，人们会吃汤圆、水饺，有的地方还会喝酒酿，一家人围在锅炉旁热热闹闹地吃大餐。美食馋人，同时也会“伤人”，在进补的同时也要了解饮食禁忌，防止影响健康。比如说肠道不好的老人应少吃汤圆，黏性的食物不容易消化，还容易噎人。
有的老人平时吃得比较简单，身体营养不足，在这样的情况下即便天天运动，也达不到好的效果，还是容易生病。所以，要补充营养为身体提供“燃料”，这样才能发挥运动的作用。
老年人应重点补充3种营养：
第一种是钙，55岁以后体内的钙剩余不多，不足以应付日常使用，所以才会疼痛、骨折，趁着冬季进补，老年人要多补钙，每日冲泡一杯牛奶，适当补充鸡蛋和瘦肉。
第二种是铁，老年人长期吃药，受药物影响容易缺铁，气血不足，运动耐久力不足，容易疲惫，应适当补充血制品。
第三种是叶酸，虽然平时吃蔬菜，但是叶酸的摄入量依然不足，为了更好地控制慢性病，应合理补充叶酸（每日0.8mg）。
3）进补的同时要预防胃热上火积食
冬季饮食要温热，忌生冷，适合吃滋阴补肾的食物，例如白萝卜、羊肉、鸽子肉、板栗等，但是进补多了也会腹胀不消化，如果你在进补后一段时间内感觉胃口变差了，口腔里还有溃疡，说明胃火太重，要及时消食，否则时间长了容易便秘、口臭、爆痘。
胃上火积食应进食水分多、容易消化的食物，例如豆腐、莲藕、陈皮、红薯、大白菜等等，同时还要记得，进补要科学，再有营养都要七分饱，不可每日吃到撑。如果进食后感觉有些油腻恶心，可以喝半杯绿茶，有运化脾胃、解腻醒脑的作用。
医生提醒大家，吃饭还是在家干净、卫生，病毒和细菌喜欢聚集在人多、温暖的场所，出去聚餐有可能会增加生病风险，还是在家吃更放心。卧室、厨房、卫生间要经常通风、消毒，就餐前应充分洗手，顺便把口鼻清洗一下，保持黏膜湿润，增加抗病能力。
到了冬天，人的抵抗力会减弱，还可能出现气血运行差、积食、怕冷等情况，因此，在运动、进补、增强营养的同时还要注意方法，不要因为运动损伤元气，也不要因为进补过度损伤脾胃，尤其是中老年人和上班族，一定要关注科学的冬季养生方法。
参考资料：
[1]「健康」天天锻炼身体，为啥还老生病?原来是这个原因!现在明白还不晚……央视财经.2018-09-05
[2]为什么经常运动，却总是生病?专家说：99%是这个原因.北京卫视我是大医生.2019-01-08
[3]冬季养生怎么做?中医：学会5个养生小技巧，让你冬天不生病.光明网.2019-12-24
2、长期跑步者的营养补充
长期跑步者的营养补充
1、补充糖分。对于跑步者来说，糖分比蛋白质更容易在短时间内转化成给人体提供动力的能力，所以适当的多摄取糖类物质，就可以保证身体在运动消耗后的营养供给，糖类广泛存在于一日三餐的主食当中，很容易摄取。
2、补充维生素。运动量比较大的练习者需要多摄取维生素，维生素起着重要的生理调节作用，还可以提高机体的运动功能，比如维生素C，可以增强机体的耐受力，使人的疲劳感减轻，对调整运动状态，恢复体力有明显作用。维生素可以从蔬菜和水果中摄取。
3、补充水分。跑步中最需要液体养分的摄入，尤其是水分的摄入，据测定，体内水分只要消耗1.3升，就会使跑步速度下降，如果消耗更多水分，还可能引起人体代谢失调。
4、补充蛋白质。跑步的时候也要注意蛋白质的补充，而不要把注意力集中在补充碳水化合物，蛋白质能补充能量，修复跑步时带来的伤害，蛋白质可以从鱼类，瘦肉，豆制品，坚果中摄取。
跑步需要补充哪些营养
研究表明人们应该在运动后两小时内进餐，这是的补给速度是最快的。此时，吃一餐高碳水化合物并含有低脂蛋白质的食物不仅能增加被肌肉消耗的葡萄糖，同时也能满足促成蛋白质进入肌肉，使其修复。
这时候你应该吃补充电解质的食物。比如一份搭配了瘦肉酱的意大利面以及一份混合蔬菜。补充因出汗流失的电解质以促进身体对液体的吸收也是很有必要的。
运动前二十分钟需要补充什么
如果你在锻炼前只有20分钟时间，液体或高G1值的食物是最合适的。这些快速起效的碳水化合物将有助于减少锻炼时的腹部不适或岔气，同时提供即时的爆发能量。
这时候应该吃高维生素食物，开一瓶维生素饮料或者来一块由白面包制成的蜂蜜或者果酱三明治吧。这类食物消化起来很快。
跑步的人每天怎么吃有营养
1、多吃谷类、豆类、核仁等植物种子或由其制成的食品
为什么是植物种子?因为种子(包括谷物、豆类，树的果实等)中包含了长大成植物的基本营养物质，比如蛋白质、必要的脂肪，还有一些生物活性化合物(如酚类化合物、阿魏酸等，都是抗氧化剂)。
2、每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜
众所周知，水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等，提供必要的卡路里，有效帮助人维持健康的体重。但从今天起，不妨注意一下它们的颜色——黄、橙、红、绿、蓝、紫等等。
3、植物食物连皮吃
