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缺钙会导致骨质疏松,让人抽筋、腰酸背痛,甚至肥胖都与缺钙有关。
北京同仁医院老年医学科的秦明照主任介绍,我国居民钙的推荐摄入量如下:
健康的成年人每天摄入800毫克。绝经后的妇女和老年人每天摄入1000毫克。因为我国老年人平均每天从食物中摄入400毫克钙,所以,需要从钙片中摄入的钙为600毫克。
这600毫克钙补对了,能让身体强健,补错了,不仅会导致便秘、关节疼、精神萎靡等“副作用”,还有可能引发生命危险。
01
关节疼、便秘
如何应对补钙“副作用”
吃钙片造成大便干燥,怎么办?
很多叔叔阿姨上了年纪都有便秘的问题,而吃钙片有时会加重这一问题。
如果您的胃酸不足,就会让吃进去的钙片始终保持粉末状,无法溶解。
粉末状的钙进入大肠之后,就会让粪便变干,加重便秘。
人在进食后胃酸分泌会增加,因此建议您吃钙片之前吃点东西,或饭后半小时服用钙片。
或者,您也可以改服柠檬酸钙片,无需胃酸溶解即可吸收。
骨质疏松,吃钙片不管用怎么办?
钙片是营养补充剂,并不能治疗自身代谢异常导致的骨质疏松。
如果您吃了很多钙片,病情仍无改善,建议您在医生的指导下服用一些治疗骨质疏松的药。
这些药物会帮助钙质进入骨骼,提高您补钙的效率。
吃了钙片,浑身关节痛怎么办?
浑身关节痛,可能是风湿性骨病引起的。
如果检查排除了这种可能,那么您需要检查一下是不是补充了过多的维生素D,导致了钙流失加重。
你没有听错,过量的维生素D也可以让人缺钙,我们该怎样把握这个度呢?
02
维生素D补过头
会缺钙,还会中毒!
叔叔阿姨都知道,补钙最好是配合维生素D,不然钙无法吸收。
其实,维生素D并不总是一个正面角色。
有两种骨细胞参与骨头的形成,一种是成骨细胞,一种是破骨细胞。成骨细胞能让骨骼变结实,增加骨密度。破骨细胞会让骨头变疏松。
人上了年纪的之所以会骨质疏松,一方面是因为缺钙,另一方面是因为成骨细胞的活性降低。新形成的骨质不足以填补破骨细胞留下的空缺。
研究发现,过量的维生素D可以促进破骨细胞的产生,最终让骨质疏松加剧。
维生素D是怎么补过量的?
一般来说,每天在户外晒20~30分钟太阳,人体就可以自己合成足够的维生素D。
如果您在晒太阳的基础上,又吃维生素D滴剂,又吃含有维生素D的复合维生素片,那么您的补充量肯定是超标的。
现在,很多叔叔阿姨家里都有多种营养品,有时就会忘记其中有重复的成分。建议您今天回家就检查一下,避免重复补D。
维生素D中毒
维生素D是一种脂溶性的维生素,不容易随尿液排出,因此很容易在体内蓄积,引发中毒。
维生素D中毒的症状包括:
没力气、身体软、手抖、走路不稳、恶心呕吐、吞咽困难、嗜睡、疲乏。如果发现症状没及时去医院处理,可能会发生生命危险!
病例分享
秦主任接诊过一位85岁的奶奶。她患有高血压和慢性肾病。
最近两年,她一直在吃含有维生素D的钙片,最近两个月又加了其他维生素补充剂。结果发生了维生素D蓄积中毒,入院时血肌酐已经到了700多,已经到了危险的尿毒症程度。
检查后发现老人的血钙含量严重超标,多个器官都出现了钙化,再晚一点就有生命危险了。
维生素D过量这么可怕,那我们还要补吗?
03
什么情况下需要
额外补维生素D
如果您能保证每天户外日照20分钟以上,就不需要额外补D。
如果您居住的地区季节性阴雨连绵,而且不能保证一周至少吃一次鱼(鱼类也富含维生素D),那么您还真得额外吃维生素D滴剂。
对于一小部分人来说,单吃维生素D还不够。
因为维生素D需要在体内活化才能起效,所以,如果您患有肝肾功能障碍,需要在医生指导下服用骨化三醇(维生素D的活化形式)。
骨化三醇是处方药,需要在医生指导下用。适合70岁以上的老年人吃。
最后,无论您补充的是怎样的维生素D制剂,都建议您定期检测血钙、血磷、25羟维生素D的水平以及尿钙的排量。谨防中毒。
2、钙片怎么吃
钙是骨骼发育的基本原料,直接影响我们的身高,对维护机体的健康,保证正常生长发育的顺利进行具有重要作用。如何更好的补钙,这里面学问可多。
操作方法
钙的作用:1、维持强健的骨骼和健康的牙齿;2、维持规则的心律;3、缓解失眠症状;4、帮助体内铁的代谢;5、强化神经系统,特别是其刺激的传达机能。
钙片的吃法:口服或咀嚼。建议是在吃饭的时候,或者饭后半小时,这时候胃酸的活动能力最强,钙片中的钙质是最容易被吸收的。对于早、中、晚三个时间段,一般晚饭后吃钙片吸收能力最强。
注意事项:1.不能吃菠菜等过量草酸类的纤维类食物,免得补钙效果下降。2.不要和豆制品、奶制品一起混吃,因为与钙片容易在胃里凝结成块,不好消化。
适用人群:1.对于经常干重活儿,需要补钙的老年人,由于体内的钙质吸收能力差一些,建议加大口服的量,晚上好好休息,养足精神。2.对于儿童补钙,要减少剂量,还要注意买专门适合儿童的钙,不能吃成人的钙片。
灵活处理:首先我们要看说明书,有的钙片是吞服,有的钙片要嚼服,无论咀嚼还是吞服,都能够发挥一样的效果,如果不容易分解的钙片,充分的咀嚼后再吞咽可能更好。
获取方式:1.以乳类及乳制品为好,因其含钙量大,吸收率高。2.水产品中的虾皮、海带含钙量也较高。3.干果、豆类及其豆制品、绿叶蔬莱中含钙也不低,都是钙的来源。4.膳食中的乳糖、维生素D及某些氨基酸则能明显增加钙的吸收。
钙的每日推荐供给量标准:从初生到10岁儿童600毫克,10~13岁800毫克,13~16岁1200毫克,16~l9岁1000毫克,成年男女800毫克,孕妇1500毫克,乳母2000毫克。要特别注意补充钙,青春期前儿童生长发育迅速,钙的需要量也相对最大,可达成人需要量的2~4倍。
特别提示
钙片与维生素D同时补充效果更佳;少量多次的吃钙片吸收更好。当然,平时我们也要多晒晒太阳,促进钙的吸收。
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