我是健身教练,帮你定个计划吧:
两个哑铃就能锻炼全身的肌肉了.
胸：宽距俯卧撑，哑铃飞鸟，哑铃平板/斜板卧推。
肩：哑铃推举(就是稿启你说的往头上推的那种)，哑铃侧平举，俯身哑铃侧平举。
背：引体向上(宽握,窄卧)，俯身哑铃提拉，俯身哑铃单臂提拉。
腿：蛙跳，原地高抬腿，手持哑铃箭步蹲。
手臂：1。二头肌：哑铃弯举，
2。三头肌：窄距俯卧撑，哑铃臂曲伸。
专业术语健身房的教练都懂，或看健与美，上面也有解释。
或者我以前给特种兵制订的计划:
A套项目:跑1000M,拉引体向上,举哑铃,小手臂练习(就是锻炼腕力和握力,可以进一步提高引体向上的成绩,而且当年李小龙就是最强的铁拳无敌,练法有1.拧毛巾,就是用足力气拧干湿毛巾,一周至少拧断一条.2.腕弯举,就是人坐着,一只手拿个哑铃放在腿上,就手腕露在腿外,小手臂其他部位都紧贴大腿,然后向上向下翻动手腕,向下时手松开,下沉到底,向上时手紧握,每次20个以上,分量轻一点),仰卧起坐.
B套项目:短跑20米,蛙跳,仰卧起坐,俯卧撑2,俯卧撑1(这是因为先练胸肌,肱三头肌已经得到锻炼,再练早大俯卧撑1肱三头肌就得到了充分的刺激陆敬竖.
3.锻炼前两跟香蕉,锻炼后牛奶+面包(光吃牛奶不吸收)
祝你早日如猛虎下山,狂龙出海!!!
健身计划？
我们缺少的只是一种健身机制，一种把日常健身变成习惯的机制。
如果健身能像每天的刷牙、洗脸一样习以为常，那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗？
1.找一个合适的伙伴
对：一个有健身计划的朋友。
错：单独健身。
跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰．杰基西克博士说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身配游效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。
2.多种运动选择
对：精彩纷呈的健身方案。
错：只做自己喜欢的项目。
人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，“随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性”。研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。
3.天天锻炼
对：每周运动3-5天。
错：已经2天以上不去锻炼了。
美国盐湖城一家咨询公司First Fitness Inc.的首席运动生理学家理察德．科顿说，要想把健身变为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。他解释，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天，如果每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以保持一定势头。
4.制订备用方案
对：错过就错过了，只要明天更努力。
错：无法继续，因为有障碍。
资深私人教练邓恩博士建议，应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，如假期和工作安排，然后准备一套备用方案。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法，无论何时遇到困难，你都能作到有备无患。最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说：“你也许会这样想，‘我今天没时间去健身，并且周末也去不了，所以干脆停下来算了，下周一再开始’。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚，要学会接受事实，培亏销错过就错过了，只要明天更努力就可以了。”
5.目标要高，但不能高不可及
对：具体目标??我每天要走20分钟。
错：抽象目标??我要更努力地锻炼。
无论是提高耐力、参加三项全能运动，还是做满25个俯卧撑，设定一个目标无疑可以帮助你更空镇好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩．沙杰博士说，如果你的目标是短期、具体而现实的，如“我每天要走20分钟”，而不是“我要更努力地锻炼”，就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标，那么应把目标订得更高，并且每过4-6周就核准一次，以确保没有偏离正确的方向。
6.记下自己的进步
对：坚持记录自己的健身过程。
错：我昨天干什么了？忘了！
研究发现，坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外，在一项研究中，详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重。注意记下运动形式、运动时间、强度、距离、燃掉的热量和运动地点，以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。
计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录，可以立即给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大。用这些工具来挑战自己，设立新目标。
7.“微型”健身运动
对：随时随地动一动。
错：今天很忙，实在没时间锻炼了。
如果你的时间实在太少，可以每天只抽出10-15分钟来运动，以保持身心处于一个良好的状态(耐力训练或力量练习都可)。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯，但如果每天能有时间做3遍，还有助于减掉多余的体重。研究发现，每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间，如果你无法保证散步1小时，那么不如一有时间就出来运动，哪怕只有15分钟也可以。
8.给健身留出时间
对：上午8：00，我的健身时间到了！
错：算了，晚上要加班，不去健身房了。
在电脑上贴上及时贴，或设定闹钟，让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时，就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式，每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明，在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果，因为人在早上精力会更集中，体力也更充沛，你应该找健身效果最好的时间段来健身。
9.学会奖赏自己
对：只要坚持健身1年，就去……
错：这和健身有什么关系？
研究发现，比起从不奖励自己的人，经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出1-2倍。邓恩博士说，在我们的研究中有一位女性决定，只要她能够坚持健身满一年，她就去爱尔兰徒步旅行，最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋，6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单，比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。邓恩说，“生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来”。
最简单的凳没方法就是去健身房！一星期4次！最好是在下岩禅午去！
第一天：胸大肌，二头肌。粗粗尘
第二天：肩
第三天：背和三头
第四天：腿不肌肉和腹部肌肉
我和你说的都是我的健身计划！我健身5年了！天天如此！凭的是经验说话！
详细的没有必要和你说！因为说总比不上做！还是去健身房
找教练或者练习时间长的长辈给你做示范吧！只有看到真正的动作
才会对你有帮助的！
至于练完以后多吃点高蛋白的东西，洗个热水澡，让肌肉充分的休息！效果会很好的！
说一下我的就计划书吧.
我是初级锻炼者,大约半年前开始的.我是学生平时没有多余的时间去锻炼,所以每次挤时间,量也适可而止.我的器械只有哑铃.
星期一:下午下课吃饭前(中午吃多一点,下午锻炼前不饿),热身20分钟,1、腹部仰卧两头起20\组,共3组
2、胸部 俯卧撑20\组,2组,仰卧飞鸟10\组2组(重量适中)
3、背部 引体向上5\组 3组
4、三判慎角肌 侧、前、后平举20\组 3组
5、肱二头肌 弯举10\组 4组
6、大腿 深蹲30\组 3组
7、小圆唯腿 负重踮踵30\组 3组
隔一天做一次
贵在坚持啊，兄弟！另外，有氧锻炼也不能忽视橘冲培，长去跑步啊。
半年的锻炼已是我强壮了许多，没人看不起我了。注意，锻炼是为了美，所以，无论哪个动作一定要挺胸抬头。
祝你成功，我的qq：271429291 有什么心得我们多交流。
要科学有效,去健身房锻滚伏炼比较好.
建议去健身房办张暑期健身卡,请教健身教练,针对你的特点安排健身计划.
楼上的健身五年的朋友说的很有道理,在这里空谈不如实干!
健身房比起在自家用简单的器械锻炼有几个好处:
一,器械齐全,可以随你的需要锻炼;
二,有专人颤渗指导,事半功倍,也许你自己努力锻炼了一个假期,因为方法没掌握而没什么效果;
三,健身房可以结识很多健身爱好者,你也可以请教他们;
四,在有人欣赏和注目,特别是一群美女在旁边的情况下,相信你锻炼起来更有动力,相比自家枯燥的锻炼要好很多。
你说你学习紧张,不会每天拿不出大洞携一两个小时吧.初学者是锻炼两天休息一天,你应该可以把时间安排好的.我的几个男同学在学校健身房办了学期卡,他们健身很有毅力,一个学期下来,胖子把线条练出来了,瘦子也练出了胸肌和小老鼠,呵呵.
我是女生,对怎么练肌肉不太清楚,只能提点小建议.
你好瘦哦！加油