果实表皮还含有许多淀粉和多种纤维。这些混合物有助肠细胞的健康生长，减少便秘和生痔疮的几率，改善胃口，保持健康的体重。
4、每天喝奶、吃奶制品
鲜奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)应当成为跑步运动员日常饮食的一部分。除了补钙，增强骨骼健康，奶类还有其它的好处。对于跑步者而言，奶类制品能为肌肉提供足够的蛋白质，增强其恢复能力。
5、食用寒冷水域的海产
最典型的是海鱼。跑步者需要最多需要消耗比正常人多50%的蛋白质，海鱼正好提供许多优质蛋白质。海鱼还能补充锌、铜、铬等微量元素，这些在日常饮食中可能摄入偏低。
6、吃自由放养的禽类、蛋类
禽类和蛋类，加上刚刚说的奶类，能使跑步者摄入必要的蛋白质和矿物质，这是素食难以满足的。尤其是铁、锌，它们能保证血红细胞健康，保持稳定的免疫力。而放养的家禽肉中含有更多脂，饱和脂肪更少，所以饮食更健康。对于跑步者来说，纯素食可不是好选择。
长期跑步者的.营养补充
跑步的好处
1、眼睛
坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。
美国加利福尼亚大学神经生物学家经试验证实，跑步可能是治疗某些眼疾的有效方法。试验中将老鼠的一只眼睛蒙住。随后将被试老鼠分为两组。强迫一组老鼠在轮子里连续奔跑数小时，并全面刺激其视觉皮层的神经元。另一组老鼠则保持不动。一段时间之后，第一组老鼠的视力完全恢复到被蒙住眼睛前的程度，而第二组老鼠的视力恢复速度慢且不彻底。
2、颈部、肩部、脊椎
经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。
3、心脏
坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。
4、血液
有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。
5、肺部及呼吸系统
长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。我个人每年秋天都会有一次季节性鼻炎发作很折磨人，但今年开始跑步后没有复发，不知道有没有关系?
跑步能使肺的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。
6、肝脏
对患脂肪肝的人来说，最好的药物就是“跑步”。《印度时报》5月4日报道，一项新的研究显示，跑步等有氧运动可以使糖尿病前期肥胖患者的非酒精性脂肪肝病情发展放缓。
美国克利夫兰州立大学研究人员调查了15名非酒精性脂肪肝肥胖患者，让他们每天在跑步机上跑1小时，运动时心率达到他们最高心率的85%。连续7天后，患者的胰岛素敏感性增强，肝脏多重不饱和脂肪指数(PUI)上升84%。
研究人员豪斯说，这些改善与荷尔蒙脂联素增加有关，脂联素能增强人对胰岛素的反应，并有助于抗炎，减少心脏病风险。此外，跑步等有氧运动可以有效燃烧脂肪，也能够降低脂肪肝的危害。
7、腹部
平坦或者腹肌沟明显的腹部是很多人的梦想，很多健身教练的建议以及网络疯传的腹肌撕裂者等练习能够帮你把腹肌练的更强大，但你还需要跑步这样的有氧运动去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包装。当然，还要坚持，因为腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有松懈它就会反扑。
长期跑步者的营养补充
女人跑步的好处
1、保持好的身材
每周3次的跑步，女人就可以对抗长胖的风险。即便饮食不刻意控制，也不会长出难看的小肚腩。
2、记忆力更好
研究数据显示，喜欢运动的人每立方毫米血液中的红血球比一般人多100～150万个，血液循环量也比一般人高出2倍。新增的红血球和血循环量能够向大脑组织提供更充足的氧气和营养，这样大脑更能活动自如，思维更加敏捷。
3、皮肤更好
研究表明坚持体育锻炼有助抵御肌肤老化，可以让皮肤看起来更年轻，甚至年轻十岁。因为运动时可以促进血液循环加快，改善肌肤的新陈代谢。
4、保持骨骼健康
现代医学证实，人体在30岁后骨密度会以每年0.75%-1%的幅度减少，而跑步等利用自体负荷的运动是强健骨骼的有效方式。
5、远离高血压和糖尿病
经常跑步可以降低静息时候的血压，并预防和治疗糖尿病。一般来说，积极运动的女性比缺乏运动的女性患心血管病的概率要低54%。
6、延长寿命
长期坚持慢跑锻炼的人，死亡率比其他人低63%。每周进行约32公里的跑步锻炼，可以平均消耗2000卡以上的热量，平均寿命也会增加约3年以上。
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