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哑铃初学者,选多重的合适?

刚开始锻炼的新人,需要选择较低的哑铃重量。具体的原因,今天来详细分析一下。

1、新人刚开始基础力量薄弱

使用哑铃训练,目的就是为了强化肌肉力量,提升肌肉量。

作为新人,刚开始面临的最大问题就是:基础力量薄弱。

如果你刚开始就选择很大的哑铃重量,会直接导致:动作不标准、训练感受度较差、受伤风险增高等等。

比如:做哑铃卧推动作,你上来就选择15KG的哑铃,结果刚躺下来向上推,要么直接推不起来,要么停在半空中,如果力量不如掉落是非常危险的。

2、基础动作需要

训练一些基础动作时,需要着重强化肌肉感受度,而不是数量和使用重量。

因此新人使用轻重量哑铃,目的就是为了找到正确的发力模式,让动作更加标准,为后期增加训练量做准备。

比如:做哑铃推举动作,你需要从肩部上方位置开始,竖直向上推起哑铃至顶部位置。

这时候使用轻重量哑铃,就能帮助你快速找到正确的动作轨迹以及肩部前束受力的感觉。

3、男女使用重量有差异

男人的力量一般比女人更强一些,因此刚开始的使用重量会更大。

只要不是体质太弱,正常男人使用5KG的哑铃,做一些复合动作会很容易完成。

比如:哑铃卧推、哑铃划船、哑铃推举等等。

但是到了训练小肌肉群和孤立动作时,就需要使用更低的重量,2.5KG的哑铃即可。

比如练肩,尤其是训练肩部中束和后束,你要做哑铃侧平举和俯身哑铃飞鸟,这两个动作对于新人而言非常困难,因此需要使用最低的重量,男生2.5KG就比较合适。

比如要孤立训练胸肌,这时候做哑铃飞鸟动作,5KG的哑铃重量就大了一些,新人2.5KG就比较合适。

对于女人而言,因为基础力量比男人要弱一些,所以使用重量就要再低一些。

刚开始训练复合动作和大肌肉群,使用2.5KG的重量。在训练小肌肉群和孤立动作时,使用1KG的重量。

对于新人而言,刚开始会面临很多问题,尤其突出的就是:力量薄弱、基础动作不会做。

在这种情形下,最好先学习哑铃动作,不要管动作数量和使用重量,直接选择最低的重量就可以。

个人建议:男人使用2.5KG和5KG的哑铃,而女人选择1KG和2.5KG的哑铃。

最好是固定重量,这样在做动作时会比较方便一些。即便你后期力量增长了,这些小哑铃也可以帮助你热身,也更适合训练小肌肉群,尤其是肩部三角肌中束和后束,这两个部位不需要太大的重量,主要还是找到肌肉发力感觉。

前期使用哑铃训练,选择3个动作即可,每个动作做固定的3组*12次。

注意速度一定要慢,动作顶部或底部需要略微停顿,这样训练效果会更好一些。

如果你可以举一个重量15次,而你只举5次,那么它对你的肌肉没有帮助。

如果你选择一个举5次就很辛苦的重量,你也不可能举15次。所以,适合自己的重量很重要。有一个简单的方法,就是记住你开始感到吃力的时间点。比如,你要做10下,如果10下很轻松做完,那么你选的重量就太轻了。但是如果你第10下开始感到吃力,就表示你选择了合适的重量。

所谓感到吃力,就是,当你举重的速度大幅度下滑的那一刻。

扩展资料:

锻炼方法

1、初级哑铃锻炼方法:渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

2、中级哑铃锻炼方法:优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

3、高级哑铃锻炼方法:欺骗法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。

肌肉锻炼遵循刺激长大的机理,不刺激不长大,越多刺激长大越多的机理。通过肌肉锻炼达到肌肉纤维轻微撕裂的效果,通过营养的补充和休息完成机体自身修复并超量修复的过程。

参考资料来源:百度百科:哑铃锻炼方法

据国人常规体质和运动强度,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段,制定以下哑铃组合:

身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合;

身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合;

身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合;

