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内容导航：1、补充蛋白质不一定只能靠吃肉，这3类食物一点不比肉差2、蛋白质含量高的食物：含蛋白质量高的9款食物1、补充蛋白质不一定只能靠吃肉，这3类食物一点不比肉差
老年人补充营养，销售会给你推荐蛋白粉；年轻人想健身，教练会告诉你要补充蛋白质；孩子正在长个子，朋友会告诉你要加强营养，增加蛋白质。蛋白质，到底为什么如此重要？
它在人体的作用主要包括提升免疫和维持激素水平平衡，虽然都叫蛋白质，但是它也有很多种类，有的含有九种氨基酸，是最全面的，例如鸡蛋，有的只含有其中部分氨基酸，例如大米。
但是很多人却不知道如何补充、利用它。在选择食物的时候我们并不是看其中的蛋白质是否足够完整，而是要坚持多样化原则，因为每一种食物都有它的特点，都是不可缺少的，所以并不是一直吃就是好的。
现在关于肉的研究越来越多，都说吃肉太多不好，不管是医生还是营养师都会劝你少吃肉，可是，不吃肉又怎么补充蛋白质呢？其实，补充蛋白质不一定只能靠吃肉，还可以通过其他食物补充，有的食物里的蛋白质甚至比肉还多，只要你学会搭配，懂得节制，就可以通过健康地方式摄入蛋白质。
这3类食物一点都不比肉差
第一类：豆制品——豆腐干、腐竹、豆腐皮、素鸡等
豆制品富含蛋白质是公认的，这一点毋庸置疑，在平时的饮食中，豆制品有着不可替代的地位，想补充蛋白质那就多吃点豆制品，不失为一种好方法，还不用担心长胖，对心脏和血管也有一定好处。
比如说腐竹，每一百克中含蛋白质44.6克，还有豆腐皮也是44.6克，接近一半是蛋白质，比猪肉(蛋白质含量29克)还高，而且它们做法简单，可以凉拌吃，口感清爽不腻人，吃多了也没有心理负担。
第二类：干豆类——绿豆、红豆、黑豆、黄豆等
说到豆制品就不得不提到干豆类，它们是豆制品的前身，蛋白质含量也不低，推荐吃黑豆和黄豆，用来煮粥吃非常有营养，如果你吃不习惯，还可以选择绿豆和红豆，它们的口感更容易接受。
每100克黄豆含有35克蛋白质，黑豆为36克，这两种在豆子里算是比较高的，而且它们的膳食纤维和微量元素也很多，做成杂粮饭对肠胃非常好，但是要提醒一点，豆子吃多了容易胀气，频繁放屁，不想尴尬就少吃一点。
第三类：坚果类——花生米、核桃、腰果、瓜子等
坚果很多人都爱吃，知道它含有很多营养成分，但是又担心吃多了会发胖，所以平时只敢吃一小把。从营养成分来看，坚果中的营养素非常多，能叫得上名字的它都有，每天吃30克，对人体非常有益。
每100克花生米含有24.8克蛋白质，南瓜子仁为33.2克，这两种在坚果里是佼佼者，需要补充蛋白质的人不妨试试。如果担心自己吃多，就选择小包装的，不超过巴掌大，尽量多配几种坚果吃。
以上三类食物都可以经常吃，不一定每次都要吃肉，但是如果能将肉和其他食物搭配起来吃，相信效果会更好。之所以让大家补充蛋白质，是因为它太重要了，一旦缺乏身体就容易生病。
长期缺乏蛋白质，身体会有什么变化？
前两天接诊了一个老大爷，今年快70岁了，平时一个人住。最近一段时间大爷出现下肢水肿、身体乏力、注意力不集中、体重下降的情况，一家人带他来就诊。大爷血压不高，一直按时服药，但是整个人身形消瘦，头发枯黄，面部没有光泽，看起来一副营养不良的样子。于是抽血验血，发现他的白蛋白指标有点低，怀疑是缺乏蛋白质，于是详细询问了他平时的饮食情况。
