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内容导航：1、避孕的咨询2、性功能集中训练方法：性功能锻炼11种方法1、避孕的咨询
咨询的核心部分与关于方法和方式的决策过程有关。
要了解此过程的特殊性，应考虑几个方面：
1.在医疗保健中，可以区分两种类型的决策[1、2]：
避孕方法的选择是一个偏好敏感的决定。
没有足够的关于收益和风险的数据
或者
数据可用，但收益/风险比在很大程度上取决于患者的个人价值观和优先事项
产前筛查、前列腺癌筛查、更年期症状管理和乳房 X 光检查筛查
关于收益和风险的大型数据库
到目前为止，收益大于风险
大多数专家和知情患者会做出这个决定
急救医学
（A）
有效的决策。这些是临床情况，其中
（B）
偏好敏感的决定。这些是临床情况，其中
2.决策过程中的专业帮助称为咨询，它是医疗交流的一部分。
可以区分医疗保健系统中的两类通信[3]：
避孕咨询涉及性和生育领域的需求和个人价值观，因此应该整合关系沟通。同时，它是关于以患者为中心的信息提供的信息，因此应该整合面向任务的沟通。
避孕咨询需要关系和任务导向沟通的个性化“混合”。
Dehlendorf 总结了避孕咨询中沟通的注意事项 [ 3]。
理解客户的语言
努力寻找共同语言
避免医学和科学术语
使用图像和可视化
使用引出、提供、引出模型
将统计数据转化为日常经验
在章节中构建信息并公布重要信息
引出预先存在的信息和问题
提供小块信息
引出对信息的理解和含义
尊重病人
对患者的观点和需求感兴趣并持开放态度
以患者的最大利益为出发点
遵循道德标准，例如尊重自主、非恶意、仁慈和正义
可用
建立信任关系所涉及的人际交往技巧至少包括：
欢迎病人（客户）
积极倾听
给患者（客户）时间和空间来表达他们的担忧
总结与反馈
邀请提问
应对情绪
在治疗期间提供跟进
（A）
关系沟通
这是医疗保健提供者 (HCP) 与患者之间的沟通，包括专心倾听、回应情绪和评估患者的需求，所有这些都有助于在 HCP 与患者之间形成积极的治疗关系。
建立信任关系
这一要素是避孕联合项目成功的基础。它伴随着这个过程从开始到结束。
它涉及 HCP 方面的两个主要组成部分，即以患者为中心的态度和人际交往能力。以患者为中心的态度描述了 HCP 的特定情绪和行为特征：
（B）
面向任务的沟通
这是 HCP 向患者提供有关诊断和治疗选择和计划的基本信息的沟通方式。
关于信息、教育和赋权的良好实践基于在广泛的成人教育领域和其他持续教育领域中调查过的特定技能，包括：
3.
关于 HCP 和患者之间的互动，可以根据 HCP 和患者的角色区分三种类型的咨询 [ 4]：
专业人士告知患者需要做出决定，患者的意见很重要。
专业人士解释了选项以及每个相关选项的优缺点。
专业人士和患者讨论患者的偏好；专业人士支持患者深思熟虑。
专业人士和患者讨论患者的决策角色偏好，做出或推迟决定，并讨论可能的后续行动。
（A）
指导性辅导
辅导员起主要作用。假设避孕问题只有一个最佳解决方案。
咨询师希望客户使用最有效且健康风险最小的方法，基于基于科学证据的假设，即对客户只有一种最佳方法。在道德方面，重点是非恶意和善行。
（B）
以自主为中心的咨询（知情选择）
考虑到避孕的私密和个人背景（性、生育），客户（患者）的自主权是咨询过程的核心。顾问 (HCP) 在评估医疗禁忌症后提供基于证据的信息，以促进并且不参与方法本身的选择（客观，无影响）。
（C）
共同决策
在共享决策中，HCP 和患者根据决策过程中的能力相互交流。HCP 具有关于解决方案（避孕方法）的知识和经验的能力，而患者具有定义与不同可用解决方案（避孕方法）相关的个人需求和优先级的能力。
Stiggelbouta [ 4]给出了该过程的描述：
避孕咨询基本上应该是一个共同的决策过程，可以适应患者的需要和偏好。
4.
