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内容导航：1、跑步：想要跑得好，先把计划给做好2、跑步训练计划有什么要点1、跑步：想要跑得好，先把计划给做好
文 | 白月
图 | 来源网络，侵删
成事之道，计划为先
对于许多跑者来说，制定跑步目标，是一件看似简单实则困难的事情。
每个跑步者都有其自身的特殊性，每个人都是一个特殊的个体，你没办法参照别人的数据而给自己确定目标。
就像买衣服一样，你总是要亲自到商场一件又一件地试穿，才能找到令自己心满意足的衣服。
制定跑步目标跟买衣服其实是一个道理，需要量身定制。
如何根据自身情况制定跑步计划
首先你要先确定自己跑步的目的，不同的目的有不同的标准。
只有你认真对待跑步，跑步才会不负你的付出，帮你取得你想要的成果。
如果你是为了身体健康而选择跑步，那么你就要根据自身的情况，从身体情况，到想要达到的目标，将这些数据一一罗列清楚，然后进行分量计划。健康跑步同样也要科学地制定计划，你可以降低要求，比如将最终目标定位一年内做到轻松跑完十公里。
那么你就可以做如下计划：
先尝试自己跑步，如果只能跑两公里，且时间耗费18分钟，那么你就要以你目前的数据作为基础，进行演算。
从一年十公里，到半年五公里。而在半年的时间达到五公里轻松跑，演算下来就是每个月增加500米的距离。这样你就能轻松应对，先给自己两个星期的时间稳定自己目前的成绩，每天跑两公里，让自己身体慢慢适应，然后适当地提升一下速度，不用刻意，自然就行。
两个星期，足以让自己身体适应，适应之后就可以适当增加距离，你可以先尝试增加两三百米，如果觉得可以应付，就继续增加，直到自己觉得有些压力了就停止增加。之后也是用同样的方法操作，很快你就可以实现自己的目标，甚至很可能直接超出预期。
但是如果你的目标是跑马拉松，那么就需要更科学的跑步训练了。
马拉松是一项跑步极限运动，对身体的负荷极重，在没有确保安全的情况下，不要随意尝试。
最好是找一个专业的跑步教练，让教练给你制定相应的计划。很多跑步教练都有十几年的跑龄，也参加过一些马拉松赛事，他们的建议才是专业的。
我是一个健康跑者，不涉足马拉松。最长的也只跑过半马，所以这里不胡乱给建议，网上的一些参考自己没体验过，不敢随意使用。
计划好之后，就是坚持执行。
伏尔泰就说过，想要在这个世界获得成功，就必须要有坚持到底的意志。
诚然，唯有至死不渝的坚持，才能换回不负今生的美好。
跑步的时候要时刻记住量力而行
在科学的计划之下，坚持是一种美德，但是如果你是在他人的言语中，奋起勃发，然后傻傻地执著前行，那你的坚持就是一种可笑的逞强。
现在几乎所有的行为都被市场浪潮给淹没，跑步也不例外。当你在选择跑鞋的时候，你就会到网上找跑鞋推荐；当你开始关注跑步心率的时候，就有运动手表需求；当你想发朋友圈炫耀跑步成绩的时候，就必须用到跑步APP……
无处不广告，无处不营销。你的所有关于跑步的行为，都被市场给包围。
因此你需要时刻保持着一颗清醒的头脑，不要被所谓的真正的跑者给迷惑。
很多跑步软文，都在说，只有跑过马拉松的人才叫真的跑者。那就是句屁话，是为了推广马拉松比赛而胡言乱语的，你不要轻信这种毫无意义的谣言，更不要被朋友圈那一句“跑了那么久，配速还那么慢，还不如不跑”给气到，你一定要谨记，跑步要科学计划，量力而行。
我曾在一本书上看过一则故事：
一个姓刘的跑者，他想靠着跑步运动来为自己减重。他有一个好高骛远的个性，不管是工作还是生活，总是想着比人高一头。所以在接触跑步没多久，他就开始跟朋友圈里的跑友较起劲来。不管是配速还是距离重要赢过别人，导致没多久就出现关节水肿的情况，还没达到减重的目标就已经被迫中止跑步。
这个跑者就是典型的急功近利，没有看清自己的实际情况，就胡乱提速，导致身体受伤。
