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内容导航：1、落地轻盈是无伤跑步的关键：这种能力该如何训练？2、跑步正确的落脚方式图800米1、落地轻盈是无伤跑步的关键：这种能力该如何训练？
研究显示，接近七成的跑友正受到或曾经受到过不同程度的伤病困扰。
当然，产生伤痛的原因众多，跑鞋不合适、体重过大、不做跑前热身与跑后拉伸、肌肉力量不足等等不一而足。
而最近《哈佛公报》的一项研究则公布了跑步伤痛与落地冲击力的关系。
来自哈佛大学医学院物理治疗和康复学教授的戴维斯教授对共249名女性跑者进行了长达两年的追踪调查。
这些女性志愿者都习惯于脚跟着地（大多数业余跑者都习惯于脚跟着地），且周跑量至少为32公里。
戴维斯教授根据是否受伤将她们分成了144位受伤者和105位未受伤者。
这两组人跑步时的力学特征相差最大的，是一个名为垂直冲击速率（落地时冲击力增加的快慢）的指标：
垂直冲击速率高的说明落地没有缓冲，着地沉重；
垂直冲击速率低则表明落地柔和，冲击力缓慢出现。
研究发现无论落地轻还是重，其实总冲击力几乎没有差别，不同的是冲击力的特征。
那么哪组才是未受伤者组呢？
You are right！
未受伤者组的垂直冲击速率较受伤者组低！
也就是说，落地轻盈柔和将会帮助你远离跑步伤痛！
有些跑友可能会说，我体重比较大，我轻盈不起来啊！
不不不，就像前文所说，落地时总冲击力相差并不大，也就是说落地是否轻盈与体重关系不大。
那为什么有的人着地“轻如鸿毛”，有的人“重如泰山”呢？
戴维斯教授认为，那些跑步轻盈的跑者善于利用自己髋、膝、踝部的肌肉来帮助缓冲，从而使落地轻盈；
而那些脚步沉重的跑者落地时关节僵硬锁死，地面反作用力直接作用到关节。
在戴维斯教授的研究中，那些从没受伤的女性志愿者着地是非常柔和的，他们跑步就像“水上漂”一样。
并且这跟体重没有必然联系，体重大的跑者照样可以着地很轻，体重轻的跑者也有可能着地很重。
所以，我们get到了重点，良好的落地缓冲和轻盈的步伐是我们避免伤病的好方法。
那具体该怎么做呢？
通过不同的缓冲练习来加强肌肉参与缓冲的能力。
快来看看小编为大家带来的落地缓冲练习吧~这些动作有一个共同的要求，落地轻盈无声！不然楼下邻居会来投诉的哦~
1
原地纵跳
向上跳起后以非常柔和的方式着地，着地时从前脚掌快速过度到脚跟，然后顺势下蹲并保持平衡，一定要利用腿部肌肉来参与缓冲。
该练习不需要连续跳，跳起很稳很柔和的落地缓冲2秒后，再做下一次练习。
2
原地弓步跳
前后脚弓步站立然后跳起，落地时顺势下蹲且仍保持弓步姿势。
3
弓步跳
相原地弓步跳难度更高的一个动作，同时也是专项力量训练的好方法。
4
单腿提膝跳
这不仅是一个跑步专项训练动作，也是一个很好的缓冲练习，要求稳稳柔和地落地。
5
跨步缓冲
这个动作比较接近跑友落地时的动作的。同样的，强调膝、踝关节的肌肉参与缓冲，落地轻柔。
6
单腿跳
单脚起跳并柔和地落地，着地时从前脚掌快速过渡到脚跟，注意要用髋、膝、踝进行充分缓冲。
Tips
1. 上述练习都属于缓冲练习，目的是专门训练落地缓冲能力。尤其是要注意轻柔地落地，落地声音越轻，则效果越好；如果落地响声过大，说明缓冲不足。
2. 一般每个动作8-10个为一组，做两组，每次练习可从上述动作中选取2—3个进行练习，可以与力量训练一起进行。
3. 这些练习不需要连续快速做，稳稳落地后，停留2秒左右再做下一个练习。
这些练习动作不仅能让你的肌肉熟悉并记忆落地缓冲的动作，也在默默地帮你增强腿部力量，所以加紧练起来吧！
做到跑步落地轻盈，才能让你在跑道上“飞”起来~
按照以下步骤
即可查询你想要了解的跑步知识
2、跑步正确的落脚方式图800米
跑步正确的落脚方式图800米
1、前脚掌着地
这样的着地方式一般出现在短跑或百米冲刺比较常见，对跑者的速度及腿部力量要求比较高；理想的前脚掌着地主要落在足部的跖球及外缘处；此时足部轻微内旋，承载重量，然后足趾离地。
2、足中着地（或全脚掌着地）
主要依靠跖球部位，同时牵涉到脚跟，此时足部和地面平行落地。足弓吸收冲击力，如上面视频里，大多数是先从外侧滚动传导然后再全脚掌落地。
3、后脚跟着地
足跟着地会受到双重的冲击力，其中就有制动力，许多速度较慢的跑着会选择此种着地方式。
