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这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 50 期。
我们邀请了具有多年减肥指导经验的营养、运动医学等多领域专家,帮助大家少走弯路,更健康地瘦下来。
图片来源:站酷海洛
都知道少吃点能减肥,但是吃得少就够了吗?吃得健康就够了吗?
有研究发现,吃饭的时间也能影响减肥的效果。
西班牙的研究人员找来 420 个人,分成两组,制定了完全相同的减肥食谱和运动计划。
区别在于他们吃正餐的时间不同,一半在下午三点之前,另一半在三点之后。
20 周后他们发现,下午三点前吃正餐的人多减掉了 5 磅(约合 4.5 斤)体重。
快听营养师讲讲,这到底是怎么回事。
白天多吃点,晚上少吃点
在一天中总热量摄入相同的情况下,三餐的热量分配呈倒金字塔形更有利于减肥。
一项刊登在《肥胖》杂志上的研究指出,在持续 12 周的减肥计划中,三餐热量分布呈倒金字塔形的人减掉了 19 磅(17.2 斤)的体重。他们从早到晚的三餐热量分别为 700 大卡,500 大卡和 200 大卡。
而三餐呈金字塔形分布的受试者只减掉了 8 磅(7.2 斤)体重。
研究人员还发现,吃早餐丰盛的人除了减重效果明显,他们的血糖、胰岛素水平、血脂和饱腹感等指标也有改善。
而如果在晚些时候摄入了太多热量,很有可能导致体重增加、体内脂肪堆积,同时更容易感到饥饿。
研究人员推测,人类的身体可能已经进化出了这样一种机制:白天的新陈代谢效率更高,能燃烧更多的卡路里。
也就是说,虽然白天摄入的热量高,但是能量的利用率也高。吃进来的食物转化成了能量被消耗代谢掉。
而晚上的能量利用率差,如果吃得太多,只能留在身体里转化成脂肪。
最忌讳从早吃吃吃到晚
图片来源:站酷海洛
有些女孩子胃口小,早餐吃不了太多,做不到标准的「倒金字塔」。
那么,少食多餐、饿了再吃、细水长流式儿的行不行?
最好别。
研究者发现,相比于限制总热量,限制总的进食时间对于减肥同样重要。
全天的进食时间最好限制在 8~9 个小时内。比方说,如果早上 8 点吃了早饭,那么晚饭最迟在 17 点解决比较合适。
这样做的好处是,能减掉更多的体重和体脂肪,保存更多的肌肉。丢掉无用的(脂肪),留下有用的(肌肉)。这样的减肥才能保留战果,最不容易反弹。
肯定又有人要说了,我做不到啊,怎么办?别怕,这里也有三个适合你的方式:
1.大餐早点吃
图片来源:站酷海洛
把一天中最丰盛的一餐放在下午 3 点之前。
如果来得及的话,早餐最好吃得丰盛点,可以参考这个公式:
充足的主食+优质蛋白质+健康的油脂+新鲜果蔬。
举个例子,全麦面包,牛奶,嫩煎蛋,再来一小把坚果。或者是传统的中式早餐,杂粮粥,素包子配煮蛋,再带个苹果上午加餐。
如果你是晚起星人,早上来不及吃大餐,那么午餐吃得豪华一些也可以。
反正,最好别把大餐留到晚上。
2. 晚餐早点吃,吃少点
图片来源:站酷海洛
最好在 6 点半之前解决晚餐。吃得时间越晚,吃的量就得越少。
如果午餐已经吃得足够华丽,晚餐来点清粥小菜再合适不过啦。
食物种类上要优先选择白天吃得少的,可能是杂粮、蔬菜、优质蛋白。烹调上最好清淡少油,蒸煮优先,少煎炸。
晚上吃太多太好,不仅增加消化负担,还容易造成心理负担……
3.进食时间尽量集中
减肥的首要前提还是限制总热量,如果能同时限制总的进食时间,说不定会有锦上添花的效果。
注意!这并不是鼓励「16 小时断食法」,也不是提倡「过午不食」。
一天的进食时间最好集中在 8~9 小时内。
对于习惯吃早午餐一起吃的晚起一族来说,执行起来尤其方便。比如 10 点早饭,2 点午饭,7 点晚饭。
但是对于大部分早起的人来说,做到集中进食相当困难,除非你能做到晚上五点吃晚饭,之后不再安排剧烈的体力活动,八九点钟上床睡觉。
说了这么多,其实最重要的还是:
养成规律的饮食习惯
大家都知道,减肥离不开「管住嘴,迈开腿」。其实,这个过程也是在塑造我们养成更加健康的生活方式。
该吃吃,该睡睡,吃饱了,睡足了,心情好了,才有力气减肥不是吗?
