关于【健身房训练计划】，健身房基础训练计划，今天乾乾小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
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很多小伙伴去健身房，不知道如何安排训练，也不知道怎么去安排动作，只是看别人怎么练自己就跟着怎么练，没有完整的计划
这里我为大家整理了一下我本周的训练计划，各位小伙伴可以参考一下或者自行拿取
本周胸部训练以胸整体，肩中后束，背宽度，大腿以核心和前侧，手臂整体为训练目标本周所有的力量训练结束后，会增加上20分钟的跑步机爬坡快走为有氧，目的在于加速燃脂塑形
以下是详细的内容周一练胸日1.龙门夹胸(整体/热身)组数：此重量可做8~12次×8组(前三组小重量热一下身)
2.杠铃卧推(整体)组数：此重量可以做8~12次×5组
3.哑铃卧推(整体)组数：此重量可以做8~12次×5组
4.俯卧撑(整体)组数：自重12次×5组
5.蝴蝶机夹胸(中胸加中胸中缝)组数：此重量可以做8~12次×5组
周二练肩日1.坐姿推肩(中束)组数：此重量可以做8~12次×5组
2.直立提拉(中束)组数：此重量可以做8~12次×5组
3.蝴蝶机反向飞鸟(后束)组数：此重量可以做8~12次×5组
4.俯身飞鸟(后束)组数：此重量可以做8~12次×5组
5.哑铃前平举(前束)组数：此重量可以做8~12次×5组
周四练背日1.引体向上(宽度整体)如果做不了自重的，可以用引体向上的辅助机器组数：自重10次×5组
2.高位下拉(宽度)组数：此重量可以做8~12次×5组
3.对握高位下拉(宽度)组数：此重量可以做8~12次×5组
4.坐姿划船(厚度)组数：此重量可以做8~12次×5组
5.龙门架直臂下压(背部细节)组数：此重量可以做8~12次×5组
周五练腿日1.弓箭步(大腿前侧加核心/热身)选择合适距离来回走弓箭步，共三个来回
2.杠铃深蹲(大腿前侧加核心)组数：此重量可以做8~12次×5组
3.俯身腿弯曲(大腿后侧)组数：此重量可以做8~12次×5组
4.单腿壶铃硬拉(大腿后侧)将图片中的杠铃换成壶铃，当然杠铃可以组数：此重量可以做8~12次×5组
5.臀桥(臀部)组数：此重量可以做8~12次×5组
周六练手臂与腹1.垂式弯举(二头)组数：此重量可以做8~12次×5组
2.杠铃弯举(二头)组数：此重量可以做8~12次×5组
3.颈后臂屈伸(三头)组数：此重量可以做8~12次×5组
4.龙门架臂屈伸(三头)组数：此重量可以做8~12次×5组
5.平板支撑(核心)组数：2分钟×5组
6.悬垂举腿(下腹)组数：自重15次×5组
2、健身房训练计划：健身房基础训练计划
健身房基础训练计划
一 新手期的训练目标
通常我们把增肌训练的前六个月称为新手期，在这个阶段，新手小白主要的训练目标有：
1 学习基础的健身动作
2提高神经系统对肌肉纤维的募集能力
3增长全身的基础肌肉量和肌力。
我们来分别阐述。
1 学习基础的健身动作
新手期的主要目标就是学习正确的健身动作。
增肌需要通过训练动作来实现，而很多朋友进行增肌训练时，因为在新手期没有认真的学习基础动作，在后期的训练中，由于技术动作不标准，导致被训练的目标肌肉发力感不清晰，肌肉围度发展不平衡，身材比例失调，甚至出现伤病。
想避免这些问题，只有在新手期学会正确的健身动作，打好了基础，才能在以后的训练中少走弯路。
2 提高神经系统对肌肉纤维的募集能力
训练动作是通过肌肉收缩来实现的，控制肌肉收缩的是人体的神经系统。
神经对肌肉的控制能力和人体对肢体活动的熟悉程度有关。越是熟悉的动作，神经对肌肉的控制能力就越强，做动作时的准确性越高，越熟练，效率就越高。
例如：我们平时进行坐，卧，跳，走等肢体活动时，几乎不需要思考，靠条件反射就能做好这些动作。
这是因为我们高频率的，长期的使用这些肢体动作而形成了肌肉记忆，在使用这些动作时，神经系统很容易就募集了这些肌肉的肌纤维来作出反应。
对于没有训练经验的人来说，做健身动作时，神经系统和肌肉对健身动作是陌生的，并不适应，无法募集到更多的肌肉纤维正确做功，很难准确的做出反应。
因此在新手期主要的锻炼目标之一就是提高神经系统对肌肉纤维的募集能力。
3 增长全身的基础肌肉量和肌力
增肌训练的终极目标是强壮体格，完成这一目标的基本要求之一是渐进性的超负荷训练，这就必须要逐渐提高身体的肌肉量和肌力。
因此在新手期学习正确的技术动作，提高神经对肌肉的募集能力的基础之上，持续提高身体的基础肌肉量和肌力是完成后续阶段训练的基本保证。
二 新手期的训练原则