大爷说自己一个人住，吃饭都是随便将就，经常用零食对付，或者下点面条和饺子，平时很少出门，有时晚上不觉得饿干脆就不吃了。听了他的话我就明白了，这的确是缺乏蛋白质造成的。
当人体摄入足够多的蛋白质时，会产生饱腹感，肌肉也有力量，而当蛋白质不足时，你就会感觉饥饿、空虚、心慌，同时四肢发软，肌肉无力，无法集中精神，有的患者还会头晕、贫血，时间长了人体的免疫力也会下降，伤口不易愈合，另外，因为体内的渗透压低，水分代谢异常，手脚也会出现水肿，这位大爷就是这个症状。
所以，大家一定要注意补充蛋白质，不仅要吃肉，还要吃腐竹、豆腐皮、黑豆、南瓜子等，部分蔬菜和谷物也有蛋白质，但是含量比较少。只要把一日三餐吃好了，就不容易缺少蛋白质，提醒儿童、年轻人、老年人，不要用零食代替主食，其中的营养成分非常少，吃多了没啥好处。
2、蛋白质含量高的食物：含蛋白质量高的9款食物
含蛋白质量高的9款食物
1、蘑菇
一般认为，肉类和豆类食物中才会含有较高的动物蛋白和植物蛋白，其实蘑菇中的蛋白质含量也非常高，比一般的蔬菜和水果要高出很多。
蘑菇营养丰富，是高蛋白、低脂肪，富含人体必需氨基酸、矿物质、维生素和多糖等营养成分的健康食品。
食用蘑菇会使女性雌激素分泌更旺盛，能防老抗衰，使肌肤艳丽。另外，蘑菇中含有人体难以消化的粗纤维、半粗纤维和木质素，可保持肠内水分平衡，还可吸收余下的胆固醇、糖分，将其排出体外。
2、牛奶
牛奶营养丰富，含有高级的脂肪、各种蛋白质、维生素、矿物质，特别是含有较多维生素B族，它们能滋润肌肤，保护表皮、防裂、防皱使皮肤光滑柔软白嫩，使头发乌黑减少脱落，从而起到护肤美容作用。
牛奶中所含的铁、铜和维生素A，有美容养颜作用，可使皮肤保持光滑滋润。牛奶中的乳清对面部皱纹有消除作用。
牛奶还能为皮肤提供封闭性油脂，形成薄膜以防皮肤水分蒸发，另外，还能暂时提供水分，所以牛奶是天然的护肤品，也是“绿色护肤品”。
3、三文鱼
三文鱼是所有鱼类中含OMEGA-3脂肪酸最高的，可以帮助皮肤锁住水分，有滋润保湿的功效，防止产生皱纹，不仅如此，它还提供了多种能促进肌肤健康和美丽的理想营养成分，如DMAE、虾青素、高质蛋白、维生素A和硒。三文鱼中的虾青素能延缓皮肤衰老，还能够保持皮肤免受紫外线的伤害。
此外，科学家发现，鱼类尤其是深海鱼类如三文鱼，可以除皱养颜，降低血压，保护心脏、关节，稳定血糖和情绪，延年益寿。
4、黑豆
黑豆，性平，味甘。具有调中下气、滋阴补肾、补血明目、利水消肿、活血美肤等作用。
黑豆的营养价值很高，黑豆中含有丰富的优质蛋白质和脂肪以及碳水化合物。
此外，黑豆还含有较多的钙、磷、铁等矿物质和胡萝卜素以及多种维生素B1、B2、B12等人体所需的各种营养素，其中E族和B族维生素含量最高，维生素E是一种相当重要的保持青春健美的物质，对护肤有很好的功效。
黑豆的营养成分与黄豆不相上下，而所含蛋白质却高于黄豆，是仅次于黄豆的豆类。
5、黑芝麻
芝麻富含高蛋白，具有很高的食疗价值。
黑芝麻在美容方面具有很好的效果。
