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6月下旬，在南京跑步圣地玄武湖，一女性来玄武湖跑步，由于天气湿热，跑步较为难受，跑了一段时间后，这位女性发生脸色苍白，呼吸急促，换气困难等症状，同时表现较为亢奋急躁，直至手脚发麻不能动弹，并伴有刺痛感。民警与周围群众迅速拨打120，随后被救护车接走。
经医院诊断救治，该女性发生的是“过度换气综合征”，主要是由于换气过于急促，呼出二氧化碳过多，引发体内碳酸水平快速下降而引发的呼吸性碱中毒，现已恢复正常，可谓有惊无险。
今天，我们给大家详细讲解呼吸原理和夏季跑步呼吸的正确注意事项。
什么是呼吸性碱中毒
人的呼吸本质是一个气体交换的过程，也是基本生命体征。吸气时，空气进入肺泡，肺泡表面的毛细血管网把空气中的氧气（O2）带入血液中，同时把血液中的二氧化碳（CO2）排到肺泡中，然后经过上下呼吸道呼出。
通气不足会引发缺氧，这个道理大家都容易理解，但为什么过度通气也是危险的？
所谓过度换气就是在某种条件下比如身体需氧量没有那么大的情况下，呼吸频率过快或者呼吸深度加大，导致吸入呼出的气体过多，甚至超出了身体实际需要所引发的问题。
肺泡换气过度增加有什么后果呢？就是CO2大量排出。
我们知道CO2溶解于水，会生成碳酸，碳酸会分解为氢离子和碳酸氢根离子，所以CO2是酸性气体，CO2排出过度，使得血液中酸性氢离子迅速减少，使血液中的二氧化碳分压（PaCO2）迅速降低，形成“碱性血症”，或者称之为“低碳酸血症”。于是，血液由于氢离子减少导致PH值快速升高。术语为“呼吸性碱中毒”。
呼吸性碱中毒的危害是什么？
第一，由于血液PH值升高，使血红蛋白与氧的亲合力增加，氧气在组织中释放困难，尽管血氧饱和度是100%，但我们的组织细胞却不能利用，造成组织缺氧；
第二、呼吸性碱中毒使人体动脉血管收缩，血液供应减少。尤其是心、脑血管收缩更加明显，血液供应减少，心、脑细胞缺氧。由于这两个因素存在，病人会出现“头晕、头疼、视物不清、四肢麻木、心慌胸闷、频死感”等等症状，持续缺氧还会引发抽搐、晕厥、意识丧失等等；
第三、由于细胞缺氧，血液中钙离子（Ca+）向细胞内转移，导致低血钙，所以病人的十指会紧紧地并拢在一起，随着低血钙的加重，神经肌肉兴奋性增进一步高，从而出现手足和四肢的麻木、强直、痉挛直至抽搐发作。
实际上，神经肌肉兴奋性增高、抽搐、晕厥也可以说是人体的自我保护机制。
神经肌肉兴奋性增高、抽搐使机体代谢加快，可以产生更多的CO2，而晕厥使呼吸减慢甚至短暂停止， 目的都是使得体内CO2产生增加，排出减少，从而纠正血液呈现碱性的状态，使身体恢复。
此外，一旦发生呼吸性碱中毒，我们的机体不仅通过上述方式调节，还通过肾脏进行调节，以保持PH值的稳定，维护机体正常代谢。
肾脏怎样调节呢？
就是减少氢离子（H—）排出。减少H—排出的常见方式之一就是增加钾离子（K+）的排出，专业术语叫“H——K+交换增加”。
但是，对于原本就存在内环境不稳定的人来说，K+排出，很快就会引起低钾血症。K+排出过多，同样会引起低钾血症，也会导致死亡。
过度换气综合征一般不常发生，往往是由于在没有明显肌肉活动的情况下，由于情绪激动、吵架、哭泣等等过度换气后突发“头晕、头疼、视物不清、四肢麻木、心慌胸闷、频死感”等等症状。
发病的核心机制是CO2排出过度形成呼吸性碱中毒，导致血管收缩、细胞缺氧、进而低血钙、低血钾。绝大多数可以自行恢复，偶尔可以引发心脑血管疾病急性发作导致死亡，也可以因为电解质紊乱诱发室颤而猝死。