你不要觉得好笑，这种现象，在跑圈里是常见的事。很多人跑步没多久，就忘记了自己的初衷，原本为了健康而跑步，莫言奇妙地就成了竞速跑步。
所以我们要牢记自己的初衷，凡事量力而行，循序渐进，切不可急功近利。
改变才是进步的正确打开方式
《易经》上有这么一句话：穷则变，变则通，通则久。
意思是说，当一件事情达到某个点的时候，就需要做出改变，改变了才不会受到阻碍，这样事情才能够继续发展下去。
跑步也是一样的，如果你一直在害怕，一直在观望，而从来不去尝试，那么你永远也无法取得进步。别人可能起点低，但经过长期的积累，慢慢地就取得了进步。而在观望的你，因为害怕改变，害怕尝试，就永远在原地止步不前。不管你的跑步理论有多少，纸上谈兵就永远无法取得成绩。
你慢慢去尝试，害怕受伤你就先用快走的形式走它两公里，你走久了，就会发现，其实跑起来也没那么难。当你开始迈开双腿奔跑起来的时候，胜利的号角就会为你吹响。
什么是成功，踏出原本驻足不前的那一步就是成功。你要想要获得成功，首先就要先学会改变，只有改变了，将之前积累的一切付诸实践，你的人生才能在新的道路上出现曙光。
而跑步的改变，是从迈开双腿开始。
▽
每一位跑者，都是一位孤独且自由的前行者。
有自己的目标，有自己的步伐，有自己的思想，有自己的感受，一切都是自己的，你不需要别人的干预，更不用理会他人的评论，因为你就是你，别人再强也无法取代你。
你要相信你自己，你的每一份付出，都会在未来收到回报。
2、跑步训练计划有什么要点
跑步训练计划有什么要点
跑步训练计划：
阶段一：基础期
10%速度训练 15%肌力训练
此阶段强调轻松跑， 但别把它和一般健身慢跑搞混，这是让你透过逐渐加长跑步距离，和增加速度与肌力训练来建立基础的期间。
重点练习
耐力：长跑训练 核心目地 「长距离跑教你的身体跑得更有效率」 视你的目标逐渐增长距离至5到10英哩 (约8至16公里)。配速：能够一边轻松谈话的速度即可。
速度训练： 跨步、迷你节奏跑。 在结束一或两次轻松跑后， 做8到10下的20至30秒的冲刺. 这个阶段的最后几周， 再加进10至15分钟的比半马配速较慢的快跑， 在其中一次练习跑中. 这么做是为了稍微督促你， 不然可能会无法负荷下阶段增加的速度. 肌力：一周进行二或三次的重量训练， 著重在加强跑步肌肉群 (膕绳肌腱、股四头肌、小腿肌、臀部肌) 的运动。
阶段二：预备期
60%耐力训练 15%速度训练 25%肌力训练
预备期代表著， 加强身体能力以面对即将到来的快跑. 你将继续透过长距离建立耐力， 但某些轻松跑的日子就会改由节奏跑或山坡间歇替代。
重点练习
耐力：长跑训练.视比赛距离， 提升长跑练习的距离至6到15英哩(约10到24公里) 左右，持续建立或维持耐力 配速： 半马配速或稍微快一点的速度， 或是10级运动自觉量7-8左右的强度. 可以用10K配速进行长距离重复跑 (约1，200公尺)，与节奏跑交替，帮助身体为快跑作准备. 速度训练：节奏跑或长距离重复跑.
节奏跑训练你的身体系统利用乳酸， 而非让堆积的乳酸增加身体负荷， 并且拓展你的肌肉耐力和强化结缔组织. 肌力：山坡训练. 「山坡对跑者而言， 是目前最棒的肌力训练」 这是关键， 因为坡地对跑步十分有效， 且施加肌肉的力量等同于重量训练.努力地跑， 但不要耗尽全部力气. 同时， 降低上健身房的次数改为一周一次，或仅锻练上半身。
阶段三：巅峰期
40%耐力训练 50%速度训练 10%肌力训练
在此阶段只有一个目标：速度 逐步提高你的训练强度， 但同时要降低10%总训练量(公里/小时)
重点练习
耐力：长跑训练. 视比赛目标， 用较前期稍短的长距离跑维持耐力. 假设， 前期提升距离至14英哩，此时便跑10英哩即可. 随著比赛日接近 ，逐渐缩短. 速度：一周两次的速度训练时间主宰本阶段， 此外，也可以选择较短程的比赛当作热身. 第一个速度训练以短、快的间歇为主， 例如5K配速的.400M、800M 间歇跑.
