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有9年跑龄属“有备而来”
上马是黎莉莉在孕期完成的第3个全马，但她的经历不能简单以励志故事进行解读。黎莉莉告诉记者，作为一个有9年跑龄的跑者，她是个有经验的跑者，还是上马精英选手。她通过坚持跑步训练缓解了耻骨疼痛、腿抽筋等孕期不适，调节了情绪和压力。“孕期锻炼对孕妇和孩子都有益处。其实孕期跑步很正常，只不过国内的样本很少。我2012年第一次在国外比赛跑旧金山马拉松，就看到一个怀孕七八个月的孕妇跑步。从那一天起我知道，老弱病残孕都能跑,只要循序渐进、保持一个正常的量。”
原协和医院产科医生、临床医学博士徐蕴芸跑马的故事，给了黎莉莉启发和鼓励。选择孕期继续跑步，黎莉莉“有备而来”，她咨询了医生、翻阅相关资料、注重对自己身体状况的评估。“孕前我每次跑14公里，跑一休一，月跑量约210公里。怀孕后，有段时间跑5公里出现不适，就休息了一段时间，不跑之后感觉身体哪都不舒服，循序渐进又慢慢恢复跑步。不过运动强度和跑量都下降了，更加强了监测运动心率。”
对孕妇来说，最大的挑战是跑姿的改变。黎莉莉告诉记者：“每个月我的体重都在增加，孕妇正常走路是挺着腹部，身体往后仰，而跑步时身体略前倾，所以每个月我的跑步姿势也在变化。一两公里慢跑后，找到重心，适应就好了。”在同是马拉松爱好者的丈夫支持下，黎莉莉通过科学的训练最终站上了上马赛道。“我也担心能不能安全完赛，前半程是6分半配速，后半程连走带跑。毕竟平时跑量累积着，所以最终跑完全马没问题。”
复旦大学附属妇产科医院副主任医师徐常恩也参加了今年上马的全马比赛。他表示，作为参赛者很敬佩黎莉莉的行为，但作为产科医生并不提倡孕妇跑马，“黎莉莉只是个案，主要她有运动基础，而且从完赛成绩来看还是跑得比较谨慎。毕竟孕妇处于特殊生理期，马拉松又是挑战人体极限的运动，所以并不建议孕妇跑马拉松。”徐常恩建议孕妇运动以慢走、游泳为宜，“随着子宫的增大，腹部本来承受的压力就增大，再加上运动时产生的震动，会增加子宫韧带、盆底肌的负荷。孕晚期跑马容易造成早产。”
莫为攀比追求跑马次数
2019年上马国内女子组冠军李芷萱是国内女子马拉松领军人物，曾有跑友向她请教，“马拉松比赛前3天你会做哪些针对性的训练？”李芷萱回答，“对我来说准备一场马拉松需要3个月的时间。对于普通跑者来说，赛前几天需要在饮食上调整、保证充分的休息，而不是临时抱佛脚突击训练。”
像黎莉莉这样全世界跑马的跑友不在少数，不少跑友甚至以“跑100个马拉松”为目标。专业选手姑且一年只能认真跑两三场马拉松，业余选手为何能成为“马拉松收割机”？上海体育学院教授、国家中长跑青年队主教练李国强表示，专业选手是以追求成绩为前提进行备战，一般一年内也就参加1到2场比赛，最多也就3场，因为马拉松运动对于身体是极大的消耗。对于专业选手而言，需要较长的准备时间以及赛后的调整恢复时间。
虽然专业选手和业余选手跑马有区别，但也有共性的规律。马拉松训练是个系统工程，包括速度、耐力，都需要通过循序渐进的训练加以提高，不能因为攀比而追求马拉松的数量。李国强建议，日常训练方法应遵循跑量由小到大、配速由低到高的原则，训练中跑速的节奏一定要稳定。“比如你平时以5分30秒配速跑15公里，那就不能以这样的配速去跑全马。要降低20秒或是更多，否则你不但完不成，还可能在高强度的运动中诱发某些隐匿性疾病。一般赛前最后10天应减量、减强度，调整到良好的竞技状态。”
避免风险要懂得急流勇退
马拉松的由来是为了纪念一位报告胜利喜讯而跑步死亡的士兵，即便在马拉松几乎成为“全民运动”的今天，每名跑者也需要对这个项目存有敬畏之心。
上海体育科学研究所研究员邱俊告诉记者，马拉松本身并不会导致死亡，意外大多是由于潜在的疾病所致。由于马拉松的运动强度大、时间长，容易诱发潜在的心脑疾病或遗传疾病导致猝死。马拉松运动猝死中90%的案例是由于心脏问题。此外，先天性心脏疾患、获得性心脏瓣膜病、缺血性心脏病、运动应激综合征、中暑、脱水等都是造成运动猝死的常见原因。赛前的健康筛查十分重要，比如包括有氧能力在内的全面体检，可以有效减少猝死及运动损伤发生。