发生呼吸性碱中毒时如何处置呢？
在现场急救方式比较特别，那就是用一个大塑料袋捂住口鼻，让患者对着塑料袋呼吸，你会认为这不是让人更加憋气吗？
是的，就是让你“憋气”，通过对着一个密闭的塑料袋呼吸，塑料袋里的二氧化碳会越来越多，可以快速提升吸入气体的二氧化碳含量，从而向体内“补充”二氧化碳，纠正呼吸性碱中毒。
夏季跑步如何驾驭呼吸
而不是被呼吸困住
跑步时由于肌肉收缩，糖、脂肪分解会产生大量二氧化碳，所以为了排出体内的二氧化碳，呼吸加强，此时不大可能引发呼吸性碱中毒，但在某些情况下，比如夏季天气湿热，呼吸较为难受的情况下，一些初中级跑者虽然跑步强度不大，往往表现为呼吸过于急促，在某种情况下就有可能引发呼吸性碱中毒。
因为湿热低气压天气会使空气中的氧分压下降，缩小了大气压和肺内压之间的压力差，使得有效气体交换量减少，这又接连导致了肺部氧分压和血液氧分压的压力差下降，单位时间内肺部弥散到血液中的氧减少，红细胞携氧量降低，这可能对于一般日常生活影响不大，感觉不明显；
而一旦剧烈运动，就因为相对缺氧而导致一系列头晕、乏力、胸闷等症状，最直接的感受就是气喘不过来，一些训练经验的跑者或者能力不够的跑者本能就表现为呼吸急促浅快，这时就有可能导致过度通气的风险增加。
所以你需要在夏季跑步，很好地掌握正确的呼吸技术，才能吸入更多氧气，避免呼吸过喘，拖累你的跑步。
你需要做好以下几点：
1、控制呼吸频率
研究发现，随着跑步开始，呼吸频率在2-4分钟后稳定；呼吸深度在3-5分钟后稳定。
跑步时，我们都希望可以吸入更多O2、呼出更多CO2，通过加强呼吸可以吸入更多的新鲜空气，那是不是呼吸频率越快越好呢？当然不是！
气体进出肺部还会经过呼吸道，也就是说你吸入的每一个口气并非全部进入肺部，因为呼吸道会占用一部分气体容积，当呼吸频率过快时，这部分容积（专业术语叫解剖无效腔）就会显得比较大，也就是说气体老是在呼吸道来回徘徊，真正进出肺部的气体量反而是下降的。
比如，假如解剖无效腔是150 mL，下表显示了浅快呼吸效率是如何降低的。
因此，有意识地控制呼吸频率和加大呼吸深度是非常有必要的。
深慢呼吸与浅快呼吸对比
2、偏重深呼气
跑步时进行适宜频率的深呼吸，是偏重深吸气好？还是偏重深呼气好？往往跑友就会认为是应当强调深吸气，因为吸气才能保证吸入足够的氧气。
但恰恰相反，肺泡中新鲜气体的含量取决于呼气末或吸气前留在肺泡腔内的余气量。
当余气量越少，吸入新鲜气体越多，也就是说，上一口气呼出得越充分，下一口气自然也就会吸入得更充分，气体是被压入肺部的，而不是被吸入肺部的，上一口气呼出气越多，此时肺内气体压力就越低，与大气压之间形成的压力差越大，自然下一口气就有更多气体在压力差作用之下，被压入肺部。
所以，其实呼气比吸气更重要。建议跑友们在跑步过程中尽可能的把呼吸重点放在深呼气/深吐气。
3、与跑步动作配合，节奏很重要
跑步时通过周期性、有节奏的呼吸，会让我们感觉跑得更轻松、更协调。
建议采用2-4步一吸气，2-4步一呼气的方法练习。具体来说，你可以2步一吸，2步一吸的方式，你也可以采用3步一吸，3步一呼的方式，只要自己觉得舒服就行。
有人创造了一种叫“三吸两呼”的呼吸技巧：三步吸气，两步呼气。
这种呼吸方式宣称呼气的时候交换左右脚落地可以降低受伤的几率。
其实，正如前文所说，从运动生理学原理上来说，强调呼气的重要性要大过吸气，与其“三吸两呼”，还不如“三呼两吸”更为合理。当然，无论是几步一呼还是几步一吸，并不是最重要的，而是呼吸节奏不能乱，要和跑步动作结合。
