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内容导航：1、跑步前后做好这四个拉伸动作，让您合理热身，健康跑步2、跑步后怎么拉伸：跑步后如何拉伸1、跑步前后做好这四个拉伸动作，让您合理热身，健康跑步
如今随着生活水平的提升，注重“健康”的人群变得越来越多，于是便开始投入到各种健身运动。其中，跑步作为一项最方便的运动，深受大家的喜爱，但如果跑步前后没有做好拉伸准备的话，肌肉很容易酸累、僵硬。
目前仍有不少人认为，在跑步、运动前后的拉伸可做可不做，或者在运动前慢跑、扭一扭身体的热身就足够了，跑完步后又觉得压腿拉筋太麻烦，就懒得去拉伸。
实际上，拉伸运动如果您做得不规范或者不做，久而久之，身体可能会有一些不适的表现，例如膝关节刺痛感、腰部酸累、肌肉发紧等。那么拉伸运动到底有哪些讲究？跑步前后该如何正确拉伸呢？
拉伸类型与其特点
首先，拉伸分为两种：静态拉伸和动态拉伸（热身）。这两种拉伸方法都包括将一个或多个关节拉伸至最大的活动范围。静态拉伸时，身体的位置保持不变；而进行动态拉伸时，关节会连续活动，动态拉伸是以运动的速度、动力和肌肉用力去制造拉伸。与静态拉伸不同的是，它不会在动作的终点保持一段时间。
动态拉伸与轨迹拉伸有很多相似之处，不同之处在于，它避免了反弹动作，而且有很多与具体项目相关的动作。
运动前后拉伸有哪些好处？
提高运动水平：
跑步前拉伸可以减少肌肉粘度，肌肉运动时内部的能量消耗。同时，弹性增加还可以提高肌肉收缩速度和肌肉收缩力量。
加速恢复：
运动拉伸作为训练后的恢复手段已经有20年以上，研究指出拉伸能有效令肌肉放松，减少肌肉僵硬，令血液微循环增加，养分得以到达需要修补的组织，加快代谢废物的排除，减少肌肉酸痛，加速循环，减少创伤。
运动前热身动作（动态拉伸）
利用体重让身体进行全动作范围内的练习，例如跑步前的侧压腿、弓箭步，此外还可以做原地慢速高抬腿等动作。
侧压腿拉伸：每20-30下/组，左右各做2-3组。
弓箭步拉伸：每20-30下/组，左右各做2-3组。
运动后放松动作（静态拉伸）
拉长神经筋膜组织到活动度末端，并在这个位置上静态保持一段时间；尽可能控制好关节的排列，尽量缓慢地进入和离开拉伸位置。例如跑步后可做小腿拉伸、大腿前侧拉伸，此外还有臀肌拉伸等动作。
小腿后侧拉伸：每20-30秒/次，左右各做2-3组。
大腿前侧拉伸：每20-30秒/次，左右各做2-3组。
通常在某些情况下，运动前也可以进行静态拉伸，比如肌肉特别紧张僵硬的状态下等情况。
总结
长时间的有氧运动（如慢跑）以后，身体的负荷比较大，而适度的拉伸运动，不但能够减轻运动带来的损害，恢复身体，还能够巩固运动成果，塑造肌肉线条。其实不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都需要拉伸，但要注意适度，不可过量且要注意有无症状出现。
2、跑步后怎么拉伸：跑步后如何拉伸
跑步后如何拉伸
1。腿部拉伸
慢跑后充足的拉申能够使肌肉放松,有利于肌肉排出来乳酸菌,便于修复,还可提高柔韧度:
脚踝:寻个干净的地区,跪坐着地面上(小鬼子那类座姿),上半身向往后仰,觉得脚踝的`肌肉紧蹦,就拉申来到
小腿肚:在墙角或是阶梯旁,把脚跟搭在墙壁或是阶梯上 ,身体前伸,向小腿肚施力
大腿根部外侧(股4头肌):寻个相近防护栏的地区,背对着之,把脚搭在上面,身体向后倾,会觉得大腿根部前肌肉紧蹦
检索大腿后侧:下肢没动,上半身往下俯,尽可能用手去摸地,假如感觉轻轻松松,用腹部尽可能贴大腿根部
大腿根部:绷侧"一"字,下的情况下慢一点,到極限的情况下维持10秒上下