触地方式不同你的触地时间是有差异的（据说，习惯足中部着地的跑者每次触地的耗时是183毫秒）。
触地时间越长，不但不利于PB,是因为触地时间太长而导致损伤风险会提高。这也是为什么我们跑步总提倡提高步频，就是为了让触地时间更短，从而减少对膝踝等关节的压力提高你的跑步经济性。
不过，触地的类型受到速度和距离以及跑者本身肌肉力量的影响，不管你选择何种触地方式，最重要的是避免落地是步子过重、步伐过大，这样才能更好地避免损伤。
跑步时，脚的落地尤为重要，应用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前滚动脚掌，然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。 很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不科学，由于落地时没有缓冲，对身体带来很大的冲击，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此；切忌内外八字，跑步时脚落地是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，就会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。
跑步是非常好的锻炼方法，可以有效提高心肺耐力。心肺耐力是人体心血管系统和呼吸系统摄入、运送、吸收利用氧气，进行新陈代谢，产生能量的能力，也可以理解为一个人持续进行身体活动的能力。通俗点讲就是你能长时间地跑、游泳、爬楼梯和工作的能力。
心肺功能越强，走、跑、学习和工作就会越轻松，进行各种活动保持的时间也会越长。科学研究表明，无论男女，“心肺耐力差” 是导致人群死亡的首要危险因素， 超过高血压、吸烟、高胆固醇、糖尿病、肥胖等危险因素。
因此，增强心肺耐力是改善人体健康状况，预防疾病，延长寿命的重要手段之一。力量练习就像跑步一样持之以恒，不能匆忙地完成动作草草了事，更不可三天打鱼两天晒网，只有一如既往的认真对待，才会收到意想不到的效果。
跑步正确的落脚方式图800米
跑步正确的姿势是怎样的
1、头正直，目视前方，收住下巴。
2、手臂和肩膀放松，摆臂幅度紧凑连贯，屈肘90度，避免越过身体中线。
3、腰部挺直，身体适度前倾，保持重心适度前移，利用重力产生加速前进的动力。
4、脚尖朝前，膝盖放松，脚底中前部先接触地面，使足柔和地落地，着地点在身体重心下方，步伐轻盈，避免沉重的脚步声。
跑步姿势不对如何改正
1、跑时注意加深呼吸，而不只是加快呼吸频率，这就使呼吸的收缩过于频繁，过度紧张，以致引起呼吸肌的痉挛，刺激了呼吸肌里的感受器，而产生疼痛。在呼吸上就不但需要加快，而且需要加深。冷天长跑时不要张大口呼吸，因为会吸进太冷的空气，冷的空气吸到肺里，刺激肺部血管使其收缩，血液循环因此受到阻碍，会引起胸痛、胸闷。
2、跑步时，最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。
3、日常跑步锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大，导致膝关节疼痛。步频是指1分钟，脚接触地面的次数，一般会达到180次每分钟，步频越低，说明脚接触地面的时间就越长，也越吃力。所以好的跑者的步频都很高，甚至有些人能达到190，200，当然这些跟天赋有关，但是大部分人都能达到180的，所以如果你的步频没有达到180，需要加快了。跑下坡，提臀跑，高抬腿等都会帮你提高步频。
4、从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。
5、跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。
6、跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。
7、跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。