越吃越瘦的减肥食品真的存在吗?
减肥一定要少食多餐吗?
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下期预告
明天的「减肥之路」,我们邀请了田雪老师,下一期主题:
如何在吃小龙虾、烧烤、火锅时,没有负罪感?
如果你也对这个话题感兴趣,快来了解真相吧!
审核云无心
监制Murphy
封面图来源丁香医生设计团队
2、吃什么可以减脂肪:吃什么能减脂肪最快
吃什么能减脂肪最快
常吃这4种食物吸走身体脂肪
1、竹笋
热量:19 大卡(100克可食部分)
竹笋具有低脂肪、低糖、多纤维的特点,食用竹笋不仅能促进肠道蠕动,帮助消化,去积食,防便秘,并有预防大肠癌的功效。竹笋含脂肪、淀粉很少,属天然低脂、低热量食品,是肥胖者减肥的佳品、
2、绿豆芽
热量:18 大卡(100克)
有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。经常食用绿豆芽可清热解毒,利尿除湿,解酒毒热毒。多嗜烟酒肥腻者,如果常吃绿豆芽,就可以起到清肠胃、解热毒、洁牙齿的作用,同时可防止脂肪在皮下形成。
3、黄瓜
热量:15 大卡(100克可食部分)
黄瓜含有维生素C、维生素B族及许多微量矿物质,它所含的营养成分丰富,生吃口感清脆爽口。从营养学角度出发,黄瓜皮所含营养素丰富,应当保留生吃。但了预防农药残留对人体的伤害,黄瓜应先在盐水中泡 15-20分钟再洗净生食。
用盐水泡黄瓜时切勿掐头去根,要保持黄瓜的完整,以免营养素在泡的过程中从切面流失。另外,凉拌菜应现做现吃,不要做好后长时间放置,这样也会促使维生素损失。
4、芹菜
热量:12 大卡(100克可食部分)
芹菜富含粗纤维、钾、维生素B2、维生素(也叫尼克酸)等成分。夏季天气炎热,人们易上火,造成大便干燥。同时,天热时人们失水多,容易造成钠钾失衡。芹菜可帮助人们润肠通便,调节钠钾平衡。
维生素对人的皮肤、神经系统和食欲都有影响,如果人体缺乏维生素B2,就容易引起疲劳乏力和口腔溃疡。芹菜叶所含的营养素比茎多,弃之可惜,可焯一下凉拌吃。
吃什么能减脂肪最快
玉米:促进排泄
玉米是一种低热量的食物,当作减肥餐来吃,既有饱足感,又能瘦身。
玉米是世界公认的“黄金作物”,它含有丰富的纤维素,因为纤维素能够加速肠部蠕动,可排出大肠癌的因子,降低胆固醇吸收,并且玉米中还含有大量镁,可促进机体废物的排泄。
洋葱:促进消化,不含脂肪
洋葱的硫矿成分能促进肠蠕动,同时丰富的可溶性食物纤维能刺激肠胃运动,低聚糖也能抵制肠内坏菌繁殖,有效改善便秘情况。
苹果:降脂
苹果因富含果胶、纤维素、维生素C等,有非常好的降脂作用。
苹果可帮助排除多余的钠盐,可以防止腿部水肿,果胶可以帮助肠子与毒素结合,加速排毒功效并降低热量吸收。
韭菜:增进胃肠蠕动
细细长长的韭菜是减肥的佳品。韭菜中的粗纤维含量非常多,可以很有效地清理掉肠道内的垃圾和毒素,所以它还有一个非常好听的名字:清肠草。尤其是当韭菜和有减肥效果的营养蔬菜一起烹饪时,营养瘦身的效果就更加明显了。
蘑菇:保持肠内水分