避孕是一种预防行为，旨在保护妇女/夫妇免于意外怀孕。
因此，决定使用哪种方法来达到该目标只是一个过程中的一个步骤，该过程从动机开始，导致决定使用所选方法，并在需要保护的时间段内正确使用（这可能会持续很长时间），为患者带来最好的结果。
除了上述决策支持干预之外，这一方面在行为支持干预的概念中得到了最好的体现。
行为支持干预措施描述、证明和推荐行动，随着时间的推移，这些行动会在短期、中期和长期时间框架内产生可预测的结果，并对那些正在考虑行为“改变”的人产生相关和重要的后果[5 ]. 动机性访谈的不同元素被整合到咨询过程的这一部分。
因此，避孕咨询和护理包括 HCP 在预防性避孕行为的动机和维持方面的支持[6、7]。
5.
避孕是性和生殖健康及权利的重要组成部分。因此，获得优质的避孕咨询和护理是一般人权的一部分。良好的质量基于护理的道德标准，确保患者处于护理中心，尊重患者的自主权，保护她或他免受伤害，维护和支持她或他的性健康和生殖健康，并且所有独立于种族、性偏好等的患者都得到同样良好的咨询和护理。
避孕咨询和护理必须基于基于人权、以患者为中心的性健康和生殖健康概念，遵循伦理原则 [ 8]。
因此，避孕咨询面临着不同的挑战：
基于以上总结的原则和相关出版物 [ 9、10、11、12、13、14、15 ]，我们建议采用一种交互式、结构化的咨询和护理方法，该方法整合了[16]：
它应该基于偏好敏感决策的概念。
它应该整合关系和任务导向的沟通。
它应该尽可能地使用共同决策。
它应该支持动机和正确使用所选择的避孕方法。
它应该在以患者为中心和基于人权的伦理指导框架下实施。
（A）
基于伦理原则的以患者为中心的沟通以及以关系为导向和以任务为导向的沟通模式。
（B）
在基于人权的性健康和生殖健康概念背景下的透明共享决策过程。
（C）
提供支持和后续行动，以加强避孕方法的有效、安全和耐受性良好的使用。
这种交互式方法被细分为不同的步骤，这些步骤通常相互遵循，但在过程中可能会重叠或重复。
2第 1 步：需求评估
第一步，医疗保健专业人员应该欢迎妇女并倾听她的意见，了解她的需求和优先事项：
她避孕的动机是什么？现在避孕有多重要？
她的计划生育目标是什么？
她对避孕方法的期望和知识是什么？
她主要担心什么？
可能会出现非常不同的情况：
避免在新的关系中怀孕
怀孕将是一个灾难性的事件
出生后间隔怀孕
没有孩子了
找到工作后想要孩子，但不是现在
对荷尔蒙的担忧
子宫里没有异物
有“x”且耐受性不佳
想要月经正常
我忘记了……我压力很大
此步骤有两个目的：
（一种）
这是通过热情、开放和感兴趣来建立信任关系的第一步
（二）
HCP 了解：
避孕的动机
最有可能不符合患者主观需求、优先事项和价值观的方法
所需的沟通技巧是：
（A）
关系导向：
尊重病人
对患者的观点和需求感兴趣并持开放态度
以患者的最大利益为出发点
遵循道德标准，例如尊重自主、非恶意、仁慈和正义
可用
（B）
积极倾听并邀请患者谈论她的需求并总结所讲的内容。
“我知道你在接下来的几年里需要有效的避孕措施……你害怕激素，因为你听过很多负面的东西——激素会导致癌症。”
HCP 暂时保留这些恐惧，或者他可能会在此时解决对方法的信念：
“你想让我从我这边评论你提到的担忧吗？”
（C）
它可以作为第一步，通过补充患者保护自己和前来咨询的主动性来增强动力。
在这第一步中，患者处于领先地位，HCP 的角色主要是倾听。