夏练三伏
会提升跑者呼吸效率
前面都讲了夏季跑步呼吸不当的危害，而坚持训练，适应夏季跑步的跑者，呼吸形式也会发生顺应性改变，表现为浅快呼吸变少，呼吸深度有所增加。
由于解剖无效腔的存在，呼吸频率太快，通气效率降低，呼吸肌却很吃力，是一种费力不讨好的呼吸方式，很多跑友跑步岔气就跟呼吸频率太快，呼吸肌痉挛有关。夏季坚持训练，跑者会主动通过适度增加呼吸深度，控制呼吸频率，强化深呼气，从而提高呼吸效率。
小结
呼吸技术是跑步的一项重要技术，在快速跑步时，合理的呼吸技术可以助力跑步，在慢速跑步时，此外，改善胸椎灵活性有时也能发挥神奇的作用，呼吸不简单！
# 话题讨论
说说你在夏季训练遇到的难题说说你是如何解决的？
2、长跑怎么呼吸才能跑得更好：长跑的呼吸方法是什么
长跑的呼吸方法是什么
若想练习长距离跑步，呼吸非常重要。有研究表明，很多人跑步坚持不了多久，并不是心肺耐力不够，而是呼吸跟不上。“在日常生活或运动量较小时，通过鼻子呼吸，可以让空气在鼻腔内加湿加温，呼吸起来不费劲也比较舒服。然而进行跑步等中等强度锻炼时，身体对氧气的需求量会大幅增加，而气道阻力也在加大，同时气体交换速率加快，若光用鼻子呼吸，一方面单位时间内充盈到肺部气体少，无法满足身体的需要，另一方面还容易引起呼吸肌疲劳，很快就跑不动了。所以，建议人们在跑步时，采用口鼻并用的呼吸方法，做到同时呼、吸。”
但现实中，很多人进行运动时不敢用嘴吸气，害怕“吃进冷空气”，引起肺部、腹部疼痛。矫玮解释说：“运动时人体代谢增强，内脏温度也会升高，所以吸入冷空气不仅不会让人难受，还可以起到降温的作用。但确实有些人鼻嘴同用时，会出现肺部不适。这可能由于心肺功能不够，或呼吸方法不对。说到底，这是身体在发信号，告诉你运动强度过大了。”
正确的跑步呼吸要讲究节奏，要和步速协调起来。一般三步一呼三步一吸，较适合中等强度的步速。同时，呼吸要均匀，吐气要干净，最好作深呼吸，以确保氧气在肺部充分交换，也更容易配合步伐频率。
上面所介绍的就是长跑的呼吸方法是什么，相信大家可以通过上面的介绍来减轻跑步时所带来的困扰，刚开始进行跑步的时候，可以从中低强度的运动开始，锻炼自己的心肺功能，慢慢的加快跑步的速度，这样才是比较好的，千万不要马上就快速的跑，这是对身体很不好的。
长跑的呼吸方法是什么
1、长跑的呼吸方法
1.1、加速时调整呼吸
我们知道想通过跑步减肥、健身的人在跑步过程中一定会进行加速变速跑来增强效果。如果你能够在加速的时候做到深呼吸,若是平时两步为单位一呼一吸就换成三步为单位一呼一吸。这样就能够在呼吸的配合下慢慢加快脚下的速度。当然,加速对于刚练跑步或是身体素质较弱的人来说,不可以逞强为之。跑步的目的不是让你为跑而跑,一定是在身体承受内进行。
1.2、疲累时加强深呼吸
跑过步的人都知道,可能跑了10分钟左右你觉得自己呼吸困难,四肢发软,觉得这跑步已经跑到自己的身体极限了。其实,如果你放弃,在此就停下了脚步,那你这次跑步对于身体锻炼是没有什么好的效果的。只要你能够通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳,身体过了这个适应点就能再次缓解之前的不适。
1.3、口鼻同时呼吸
这点其实就是我们经常想到的,也是很多人在跑步时会做到的。但是,要怎么样正确进行口鼻呼吸就是问题了。特别是冬天的时候,用口呼吸更是有讲究。
2、长跑时怎样掌握呼吸技巧
