如何用哑铃炼背（如何用哑铃锻炼身体）？如果你对这个不了解，来看看！
如何使用哑铃练好背？5个动作就够了，帮你刺激背肌练出结实后背，下面是十月知行给大家的分享，一起来看看。
如何用哑铃炼背
在健身过程中，我们总是在说练背的重要性，为的是让朋友们注重全身各肌群的协调发展，不要只去练自己喜欢的部位，要在顾及整体的前提下去重点对待，而背部肌群作为全身第二大肌群，当然要对其重点对待。另外，规律地背部训练，可以有效帮助我们缓冲由于长期伏案而导致的含胸驼背问题，从而让胸背协调发展，让身姿更加挺拔。
在一般情况下，说起背部训练，我们都会想到引体向上或者是下拉等健身房训练动作，但这对于无法去健身房的朋友们来讲则会显得不太现实，但凡事无绝对，不能去健身房我们可以以其他方法来代替，没有健身房器械我们可以用小器械来代替。
另外，使用小器械的好处，除了可能让我们在训练过程中增加动作幅度以外，还可以帮助我们更加有效地找到背部肌群的发力感。因为我们知道，背部是非常难以感受发力的，也正是因为如此，我们就更应该多多去练习，所谓熟能生巧，练多了感觉就来了。而使用哑铃等小器械则可以让我们有效地解决这个问题，因为它方便简单，我们在家就可以去练。
所以，在下面分享一组哑铃练背动作，我们可以通过此组动作来帮助我们在家完成背部训练，当然，在使用哑铃过程中有些动作是会受到限制的，比如下拉类动作同样是练背不可少的，所以当我们使用哑铃不能满足练背需求之时，我就要考虑去健身房，当然，如果在家我们也可以通过使用弹力带来帮助我们完成下拉类动作。
动作一：俯身哑铃划船
双脚微微分开站立，微屈膝，背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身至与地面呈45度角左右双手各握哑铃垂于体前，保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌群发力带动手臂向腹部方向移动顶点稍停，收缩背部肌群，然后控制速度慢慢还原，并感受背部的伸展动作二：哑铃直腿硬拉
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃置于腿前保持背部挺直，保持双腿伸直，屈髋向前俯身，至上半身几乎与地面平行顶点稍停，感受大腿后侧的牵拉，然后伸髋起身还原动作三：俯卧哑铃划船
俯卧在倾角为45度左右的斜凳上，腰腹部及大腿贴紧凳子，下肢固定双手各握哑铃自然下垂，背部发力带动手臂向上提起哑铃，使大臂贴紧身体向上移动顶点稍停，收缩背部肌群，然后控制速度慢慢还原，并感受背部肌群的伸展动作四：仰卧哑铃直臂上提
仰卧在平凳上，肩部与头部支撑身体，双腿屈膝双脚踩地，臀部悬空，腹部收紧，双手握住哑铃举起胸前，双臂伸直，手肘微屈保持身体稳定，慢慢向后将哑铃下落至头后方，顶点稍停，伸展背部肌群然后背部肌群发力将哑铃提至胸前动作五：单臂哑铃划船
站姿平凳侧方，一条腿支撑身体，另一条腿跪在凳子上，保持背部挺直，向前俯身至上半身几乎与地面平行，内侧手臂撑在凳子上另一只手臂握住哑铃自然下垂，保持身体稳定，大臂夹紧，背部肌群发力带动手臂后上方提起哑铃至动作顶点稍停，收缩背部肌群，然后控制速度慢慢下放哑铃至尽可能低的位置，从而让背部肌群得到更加充分地伸展对于男士来讲，选择自己能力范围内的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，对于女士来讲，选择小重量，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。
当然，还是那句话，背部训练不能帮助我们直接地减掉脂肪，却可以帮助我们通过提高肌肉含量的方式来提高基础代谢，所以在减脂期间，如果时间允许，在饮食控制的前提下，我们更加推荐力量训练+有氧运动的方式来有效减脂。
作者：十月知行
#冬日甩肉大作战# #健身辟谣课#
如何用哑铃锻炼身体
哑铃是公认的健身神器
特别是在家锻炼的朋友
一对哑铃在家就可以练全身
接下来分享一份
家庭哑铃健身训练计划
练习朋友们根据训练水平
按照以下个动作去做
建议每周练习3次
具体动作如下：
男生版
动作1：
单脚直立哑铃弯举
4-6组*8-12RM
主要锻炼：手臂肱二头肌
动作2：
直立反向甩铃
4-6组*8-12RM
主要锻炼：肩部和腹部
动作3：
单臂哑铃侧平举
4-6组*8-15RM
主要锻炼：肩部三角肌中束
动作4：
俯身哑铃臂屈伸
4-6组*8-12RM
主要锻炼：手臂肱三头肌
动作5：
相扑蹲哑铃提拉
4-6组*8-12RM
主要锻炼：腿部、肩部、斜方肌
动作6：
哑铃后箭步蹲
4-6组*8-12RM
主要锻炼：腿部
动作7：
哑铃宽距深蹲
4-6组*8-12RM
主要锻炼：腿部和臀部
动作8：
哑铃负重硬拉
4-6组*8-15RM
主要锻炼：下背部
女生版
动作1：
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首先左腿先向左跨出
然后双手握住哑铃向左腿靠拢
换另外一只脚
这样反复坚持1分钟为一组
每天坚持做3到5组
动作2：
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双手握住哑铃
然后做上半身向下压的动作呈90度
站立好，这样反复坚持1分钟为一组
每天坚持3到5组
动作3：
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双手握住哑铃
然后做向下的半蹲动作
然后起立
这样的动作坚持做1分钟为一组
每天坚持做3到5组
动作4：
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双手握住哑铃
然后单只脚向前伸展呈前驱的动作
同时两只手做运动向上提拉至与肩持平
然后换另外一只脚
如此反复一分钟为一组
每天坚持3到5组
动作5：
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双手握住哑铃
双腿跨开，然后做半蹲的运动
这个动作坚持1分钟为一组
每天坚持3到5组
动作6：
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平躺在瑜伽垫上面
然后双手握住哑铃在胯部两边
腰部向上做运动
反复运动1分钟为一组
每天坚持3到5组
动作7：
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同动作1相同
坚持1分钟为一组
然后每天坚持3到5组
动作8：
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双手握住哑铃
然后垂直放在两边
双腿轮流做向下压的动作
坚持动作一分钟为一组
然后每天坚持3到5组
动作9：
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双手握住哑铃
然后从下往上压
并且一条腿向下压呈半拱形
专业那个的动作坚持1分钟为一组
然后每天坚持3到5组