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内容导航：1、失眠怎么解决呢？有哪些方法？2、美国睡眠医学会睡眠指南1、失眠怎么解决呢？有哪些方法？
1.认知行为疗法。
２０１６年美国内科医师学会对慢性失眠的药物与心理疗法进行了系统回顾，并发布了新的临床实践指南。指南建议将 ＣＢＴ－Ｉ作为一线治疗。美国睡眠医学会（AASM）在回顾了已有的研究后也建议将心理与行为治疗作为继发性失眠的有效治疗。ＣＢＴ 不仅仅只用于长期现场治疗，还可以通过书本，视频音像，电视网络进行自助行为干预。
ＣＢＴ－Ｉ认为失眠的原因有两个，不良的睡眠习惯，和对睡眠的错误认知。
由此就需要我们通过改不良睡眠习惯和对睡眠的错误认知来达到治疗目的，包括：刺激控制疗法、睡眠限制疗法、放松训练、认知疗法、睡眠卫生教育等
（1）.刺激控制疗法（SCT）：
一般用于我们入睡困难和早醒。我们需要把床，卧室，睡眠时间和良好的睡眠联系在一起，建立多个条件反射，通过多个刺激来诱发反应。这就需要我们控制清醒时躺在床上的时间和行为。
具体可以这样做：
1、 当感到困倦了才躺床上。
2、 除了睡眠和性生活外不要在卧室进行其它活动。
3、 清醒的时间超过15分钟时离开卧室。
4、 再次有睡意时才能回到卧室。
需要注意的是，我们得固定一个起床时间，到时间就必须要起床了。
（2）.睡眠限制疗法：
睡眠限制是一种通过减少花在床上觉醒的时间来改睡眠效率的睡眠策略。
1） 从上床到实际睡着之间的时间
2 ）夜间醒来的时间
3 ）早上醒来赖床的时间。
也就是，从理论上只保留实际睡眠时间。
（3）.放松训练（Relaxation therapy）会使我们从紧张焦虑的状态松弛下来。以肌肉身体的放松让整个机体活动水平降低，达到心理上的放松和舒展。尽快进入睡眠的状态。
放松的方式有很多包括：肌肉渐进式放松，深呼吸、冥想、意念放松等等。
肌肉渐进式放松(PMR)技术：
找一个安静的场所，先使肌肉紧张，保持5-7秒，注意肌肉紧张时所产生的感觉。紧接着很快地使紧张的肌肉彻底放松，并细心体察放松时肌肉有什么感觉。每部分肌肉一张一弛做两遍，然后对那些感到未彻底放松的肌肉，依照上述方法再行训练。
按照下列部位的顺序进行放松：优势的手、前臂和肱二头肌，非优势的手、前臂和肱二头肌，前额，眼，颈和咽喉部（双臂向前，双臂向后，耸肩），肩背部，胸，腹，臀部，大腿，小腿（脚尖向上，脚尖向下），脚（内收外展）。
冥想：
时间：早晚各一次，或者一日多次。
方法：在完全安静的环境中，坐下来.
