各位网友们好，相信很多人对练胸肌最有效的动作都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于练胸肌最有效的动作以及腹肌训练10套最佳动作的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！
本文目录一览
1、5个最好的胸肌训练动作
2、胸肌训练10套最佳动作
5个最好的胸肌训练动作
5个最好的胸肌训练动作
5个最好的胸肌训练动作，现在大家越来越知道了 的好处，无论是从美感还是自身健康来说都是比较好的，锻炼胸肌也是非常好的，下面教大家5个最好的胸肌训练动作
5个最好的胸肌训练动作1
平板杠铃卧推
基础而且超级实用的动作，平板杠铃卧推的练习能够打造整个胸部的维度，当胸肌被平板杠铃卧推激活之后，飞鸟、夹胸做起来也是事半功倍。
动作：
1、仰卧，双脚自然踏地，采用宽握即双手稍宽于肩或与肩同宽。
2、将杠铃从卧推架上取下，缓慢下放杠铃，在杠铃离胸口有一点距离时停止。
3、快速发力上推至手臂接近伸直，停顿一下后再做下一组。
要点：
1、不要把臀部和腰抬离凳子，要尽量少得从脚步接力。
2、在双臂向上发力的过程中，要注意到两边使用的力量是否相同，保持杠铃始终处在水平状态，这样才能保证练出的胸器是对称的。
下斜哑铃推举
有了平板杠铃卧推还不够，下斜哑铃卧推是锻炼胸大肌肉下部的好方法，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。
动作：
1、下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。
2、推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行 收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。
要点：
1、动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。
2、注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。
平板哑铃飞鸟
飞鸟可以让你获得更多的.胸部肌肉，对胸肌外侧能够起到很好的练习。
动作：
1、躺在哑铃凳上，双手举起哑铃，肘部保持一点弯曲。
2、慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。
3、手臂弯曲90度，这样可避免因肘部拉伤。
要点：
哑铃飞鸟一定要保证动作的协调 。不要让一边 ，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。
臂屈伸
看似简单，但是实际上臂屈伸能够很好的帮助锻炼下胸部。
动作：
1、双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
2、肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置，两臂用力撑起至还原。
要点：
1、下放的速度要慢，并尽量降低。
2、身体不可随意晃动，要保持平衡。
俯卧撑
有效的自重锻炼方式，每次可以尝试做100个，中途需要休息就休息，争取完成规定的数量。
动作：
1、身体持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。
2、充分下降身体，让胸部尽量贴近地面。
要点：
如果刚开始练习的时候，感觉做起来困难可以先用双膝着地的方式。
5个最好的胸肌训练动作2
胸部训练中缝部位
一、仰卧哑铃飞鸟
仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了 而勾起颈部使头离开凳面。
下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星 文
在做此动作时就不断在心里念叨着抱住它!抱住它!
该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是
貌合神离主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。
为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要 度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积 中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业 员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险)。
训练中 喜欢勾住颈部，将头抬离凳面 。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。
二、 机夹胸
机夹胸的好处是加在胸肌上的张力恒定，不会因手臂位置的变化而变化。由于 取
桥
式动作，并使双肘相触，故动作幅度可更大，安全性更好。不仅中下胸缝(平卧哑铃飞鸟的主要 区域)，对整个胸缝都有很强的 作用，且可通过变换握把形式着重 胸缝上部。
正确的动作是：坐于凳上，手握把手，肘弯抵住档板。如觉坐的位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧的半月形板的孔位调节。采用
桥
式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气、挺胸，双肩竭力后展，注意力完全集中于胸缝。通过控制，使胸部肌肉充分伸展。如对镜练，应注意观察胸肌的伸展，这样可以更好地集中注意力。合拢时双肘档板应相触，并略做停顿，进行 收缩1～2秒钟。这时感觉会更费力，不像哑铃相触时更省力。只能通过尽力收紧胸肌，或相距少许距离即分开(不等胳膊与身体平面呈垂直状态)来弥补张力的流失。次数为8～15次/组，逐降重量做3～5组。
为了更好地 上胸缝，可以变换一下握把方式：双臂如侧平举状伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂长短定)抵住档板做夹胸动作。由于双臂可以交错，动作幅度也很大。这个动作的特点是通过充分挤压上胸部，使两侧胸肌立
起来，这当然是我们非常想要的结果。做3～5组，每组8～15次。
胸肌训练10套最佳动作
胸肌训练10套最佳动作如下：
1、杠铃卧推
杠铃会比哑铃容易控制，杠铃卧推可以使你产生最大的力量，所以 杠铃卧推中能推动更大的重量。这个动作很常见，也 合新手入门，可以多借鉴卧推的训练计划来增加力量。用杠铃卧推 胸肌时，可以用大重量、低次数进行训练。改变握距，还能使胸部获得更充分的 。
2、平板哑铃卧推
用哑铃训练，身体的两侧都必须独立做工，加上哑铃比杠铃更难控制，所以更多的稳定肌肉会参与。与平板杠铃卧推相比，哑铃在动作的最低点和最高点的 范围也更大。平板哑铃卧推同样可以使用大重量。如果杠铃卧推做腻了，这是一个不错的新 。
3、上斜板杠铃卧推
当上斜凳固定在非常陡的角度时，三角肌前束反而会比胸部受到更大的 。所以，用不太陡的上斜角度来训练胸大肌上部，减少对三角肌的 。用可调节角度的 器械做低角度上斜卧推，也是个不错的选择。
4、器械下斜卧推
有点特色的器械，例如 器械，可以孤立训练每个手臂，这是练胸日的特别款待。除了可以垂直做器械下斜卧推，还可以侧身坐在器械上，一次用一只手臂做推胸，这跟垂直推胸的感觉完全不同。
5、坐姿器械推胸
在平板凳上进行自由重量卧推是不错的，但器械推胸也有独特的优势。首先，无论是在向心阶段还是在离心阶段，都更容易放慢动作速度。然后，能够快速改变选择的负重，也非常 合做递减组。
6、上斜哑铃卧推
每一小组的动作或者每一次训练就改变一次倾斜的角度， 不同的倾斜角度训练能让肌肉 的更彻底。训练时可以把它作为首个动作，也可以安排在第一到第三个动作。越晚做这个动作，能推动的重量就越小。
7、双杠臂屈伸
首先，确保做的双杠臂屈伸是针对胸肌的，把脚放在身后，尽可能向前倾，在下降时让手肘向两侧伸展。这个动作可以很好的代替下斜推胸，并且不需要借力。
在训练中，双杠臂屈伸是一个很好的结束动作，当然，放在训练的早些时候做也没问题。这个动作搭配俯卧撑是一个绝佳的超级组，能在训练最后给胸部带来强烈的泵感。
8、上斜板绳索飞鸟
在训练结束时，可以用较高次数（10-12次）进行上斜绳索飞鸟动作。和小伙伴一起训练，可以做几个递减组，会被虐爽，感受到肌肉训练带来的真正 趣！
9、上斜哑铃上提
每一个推荐的动作都会有它独特的优势。上提的动作的好处是通过肩部伸展 模式(将上臂向后移动)，可以更好 到这个动作中主要的肌肉群之一—胸大肌。然后可以在训练结束的时候，做几组动作，每组12次。在每一组中，保持最后一次动作峰值收缩5秒。
10、器械夹胸
对许多小白来说，用哑铃或绳索来做飞鸟是很困难的， 在训练过程中，手臂需要以轻微弯曲的姿势进行固定。 机通过固定发力的轨迹而将动作简化。所以，利用 机夹胸的时候，可以更直接纯粹地获得很好的泵感。