在这个阶段，HCP 可以介绍并展示一个方法汇总表，并简要描述其主要特征，以分层顺序显示，最有效的在最上面，排除那些妇女不想要的。
此步骤是排除或二线定位方法的第一步，例如根据女性的需求和优先事项减少要讨论的选项。
3第 2 步：医学和社会心理概况
在第二步中，HCP 将建立全面的客户性健康和生殖健康档案（医疗和社会心理信息）。
这包括她：
年龄和人生阶段
性史，包括关系状况（单身、恋爱关系、已婚）、性取向和偏好以及性活动
病史和临床发现
药物
社会经济生活状况和社会文化背景
提出投诉，包括心理和性健康
病史、临床发现和药物治疗将帮助 HCP 根据科学证据排除患者因医学相对或绝对禁忌症而不应使用的方法。
WHO 的医学资格标准 FSRH [ 17、18、19、20 ]是一种有用的工具，可以帮助确定与使用与不同临床条件相关的每种方法相关的风险。
年龄和生活阶段、社会经济生活状况以及社会文化背景将使 HCP 能够评估方法的适用性或不适用性。
例子：
需要非常有效且周期不规则的方法的青少年不应使用生育意识方法。
具有与月经有关的性活动行为规则的女性不应使用不规则或大量/延长月经出血的方法。
这是 HCP 正在采取的面向任务的部分，因此在这一步中积极参与。
它基于她或他对循证性健康和生殖健康以及可用避孕方法的了解。
所需的沟通技巧是：
（A）
提供信息。该技能包括以下要素：
引出预先存在的信息和问题
提供小块信息
引出对信息的理解和含义
理解客户的语言
努力寻找共同语言
避免医学和科学术语
使用图像和可视化
使用引出、提供、引出模型：
将统计数据转化为日常经验
在章节中构建信息
发布重要信息。
（B）
记录性生活史。
这包括适当的方法，一方面是积极主动的（调查与性相关的风险和性健康），同时也是尊重和非侵入性的。
“为了能够最好地为您提供有关避孕的建议，我想问一些关于您性生活的问题。你觉得可以吗？”
“你性活跃吗？”
“你的伴侣是男的还是女的？”
“你有一个合伙人还是几个合伙人？”
“你保护自己免受性传播感染吗？”
此步骤将允许 HCP 排除或将那些由于医学或社会心理禁忌症或限制而不适合或不太适合女性的方法置于二线。
HCP 可以再次使用方法表来帮助可视化过程，并标记那些出于医学和/或社会心理原因禁忌或二线的方法（排除的第二步或二线方法）。
4第 3 步：个人福利
在剩下的方法中，HCP 将寻找那些可能给女性带来额外好处的方法。
在这一步，HCP 将返回第 2 步调查投诉：
患者可能患有月经失调、高雄激素血症、情绪障碍、性功能障碍，或者她可能有特定的家庭风险，如卵巢癌等。
对于所有这些情况，一些方法可能具有保护或治疗效果，这将对女性的健康和福祉带来额外的好处。
例如：
复方激素避孕药 (CHC) 可有效对抗多种月经失调（不规则出血、月经大量出血）和/或缓解轻度至中度痤疮。
CHC 可降低卵巢癌和子宫内膜癌的风险。
长周期的CHCs可以减少经前综合症。CHC 联合屈螺酮已被证明与 SSRIs 一样有效对抗经前烦躁障碍。
左炔诺孕酮宫内节育器 (LNG IUD) 被认为是无器质性月经过多的女性的一线治疗药物。
HCP 在此步骤中的作用是提供基于证据的信息，说明与患者个人投诉相关的方法可能带来的健康益处。
这是 HCP 以任务为导向的沟通方式，患者可以在其中贡献自己的知识和经验。患者有能力和角色赋予这些可能的益处她的个人重要性：
“对我来说，摆脱这种经前综合症非常重要。它毁了我的生活。”
“对我来说，我的皮肤让我感觉很糟糕，这让我无法出去见人，因为我一直认为他们在看我。”
