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确实
容易疲惫是身体衰老的明显表现之一
而且从这方面来说
男人的衰老问题
可能比女人来得更早
由上海交大医学院、暨南大学
联合开展的一项关于衰老研究
纳入了1518名18岁以上的中国人
结果发现：
血液NAD+水平与衰老存在显著的性别差异
（NAD+在细胞修复中有重要的作用，可间接反映衰老水平）
其中
男性NAD+水平随着年龄增长而下降
尤其是超过60岁的中老年男性
表现明显
而女性则表现为波动趋势
可能与女性性激素的变化相关
美国斯坦福大学的团队发表在
《Nature Medicine》的一篇论文则指出
男女的衰老速度不一样
从面容上来看
女性比男性更容易衰老
尤其是在绝经前后
面部的衰老速度会大幅提升
相比之下
男性从40岁~60岁期间
面部的衰老速度比较缓慢
这说明女性除了容貌
在衰老的道路上其实更有健康优势
全球各地的寿命排名也反映了这一点
一般女性的寿命也相对较长
第5名：长期熬夜，失眠
男性熬夜失眠的几率
比女性大得多
比如看世界杯、打游戏
都能成为他们难以入眠的理由
布莱根医院
对2812名65岁及以上参与人员
进行了睡眠障碍和睡眠不足的问卷调查
结果发现：
与每晚睡7-8小时的参与者相比
每晚少于5小时和入睡时间超过30分钟的参与者
痴呆症的发生风险增加了45%
且与全因死亡率增加有关
第4名：久坐不动
《柳叶刀》的新研究指出
每天久坐时间在6小时以上
会提升12种常见慢性疾病的风险
但如果每天用1小时进行身体活动
可以降低4~10种慢性非传染性疾病风险
研究人员发现
男性参与者更容易出现久坐行为
在久坐时间超过6小时/天的参与者中
男性比例超过60%
第3名：常吸烟
Insilico Medicine的研究发现
血液检测结合人工智能技术
可以预测吸烟对生理年龄的影响
结果显示
吸烟会加速衰老过程
显著增加生物学年龄
对年龄不超过40岁的男性吸烟者来说
他们的生理年龄数值
要高于实际年龄1.5倍
第2名：爱喝酒
众所周知
端粒与人体衰老的关系密切
牛津大学的研究显示
饮酒会缩短端粒长度
喝得越多，端粒缩短得越快
也就是说
饮酒确实会让人早衰！
第1名：不良精神状态
近日
一项发表在权威期刊《Aging》
涉及11914名中国成年人的研究发现
孤独、恐惧、抑郁等负面情绪
可以使生理年龄变老近20个月
这比抽烟的危害还高出32%
对抗衰老
可能是人类一辈子的“事业”
今天九叔给大家整理了一些实用的方法
男女都可以用！
方法1、多吃这些食物
今年2月，挪威卑尔根大学的研究指出
年轻人优化饮食模式
摄入更多的豆类、全谷物和坚果
可以将预期寿命延长超过10年
2、运动不怕晚
《Aging Cell》的研究指出
锻炼不分年龄
即使晚年才开始锻炼
也可以减缓衰老！
当然
每个年龄段
都有不同的“黄金锻炼方案”
建议如下：
3、睡得好，很重要
英国埃克塞特大学的研究指出
睡眠不足会让人感觉在变老
并且产生消极的看法
反过来又会影响身心健康
每个年龄段的最佳睡眠时间不同
美国国家睡眠基金会给出建议如下
供大家参考：
除了足够的睡眠时间
我们还要学会提高睡眠质量：
年轻不仅只看外表
还要看内在健康
大家跟九叔一起
养成良好的生活习惯
保持良好的心态
才能越活越年轻哦！
参考资料：
[1]ehallier, B., Gate, D., Schaum, N., Nanasi, T., Lee, S. E., Yousef, H., ... & Wyss-Coray, T. (2019). Undulating changes in human plasma proteome profiles across the lifespan. Nature medicine, 25(12), 1843-1850.