第一步：弯腰，盘腿坐于坐地垫上。
第二步：把注意力集中在呼吸上。
第三步：呼吸均匀。
第四步：保持心无杂念，如果遇到注意力分散，及时把注意力抓回来。
深呼吸：这里介绍一个小技巧，当我们躺在床上的时候，可以进行深呼吸，并且保持每呼吸一次，全身的肌肉都比上一次更放松一点。尽量将所有的注意力都集中在放松上。
（6）认知疗法;常见的不合理认知如下：
1）.绝对化要求。这一类想法通常与“必须”、“应该”等词联系在一起，如“我必须要睡着”，“我应该在半个小时内睡着，不然就是失眠。”。
“想睡着”本身没有错，但要求要求自己一定要在一个时间内睡着本身是不科学的。
2）.过分概括化。就是以偏概全。只凭借一件事情，或者几件事来评价自己的情况比如，偶尔的失眠就产生焦虑，认为自己会一直失眠。
抱有这种想法，就会放大事情本身的好处或者坏处，不能客观的评价自己和遇到的事情。
3）.糟糕至极的结果。这一类想法通常是事情没有达到自己的预期。于是出现惶恐、焦虑的情绪，非常的悲观。如一两次失眠，就觉得非常焦虑，认为失眠严重影响了自己的生活。但其实福兮祸之所倚，祸兮福之所伏。这个世界上任何一件事都没有一个最坏的结果，它总有可以改变的余地。我们完全可以通过一些方法，会归到正常的睡眠状态。
（7）.睡眠卫生教育：
1）你只需要睡到能第二天恢复精力即可，限制在床时间能帮助整合和加深睡眠。
在床上花费过多时间，会导致片段睡眠和睡眠浅。不管你睡了多久，第二天规律的起床。
2）每天同一时间起床，1周7天全是如此
早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝，能帮助建立“生物钟”。
3）规律锻炼
制定锻炼时刻表，不要在睡前4小时进行剧烈体育锻炼。锻炼帮助减轻入睡困难并加深眠。
4）确保你的卧室很舒适而且不受光线和声音的干扰。
舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性。不把人吵醒的噪声也有可能影响睡眠质量。铺上地毯、拉上窗帘及关上门可能会有帮助。
5）确保你的卧室夜间的温度适宜睡眠环境过冷或过热都可能会影响睡眠。
6）规律进餐，且不要空腹上床，饥饿可能会影响睡眠。
睡前进食少量零食（尤其是碳水化合物类，例如一小片饼干）能帮助入睡，但避免过于油腻或难消化的食物。
7）夜间避免过度饮用饮料为了避免夜间有尿意而起床上厕所，就寝前不要喝太多饮料。
8）减少所有咖啡类产品的摄入
咖啡类饮料和食物（咖啡、茶、可乐、巧克力）会引起入睡困难、夜间觉醒及睡眠浅。即使是一天早些的时候服用咖啡因也会影响夜间睡眠（存在个体差异，咖啡因的半衰期为3-96小时，一般成年人咖啡因的平均半衰期为5小时左右）。
9）避免饮酒，尤其在夜间，尽管饮酒能帮助紧张的人更易入睡，但之后会引起夜间觉醒，使睡眠片段化。
10）吸烟可能影响睡眠，尼古丁是一种兴奋剂。当有睡眠障碍时，尽量不要夜间抽烟。
11）别把问题带到床上，晚上要在早些时间解决自己的问题或定制第二天的计划。烦恼会干扰入睡，并导致睡眠浅。
12）不要试图入睡，努力强迫自己入睡，这样只能将问题变得更加糟糕。睡不着的时候，打开灯，离开卧室，做一些不同的事情，例如读书。不要做兴奋性的活动。只有当你感到困倦时再上床。
13）把闹钟放到床下或转移它，不要看到它。夜间反复看时间会有挫败感、愤怒和担心，这些情绪会干扰睡眠。
14）避免白天打盹，白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。
CBTI从以上几个方面展开治疗，一般会进行6-8周的练习与适应，大约90%的失眠人群会在4周有良好的效果。
3.药物治疗
通常采用安神舒缓类为主，在舒缓患者精神的同时，调节患者的精神状态，目前非苯二氮䓬类催眠药物已经成为临床抗失眠的首选.