HCP 和患者以共享方式（共享决策）为这一步骤做出贡献。
这是将方法纳入决策过程的一个步骤。
（包含步骤）。
5第 4 步：通过共同决策 (SDM) 提供信息、教育和赋权
HCP 和患者现在在两步包含和一步包含不同的方法之后进行讨论。
这些方法有可能满足患者的需求，没有禁忌症，并且可能有额外的好处。
每种方法都有五个基本特性。
其中两个描述了积极的需求属性：
功效
好处
其中两个描述了负面的不需要的属性：
健康风险
副作用
一个属性是中性的：
申请方式
HCP 可以使用天平的图像来可视化想要和不需要的属性之间的权衡。HCP 具有关于这些特性的临床和流行病学（统计）知识。HCP 的作用是以患者能够理解的方式向患者呈现此信息。HCP 需要有关循证信息（面向任务的沟通）的知识。
HCP 需要与利益/风险咨询相关的特定沟通技巧。
使用具有公分母的绝对数字
可视化风险
使用风险等级将数字置于日常视角（日常风险）中。
描述与收益相关的风险
鼓励患者对收益/风险平衡给出她/他的个人解释。
“考虑到收益，这对我来说是可以接受的风险吗？”
“这个风险对我来说是不能接受的吗……虽然看起来很小？”
鼓励患者提出问题并寻求澄清。
患者的作用是研究风险/收益方程式的个人意义和重要性。
在此步骤中，HCP 以易于理解的方式提供基于证据的信息（见上文）。邀请女性对信息给予她个人的重要性和权重（利益-风险平衡-共享决策）。
6第 5 步：支持治疗
陪伴妇女以确保有效和安全使用。
在决定采用何种方法后，HCP 应以可信赖的工作关系陪伴该女性（主要要素见上文）。
在后续访问期间，HCP 应该：
评估避孕动机（重要性的变化）
评估方法的满意度、正确使用和耐受性
主动询问对生活质量的影响，包括性和情绪
鼓励提问
这是以行为为导向的干预很重要的步骤（见上文）。HCP 可以评估避孕在生活环境中的重要性，称赞持续使用，增加使用的信心，并在出现问题时作为合作伙伴寻找解决方案。
因此，避孕项目是一项共同的经验和任务，可能有必要回到该过程的先前步骤。
Cite this chapter
Bitzer, J. (2021). Contraceptive Counselling. In: Meriggiola, M.C., Gemzell-Danielsson, K. (eds) Female and Male Contraception. Trends in Andrology and Sexual Medicine. Springer, Cham. https://doi.org/10.1007/978-3-030-70932-7_3
2、性功能集中训练方法：性功能锻炼11种方法
性功能锻炼11种方法
1、坐浴提高性功能
经常坐浴可以提高男人的性功能，对男人性器官健康有很大好处。具体为：木盆一个，热水大半盆，水的温度尽可能高些，以不烫伤为宜。坐浴时间为20~30分钟，其间不断续热水保温。这是一种热疗法，可促使局部血液循环，有很好的保健治疗作用，不仅可以提高性功能，还可治疗前列腺增生、前列腺炎等。
2、每天15个俯卧撑
对男性来说，俯卧撑是提升性能力的首选运动。因为完成一个俯卧撑，需要手臂、胸、腹、臀和腿等部位的肌肉群相互紧密配合，而男性在性爱时，也恰好需要调动身体这些肌肉。因此，如果男性俯卧撑能力强，那在采用男上位性爱时，他的体能会更好，动作更有力度，也更加持久。此外，常做俯卧撑能起到改善血管弹性，增加四肢血液流动的作用，这对帮助勃起，减少勃起功能障碍也有一定功效。