蘑菇属于低热量食品,几乎没什么热量,不用担心食用过量的问题。蘑菇还有解毒作用,能够帮助各种有害物质排出体外。蘑菇富含膳食纤维,其中的蛋白质和氨基酸还比普通蔬菜多很多,因此,吃蘑菇能和牛肉一样有很强的饱腹感。多吃蘑菇不仅能够让人减肥、保持苗条的身材,还可以预防便秘。
冬瓜:防止脂肪堆积
相信很多减肥的MM都尝试过冬瓜减肥法吧,那是因为冬瓜中含有丙醇二酸,这种物质能够有效的抑制糖类转化成脂肪,防止肥胖。另外冬瓜中本来就不含脂肪,热量也很低,对于减肥是再好不过的食物了。
海带:清除胆固醇
海带含有大量的碘,这种矿物质有助于身体內的甲状腺机能之提升,对於热量消耗及身体的新陈代谢相当有帮助,进而达到减重及控制体重的目的。
芹菜:利尿消肿
芹菜富含纤维质,所以被称为“高纤维食物”。芹菜的纤维质进入肠道后会生成一种木质素,这是一种抗氧化成分,能排除肠道毒素同时美白肌肤。
豆腐:不含胆固醇
豆腐是高营养、高矿物质、低脂肪的减肥食品,丰富的蛋白质有利于增强体质和增加饱腹感,有利于减肥的坚持。适合于单纯性肥胖者食用。
鸡蛋:使脂肪胆固醇乳化成小颗粒
鸡蛋黄中含有的卵磷脂是一种乳化剂,可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒,从血管排除后为机体所利用。
吃什么能减脂肪最快
常吃这4种食物吸走身体脂肪
1、竹笋
热量:19 大卡(100克可食部分)
竹笋具有低脂肪、低糖、多纤维的特点,食用竹笋不仅能促进肠道蠕动,帮助消化,去积食,防便秘,并有预防大肠癌的功效。竹笋含脂肪、淀粉很少,属天然低脂、低热量食品,是肥胖者减肥的佳品、
2、绿豆芽
热量:18 大卡(100克)
有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。经常食用绿豆芽可清热解毒,利尿除湿,解酒毒热毒。多嗜烟酒肥腻者,如果常吃绿豆芽,就可以起到清肠胃、解热毒、洁牙齿的作用,同时可防止脂肪在皮下形成。
3、黄瓜
热量:15 大卡(100克可食部分)
黄瓜含有维生素C、维生素B族及许多微量矿物质,它所含的营养成分丰富,生吃口感清脆爽口。从营养学角度出发,黄瓜皮所含营养素丰富,应当保留生吃。但了预防农药残留对人体的伤害,黄瓜应先在盐水中泡 15-20分钟再洗净生食。
用盐水泡黄瓜时切勿掐头去根,要保持黄瓜的完整,以免营养素在泡的过程中从切面流失。另外,凉拌菜应现做现吃,不要做好后长时间放置,这样也会促使维生素损失。
4、芹菜
热量:12 大卡(100克可食部分)
芹菜富含粗纤维、钾、维生素B2、维生素(也叫尼克酸)等成分。夏季天气炎热,人们易上火,造成大便干燥。同时,天热时人们失水多,容易造成钠钾失衡。芹菜可帮助人们润肠通便,调节钠钾平衡。
维生素对人的皮肤、神经系统和食欲都有影响,如果人体缺乏维生素B2,就容易引起疲劳乏力和口腔溃疡。芹菜叶所含的营养素比茎多,弃之可惜,可焯一下凉拌吃。
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