身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合。

健身新手在购买哑铃后建议不要急于用大重量进行锻炼,应当采用轻重量进行训练。首先找到目标肌群的感觉,在找到目标肌群的感觉后再逐渐递增重量,增大训练强度。

扩展质料:

材料分类:包胶、浸塑、电镀和烤漆

包胶体积稍微大一点,当你练到需要很大重量哑铃的时候太大的体积可能妨碍你做动作。但优点是砸不坏地板,楼下也不会上来骂你,嘎嘎。选包胶哑铃注意闻味道,味道太大的说明胶不好,容易掉渣,里面是不是包的铁片也值得怀疑。

一般大重量不选择浸塑,浸塑的立面容易生锈,小重量的磕碰的时候压力小,胶皮被破坏的几率小,重量大就不同。

电镀和烤漆差不多,体积小,不易生锈,就算磕碰的地方生锈,也就限制在那一块地方,不会整个锈坏,但就是不小心的话容易砸坏地板。其实这几类哑铃都要注意选购的时候看做工,做工精细点的质量一般都会好一些。

参考资料:哑铃-百度百科

重量选择:男士2kg-20kg;女士1kg-10kg。

RM值

“RM”(Repetition Maximum),指的是“最大重复次数”,结合数字x,就实际表示“能够重复练习x次的最大重量”,或“最多只能重复练习x的重量”。

比如,50公斤卧推,竭尽全力只能做10次,50公斤就是你的10RM重量。

有时,RM还会指次数

第一组14RM,第二组12RM,第三组10RM……

意思就是,第一组14RM重量做14次

一般来说

1-5RM主要是训练绝对力量,增加肌力和体力;

6-12RM主要是增大肌肉维度;

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;

30RM及其以上主要是减脂、增强心肺功能。

日常练习

如果你训练目的的是增肌,建议哑铃重量为8RM-10RM

如果你训练目的是减脂塑形,建议哑铃重量为15RM-20RM

拿起哑铃,如果现在所使用的重量,可以让你在姿势正确的情况下,连续做大约 10~15 下,最后一下有竭尽全力的感觉,那代表现在使用的重量适宜;

如果可以轻松做超过 20 下,代表重量偏轻,需要加重;

如果只可以做 5-8 下就不行了,则代表此重量偏重,需要减轻重量。大重量在没有教练指导的情况下贸然进行,容易造成危险或肌肉拉伤。

锻炼较弱或较小的肌群时,例如三头肌、肩膀、女性胸肌等,可先降低标准,以连续做 20~25 下来挑选重量,试着抓到该肌肉出力的感觉,掌握到要诀后再逐渐提高重量。

扩展资料:

电镀哑铃

烤漆哑铃

浸塑哑铃

海绵哑铃

材质比较:

电镀、烤漆:无味,体积小,不容易生锈,但容易划伤地板

包胶、浸塑:便宜的有味道,价高的性价比低

海绵:安全无伤,重量小,适合做HIIT或者操课。

你问的很好,适合的重量很重要。我前两日看一本健身的书,有提到。等等。。。让我翻翻。。。。(两分钟后)。。。

找到了,我摘录一段,你看把:

如果你可以举一个重量15次,而你只举5次,那么它对你的肌肉没有帮助。如果你选择一个举5次就很辛苦的重量,你也不可能举15次。所以,适合自己的重量很重要。有一个简单的方法,就是记住你开始感到吃力的时间点。比如,你要做10下,如果10下很轻松做完,那么你选的重量就太轻了。但是如果你第10下开始感到吃力,就表示你选择了合适的重量。

所谓感到吃力,就是,当你举重的速度大幅度下滑的那一刻。

说实话,我很鄙视这帮特么的国外的健身书籍,被那些二货直译过来,一点也不符合国人思路,理解起来很麻烦。

我感觉就是刚好能完成你的训练计划,而又能调动你的积极性,突破一二的重量,就是合适的重量吧。毕竟你是分组做,越往后越吃力,如果一开始就举不动,还练个毛。所以。。第一组刚合适的重量,就是你要的重量。

纯手敲,希望对你有帮助,哇咔咔。


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