芝麻中的维生素E，在护肤美肤中能促进人体对维生素A的利用，可与维生素C起协同作用，保护皮肤的健康，减少皮肤发生感染；对皮肤中的胶原纤维和弹力纤维有“滋润”作用，从而改善、维护皮肤的弹性；促进皮肤内的血液循环，有营养物质、有水分，皮肤当然柔嫩和光泽。
常吃芝麻，可使皮肤保持柔嫩、细致和光滑。
6、羊肉
羊肉有山羊肉、野羊肉、绵羊肉之分。羊肉肉质比猪肉要细嫩，且脂肪与胆固醇的含量都较低。羊肉含有丰富的蛋白质，对皮肤很有好处。多食羊肉有益气补虚、促进血液循环的作用，从而使面色红润。
7、核桃
核桃中含脂肪最多，其次是蛋白质和碳水化合物，还含有大量的矿物质和各种维生素。
核桃的美容价值，主要是因为其中含多价不饱和脂肪酸比较丰富。研究证实，食物中的饱和脂肪酸与多价不饱和脂肪酸的比值大小，对人的皮肤健美有密切关系。比值越大，对皮肤健美越有好处，而核桃油的`比值是猪油的60倍，是豆油的2.8倍，是香油3倍多，所以核桃有很高的美容价值。
另外，核桃中还含有大量蛋白质、微量元素及维生素。
蛋白质是皮肤健美不可缺少的物质；
微量元素锌、锰是内分泌系统的重要原料，如体内缺乏时，可使人体过早衰老；
磷和铁是滋补神经系统和造血系统的重要物质，缺乏后容易引起神经衰弱和贫血，使人显得精神不振，面黄肌瘦。
维生素A、D、E、K 对皮肤有保护作用，有的可使皮肤的新陈代谢增强，防止皮肤粗糙干燥以及出现皱纹，有的可增强皮肤的韧性和弹性，防止破裂出血。
8、杏仁
杏仁不论内服或外用，均是一种天然的植物性美肤、护肤佳品。
现代科学证明，杏仁所含的营养成分对容颜大有裨益，能帮助肌肤抵抗氧化，抑制黄褐斑生成，使肌肤更加光滑细致；能给毛发提供所需营养，使秀发更加乌黑亮丽。
此外，杏仁中还含有脂肪酸及挥发油等成分。脂肪酸可滋润皮肤，挥发酸可刺激皮肤血管扩张。因此食用杏仁改善皮肤的血液循环和营养状态，起到润泽面容、减少面部皱纹形成和延缓皮肤衰老的作用；还可对皮肤局部的神经末梢起麻醉、止痒作用。
用杏仁制成粉霜乳膏涂于面部，可在皮肤表面形成一层皮脂膜，既能滋润皮肤，保持皮肤弹性，又能治疗各种皮肤病。
9、燕麦
谷类中燕麦蛋白质含量最高，燕麦还含有锌、镁和铁等元素，能增强免疫系统。同时，可溶性纤维素含量丰富，可降低胆固醇，防止血糖大幅升高。
燕麦有很好的美肤功效，可以有效促进新陈代谢，降低色素的沉着，起到祛斑美白的效果。此外，燕麦还可以除皱、补水，有着极佳的美容功效。经常使用燕麦加牛奶敷脸，皮肤会变得光滑细嫩。
含蛋白质量高的9款食物
1、瘦牛肉和嫩牛肉
牛肉蛋白质含量高，而脂肪含量低，味道鲜美，受人喜爱，享有“肉中骄子”的美称。牛腿肉脂肪的含量极少，如果将其周围的脂肪削除掉，脂肪的含量便比腓力肉还少。
2、豆腐
豆腐一般用黄豆、黑豆和花生豆等含蛋白质较高的的豆类，都可用来制作。
豆腐营养极高，含铁、镁、钾、烟酸、铜、钙、锌、磷、叶酸、维生素B1、蛋黄素和维生素B6。每100克结实的豆腐中，水分占69.8%，含蛋白质15.7克、脂肪8.6克、碳水化合物4.3克和纤维0.1克，能提供611.2千焦的热量。豆腐里的高氨基酸和蛋白质含量使之成为谷物很好的补充食品。豆腐脂肪的78%是不饱和脂肪酸并且不含有胆固醇，素有“植物肉”之美称。豆腐的消化吸收率达95%以上。两小块豆腐，即可满足一个人一天钙的需要量。