2立式拉申肌腱：渐渐地拉起伸直的左脚，膝关节不必弯折，屁股与大腿内侧肌肉紧绷，直至大腿根部与人体呈斜角后终止拉申，做2次深吸气，渐渐地修复为起止姿势。
3、下腰拉伸，还有一个我最喜欢又简单的姿势：站直，两脚开启与肩同宽，脚跟向腿的方位外八字打开，脚不必弯折，大身往下弯折，用力去碰脚跟、脚侧、脚后。觉得到两腿内、外、后面有拉申的觉得。
4、仆步劈叉拉伸，两脚上下设立，一腿曲膝全蹲，另一腿挺膝挺直，人体向直腿一侧振压。训练时，上下腿更替开展。
5、横叉拉伸：双手在体前扶地，两腿左右分改成直线，上体侧卧或侧倾。
6、盘坐前俯拉伸：两腿曲膝盘腿，两脚板相对性；双手握紧两脚；上体前俯。 做拉申的姿态也有许多 ，在这儿我没法一一详细介绍，你能买“健与美”这部杂志期刊，里边有很多的健身常识，拉伸动作也经常讲到。跑步后如何拉伸呢是需要我们每一个人造成重视的內容，针对我们本身是有百利而无一害的，很多人全是因为沒有注意到这种状况才出現的慢跑以后出現挫伤的状况，会给我们人体产生非常大的疼痛，因此我们一定要尽量减少这类状况的出現。
跑步后如何拉伸
1。腿部拉伸
慢跑后充足的拉申能够使肌肉放松,有利于肌肉排出来乳酸菌,便于修复,还可提高柔韧度:
脚踝:寻个干净的地区,跪坐着地面上(小鬼子那类座姿),上半身向往后仰,觉得脚踝的`肌肉紧蹦,就拉申来到
小腿肚:在墙角或是阶梯旁,把脚跟搭在墙壁或是阶梯上 ,身体前伸,向小腿肚施力
大腿根部外侧(股4头肌):寻个相近防护栏的地区,背对着之,把脚搭在上面,身体向后倾,会觉得大腿根部前肌肉紧蹦
检索大腿后侧:下肢没动,上半身往下俯,尽可能用手去摸地,假如感觉轻轻松松,用腹部尽可能贴大腿根部
大腿根部:绷侧"一"字,下的情况下慢一点,到極限的情况下维持10秒上下
2立式拉申肌腱：渐渐地拉起伸直的左脚，膝关节不必弯折，屁股与大腿内侧肌肉紧绷，直至大腿根部与人体呈斜角后终止拉申，做2次深吸气，渐渐地修复为起止姿势。
3、下腰拉伸，还有一个我最喜欢又简单的姿势：站直，两脚开启与肩同宽，脚跟向腿的方位外八字打开，脚不必弯折，大身往下弯折，用力去碰脚跟、脚侧、脚后。觉得到两腿内、外、后面有拉申的觉得。
4、仆步劈叉拉伸，两脚上下设立，一腿曲膝全蹲，另一腿挺膝挺直，人体向直腿一侧振压。训练时，上下腿更替开展。
5、横叉拉伸：双手在体前扶地，两腿左右分改成直线，上体侧卧或侧倾。
6、盘坐前俯拉伸：两腿曲膝盘腿，两脚板相对性；双手握紧两脚；上体前俯。 做拉申的姿态也有许多 ，在这儿我没法一一详细介绍，你能买“健与美”这部杂志期刊，里边有很多的健身常识，拉伸动作也经常讲到。跑步后如何拉伸呢是需要我们每一个人造成重视的內容，针对我们本身是有百利而无一害的，很多人全是因为沒有注意到这种状况才出現的慢跑以后出現挫伤的状况，会给我们人体产生非常大的疼痛，因此我们一定要尽量减少这类状况的出現。
跑步后如何拉伸
跑步后如何拉伸
1、拉伸小腿韧带，前方须有支撑体，然后上身向前倾，左腿向前稍弯曲，右腿伸直往后拉，感觉右腿小腿韧带有酸胀感，保持2分钟，然后换腿。
2、左脚脚尖压住墙，右腿往后伸，上身向墙压，拉伸小腿前部韧带，保持2分钟，换腿。
3、蹲下，左腿弯曲，右腿伸直紧绷，拉伸右腿，保持1分钟，换腿。
4、双腿伸直，身子向前朝下，两手尽力往地面伸。
5、一手扶着扶手，身体侧弯，另一首尽力靠近扶手，拉伸侧腰。坚持30秒，换方向。
6、这几个动作做完后，怕打小腿肌肉，按摩并放松。
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