每天健身多少时间
你要按照自己的身体情况制定一个健身计划:
如果你比较肥胖可以多训练但不能超过1个半小时(加热身)
如果你比较瘦小建议不要超过60分钟(加热身)
但是你的要求是塑身,所以有氧运动可以加强些.
训练要有规律行:第一天假如说练胸,就不能在练别的.
建议初练计划是:星期1:胸
星期2 肱二头肌
星期3 背肩
星期4 肱三头肌
星期5 腿
休息一天,依次循环.
已经练过训练计划为:
星期1: 胸,肱三头肌
星期2: 背 肱二头肌
星期3: 腿
星期4: 腹部
星期5全面过一边(要求不能过重)
休息一天.
以上要求每天个动作3组,每组8--12个(要求规范,动作到位,忌讳重量大,动作变形)
每天1小时IN bed
早上半小时
傍晚半小时最好了
2个小时
给我一个健身计划
初级健身计划
训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段，体力和柔韧性都处最佳状态。
先热身5～10分钟（慢跑、跳绳、环绕胳臂肩腿，到身体微微出汗，关节不僵硬即可），再拉伸5分钟（伸展肢体、这样保证训练时不容易拉伤），然后开始当天的器械训练或有氧运动。
器械训练时，一个部位不超过3个训练动作，每个动作3～4组，然后有氧35～50分钟（跑步、运转机，登山机或跳绳），最后针对训练重点部位好好拉伸（肌肉进行离心运动它会收紧，产生乳酸堆积，拉伸可以起到缓解作用和肌肉恢复，使其弹性更佳）。
星期一器械训练：（1）胸大肌：动作1推举或俯卧撑（3～4组，如果是以减脂塑形为主，每组10～15RM，如果是增加体重长肌肉为主，每组8～12RM）动作2哑铃飞鸟（内容同上）（2）三头肌：动作1仰卧臂屈伸（内容同上）动作2器械下压（内容同上）有氧运动35～50分钟（跑步，运转机，骑自行车。保持最大心率的60‰～85‰）
星期二有氧运动35～50分钟（可以上健身课或骑自行车、跑步等）星期三
器械训练：（1）背阔肌：动作1器械下拉或引体向上（3～4组，如果是以减脂塑形为主，每组10～15RM，如果是增加体重长肌肉为主，每组8～12RM）
动作2器械坐姿划船或哑铃单臂划船（内容同上）（2）二头肌：动作1站姿杠铃弯举（内容同上）
动作2哑铃交替弯举（内容同上）
有氧运动35～50分钟（跑步，运转机，骑自行车。保持最大心率的60‰～85‰）星期四
有氧运动35～50分钟（可以上健身课或骑自行车、跑步等）星期五
器械训练：（1）三角肌：动作1俯身哑铃飞鸟（3～4组，如果是以减脂塑形为主，每组10～15RM，如果是增加体重长肌肉为主，每组8～12RM）
动作2站立哑铃飞鸟（内容同上）（2）股四头肌：动作1负重深蹲（内容同上）
动作2俯卧腿屈伸（内容同上）
星期六有氧运动35～50分钟（可以上健身课或骑自行车、跑步等）星期日
休息注：这里的RM是指在给定阻力下每组练习完成的最多重复次数。1RM是指在某次练习中完成一次重复动作能采用的最大阻力。10RM则是指采用较轻阻力和正确技术，使练习者完成10个重复动作，而不是11个重复动作。
饮食方面少吃多餐，适量多摄入蛋、奶、肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。经济条件允许，还可以补充乳清蛋白粉来补足体内蛋白质的需求。
睡眠方面晚上最好睡足8小时，中午若有时间，可再午睡30分钟。
其实，如果你是初学者的话 应该先练耐力、体力
做一些不是很剧烈的运动 有氧运动
像跑步就不错，慢跑 每天下午吃完晚饭一小时后（能量补充很重要 否则可能会在无意间导致姿势变形） 去操场（野外一些不是太硬的地面也可以）跑2000米 中间不要休息 跑外也要及时补充能量
以后可以根据实际情况 增加距离
具体的方法可以参考一些关于中长跑的教材 像于鸿森教授的《中长跑训练就不错》
还有游泳也很好
另外可以定时（每周三次）去健身房 或自己买哑铃 进行上体的训练 视自己情况而定 但一定要循序渐进 随时纠正姿势 否则造成姿势问题的话 就很难纠正
其实 指定一个合理的健身计划 最好有比较强的针对性 所以还要靠自己 及时的根据自己的实际情况 制定 调整 什么事都靠别人是成不了事的
最好找周围一些有经验的人帮忙做参考 还有就是可以找一些参考资料
最重要的一点是 如果你要做 那么下定决心 不要怕吃苦 要敢于为梦想挑战 每个人的幸福都是要靠自己去努力的 你能坚持下去 才能成功
肚子胖的主要是上腹和下腹的肉，做运动的时候要注意这两个地方，推荐借助器材：脚夹着器材比如健身球，手脚同时起来，把脚上夹着的球换到手上，再同时下去，这样反复做，不仅有趣而且效果也很好，我试过的。腰部，可以多做侧身运动，也可以借器材来做。腿，多做踢腿的动作，每天晚上睡觉前左右的交换做踢腿再趴在床上交换的做，健身房的动力单车也是不错的选择，跑步也是不错的选择，总之，健身还是要多样化不要只做自己喜欢的那样动作。运动完后，半小时可以喝点牛奶之类的东西，早点吃点谷类的粗粮类东西+牛奶，中午可以吃点瘦肉+多青菜+米饭，晚上最好不要吃米饭，以青菜带之最好，平时可以在三餐的时候喝点蜂蜜，最好不要吃夜宵和太多的甜食。其实减肥的最好方法还是节食了，加上运动就是为了防止瘦得一踏糊涂（肉松松的，身体素质也跟着减下来了）。只要你吃下去的和你消耗的成正比，就不会胖。我也在减肥，这也是我的计划吧，一起试试吧，看谁的效果好点。如果实在是还不行，建议你请私教算了