3、奶酪
奶酪（其中的一类也叫干酪）是一种发酵的牛奶制品，其性质与常见的酸牛奶有相似之处，都是通过发酵过程来制作的，也都含有可以保健的乳酸菌，但是奶酪的浓度比酸奶更高，近似固体食物，营养价值也因此更加丰富。
每公斤奶酪制品都是由10公斤的牛奶浓缩而成，含有丰富的蛋白质、钙、脂肪、磷和维生素等营养成分，是纯天然的食品。就工艺而言，奶酪是发酵的牛奶；就营养而言，奶酪是浓缩的牛奶。
4、鱼肉
鱼肉属于瘦肉型，100克鱼肉所含脂肪不足2克，即便最油腻的挪威鲑鱼，其所含的热量也比猪排少一半。鱼肉还是蛋白质的重要来源。鱼肉容易被人体吸收，100克鱼肉保证人体每天所需蛋白质的一半。
5、海带
这些包括紫菜，海带，螺旋藻，螺旋藻每100克含有38克蛋白质，即使是一小勺就含有3至4克纯蛋白质，此外，它富含铁。
6、坚果
杏仁，开心果，腰果和核桃富含氨基酸，称为精氨酸，可燃烧脂肪细胞，除蛋白质外，坚果还含有抗氧化剂，不饱和脂肪，矿物质和纤维。
7、蛋类
1个中等大小的鸡蛋约含蛋白质7克，其中60%存在于蛋清中，40%存在于蛋黄中。鸡蛋蛋白质的必需氨基酸组成与人体接近，消化吸收率最高，是蛋白质生物学价值最高的蛋白质。
所以建议每天1个鸡蛋，无需担心升高胆固醇。但是如果吃的多了，可以只吃蛋白。
8、海参
海参每一百克食物含有76.5g的蛋白质，如果家庭条件好的话可以多买一些海参回来吃，给全家补充蛋白质。
9、猪皮
猪皮每一百克食物含有26.4g的蛋白质，猪皮可以美容还可以补充蛋白质，功能真的很多呢。
含蛋白质量高的9款食物
1、蘑菇
一般认为，肉类和豆类食物中才会含有较高的动物蛋白和植物蛋白，其实蘑菇中的蛋白质含量也非常高，比一般的蔬菜和水果要高出很多。
蘑菇营养丰富，是高蛋白、低脂肪，富含人体必需氨基酸、矿物质、维生素和多糖等营养成分的健康食品。
食用蘑菇会使女性雌激素分泌更旺盛，能防老抗衰，使肌肤艳丽。另外，蘑菇中含有人体难以消化的粗纤维、半粗纤维和木质素，可保持肠内水分平衡，还可吸收余下的胆固醇、糖分，将其排出体外。
2、牛奶
牛奶营养丰富，含有高级的脂肪、各种蛋白质、维生素、矿物质，特别是含有较多维生素B族，它们能滋润肌肤，保护表皮、防裂、防皱使皮肤光滑柔软白嫩，使头发乌黑减少脱落，从而起到护肤美容作用。
牛奶中所含的铁、铜和维生素A，有美容养颜作用，可使皮肤保持光滑滋润。牛奶中的乳清对面部皱纹有消除作用。
牛奶还能为皮肤提供封闭性油脂，形成薄膜以防皮肤水分蒸发，另外，还能暂时提供水分，所以牛奶是天然的护肤品，也是“绿色护肤品”。
3、三文鱼
三文鱼是所有鱼类中含OMEGA-3脂肪酸最高的，可以帮助皮肤锁住水分，有滋润保湿的功效，防止产生皱纹，不仅如此，它还提供了多种能促进肌肤健康和美丽的理想营养成分，如DMAE、虾青素、高质蛋白、维生素A和硒。三文鱼中的虾青素能延缓皮肤衰老，还能够保持皮肤免受紫外线的伤害。
此外，科学家发现，鱼类尤其是深海鱼类如三文鱼，可以除皱养颜，降低血压，保护心脏、关节，稳定血糖和情绪，延年益寿。
4、黑豆