4. 中医治疗
失眠在中医文献中又称为“不得卧”“不得眠”“目不瞑”“不寐”等。
成人慢性失眠的病位主要在心，心者，君主之官，神明出焉。与其他脏腑密切相等。失眠是心神异常的表现之一。
火是失眠症的病机特点，而心、脾和气虚是最常见的病位证素与病性证素组合。
在一些研究中药频率分析结果显示，在中药中，使用频率最高的为党参，其次是炙甘草、黄芩等，而使用频率最高的安神药是首乌藤，其次是炒酸枣仁、龙骨、牡蛎等。
结合病性证素分析，在病性证素中出现频率最高的是气虚。气具有温煦、气化等作用，心气虚则心神失于温煦，脾气虚则阴血生化乏源而心神失于濡养，均可发生失眠。
党参具有健脾益气，养血生津作用，对于气虚或气血亏虚的患者，可使气充血旺，心神得以温养而神安。
与失眠对抗很艰难，但就像《杀死一只知更鸟》里所说的那样：
我想让你见识一下什么是真正的勇敢，而不要错误地认为一个人手握枪支就是勇敢。勇敢是：当你还未开始就已知道自己会输，可你依然要去做，而且无论如何都要把它坚持到底。你很少能赢，但有时也会。
2、美国睡眠医学会睡眠指南
美国睡眠医学会睡眠指南
1、对于伴有过度嗜睡的OSA成人患者，强烈推荐使用PAP正压治疗。
小编这里注意到一个词：“伴有过度嗜睡的OSA”， 专家团分析了38个临床随机对照研究，发现相比不治疗，PAP治疗有太多好处，比如极大地改善了嗜睡等症状，并有可能改善嗜睡带来的其他潜在危害，因此建议这类患者必须使用PAP治疗。
2、 对于伴有损害睡眠及生活质量的OSA，积极推荐使用PAP治疗。
这里，影响生活质量的主要包括：打鼾、憋气、失眠、晨起头疼、容易疲劳、认知功能下降以及影响床伴的睡眠等。专家团分析了19个临床随机对照研究，发现相比不治疗，PAP可以大大地改善患者的这些症状，使得患者及床伴的生活质量可以得到很大的提高。
3、 对于伴有高血压合并症的OSA，积极推荐使用PAP治疗。
专家团分析了3个临床随机对照研究，发现相比不治疗，PAP治疗可以降低患者的夜间及白天的血压，尤其对于伴有难治性高血压的OSA，其降压效果更加明显。显而易见，相比不治疗，PAP的治疗带来的益处非常大。因此积极推荐。
4、 对于没有明显其他合并症的OSA患者，开始治疗时，强烈推荐家庭选择APAP或者进行实验室的CPAP压力滴定。
许多专家和服务商纠缠于到底选择APAP好还是CPAP好，这个推荐指南给出了非常明确的答复。专家团分析了10个临床随机对照研究，发现对于这类患者，开始治疗时，无论选择家庭APAP还是在实验室进行CPAP压力滴定后，他们的治疗效果都没有很大差距。
专家团也明确指出，如果患者同时伴有如下这些疾病，则不适用这个推荐指南：充血性心衰、肺部的疾病如COPD、神经肌肉疾病、睡眠相关低血氧、中枢性睡眠呼吸暂停等等。
指南也客观地分析了使用APAP的优势是压力自动调节， 可以很好地适应患者体重的变化和饮酒状况的改变。
5、 治疗OSA过程中, 强烈推荐使用CPAP或者APAP来治疗成人OSA。
专家分析了26个临床随机对照研究, 发现在治疗过程中, CPAP和APAP治疗结果没有差异。当然这些病例中排出了以下合并症: 心衰、慢阻肺、神经肌肉病变等疾病。
6、常规成人OSA的治疗, 积极推荐首选CPAP或者APAP, 而不是BPAP。
专家团分析了5个临床随机对照研究, 对比了CPAP/APAP与BPAP治疗的区别，发现彼此之间的治疗效果没有差别，考虑到目前许多CPAP都有压力释放功能，而且BPAP价格相对较高
因此对于常规OSA治疗，可以首先考虑CPAP/APAP。当然如果患者伴有其他疾病，或者压力较高，无法耐受CPAP，也可以选择BPAP。
7、 成人OSA开始PAP治疗阶段，强烈推荐教育引导，教育干预，行为及问题干预。
这里的教育干预主要指给患者提供OSA的科普知识， 教育患者什么是OSA， 它的危害，PAP是什么，使用后带来的好处等等。
行为干预主要指认知行为的疗法、激励措施以及PAP治疗程中的沟通和引导。
问题干预主要指密切与患者沟通，识别使用中的'问题，及时采取解决方案。
专家团发现，经过这些措施，可以极大地增加患者的顺应性，从而带来治疗的益处。
8、 成人OSA开始PAP治疗阶段，强烈推荐采用远程监测的手段来指导干预使用。
这里远程监测指的是远程监测PAP参数，比如每天晚上使用时间、压力、AHI、漏气量等。通过监测这些参数让患者本人以及医生能更好地了解患者的使用情况，及时发现使用的问题，及时解决问题。
专家组分析了5个随机对照研究，发现应用此系统的患者，其顺应性有很大的提高，因此这个应用给患者带来的价值是巨大的。
美国睡眠医学会睡眠指南
一般睡觉时间：
1、正常人睡眠时间6--8、有的10小时……
2、美容觉的时间10点--凌晨2点。
3、长时间熬夜……就算是有睡足8小时，几年下来会容易内分泌失调生理时钟也会乱掉。
4、小孩最好在晚上8:30之前睡觉，因为长身体嘛……
5、青少年应该在晚上10:00左右睡觉……
6、至于爱美的人，应该在凌晨2:00之前睡，因为皮肤在凌晨2:00前新陈代谢……不过我认为应该在午夜12:00之前睡觉最好啦。
7、老人嘛，应该在晚上9:00--10:00之间睡觉比较好。
还有：晚上12:00一定要去睡觉，每个人的体内都有生理时钟，在不同时间担负着不同的生理作息使命，可别轻易忽视了哦!