一般来说，男性在40岁后，如果能每天连续做15个俯卧撑，那么性生活时体能应该可以得到保障。如果肢体力量较差，可以从简单的练习开始，离墙50厘米，双臂推墙，支撑起身体，每次进行12—15次，每天练习3遍。随着体力增长，再逐渐改成俯卧姿势，注意每次运动时都要保持背部挺直，收紧臀腹，次数由少增多。
3、常泡温水浴
温泉浴或温水浴，每天30分钟。温泉水中含有丰富的矿物质，如锌、锰等，可调节植物神经功能，迅速缓解疲劳，促进血液循环，对改善阴J供血、提高性功能有良好的作用。
4、肛门紧缩法
首先以跪坐姿坐好，然后调整好呼吸；接着藉由腹部的力量开始缓缓地吸气。吸气的同时，肛门也逐渐用力收紧，脑子里想着好像要从肛门吸入空气的那种感觉。在以腹部吸满空气之后，这次要压缩腹部，就像是要把空气挤到背后去一样。
接着再鼓张腹部，就好像要把空气由背后挤到头上一样。吐气的时候，要像是想把空气挤向心口和下颚一样慢慢呼出；而紧缩的肛门也随着呼气逐步放松。在气吐完了之后，腹部只要一压缩，肛门收缩的程度会比想像中更紧。反覆执行1-4的步骤持续约十分钟，就能让交感神经和副交感神经在功能交接时更加平顺。
5、仰卧静心
男性仰卧，宽衣松带，枕平肢展，身体舒适，心静神宁。待入境心静后，神注下丹田。呼吸要自然，待肢体放松后逐加深、变慢、匀细，以小腹温热得气为度。每次30分钟，每日早晚起床、入睡前各1次。结束后自我按摩小腹，逆时针36周，顺时针36周，继而双手合掌托握睾丸、阴囊及阴J，轻轻搓揉15分钟，频率为每分钟约60次，以自觉阴器微热为度。一般l周为1疗程。此功能舒筋活络，调和阴阳，可用作阳痿患者辅助治疗。
6、常晒太阳
阳光有助于抑制体内褪黑激素水平，该激素不但会影响睡眠，还会影响性欲。褪黑激素越少，性欲会更强。特别是冬季更应每日走到户外，晒晒太阳。
7、来场冷热水交替浴
这是一种很古老的增强男子性功能的锻炼方法。使用冷热水交替浴时，最好维持一定的室内温度，防止感冒，在浴缸内充分温热之后再出浴缸，给生殖器部位施加冷水，待3分钟左右，生殖器收缩之后再入浴缸。如此反复3—5次后即可结束，若能每日坚持做“交替浴”，可使中年以后的男性精力充沛、性功能增强、减轻疲劳感。
8、刺激腹股沟管部强化睾丸功能
刺激腹股沟管也能大大提高性功能。腹股沟是向睾丸输送血液和连接神经的通路。因此，使腹股沟管中的血液循环良好是非常重要的。按摩腹股沟管的方法是分别用两个手指按压生殖器根部两侧，从上向下抚摩，刺激血液流向睾丸的`通路。每日按摩一次，可在每晚入睡前自己在床上按摩。
9、游泳延长勃起时间
在水中由于浮力的作用，可以让全身肌肉在最轻松的状态下得到锻炼，特别是蛙泳，腿部一张一合的动作，对肌肉起到了良好的锻炼，而蝶泳可以帮助训练你的腰腹背肌肉，再加上水的冲击力，有助于提高其性感受能力。国外曾有调查显示，一些游泳好手即使到了60—80岁高龄，性生活仍然像30岁左右的男人一样，每周性生活次数超过1次。
10、常练习下蹲
可以锻炼臀部和腿部肌肉，让血液往阴部流，阴部充血从而产生性欲。动作要领：两脚打开与肩同宽，膝盖弯曲身体向下，想象自己正坐在椅子上。蹲得越低，臀大肌越能得到锻炼。然后慢慢站起，站起时要注意收腹。动作要慢，连续10—15次效果最佳。
11、提肛锻炼
很简单，即用意念将肛门向上提，随时可做。这种方法可使肛门周围的肌肉得到锻炼，有助于保持性功能不早衰，并改善阳痿的症状。