通过以上内容，我们确立了新手期的训练目标，通过训练目标，我们来确定训练原则。
1 动作多样化原则
据统计，增肌训练动作有100多个，常用的也有三四十个，这些动作分别针对不同的身体部位。
因为人体的肌肉又具有适应性能力，所以对同一块肌肉长期使用相同的训练动作，将逐渐削弱动作对肌肉纤维的锻炼效果。
因此，需要在不同的训练周期使用不同的训练动作来保持对肌肉纤维的持续性刺激，这就需要新手们在新手期要学会更多的'训练动作才行。
健身房基础训练计划
一 新手期的训练目标
通常我们把增肌训练的前六个月称为新手期，在这个阶段，新手小白主要的训练目标有：
1 学习基础的健身动作
2提高神经系统对肌肉纤维的募集能力
3增长全身的基础肌肉量和肌力。
我们来分别阐述。
1 学习基础的健身动作
新手期的主要目标就是学习正确的健身动作。
增肌需要通过训练动作来实现，而很多朋友进行增肌训练时，因为在新手期没有认真的学习基础动作，在后期的训练中，由于技术动作不标准，导致被训练的目标肌肉发力感不清晰，肌肉围度发展不平衡，身材比例失调，甚至出现伤病。
想避免这些问题，只有在新手期学会正确的健身动作，打好了基础，才能在以后的训练中少走弯路。
2 提高神经系统对肌肉纤维的募集能力
训练动作是通过肌肉收缩来实现的，控制肌肉收缩的是人体的神经系统。
神经对肌肉的控制能力和人体对肢体活动的熟悉程度有关。越是熟悉的动作，神经对肌肉的控制能力就越强，做动作时的准确性越高，越熟练，效率就越高。
例如：我们平时进行坐，卧，跳，走等肢体活动时，几乎不需要思考，靠条件反射就能做好这些动作。
这是因为我们高频率的，长期的使用这些肢体动作而形成了肌肉记忆，在使用这些动作时，神经系统很容易就募集了这些肌肉的肌纤维来作出反应。
对于没有训练经验的人来说，做健身动作时，神经系统和肌肉对健身动作是陌生的，并不适应，无法募集到更多的肌肉纤维正确做功，很难准确的做出反应。
因此在新手期主要的锻炼目标之一就是提高神经系统对肌肉纤维的募集能力。
3 增长全身的基础肌肉量和肌力
增肌训练的终极目标是强壮体格，完成这一目标的基本要求之一是渐进性的超负荷训练，这就必须要逐渐提高身体的肌肉量和肌力。
因此在新手期学习正确的技术动作，提高神经对肌肉的募集能力的基础之上，持续提高身体的基础肌肉量和肌力是完成后续阶段训练的基本保证。
二 新手期的训练原则
通过以上内容，我们确立了新手期的训练目标，通过训练目标，我们来确定训练原则。
1 动作多样化原则
据统计，增肌训练动作有100多个，常用的也有三四十个，这些动作分别针对不同的身体部位。
因为人体的肌肉又具有适应性能力，所以对同一块肌肉长期使用相同的训练动作，将逐渐削弱动作对肌肉纤维的锻炼效果。
因此，需要在不同的训练周期使用不同的训练动作来保持对肌肉纤维的持续性刺激，这就需要新手们在新手期要学会更多的'训练动作才行。
健身房基础训练计划
健身房减肥计划第一步准备活动：
跑步机/自行车/椭圆机等有氧健身器械上运动10分钟左右，以身体微微出汗为宜。如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6、50至7、00之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加慢慢加长时间。
健身房减肥计划第二步抗阻力训练：
抗阻力训练(Resistance Training)又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练有伏地挺身、哑铃、杠铃等项目。每次进行完抗阻力训练后，需要做一些伸展运动来缓和肌肉
若运动过度且未适度地伸展肌肉，就容易产生肌肉缺乏弹性、紧绷的现象。在进行完抗阻力训练后配合适度的伸展运动，不但不会使肌肉的弹性减少，反而会更富弹性。
健身房减肥计划基本力量练习动作
一、胸部。平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
二、背部。俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的、收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略。高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
三、肱二头肌。交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
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