生理时钟说明：
1、00:00--01:00 浅眠期--多梦而敏感，身体不适者易在此时痛醒。
2、01:00--02:00 排毒期--此时肝脏为排除毒素而活动旺盛，应让身体进入睡眠状态，让肝脏得以完成代谢废物的作用。
3、03:00--04:00 休眠期--重症病人最易发病的时刻，常有患病者在此时死亡，熬夜最好勿超过这个时间。
4、09:00--11:00 精华期--此时为注意力及记忆力最好，为工作与学习的最佳时段。
5、12:00--13:00 午休期--最好静坐或闭目休息一下再进餐，正午不可饮酒，易醉又伤肝哦!
6、14:00--15:00 高峰期--是分析力和创造力得以发挥淋漓的极致时段!
7、16:00--17:00 低潮期--体力耗弱的阶段，最好补充水果来解馋，避免因饥饿而贪食致肥胖。
8、17:00--18:00 松散期--此时血糖略增，嗅觉与味觉最敏感，不妨以准备晚膳来提振精神。
9、19:00--20:00 暂憩期--最好能在饭后30分钟去散个步或沐浴，放松一下，纾解一日的疲倦困顿。
10、20:00--22:00 夜修期--此为晚上活动的巅峰时段，建议您善用此时段进行商议，进修等需要思虑周密的活动。
11、23:00--24:00 夜眠期--经过镇日忙碌，此时应该放松心情进入梦乡，千万别让身体过度负荷，那可得不偿失哦!
美国睡眠医学会睡眠指南
不良的生活习惯降低睡眠质量，睡前一定要注意这几件事。
1、 不要带醉入睡
靠饮酒代替催眠药常常加重失眠。酒精代替睡眠药会减少深睡眠，增加夜间觉醒次数。
2、 睡前避免剧烈运动
睡前应当尽量保持身体平静，可以做些类似散步等的轻微活动，剧烈运动容易让人神经兴奋难以平复。
3、 晚饭要早吃少吃
吃太多容易引起积食，加重肠胃在晚间的消化负担。
4、看着电视、手机入睡可不是个好习惯，尤其不要看着看着坐着睡着了。
5、睡衣要宽松不要穿太厚
6、两个人睡时不要相对而睡
相对而睡有种呼吸尾气的感觉，因为两个人呼出的物质一般都是人体的排泄物。
7、睡前保持好心情
适当听一些优美舒缓的音乐，有助于大脑的松弛，促使入睡。
除了保证适当的睡眠时间外，其间的睡眠质量也是我们需要关心的，好的睡前习惯和入睡环境必不可少
能让人产生更有睡意的室内环境
室温：20℃
湿度：40%
灯光亮度：不超90%
房间每天通风半小时、日照2小时
床垫整洁
赶快来试试吧，只有睡好了才能有更饱满的热情和更充沛的精力生活，不要苛求睡眠君，让它自然而来。
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