[2]Rebecca Robbins et al, Examining sleep deficiency and disturbance and their risk for incident dementia and all-cause mortality in older adults across 5 years in the United States, Aging (2021). DOI: 10.18632/aging.202591
[3]AI Was Used To Guess Young Smokers' Age And The Results Were Brutal. Retrieved January 22, 2019
[4]Fedor Galkin et al, Psychological factors substantially contribute to biological aging: evidence from the aging rate in Chinese older adults, Aging (2022). DOI: 10.18632/aging.204264
[5]最新研究显示：改变你的饮食，可以延长十年寿命，生物世界，2022-02-10
[6]运动不怕晚！即使晚年才开始锻炼，也可以减缓衰老，生物世界，2022-01-23
2、最佳睡眠时间表：最佳休息睡眠时间表图
最佳休息睡眠时间表图
一、睡眠时长影响寿命，但睡太久也会伤身
人类的寿命和睡眠时长具有相关关系，国外学者经过十多年的研究发现，睡眠时长在6.5～7.4小时之间的人死亡率最低，睡眠时长小于4.4小时或大于9.5小时的人，死亡率会翻倍提高。
科学家发现，长期缺少睡眠的人容易增加患多种疾病的风险，比如心血管疾病、阿兹海默病、糖尿病、癌症等，容易导致过早死亡。
不过，睡眠时间并非越长越好，睡太久也会给身体带来危害：
影响心率
人在睡眠的时候心跳速度、排血量和收缩程度都会降低，如果睡眠的时间过长，就会影响心脏的正常工作，长期这样就会导致心脏的收缩能力减弱，容易出现心率加快、心慌的症状。
影响反应速度
人在处于睡眠时，心脏活动减弱，大脑容易处于供血不足的状态，过长时间得不到充足的氧气，大脑就会变得迟钝，所以睡眠时间过长还容易导致大脑反应迟钝、头晕脑胀。
影响智力
睡眠时间过长会使大脑细胞的活性降低，其他中枢神经受到抑制，长期如此就会对智力造成不良影响，导致记忆力变差。
影响心血管健康
长期睡眠时间过长或睡眠不足都会增加心血管疾病的发病风险，有研究发现睡眠时间和高血压呈“U”形关系，睡眠时间过多或过少都会增加高血压患病风险。
二、不同年龄的人群，睡眠时长也不同
专家解释，处于不同年龄段的人有不同的最佳睡眠时长，我们应该按照年龄来科学睡眠。
1岁以下婴儿：每天16小时
1岁以下婴儿需要更多的睡眠时间，大约每天需要睡16小时，因为小月龄的婴儿处于生长发育的关键时期，必须要保证睡眠时间，夜里不要频繁喂奶或更换尿不湿，以免营养婴儿的'睡眠。
1~3岁幼儿：夜里12小时，白天2~3小时
幼儿要保证每天夜里睡12小时，白天再睡2~3个小时，可以根据他们的睡眠节律来具体安排。
4~12岁儿童：睡眠不要超过12小时
如果是4~10岁的儿童，可以每天睡12个小时，再大一些的儿童可以睡10小时甚至8小时就可以了。该年龄段的孩子如果睡眠不足会影响生长发育，但是睡眠过多容易导致肥胖。
13~29岁：每天睡8个小时左右
这个年龄段的年轻人要规范自己的生活规律，最迟24点上床，早上6点起床，中午可以小睡30分钟。
30~60岁的成年人：男性6.29小时，女性7.5小时
该年龄段的人要保证晚上10点至第二天早上5点处于深睡眠状态，可以帮助缓解疲劳，如果还是感觉睡不够的人群，可以通过午睡1小时来补觉。
60岁以上老年人：5.5~7小时
老年人要在每天晚上12点前睡觉，晚上的睡眠时间为5.5或7小时就够了，每晚的睡眠时长在7小时以内的老年人，大脑的衰老速度能推迟2年，如果睡眠不足或超过7小时，容易增加老年痴呆和早亡风险。晚上睡眠不好的老年人，可以适当午睡，但不要超过1小时。