研究发现，马拉松比赛的猝死意外多发生在终点附近，在体力不支的情况下，冲刺更容易诱发潜在疾病。而且运动猝死发生最多的人群在30岁以下，集中于15岁至20岁年龄段，男性猝死率大大高于女性。一般来讲，有高血压或其他心脏病、心肌炎的人，严重心律不齐者，糖尿病人，吃了降压药血压仍高者，过于肥胖者，年龄过大者都不适宜参加马拉松比赛。
邱俊特别提到，预防运动猝死需从我做起，懂得急流勇退。“在大强度危险区的运动时间不宜过长，有了力不从心的感觉就应该放慢步伐，快走一段，让身体有个缓冲，切不可蛮干坚持。此外，日常注重合理膳食营养的补充，也有助于降低运动风险。”
责编：秦璐敏
2、怀孕可以跑步吗：孕期能跑步吗
孕期能跑步吗
一、孕期能跑步吗
1、怀孕期间能不能跑步一般要视具体情况而定,毕竟每个人身体状况和个体差异很大。但有一点可以肯定的是:怀孕期间还是要尽量避免剧烈运动。
2、按照孕期身体的发展变化,在孕早期3个月和孕晚期3个月,应严禁作跳跃、旋转和突然转动激烈的、大运动量的锻炼,以免引起流产和早产。
3、因此,孕妇的慢跑计划可以从下月身心都比较稳定的时候开始。如果孕妇孕前一直都有慢跑的习惯,在征得产科医生的同意之后,就可以开始慢跑计划了。如果孕妇此前没有坚持过慢跑,可以在产科医生指导下逐渐增强自己的运动强度。不一定都要选择慢跑,其他适宜孕期的运动项目都可以。
二、孕期跑步有什么好处
1、有助于自然分娩。运动可以改善母体内的血液循环,增加肌肉组织的营养,使肌肉储备较大的力量。建议准妈妈多锻炼腹肌,有力的`腹肌能防止因腹壁松弛造成的胎位不正和难产。有力的腹肌、腰背肌和骨盆肌还有助于自然分娩。
2、缓解孕期疲劳。适度运动能够改善睡眠、缓解紧张情绪、减轻下肢水肿、静脉曲张、便秘等症状。
3、快速适应孕期反应。适度运动能够增强神经系统功能的协调性,帮助母体尽快适应妊娠期间发生的一系列变化。
4、增进食欲 增加营养。适度运动能够增进食欲,为肚子里的宝宝提供丰富的营养,积攒充足的体力以便顺利分娩。适度运动还有助于产后迅速恢复身材。
孕期能跑步吗
一、孕期能跑步吗
1、怀孕期间能不能跑步一般要视具体情况而定,毕竟每个人身体状况和个体差异很大。但有一点可以肯定的是:怀孕期间还是要尽量避免剧烈运动。
2、按照孕期身体的发展变化,在孕早期3个月和孕晚期3个月,应严禁作跳跃、旋转和突然转动激烈的、大运动量的锻炼,以免引起流产和早产。
3、因此,孕妇的慢跑计划可以从下月身心都比较稳定的时候开始。如果孕妇孕前一直都有慢跑的习惯,在征得产科医生的同意之后,就可以开始慢跑计划了。如果孕妇此前没有坚持过慢跑,可以在产科医生指导下逐渐增强自己的运动强度。不一定都要选择慢跑,其他适宜孕期的运动项目都可以。
二、孕期跑步有什么好处
1、有助于自然分娩。运动可以改善母体内的血液循环,增加肌肉组织的营养,使肌肉储备较大的力量。建议准妈妈多锻炼腹肌,有力的`腹肌能防止因腹壁松弛造成的胎位不正和难产。有力的腹肌、腰背肌和骨盆肌还有助于自然分娩。
2、缓解孕期疲劳。适度运动能够改善睡眠、缓解紧张情绪、减轻下肢水肿、静脉曲张、便秘等症状。
3、快速适应孕期反应。适度运动能够增强神经系统功能的协调性,帮助母体尽快适应妊娠期间发生的一系列变化。
4、增进食欲 增加营养。适度运动能够增进食欲,为肚子里的宝宝提供丰富的营养,积攒充足的体力以便顺利分娩。适度运动还有助于产后迅速恢复身材。
孕期能跑步吗
答案是，虽然没有什么证据证明孕期一定不能跑步，但是为了确保准妈妈自身和胎儿的安全，建议最好在孕期从事一些不那么剧烈的体育运动。
1、务必做好热身运动
孕妇由于激素的变化会使得肌肉、关节较为松弛，若没有做好暖身运动，很容易在运动过程中造成肌肉、关节的拉伤。
2、穿着运动专用的服装
运动专用的服装往往具有吸汗散热的功能，可避免不吸汗材质为皮肤带来的不适，有弹性的运动服装也才有利于身体的活动及伸展。
3、运动强度要适当
运动时心跳速率需在每分钟140下以内，若是超过此范围，孕妇的血流量较高，血管可能负荷不了。
4、每次不应超过15分钟
一般人运动需维持30分钟以上才会燃烧脂肪，但孕妇需在运动15分钟后就稍做休息，即使体力可以负荷也必须在稍为休息过后再开始运动。这是因为孕妇必须避免过度劳累与心跳过快，并且孕期运动的目的并不是在燃烧脂肪，而是在训练全身的肌力，因此孕妇每运动15～20分钟就要停下来稍作休息。
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