性是耗费精力和体力的活儿，为了让你和她都乐此不疲，记得要经常参加体育锻炼，尤其是经常参加慢跑、骑自行车和步行等有氧耐力运动，不但能使下肢得到肌肉锻炼，还能增强持久的意志。医生说，性功能的“兴衰”与腰部、臀部以及腿部有十分直接密切的关系。
性功能锻炼11种方法
1、坐浴提高性功能
经常坐浴可以提高男人的性功能，对男人性器官健康有很大好处。具体为：木盆一个，热水大半盆，水的温度尽可能高些，以不烫伤为宜。坐浴时间为20~30分钟，其间不断续热水保温。这是一种热疗法，可促使局部血液循环，有很好的保健治疗作用，不仅可以提高性功能，还可治疗前列腺增生、前列腺炎等。
2、每天15个俯卧撑
对男性来说，俯卧撑是提升性能力的首选运动。因为完成一个俯卧撑，需要手臂、胸、腹、臀和腿等部位的肌肉群相互紧密配合，而男性在性爱时，也恰好需要调动身体这些肌肉。因此，如果男性俯卧撑能力强，那在采用男上位性爱时，他的体能会更好，动作更有力度，也更加持久。此外，常做俯卧撑能起到改善血管弹性，增加四肢血液流动的作用，这对帮助勃起，减少勃起功能障碍也有一定功效。
一般来说，男性在40岁后，如果能每天连续做15个俯卧撑，那么性生活时体能应该可以得到保障。如果肢体力量较差，可以从简单的练习开始，离墙50厘米，双臂推墙，支撑起身体，每次进行12—15次，每天练习3遍。随着体力增长，再逐渐改成俯卧姿势，注意每次运动时都要保持背部挺直，收紧臀腹，次数由少增多。
3、常泡温水浴
温泉浴或温水浴，每天30分钟。温泉水中含有丰富的矿物质，如锌、锰等，可调节植物神经功能，迅速缓解疲劳，促进血液循环，对改善阴J供血、提高性功能有良好的作用。
4、肛门紧缩法
首先以跪坐姿坐好，然后调整好呼吸；接着藉由腹部的力量开始缓缓地吸气。吸气的同时，肛门也逐渐用力收紧，脑子里想着好像要从肛门吸入空气的那种感觉。在以腹部吸满空气之后，这次要压缩腹部，就像是要把空气挤到背后去一样。
接着再鼓张腹部，就好像要把空气由背后挤到头上一样。吐气的时候，要像是想把空气挤向心口和下颚一样慢慢呼出；而紧缩的肛门也随着呼气逐步放松。在气吐完了之后，腹部只要一压缩，肛门收缩的程度会比想像中更紧。反覆执行1-4的步骤持续约十分钟，就能让交感神经和副交感神经在功能交接时更加平顺。
5、仰卧静心
男性仰卧，宽衣松带，枕平肢展，身体舒适，心静神宁。待入境心静后，神注下丹田。呼吸要自然，待肢体放松后逐加深、变慢、匀细，以小腹温热得气为度。每次30分钟，每日早晚起床、入睡前各1次。结束后自我按摩小腹，逆时针36周，顺时针36周，继而双手合掌托握睾丸、阴囊及阴J，轻轻搓揉15分钟，频率为每分钟约60次，以自觉阴器微热为度。一般l周为1疗程。此功能舒筋活络，调和阴阳，可用作阳痿患者辅助治疗。
6、常晒太阳
阳光有助于抑制体内褪黑激素水平，该激素不但会影响睡眠，还会影响性欲。褪黑激素越少，性欲会更强。特别是冬季更应每日走到户外，晒晒太阳。
7、来场冷热水交替浴
这是一种很古老的增强男子性功能的锻炼方法。使用冷热水交替浴时，最好维持一定的室内温度，防止感冒，在浴缸内充分温热之后再出浴缸，给生殖器部位施加冷水，待3分钟左右，生殖器收缩之后再入浴缸。如此反复3—5次后即可结束，若能每日坚持做“交替浴”，可使中年以后的男性精力充沛、性功能增强、减轻疲劳感。
8、刺激腹股沟管部强化睾丸功能
刺激腹股沟管也能大大提高性功能。腹股沟是向睾丸输送血液和连接神经的通路。因此，使腹股沟管中的血液循环良好是非常重要的。按摩腹股沟管的方法是分别用两个手指按压生殖器根部两侧，从上向下抚摩，刺激血液流向睾丸的`通路。每日按摩一次，可在每晚入睡前自己在床上按摩。
