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大家好，我是悠米爱健身。
以前我身边有不少胖子，他们一边说要减肥，另一边却在拼命吃喝。这两年在健身房多了一类人：他们的年龄在16-25岁之间，几乎都是男生，手臂和双腿都很纤细，体脂低于10%，有肌肉线条，但是整个人看起来非常瘦弱，也很难撑起衣服，还有体态问题。
他们的训练也许没有问题，但是如果按照这种模式操作，哪怕练2年、3年，甚至5年，体型上不会有太大变化。
对于体型偏瘦的人，更重要的是调整饮食结构，你要做到以下几点：
1. 主食改成面食
米饭的升糖速度的确很快，但是你要吃很多才能被吸收，瘦人往往只能吃100g左右的米饭就饱了，这样一来碳水摄入量太低，导致你无法增加体重。
可以发现北方人多以面食为主，比如山东人喜好吃大饼卷大葱和馒头，那里的男人却非常壮实，这与饮食有很大关联。
瘦人可以直接将每餐的主食全部改成面食，可以选择面条、馒头、煎饼等等。
面食的饱腹感会比米饭略差一些，同时它的碳水成分也挺高，可以多吃50-100g的量，同时还能搭配一些蔬菜来食用。当你习惯之后，一次可以吃很多。
我个人建议首选面条，其次是煎饼，而馒头需要搭配稀饭吃最好。
建议每餐面食不低于150g，可以选择任意一种或者三餐交替搭配食用。
2. 多吃鸡胸肉和鸡蛋
除了面食之外，还需要增加蛋白质的摄入量，按照道理当然选择牛肉最好，但是价格太高，而且加工方式都是油煎，为了提升口感和营养的保留，通常在5分熟，甚至是3分熟，这样根本就很难吃下去。市面上更多的都是牛腱子肉，口感偏老，经过卤制之后营养会少很多。
选择鸡胸肉就比较合适，一方面它可以水煮食用，保留了大量的蛋白质，脂肪含量较低，另一方面它的价格非常便宜，更加亲民，可以买很多冷冻。
除了鸡胸肉之外，还有最常见的鸡蛋，很多训练者不吃鸡蛋黄，害怕里面的脂肪太多。但是瘦人就不用担心，你需要吃全蛋，水煮鸡蛋可以保留蛋白质的营养。
建议鸡胸肉每天1片，放在中午或者晚上食用；鸡蛋早中晚各吃2个。
3. 多喝全脂牛奶
瘦人还有一个问题：肠胃吸收太差，可能还有腹泻的问题，这样一来就很难增重。
如果你的食谱中有：白萝卜、黄豆、燕麦片、红薯、紫薯、红烧肉等等，可能吃完之后就会腹泻。
以燕麦片为例，它的膳食纤维素较多，经过水泡发之后会迅速膨胀，吃下去会有很强的饱腹感，但是对于瘦人来说会加快消耗热量，刚刚囤积的食物就排出体外了，等于和没吃一样。
像红薯、紫薯也是一样，而白萝卜、黄豆容易排气，红烧肉太油腻，因此这些食物是坚决不能触碰的。
这时候想要增加脂肪的摄入量，除了日常的炒菜当中获取，最好的就是全脂牛奶了。
全脂牛奶当中有很高的脂肪含量，还有蛋白质和其它维生素成分，最好选择盒装的纯牛奶，这样不用加热就可以饮用，还不会产生腹泻。
建议全脂牛奶早晚各喝1杯，一次是早餐或者加餐，另一次是晚上睡前。
写在最后的：
瘦人想要让自己变壮，前提条件是增重，最好的方式就是调整饮食结构，把以前的随便吃喝、挑食习惯改掉。主食全部换成面食，还要多吃鸡胸肉和鸡蛋，早晚分别喝一杯全脂牛奶。
除此之外，每天还要吃一些蔬菜和坚果，这样可以获取维生素和有益脂肪。
当然你平时还得多进行力量训练，这样可以促进新陈代谢，更有利于增加体重。
瘦人增重要把重点放在饮食上，不要说自己吃不下或者肠胃不好，坚持下去才能看到效果——悠米爱健身
2、健身吃什么长肌肉最快：增肌吃什么长肌肉最快
增肌吃什么长肌肉最快
锻炼肌肉通常应该吃一些肥牛肉，通常肥牛肉的蛋白质含量比较高，而且经过胃酸多吃一些对身体无负担，而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。
吃肥牛肉的同时还要添加一些青菜和水果以补充维生素，增加肌肉有好的促进作用，比如说橘子、菠萝、草莓、西兰花、生菜、青菜等等。
多吃一些碳水化合物等，比如说杂粮馒头，玉米，燕麦片等。
应该多吃一些蛋类的食物，要吃一些煮熟透的。如果生的，不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长，比如说煮鸡蛋要煮透了的，适当的补充一些蛋白质粉，因为肌肉大部分是蛋白质，因此，肌肉的锻炼后要一些高蛋白来进行修复和生长，所以如果想比较快的长得肌肉的话，就要适当的服用一些蛋白质粉。
坚持适当的运动健身是好的习惯，但是不要一次性锻炼太多，避免过度训练伤害身体。尽量吃些天然食物，多吃些肉类，补充蛋白，鱼类鸡蛋牛奶，粗米，燕麦，菠菜，西红柿胡萝卜等。降低身体脂肪含量，还会更容易练出肌肉，而且肌肉会更好看。训练以后要加餐，补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复。加快新陈代谢，重建能量储备，训练期间要适当喝些水，防止出汗过多脱水。
