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#头条创作挑战赛#
小腿上分布有不少肌肉群，但要锻炼的小腿肌肉，主要就是侧重增强对腓肠肌、比目鱼肌等部位的刺激提升。可以通过做各种踮脚尖提踵、快跳和器械辅助训练来锻炼。
站姿平地提踵
站姿双脚并拢，两腿伸直，腰背收紧并保持身体稳定，以前脚掌踩地支撑身体；然后小腿收缩发力并快速提踵踮起脚尖，直到脚跟完全抬起至最高点再缓慢地下放脚后跟；直至后跟接近地面为止，再重复继续动作。
站姿台阶提踵
利用楼梯或台阶的边沿做徒手踮脚尖，动作同平地做一样，但由于前脚掌踩在台阶边沿，脚跟向下悬空较多，能提升更大行程距离，对小腿肌肉的刺激更深，效果更好。
站姿哑铃提踵
站姿，两手握哑铃于身体两侧手臂下垂，上半身挺直，膝关节保持微曲；然后以前脚掌踩地，小腿收缩发力快速向上踮起脚尖，抬升至最高点再下降还原，如此反复动作。
坐姿哑铃提踵
采取坐姿双脚并拢，用手扶住哑铃并搁放在大腿上，上身挺直并保持平稳；然后小腿收缩发力，快速提踵踮起脚尖，抬起至最高点再下降还原，如此反复动作。
坐姿杠铃提踵
坐稳，双脚并拢，将杠铃搁放在大腿上用手扶握住，上身保持平稳不晃动；然后小腿收缩发力，快速提踵踮起脚尖，抬起杠铃至最高点再下降还原，如此反复动作。
站姿杠铃提踵
站稳，将杠铃扛于颈后肩部，双手在肩两侧部住杠铃，挺胸并收缩肩胛骨，保持上身正直；然后双腿膝盖稍微弯曲，并负重踮脚尖、提起脚跟，抬起杠铃至最高点再将足跟缓慢落地，还原到初始位置。再次重复此动作。
台阶交替快跳
利用台阶的高低落差，进行双腿快速地交替踏步跳，训练快速迈腿的频率，增强小腿的敏捷度和爆发力。
器械坐姿踩蹬
坐姿，利用器械的踩蹬板训练小腿肌肉，做这个动作时注意脚尖的位置，可分三组形式来，第一组形式以脚尖朝前踩，第二组形式以脚尖外侧踩，第三组形式以脚尖内侧踩，这样就可以刺激小腿肌群的每个部分，使用重量可逐渐递增，每组做15~18次。
器械坐姿提踵
以器械坐姿训练小腿肌肉。调整好合适的负重，坐稳，双脚并拢，上身保持平稳不晃动；然后小腿收缩发力，快速提踵踮起脚尖，抬起器械负重至最高点再下降还原，如此反复动作。
器械站姿提踵
以器械站姿训练小腿肌肉。面对器械，调整好合适的负重，站稳，双脚并拢，上身保持平稳不晃动，将负重架放在双肩；然后小腿收缩发力，快速提踵踮起脚尖，抬起器械负重至最高点再下降还原，如此反复动作。
以上是训练小腿肌肉的方法和动作，各人可以根据自己的情况和需要，去选择锻炼的动作。增强小腿的肌肉力量不仅可以更好地保护踝关节，避免崴伤；而且还可增强膝关节以及脚腕的抗冲击力，以增强防跌倒的能力。
2、练小腿的方法
练小腿的方法
进行一段较长时间的散步
最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走；保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节；比如说，晚饭后或者是早上去邻居家走动走动；尽量不要开车，除非你要搬重物回家或者去别人家。
跑步或者是踢球
长距离的跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对你大腿是个很好的锻炼；同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。
参加固定自行车课程
固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，（当然如果有条件的话，有个教练在旁边陪同就更好了）会让你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加强；另外，骑自行车的`好处还可以让你的臀部肌肉得到加强，这样就可以拥有一个性格的臀部，尤其是女生，会看起来更加性感。
站立提踵
这个锻炼可以在任何地方进行，找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下。
曲腿和伸展
健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助，同时大腿眼神，对于胯部很有帮助。
弓步运动
弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的，但是前提是要动作要做正确，做正确动作并不是太容易，因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。
提醒：如果将膝盖超过脚趾，会很容易造成膝盖损伤，一定要注意。
练小腿的方法
进行一段较长时间的散步
最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走；保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节；比如说，晚饭后或者是早上去邻居家走动走动；尽量不要开车，除非你要搬重物回家或者去别人家。
跑步或者是踢球
长距离的跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对你大腿是个很好的锻炼；同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。
参加固定自行车课程
固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，（当然如果有条件的话，有个教练在旁边陪同就更好了）会让你的大腿肌，小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加强；另外，骑自行车的`好处还可以让你的臀部肌肉得到加强，这样就可以拥有一个性格的臀部，尤其是女生，会看起来更加性感。
站立提踵
这个锻炼可以在任何地方进行，找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下。
曲腿和伸展
健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助，同时大腿眼神，对于胯部很有帮助。
弓步运动
弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的，但是前提是要动作要做正确，做正确动作并不是太容易，因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。
提醒：如果将膝盖超过脚趾，会很容易造成膝盖损伤，一定要注意。
练小腿的方法
一、交叉收腹
这个动作又叫空中蹬车，平躺在地面上，手臂弯曲，双手置于双耳侧，弯曲左腿，做蹬车动作，同时腹部收缩，上身抬起，使右肘触碰左膝盖，到位后稍作停顿，慢慢放下，右腿左肘按此方法动作。这个动作的好处是能够充分锻炼到腹部各处肌肉。每天做三组，每组12-14个即可。
二、举腿收腹
这个动作主要锻炼腹直肌，这是大部分做仰卧起坐的朋友都忽视了的一块肌肉。平躺在垫子上，双手自然放于身体两侧，双腿并拢，向上抬起，待臀部稍微离地后，稍作停顿，缓慢放下。这个动作要注意两点，一是收腿时注意保持大腿和小腿垂直；二是放下时不要将腿完全放在垫子上，可以在离地还有10公分时停住，开始下一次动作。
三、空中卷腹
顾名思义，这个动作要在空中完成了。找一个单杠，把自己挂上去，双腿并拢，稍微转体，侧向收缩，左右交替进行。注意上体保持垂直，动作一定要平稳，收缩到最高点后稍作停顿，这个动作可以很好的练习腹外斜肌。
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