三、高质量的睡眠，要符合这4个标准
想要知道睡得好不好，可以通过入睡时长、睡眠时长以及深度睡眠情况三方面来衡量。那么，怎样的睡眠才算是高质量的睡眠呢？
首先，入睡时间较快，通常不超过30分钟；其次，睡眠时长充足，每天的睡眠时长能够达到相应年龄段的睡眠要求；最后，深度睡眠时长足够，在睡眠过程中不会频繁地醒来，没有被多梦困扰。
此外，判断睡眠质量最好的方法，就是看起床后的精神状态以及学习状态，如果感觉精神饱满、神清气爽，那么就表示睡眠质量不错。
四、如何提高睡眠质量？
其实，很多人之所以睡眠质量不好，主要是自身的不良睡眠习惯导致的，那么，该如何提高睡眠质量呢？
养成规律的作息时间
最好早睡早起，有相对来说比较固定的睡觉时间以及起床时间，比如最好晚上10点睡觉，早晨6点起床，尽量不要熬夜。
建立睡前程序
睡觉前不要在床上玩手机、平板电脑等电子产品，可以在睡觉前洗个热水澡，然后放松心情，尽量保持心情平静，可以看书或听舒缓的音乐，睡前1小时不要再思考有关工作的内容。
睡前不要吃太饱
晚餐不要吃太晚、太饱，因为大量的食物需要在胃内消化，就会不断对大脑造成刺激而难以入睡。晚餐和睡眠应该间隔3小时以上，睡前不要喝咖啡、茶和酒。
改善睡眠环境
可以营造适合的睡眠氛围，卧室要保持合适的温度、光线和声音，比如温度在20～23℃为宜，不要开灯睡觉，减少光线和噪音对睡眠的影响。
调整睡眠节律
每天早上起床后尽量多参加户外活动，阳光的照射有助于调节生物钟，下午要尽量避免喝咖啡和可乐等，以免影响晚上的睡眠。如果确实长期存在睡眠障碍，应该及早就医。
睡眠对每个人来说都是十分重要的，我们不仅要关注自己的睡眠时长，也要关注睡眠质量。
最佳休息睡眠时间表图
生物钟紊乱怎么调整
你有没有发觉，如果按时时间，睡觉，人会精神抖擞，而一旦熬夜，不按时吃饭，做什么事情都提不起精神而且疲惫万分，这就是生物钟紊乱来带的危害，它会使免疫力下降，引发2型糖尿病、癌症等多种疾病。
1、不熬夜(22点睡觉)
熬夜是危害是很大的，这违背了“日出而作，日落而息”分规律，造成的睡眠障碍是最典型的节律紊乱，如果晚上该睡觉的时间还在看书或者打游戏，吃宵夜，白天该清醒工作的时候，而你却昏昏入睡，长期如此紊乱的生物钟会导致免疫力下降，食欲不振，还容易感染以及加重疾病。
特别是凌晨2点到4点之间，这段时间血流较慢，也是人体气息最弱的时候，很容易导致血栓的行程，如果熬夜扰乱了身体正常的休息机制，容易引发猝死。
2、按时吃饭
最健康的吃饭时间为：早上7点、中午12点、晚上6点，这三个点是人体消化期，胃分泌酸和酶帮助消化。如果不在这个时间点进餐，酶会加重消化和腐蚀，带来黏膜炎症甚至溃疡，影响消化吸收功能，形成肥胖，还会增加患癌症和糖尿病几率。
3、运动(运动最佳时间17:00-18:00)
运动应该顺应人体体温的规律，医学研究，人起床后的3个小时血压会达到高峰，此时是心脏病发作的高峰期，比平常时间高出3倍，因此起床后的三小时后不宜剧烈运动。
人的体温在凌晨3~4点时最低，傍晚时最高。因此在晨练的时候，人体的体温较低，人体内血液的粘度上升需要时间，如果此时运动过于激，会诱发心脑管血管的疾病。人体运动最佳时间为下午五六点钟，这个时候人体的体力、耐力以及体温达到高峰，此时运动效果最好。
结语：如果一个长期熬夜、疲惫，身体不好的人，会经常意志动摇，精神精力也会捉襟见拙，行事思维也不会清晰，对自己未来的把控判定都是十分匮乏的。因为顺应生物钟，按照最健康的作息时间表是调养身体，养好精神的重要原则。
最佳休息睡眠时间表图
一、睡眠时长影响寿命，但睡太久也会伤身
人类的寿命和睡眠时长具有相关关系，国外学者经过十多年的研究发现，睡眠时长在6.5～7.4小时之间的人死亡率最低，睡眠时长小于4.4小时或大于9.5小时的人，死亡率会翻倍提高。
科学家发现，长期缺少睡眠的人容易增加患多种疾病的风险，比如心血管疾病、阿兹海默病、糖尿病、癌症等，容易导致过早死亡。
