关于【拉伸大腿前侧的动作】，16个动态拉伸热身动作，今天向乾小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
内容导航：1、4个拉伸大腿前侧的瑜伽动作，一个比一个更强烈2、拉伸大腿前侧的动作：16个动态拉伸热身动作1、4个拉伸大腿前侧的瑜伽动作，一个比一个更强烈
你会在一些瑜伽练习者身上看到大腿前后侧肌肉的极度不平衡。从大腿前侧看厚厚的肌肉分明，简直就是金刚芭比，而从大腿后侧看又薄又弱，完全看不到肌肉的痕迹。所以在加强前侧力量的同时，也别忘了同步提升前侧柔韧性。同时大腿前侧柔韧性也是后弯的必备条件，大腿前侧力量太死，后弯肯定好不了。前后侧的力量和柔韧总是互相影响的，不是互相帮助，就是互相牵后腿。
所以今天给大家介绍4个拉伸大腿前侧的动作。
1、卧英雄
经典的拉伸大腿前侧的瑜伽动作。如果躺不下去可以把臀部后背垫高，双膝也可以略微分开一点。
2、骆驼式
基础的后弯动作，对初学者而言，始终保持大腿前侧垂直地面。可以面向墙，大腿前侧靠墙作为参照。
3、新月式
新月式是最适合初学者拉伸大腿前侧的动作之一，动作简单，要点不多，拉伸幅度可以根据个人条件自行调节。
4、靠墙的新月变体
这个动作的发力有两种，大家可以分别尝试一下，呼气时臀部向后找墙或者沉髋向下，体会一下两种方式下身体的不同感受。
对很多初学者来说这是腿前侧拉伸感最强烈的体式之一，对大腿前侧僵硬的人来说，这个体式是又爱又恨。保持的时候简直是煎熬，练完了以后又很酸爽轻松。
相对来说这4个都是比较基础常用的大腿前侧的拉伸动作，非常适合初学者，或大腿前侧比较僵硬的人。
不知道大家发现没有，肌肉拉伸就是通过关节运动使目标肌肉变长，没有其它的秘密。比如弯曲膝关节和髋关节做伸展的动作，可以拉伸大腿前侧。脚掌回勾，髋关节前屈可以拉伸大腿后侧……
根据这一点，可以自行拉伸想拉伸的任何肌肉，再也不用问什么动作拉伸什么部位了。
2、拉伸大腿前侧的动作：16个动态拉伸热身动作
16个动态拉伸热身动作
每次跑步后小腿会进入充血的状态，小腿也常常会有紧绷感，而跑步之后的拉伸能有效缓解这种情况，此外，还有拉伸肌肉线条、帮助塑形的效果，所以女性跑友一定要多注意拉伸，能让你的'小腿更修长哦！
以下动作要尽可能的做标准，每个动作坚持15秒，可做1-2组，让身体慢慢“凉”下来。
1、头部运动
颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。
要求：幅度由小到大，充分活动。
2、扩胸运动
左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。
3、肩部运动
左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。
4、腰腹运动
听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。
16个动态拉伸热身动作
跑前动态拉伸
动作1：抬腿提踵向前走
效果1：拉伸臀部肌肉，增加髋关节活动度
要点1：我们在行走中进行动态拉伸;身体躯干保持挺直;双手抱起一侧大腿部，使大腿尽量往自己胸部靠拢，支撑腿始终与地面垂直；大腿往自己胸部靠拢的同时，支撑腿进行提踵。左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸臀部肌肉，增加髋关节活动度，激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性。
动作2：膝屈提踵
效果2：拉伸大腿前侧肌肉，激活踝关节小肌群
要点2：身体挺立站好，髋关节保持不动；双手扳住脚踝，膝关节尽量向后延伸，同时支撑脚进行提踵动作，左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸大腿前侧肌肉，激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性。
动作3：弓步转身
效果3：拉伸腰腹部肌肉；增加髋关节的活动幅度；增加脊椎旋转的活动幅度；增加骨盆的稳定性
要点3：练习时身体躯干始终与地面垂直，以脊柱为轴进行旋转；双手交叉相握；身体前弓步腿一侧旋转，体转至尽可能大的活动幅度；下蹲时前腿膝关节朝向脚尖；前膝屈约90度并不要超过脚尖；左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸腰腹部肌肉；增加髋关节的活动幅度；增加脊椎旋转的活动幅度；增加骨盆的稳定性。
16个动态拉伸热身动作
每次跑步后小腿会进入充血的状态，小腿也常常会有紧绷感，而跑步之后的拉伸能有效缓解这种情况，此外，还有拉伸肌肉线条、帮助塑形的效果，所以女性跑友一定要多注意拉伸，能让你的'小腿更修长哦！
以下动作要尽可能的做标准，每个动作坚持15秒，可做1-2组，让身体慢慢“凉”下来。
1、头部运动
颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。
要求：幅度由小到大，充分活动。
2、扩胸运动
左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。
3、肩部运动
左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。
4、腰腹运动
听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。
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