而第二个则以节奏跑和长距离重复跑为主. 肌力： 每三周用一个山坡练习取代一次速度训练时间以保持肌力. 你可以继续一周一次肌力训练，维持同样的重量和练习量； 或者， 暂且搁置直到比赛结束。
以上面 三阶段训练计划为跑步训练原则，进行全年或是赛季的周期性练习，相信执行者在跑步及竞技能力会有质的提高，也祝愿所有喜爱跑步的朋友们通过努力达到健康快乐的目的。
以上内容就是跑步训练计划，都说无规矩不成方圆，没有计划的事情就会使我们的生活变得一团糟，平时我们不轮做什么事尽量都要制定法好一定的计划，想要到达跑步训练的目标，跑步训练计划是至关重要的，但是我们要严格的遵循和坚持才能达到理想的效果。
跑步训练计划有什么要点
慢速放松跑
就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟110—130次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。一般每周练2—3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益。
中速跑步方法
是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑进方法。这种健身跑步法是较流行的中等强度健身法，已被国内外公认。这种方法对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显著的效果。但练习中应注意做好准备活动，放松活动，练习感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习1—2次，每次练到疲劳为止。
快速跑步方法
是用较大意志努力，较快的速度向前跑进方法，练习时心率一般都在人体最高水平，170—180次/分左右。这种跑法运动强度较大，持续时间较短，一般几秒钟，但可以重复练习。每周练习1—2次就可以了，每次重复3—6次。练习中应循环渐进，做好准备活动和放松整理活动，防止疲劳过度。这种方法对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习。防止重病发生。
变速跑步法
就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习方法。这种跑步法适用于中年中后期人，由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制练习的时间和跑速。一般来说，体质较好的中年人，可快跑与慢跑交替进行，体质较差的中年人，可慢跑与走步交替练习，练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习，做一些放松活动，并循序渐进提高练习要求。
从以上文章我们可以了解到跑步用慢速跑快速跑和中速跑还有变速跑，这些种类的跑步各有各的好处，各有各的特点，我们可以根据自身的情况制定我们的跑步训练计划。
跑步训练计划有什么要点
跑步训练计划：
阶段一：基础期
10%速度训练 15%肌力训练
此阶段强调轻松跑， 但别把它和一般健身慢跑搞混，这是让你透过逐渐加长跑步距离，和增加速度与肌力训练来建立基础的期间。
重点练习
耐力：长跑训练 核心目地 「长距离跑教你的身体跑得更有效率」 视你的目标逐渐增长距离至5到10英哩 (约8至16公里)。配速：能够一边轻松谈话的速度即可。
速度训练： 跨步、迷你节奏跑。 在结束一或两次轻松跑后， 做8到10下的20至30秒的冲刺. 这个阶段的最后几周， 再加进10至15分钟的比半马配速较慢的快跑， 在其中一次练习跑中. 这么做是为了稍微督促你， 不然可能会无法负荷下阶段增加的速度. 肌力：一周进行二或三次的重量训练， 著重在加强跑步肌肉群 (膕绳肌腱、股四头肌、小腿肌、臀部肌) 的运动。
阶段二：预备期
60%耐力训练 15%速度训练 25%肌力训练
预备期代表著， 加强身体能力以面对即将到来的快跑. 你将继续透过长距离建立耐力， 但某些轻松跑的日子就会改由节奏跑或山坡间歇替代。
重点练习
耐力：长跑训练.视比赛距离， 提升长跑练习的距离至6到15英哩(约10到24公里) 左右，持续建立或维持耐力 配速： 半马配速或稍微快一点的速度， 或是10级运动自觉量7-8左右的强度. 可以用10K配速进行长距离重复跑 (约1，200公尺)，与节奏跑交替，帮助身体为快跑作准备. 速度训练：节奏跑或长距离重复跑.
节奏跑训练你的身体系统利用乳酸， 而非让堆积的乳酸增加身体负荷， 并且拓展你的肌肉耐力和强化结缔组织. 肌力：山坡训练. 「山坡对跑者而言， 是目前最棒的肌力训练」 这是关键， 因为坡地对跑步十分有效， 且施加肌肉的力量等同于重量训练.努力地跑， 但不要耗尽全部力气. 同时， 降低上健身房的次数改为一周一次，或仅锻练上半身。
阶段三：巅峰期
40%耐力训练 50%速度训练 10%肌力训练
在此阶段只有一个目标：速度 逐步提高你的训练强度， 但同时要降低10%总训练量(公里/小时)
重点练习
耐力：长跑训练. 视比赛目标， 用较前期稍短的长距离跑维持耐力. 假设， 前期提升距离至14英哩，此时便跑10英哩即可. 随著比赛日接近 ，逐渐缩短. 速度：一周两次的速度训练时间主宰本阶段， 此外，也可以选择较短程的比赛当作热身. 第一个速度训练以短、快的间歇为主， 例如5K配速的.400M、800M 间歇跑.
而第二个则以节奏跑和长距离重复跑为主. 肌力： 每三周用一个山坡练习取代一次速度训练时间以保持肌力. 你可以继续一周一次肌力训练，维持同样的重量和练习量； 或者， 暂且搁置直到比赛结束。
以上面 三阶段训练计划为跑步训练原则，进行全年或是赛季的周期性练习，相信执行者在跑步及竞技能力会有质的提高，也祝愿所有喜爱跑步的朋友们通过努力达到健康快乐的目的。
以上内容就是跑步训练计划，都说无规矩不成方圆，没有计划的事情就会使我们的生活变得一团糟，平时我们不轮做什么事尽量都要制定法好一定的计划，想要到达跑步训练的目标，跑步训练计划是至关重要的，但是我们要严格的遵循和坚持才能达到理想的效果。
本文关键词：跑步训练计划有什么要点呢，跑步的指导要点，跑步计划如何制定，跑步训练计划有什么要点和建议，跑步运动目标和计划。这就是关于《跑步训练计划有什么要点，跑步的训练原则和方法（跑步：想要跑得好）》的所有内容，希望对您能有所帮助！