首先你必须有良好的站姿,弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔,让吸气的容量变小,受挤压的横膈膜与核心肌群也将难以引发;试着双脚张开与肩同宽,上半身挺直,想象你的'脊椎逐渐拉长,从头顶往天空延伸,许多人的肩膀容易紧张,不妨跳一跳、转转肩,让双肩自然地垂挂在身体两侧。
先轻轻地吸一点气,将双手分别放在胸前和腹部,接着缓慢而深沉地、逐渐收起肚子、一边由嘴巴吐气,你会感觉到横膈膜自然地放松上升,将腹部与胸腔的空气排出。如果你做得不错,放在腹部的一手将会随腹部内凹,而胸前的一手仅会微微压入、甚至没有任何变化。
尽量将气彻底吐干净,接着从鼻子缓缓吸气,吸气的同时将注意力放在腹部,让腹部随空气吸入慢慢扩张,你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降,空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧,放在腹部的一手会随空气引入、腹部胀起而移动,胸前的一手会微微地浮出,或文风不动。
3、怎样长跑不会累
3.1、将跑步呼吸时间拉长,同时将步伐频率调快
调整为三步一吸,三步一呼,通过改变跑步时的呼吸频率,通过这样调整呼吸的办法就可提高跑步速度,但又不至于太累人,按这样的加速方法,在跑步时反而会觉得轻松不累人。
3.2、跑步提快速挥臂才能跑得快
跑步的速度可以用一个简单的公式算出来,速度=步频X步幅。对于初学者来说,掌握不好增加步频和步幅的方法。在跑步时可以简单地通过快速挥臂带动双腿,你挥臂更快,双脚节奏也会随之加快。
3.3、跑步姿势正确才能跑得快
将两只手放在(髋骨最上方)的位置。接着想象该处被线往前拉,交互踏出双腿。这时使用的是臀部与大腿内侧的肌肉,腰部自然往前推,积极送髋。这就是最轻松的跑步姿势。跑步时双手微弯维持一定节奏, 以手肘带动手臂,自然来回摆动。
长跑的呼吸方法是什么
若想练习长距离跑步，呼吸非常重要。有研究表明，很多人跑步坚持不了多久，并不是心肺耐力不够，而是呼吸跟不上。“在日常生活或运动量较小时，通过鼻子呼吸，可以让空气在鼻腔内加湿加温，呼吸起来不费劲也比较舒服。然而进行跑步等中等强度锻炼时，身体对氧气的需求量会大幅增加，而气道阻力也在加大，同时气体交换速率加快，若光用鼻子呼吸，一方面单位时间内充盈到肺部气体少，无法满足身体的需要，另一方面还容易引起呼吸肌疲劳，很快就跑不动了。所以，建议人们在跑步时，采用口鼻并用的呼吸方法，做到同时呼、吸。”
但现实中，很多人进行运动时不敢用嘴吸气，害怕“吃进冷空气”，引起肺部、腹部疼痛。矫玮解释说：“运动时人体代谢增强，内脏温度也会升高，所以吸入冷空气不仅不会让人难受，还可以起到降温的作用。但确实有些人鼻嘴同用时，会出现肺部不适。这可能由于心肺功能不够，或呼吸方法不对。说到底，这是身体在发信号，告诉你运动强度过大了。”
正确的跑步呼吸要讲究节奏，要和步速协调起来。一般三步一呼三步一吸，较适合中等强度的步速。同时，呼吸要均匀，吐气要干净，最好作深呼吸，以确保氧气在肺部充分交换，也更容易配合步伐频率。
上面所介绍的就是长跑的呼吸方法是什么，相信大家可以通过上面的介绍来减轻跑步时所带来的困扰，刚开始进行跑步的时候，可以从中低强度的运动开始，锻炼自己的心肺功能，慢慢的加快跑步的速度，这样才是比较好的，千万不要马上就快速的跑，这是对身体很不好的。
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