黑豆，性平，味甘。具有调中下气、滋阴补肾、补血明目、利水消肿、活血美肤等作用。
黑豆的营养价值很高，黑豆中含有丰富的优质蛋白质和脂肪以及碳水化合物。
此外，黑豆还含有较多的钙、磷、铁等矿物质和胡萝卜素以及多种维生素B1、B2、B12等人体所需的各种营养素，其中E族和B族维生素含量最高，维生素E是一种相当重要的保持青春健美的物质，对护肤有很好的功效。
黑豆的营养成分与黄豆不相上下，而所含蛋白质却高于黄豆，是仅次于黄豆的豆类。
5、黑芝麻
芝麻富含高蛋白，具有很高的食疗价值。
黑芝麻在美容方面具有很好的效果。
芝麻中的维生素E，在护肤美肤中能促进人体对维生素A的利用，可与维生素C起协同作用，保护皮肤的健康，减少皮肤发生感染；对皮肤中的胶原纤维和弹力纤维有“滋润”作用，从而改善、维护皮肤的弹性；促进皮肤内的血液循环，有营养物质、有水分，皮肤当然柔嫩和光泽。
常吃芝麻，可使皮肤保持柔嫩、细致和光滑。
6、羊肉
羊肉有山羊肉、野羊肉、绵羊肉之分。羊肉肉质比猪肉要细嫩，且脂肪与胆固醇的含量都较低。羊肉含有丰富的蛋白质，对皮肤很有好处。多食羊肉有益气补虚、促进血液循环的作用，从而使面色红润。
7、核桃
核桃中含脂肪最多，其次是蛋白质和碳水化合物，还含有大量的矿物质和各种维生素。
核桃的美容价值，主要是因为其中含多价不饱和脂肪酸比较丰富。研究证实，食物中的饱和脂肪酸与多价不饱和脂肪酸的比值大小，对人的皮肤健美有密切关系。比值越大，对皮肤健美越有好处，而核桃油的`比值是猪油的60倍，是豆油的2.8倍，是香油3倍多，所以核桃有很高的美容价值。
另外，核桃中还含有大量蛋白质、微量元素及维生素。
蛋白质是皮肤健美不可缺少的物质；
微量元素锌、锰是内分泌系统的重要原料，如体内缺乏时，可使人体过早衰老；
磷和铁是滋补神经系统和造血系统的重要物质，缺乏后容易引起神经衰弱和贫血，使人显得精神不振，面黄肌瘦。
维生素A、D、E、K 对皮肤有保护作用，有的可使皮肤的新陈代谢增强，防止皮肤粗糙干燥以及出现皱纹，有的可增强皮肤的韧性和弹性，防止破裂出血。
8、杏仁
杏仁不论内服或外用，均是一种天然的植物性美肤、护肤佳品。
现代科学证明，杏仁所含的营养成分对容颜大有裨益，能帮助肌肤抵抗氧化，抑制黄褐斑生成，使肌肤更加光滑细致；能给毛发提供所需营养，使秀发更加乌黑亮丽。
此外，杏仁中还含有脂肪酸及挥发油等成分。脂肪酸可滋润皮肤，挥发酸可刺激皮肤血管扩张。因此食用杏仁改善皮肤的血液循环和营养状态，起到润泽面容、减少面部皱纹形成和延缓皮肤衰老的作用；还可对皮肤局部的神经末梢起麻醉、止痒作用。
用杏仁制成粉霜乳膏涂于面部，可在皮肤表面形成一层皮脂膜，既能滋润皮肤，保持皮肤弹性，又能治疗各种皮肤病。
9、燕麦
谷类中燕麦蛋白质含量最高，燕麦还含有锌、镁和铁等元素，能增强免疫系统。同时，可溶性纤维素含量丰富，可降低胆固醇，防止血糖大幅升高。
燕麦有很好的美肤功效，可以有效促进新陈代谢，降低色素的沉着，起到祛斑美白的效果。此外，燕麦还可以除皱、补水，有着极佳的美容功效。经常使用燕麦加牛奶敷脸，皮肤会变得光滑细嫩。
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