8、步伐一旦过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。日常跑步过程中，步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有抓地感，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。
9、跑步过程中，胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征（膝外侧痛）或大腿后群肌拉伤等问题。
10、很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易蹲脚，而且还容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此，长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。要纠正一下如何脚掌落地，建议去找一个柔软又安全的沙地或土路，脱鞋，开始光脚跑，你会发现自然而然的你会用脚掌去跑（脚跟落地会很疼，身体很“聪明”的避开这种方式的），可以多练几次，每次都时间可以很短，毕竟这是姿势训练并非是跑量训练，因此不必要很长时间，脚会受不了的。如果你实在找不到这种地方，那去跑步机上跑，记得要穿五指鞋。除了这种方法之外，还有一些好的方法，跑步前做一些灵活性练习，激活正确模式，比如，提臀跑、高抬腿、跳绳、后退跑等，这些都是要用脚掌发力的。
11、跑步时如果是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，这会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。
12、很多健身房为了让运动者摆脱枯燥感，在跑步机上方或机子上安装了电视，因此很多人在跑步时不是仰头就是低头，这样会增加对颈椎的负担和震动。跑步时，头部应该自然保持正直，双眼平视前方。
跑步正确的落脚方式图800米
跑步的好处
1、眼睛
坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。
2、颈部、肩部、脊椎
经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。
3、心脏
坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。
4、血液
有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。
注意饮食
前60分钟
在锻炼之前，你吃下去的食物是为了提供能量。它将会让你的"油箱"加满，提升大脑能量并专注于锻炼。
这时候应该吃高热能食物，来一根能量棒吧，它是由谷物制成的零食，吃起来口感很像蛋卷，能给你带来足够的`能量，且让你不觉得太饱也不会觉得太饿。
前20分钟
如果你在锻炼前只有20分钟时间，液体或高G1值的食物是最合适的。这些快速起效的碳水化合物将有助于减少锻炼时的腹部不适或岔气，同时提供即时的爆发能量。
这时候应该吃高维生素食物，开一瓶维生素饮料或者来一块由白面包制成的蜂蜜或者果酱三明治吧。这类食物消化起来很快。
前5分钟
锻炼前吃零食从来都不是必须的，但如果你的能量不足或不得不在一场长时间会议之后冲向健身房，它能够提供即时的能量补充。
这时候你需要少量的高G1的碳水化合物，比如吃一小把葡萄干、杏仁或者栆
后5分钟
让人极度疲劳的健身课程耗尽了你存储的肝糖--它是很容易获得的能量来源，存储在你的肌肉中，同时损伤了你的肌肉组织。因此，你的目标是尽可能快的补充这些存储能量，这样你的肌肉才能够被修复并且未接下来的课程做好准备。
这时候你需要大量高蛋白质去修复并重建损伤的肌肉组织。
后45~60分钟
这时候应该多吃一点，研究表明人们应该在运动后两小时内进餐，这是的补给速度是最快的。此时，吃一餐高碳水化合物并含有低脂蛋白质的食物不仅能增加被肌肉消耗的葡萄糖，同时也能满足促成蛋白质进入肌肉，使其修复。
这时候你应该吃补充电解质的食物。比如一份搭配了瘦肉酱的意大利面以及一份混合蔬菜。补充因出汗流失的电解质以促进身体对液体的吸收也是很有必要的。
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