9、游泳延长勃起时间
在水中由于浮力的作用，可以让全身肌肉在最轻松的状态下得到锻炼，特别是蛙泳，腿部一张一合的动作，对肌肉起到了良好的锻炼，而蝶泳可以帮助训练你的腰腹背肌肉，再加上水的冲击力，有助于提高其性感受能力。国外曾有调查显示，一些游泳好手即使到了60—80岁高龄，性生活仍然像30岁左右的男人一样，每周性生活次数超过1次。
10、常练习下蹲
可以锻炼臀部和腿部肌肉，让血液往阴部流，阴部充血从而产生性欲。动作要领：两脚打开与肩同宽，膝盖弯曲身体向下，想象自己正坐在椅子上。蹲得越低，臀大肌越能得到锻炼。然后慢慢站起，站起时要注意收腹。动作要慢，连续10—15次效果最佳。
11、提肛锻炼
很简单，即用意念将肛门向上提，随时可做。这种方法可使肛门周围的肌肉得到锻炼，有助于保持性功能不早衰，并改善阳痿的症状。
性是耗费精力和体力的活儿，为了让你和她都乐此不疲，记得要经常参加体育锻炼，尤其是经常参加慢跑、骑自行车和步行等有氧耐力运动，不但能使下肢得到肌肉锻炼，还能增强持久的意志。医生说，性功能的“兴衰”与腰部、臀部以及腿部有十分直接密切的关系。
性功能锻炼11种方法
一、肩部
男人的肩膀不仅因锁骨而性感，还因宽厚可以给女人带来安全感。当你们在床上翻转滚动时，双肩需要有较好地耐受力，还需要有较强的柔韧性，对于房事的多种姿势来说，肩部也是一个常被用到的地方，所以多锻炼一下你的肩部吧!
开始锻炼的时候，首先把双臂往前伸直，用右手将左手腕抓住，再把双臂伸拉到头的上方，并稍微往后用力，直到腋窝处觉得轻微的拉力。保持这一姿势数10下，接着放松双臂，再重复这一动作1或2次，锻炼时间久了可以有效增强肩部肌肉柔韧性。
二、腹部
腹部平坦而且还有腹肌的话，在平时你穿衣服时会让你显得很有型。在床上，你腹部的肌肉是嘿咻时的动力，大部分时候是来源于此，不管深入浅出都需要腹部肌肉去调动腰部来完成你能想象的各种动作。
最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。步骤是仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱在胸前或者是扣紧在颈后当作支撑，缓缓地抬起头与双肩，让双肩离开地面20公分。这一姿势保持数5下，接着放松并重复这一动作，次数以个人的承受程度为限。
三、髋部和腹股沟
要想在性生活中让你的伴侣得到更多快感，你需要增强髋部还有腹股沟的肌肉力量，让它们柔韧性更强壮。
找个垫子盘腿坐下，身体稍微往前倾斜，双臂尽量前伸。当你觉得腹股沟有拉伸感的时候，柔和地再屈身1或2下。放松一会儿，再重复以上动作4或者是5次。
四、提肛运动
提肛运动对于男人的勃起有帮助，是最直接有效的提高男人性能力的办法!男人经常做做提肛运动，可以让女伴获得更强烈的刺激还有享受。在练习开始前，你需要多喝水，接着在每次去洗手间时运用这个方法来训练排尿控制肌肉。
过程是这样的，你要尽量快地绷紧还有放松括约肌肌肉。当膀胱排空后再挤出几滴尿，这个时候你将觉得腹壁同样也处在绷紧状态。这样练习慢慢重复10遍，每天大概进行5次，坚持一段时间后，你将感到更敏感，更容易控制你的高潮。同时，还可以缓解治愈你的痔疮。
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