增肌吃什么长肌肉最快
健身吃什么？肌肉生长最快必须吃的十种食物
出版时间：
来源：
健身指南
健身不能光靠运动，饮食和营养也很重要。所以要想锻炼出更多的审美肌，每天注意补充营养是至关重要的。那么，健身吃什么东西最快？
很多人问，运动后吃什么可以长肌肉？吃的不对，等于白练。今天我给大家介绍一下好吃的，常见的食物，选择自己喜欢的。
增强肌肉的头号牛肉——“斗士”
除了高蛋白和低脂肪，牛肉还富含许多营养物质，如高蛋白、维生素B6、亚油酸和胆固醇、肌酸和丙氨酸。
2、橄榄油——增强肌肉的“好脂肪”
研究表明，橄榄油中含有的多不饱和脂肪可以间接增加体内睾酮水平，在饮食中脂肪摄入不超过每日推荐量的前提下，还可以促进脂肪消耗，帮助身体进入促进生长的状态。
三、紫菜——镁的宝库
紫菜之所以能“制造”肌肉，是因为紫菜富含镁元素，对肌肉的构建有非常重要的作用。
第四号牡蛎——锌的宝库
牡蛎也是“制造”肌肉的食物之一
五、木瓜——增肌水果
木瓜富含钾，这是大多数健美人士饮食中缺乏的矿物质。低钾水平会抑制蛋白质合成和生长激素产生，从而影响肌肉生长。
6、大蒜——“制造”肌肉生长的环境
大蒜基本上不含卡路里、碳水化合物、蛋白质或脂肪，但它能显著提高肌肉构建者的激素水平。事实上，锻炼肌肉意味着在适当的时间摄取适当的营养——碳水化合物、蛋白质和脂肪
7、鲜枣——增肌的“助推器”
鲜枣是维生素C含量最高的食物，对雄激素的产生有重要影响。维生素C可以促进睾酮的分泌，而睾酮有利于促进肌肉生长。补充足够的维生素C可以事半功倍地增加肌肉。
8、鸡蛋——增强肌肉的关键
鸡蛋中的蛋白质是最容易被人体吸收的，是健身后快速补充蛋白质的首选，同时还能为肌肉合成提供必要的维生素和矿物质。
9、全脂牛奶
如果你的身体不肥胖，喝全脂牛奶，留给减肥的人。
白面包
白面包是一种简单的碳水化合物，能被身体迅速吸收，提供能量，阻止身体消耗蛋白质提供能量，抑制分解蛋白质的物质皮质醇的分泌。
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1、三文鱼
三文鱼肉质紧密鲜美，富含的优质蛋白、不饱和脂肪酸、多种维生素以及矿物质，能有效增加蛋白质的摄入量，减少脂肪的储存。
2、牛肉
牛肉对于健身增肌者的意义不言而喻，瘦牛肉的脂肪含量低，所含的肌氨酸是骨骼肌成长和力量提升的燃料。牛肉中所含的维生素B6则有助于力量训练之后的身体恢复。并且瘦牛奶的蛋白质含量非常丰富，对于增肌是有很大好处的。
3、鸡胸肉
鸡胸肉也是很多健身人士的所爱之物、在运动后食用鸡胸肉能够帮助增强肌肉，但单单只吃鸡胸肉并不能长肌肉，还要搭配合理的运动。鸡胸肉能增加肌肉的质感，使肌肉小天变得更加鲜明。
4、鸡蛋
增肌主要吃的是蛋白，2只普通的.鸡蛋所含的蛋白质约等于一两瘦猪肉或鱼肉所含的蛋白质含量。蛋黄部分则含有丰富的各类营养成分，包括了维生素、叶酸、核黄素、矿物质等。但为了防止胆固醇超标，造成脂肪堆积，一般不建议使用大量的蛋白。
5、豆类
豆类包括黄豆、黑豆、豌豆、蚕豆和鹰嘴豆等，都含有丰富的优质蛋白质。很多蛋白质粉的原材料就是豆类。因此多吃豆类对于增肌是非常有好处的，而且豆类的价格比较低廉，非常适合经济状况不好的年轻人。
6、牛奶
牛奶中含有丰富的蛋白质，但一般牛奶中也含有丰富的脂肪，所以增肌期间喝牛奶更加建议喝脱脂牛奶或低脂牛奶，以降低体内脂肪的堆积。并且增肌期间喝牛奶一般建议在健身结束后喝。
7、乳清蛋白粉
乳清蛋白粉是很多健身人士所热爱的饮品。其含有大量的优质蛋白，对肌肉的恢复和肌肉的生长有着非常显著的作用。乳清蛋白粉是各类蛋白粉中能最快被吸收的蛋白粉，它在补充蛋白质的过程中，还能够增强机体免疫力，刺激人体的免疫系统，降低患癌症的几率。
8、金枪鱼
金枪鱼属于深海鱼类，它的脂质较少，蛋白质含量比较高，是一种低脂肪高蛋白的食品。其含有的高蛋白是增肌必不可少的，因此健身期间适量的多吃金枪鱼有助于增肌。
9、西蓝花
西蓝花营养丰富，含蛋白质、糖、脂肪、维生素和胡萝卜素，健身期间食用西蓝花能有效控制食欲，防止暴饮暴食，并且长期吃西蓝花还能增强骨质，以防骨质疏松等，但由于西蓝花含有一定的雌激素，女性健身的人要控制西蓝花的摄入量，以免增加乳腺增生等疾病的发生率、
10、坚果
坚果中富含不饱和脂肪酸、维生素E、磷酯等，具有一定量的蛋白质、微量元素等营养物质，在增肌期间食用坚果有助于补充蛋白质以及各种微量元素，并且还能促进肠道的吸收消化功能，对减脂增肌有一定的帮助。但大多数坚果的脂肪含量也比较高，减脂期间不可过量食用。
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