不过，睡眠时间并非越长越好，睡太久也会给身体带来危害：
影响心率
人在睡眠的时候心跳速度、排血量和收缩程度都会降低，如果睡眠的时间过长，就会影响心脏的正常工作，长期这样就会导致心脏的收缩能力减弱，容易出现心率加快、心慌的症状。
影响反应速度
人在处于睡眠时，心脏活动减弱，大脑容易处于供血不足的状态，过长时间得不到充足的氧气，大脑就会变得迟钝，所以睡眠时间过长还容易导致大脑反应迟钝、头晕脑胀。
影响智力
睡眠时间过长会使大脑细胞的活性降低，其他中枢神经受到抑制，长期如此就会对智力造成不良影响，导致记忆力变差。
影响心血管健康
长期睡眠时间过长或睡眠不足都会增加心血管疾病的发病风险，有研究发现睡眠时间和高血压呈“U”形关系，睡眠时间过多或过少都会增加高血压患病风险。
二、不同年龄的人群，睡眠时长也不同
专家解释，处于不同年龄段的人有不同的最佳睡眠时长，我们应该按照年龄来科学睡眠。
1岁以下婴儿：每天16小时
1岁以下婴儿需要更多的睡眠时间，大约每天需要睡16小时，因为小月龄的婴儿处于生长发育的关键时期，必须要保证睡眠时间，夜里不要频繁喂奶或更换尿不湿，以免营养婴儿的'睡眠。
1~3岁幼儿：夜里12小时，白天2~3小时
幼儿要保证每天夜里睡12小时，白天再睡2~3个小时，可以根据他们的睡眠节律来具体安排。
4~12岁儿童：睡眠不要超过12小时
如果是4~10岁的儿童，可以每天睡12个小时，再大一些的儿童可以睡10小时甚至8小时就可以了。该年龄段的孩子如果睡眠不足会影响生长发育，但是睡眠过多容易导致肥胖。
13~29岁：每天睡8个小时左右
这个年龄段的年轻人要规范自己的生活规律，最迟24点上床，早上6点起床，中午可以小睡30分钟。
30~60岁的成年人：男性6.29小时，女性7.5小时
该年龄段的人要保证晚上10点至第二天早上5点处于深睡眠状态，可以帮助缓解疲劳，如果还是感觉睡不够的人群，可以通过午睡1小时来补觉。
60岁以上老年人：5.5~7小时
老年人要在每天晚上12点前睡觉，晚上的睡眠时间为5.5或7小时就够了，每晚的睡眠时长在7小时以内的老年人，大脑的衰老速度能推迟2年，如果睡眠不足或超过7小时，容易增加老年痴呆和早亡风险。晚上睡眠不好的老年人，可以适当午睡，但不要超过1小时。
三、高质量的睡眠，要符合这4个标准
想要知道睡得好不好，可以通过入睡时长、睡眠时长以及深度睡眠情况三方面来衡量。那么，怎样的睡眠才算是高质量的睡眠呢？
首先，入睡时间较快，通常不超过30分钟；其次，睡眠时长充足，每天的睡眠时长能够达到相应年龄段的睡眠要求；最后，深度睡眠时长足够，在睡眠过程中不会频繁地醒来，没有被多梦困扰。
此外，判断睡眠质量最好的方法，就是看起床后的精神状态以及学习状态，如果感觉精神饱满、神清气爽，那么就表示睡眠质量不错。
四、如何提高睡眠质量？
其实，很多人之所以睡眠质量不好，主要是自身的不良睡眠习惯导致的，那么，该如何提高睡眠质量呢？
养成规律的作息时间
最好早睡早起，有相对来说比较固定的睡觉时间以及起床时间，比如最好晚上10点睡觉，早晨6点起床，尽量不要熬夜。
建立睡前程序
睡觉前不要在床上玩手机、平板电脑等电子产品，可以在睡觉前洗个热水澡，然后放松心情，尽量保持心情平静，可以看书或听舒缓的音乐，睡前1小时不要再思考有关工作的内容。
睡前不要吃太饱
晚餐不要吃太晚、太饱，因为大量的食物需要在胃内消化，就会不断对大脑造成刺激而难以入睡。晚餐和睡眠应该间隔3小时以上，睡前不要喝咖啡、茶和酒。
改善睡眠环境
可以营造适合的睡眠氛围，卧室要保持合适的温度、光线和声音，比如温度在20～23℃为宜，不要开灯睡觉，减少光线和噪音对睡眠的影响。
调整睡眠节律
每天早上起床后尽量多参加户外活动，阳光的照射有助于调节生物钟，下午要尽量避免喝咖啡和可乐等，以免影响晚上的睡眠。如果确实长期存在睡眠障碍，应该及早就医。
睡眠对每个人来说都是十分重要的，我们不仅要关注自己的睡眠时长，也要关注睡眠质量。
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