我想锻炼身体,想请专家给我制定一个健身计划.
试试这个增肌计划，根据自己的具体情况来决定组数与次数。
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
每天坚持长跑40分钟以上，然后再拉单杠，撑双杠。两个月后身体就会强壮起来。
请专业人士帮我制定个健身计划
7天计划：
因为你是入门者，所以先从简单的开始：
1：每个训练周期为7天，每个周期内建议做2-3次力量训练，因为你是入门者，没有训练基础，所以你的恢复水平还不组已承受高密度的训练。
2：每次训练40-60分钟为佳
3：每次训练1个大肌群，（胸，背，腿）你在初期的时候建议着重对这3个大机群轮流训练。
4：周一：胸 周2：背 周日：腿
因为你们的运动水平都是为经过锻炼之前的，所以块头大小不是体现你们力量大小的有利凭证，因为他们最可能的是因为脂肪比较厚或骨骼比较大。
而你虽然瘦，但是你的力量水品比他们高
他们的肌肉密度不够！而你的肌肉密度大些！所以力量会比较大！
练肌肉，要的就是坚持，你力量大！而体积小！说明你吸收能力差！
代谢快，所以蛋白质还没来得及转为肌肉就被转换为能量，供人体消耗了。
所以，我还是劝你去买增肌粉，或者蛋白粉！（不是什么激素。问教练会告诉你的）配合训练。
效果会更明显