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内容导航：1、健身三大项重量标准，看看你能及格吗？2、深蹲多少公斤合格：杠铃深蹲多少重量合适1、健身三大项重量标准，看看你能及格吗？
网络上都是神，我们凡人不要攀比。
现在网上晒健身跟晒收入基本是一个套路。
吹牛皮都不带打草稿的。
动辄卧推100KG起步，都是superman。
健身水平通常以三大项来衡量
平板卧推.负重深蹲.硬拉，都是复合型动作。
根据我多年混迹十几个健身房的经验，看看商业健身房真实的训练水平如何。给你个靠谱的小目标。
平板卧推
这个是练胸的核心动作
达到自重才算及格，达到自己两倍体重已经是非常优秀了。国内男性卧推平均重量也只有50KG左右。
而且这个极限重量是以完成一次来计算的，平时训练做组还要低于自己的极限重量。
平时在健身房，能做到80KG（空杆20KG，杠铃片60KG），已经是不错的水平了，能做到100KG以上的，一个健身房数百会员能有三五个就不错了。
也就是说卧推能达到自重这个及格水平，其实已经超过了绝大多数普通爱好者。
负重深蹲
这个是最累也是最爆肝的动作，大神们都靠玩这个展示力量。
深蹲的及格线是自重的1.2倍左右
达到2倍体重是高阶训练者。
体重2.5倍以上已经是变态等级了。
商业健身房，大多数深蹲重量只有50-70KG，100KG以上的都寥寥无几，我现在基本是140-160KG，处于中级以上水平，就这水平都够横着走半圈儿了。
所以能达到1.5倍体重，你已经超过了大多数训练者。
国内练腿的人是偏少的，不知道是觉得太累还是太难，很多人回避负重深蹲这个动作，殊不知深蹲硬拉才是健身的核心动作。
硬拉
这个动作用来练臀腿，也是大力士比赛的项目，能练到身体70%肌群。
60-70KG，中国男性平均水平。
100KG，超过大多数训练者，合格水平。
150KG，商业健身房的高手。
180KG，可以在健身房咣咣砸地板了。
200KG，某音.某乎上的入门水平，但是这水平在商业健身房，会遭围观的。
230KG以上，力量举水平，平时几乎是看不到的。
综上所述，普通健身房的普通训练者
在体重适中的标准上。
卧推80KG
深蹲100KG
硬拉100KG
作为你的初步目标足够了，已经超越了80%的训练者
当然这跟网络平均水平至少差了一半，网上都是神，我们凡人望尘莫及！
2、深蹲多少公斤合格：杠铃深蹲多少重量合适
杠铃深蹲多少重量合适
杠铃深蹲多少重量合适
选择一个你倾尽全力只能做10次的重量。用这个重量乘以1.33，就能得出你大概的最大深蹲重量。比如：如果你只能用300磅的重量做10次深蹲，那么，你的最大深蹲重量就是300×1.33 = 399 磅。
测定最大深蹲重量的时候，你应该确保有1-2个强壮的训练搭档在旁边保护你。这样，当你万一陷入困境的时候，他们能及时地伸出援手。如果你独自一人测定最大深蹲重量，可以在力量架上进行。把安全销设定在深蹲动作过程中杠铃杆的最低位置，这样，当你万一站不起来的时候，不至于被杠铃压在下面。
杠铃深蹲重量怎么选
我们用RM来表示重复次数：RM是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。1RM就是只能正确的完成一次的重量!5RM就是最多能标准完成5下的重量，10RM就是最多能标准完成10下的重量，比如一个训练动作中我用50斤举了最多10次，那你的10rm就是50斤!
1-5RM：这是标准的用来提高最大肌肉力量的练法，如果你的目标是这样的话，我建议你以1-5RM为主去练，举得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%，这种方法不建议初学者使用!因为不正确的姿势在大重量情况下会容易受伤!
6-12RM：这是普遍最经典的训练次数，也是大部分健身爱好者使用的训练次数!注重增加肌肉体积同时对力量也有帮助!搭配的重量差不多在70-84%1RM之间
13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向于肌耐力!如果的目标是练肌耐力!应该主要以轻重量多次数为主!
杠铃深蹲怎么做
动作：颈后肩上担起杠铃架上移出，保持杠铃平衡。头部保持正直，屈膝下蹲至大腿低于水平面，用力向上站起至开始姿势。
要点：下蹲时大腿低于水平面很关键，尤其是初学者，否则会借力做伸腿动作。如果开始时蹲得不够低，以后增加重量时就容易受伤。
两脚站距约为肩宽，呈“外八形”，脚趾朝外，使内侧受力更集中，练习更到位。站立时膝盖不宜朝内或向外，以免身体其他部位借力过多。下蹲时膝盖的方向应朝脚趾的方向，且杠铃、臀部、脚不应成一条直线，就是说杠铃的运动轨迹要与人体的纵轴一致，垂直于地面，平稳地直下直上。下蹲和站立时眼睛始终平视前方，以免弓腰或杠铃重心过于前倾。
杠铃深蹲动作误区
杠铃深蹲最常见的错误之一就是下蹲过深——有的健身爱好者甚至蹲到大小腿相贴，在大负重的情况下，很容易受伤：大、小腿呈锐角，膝关节十字韧带就会承受巨大的拉力、骨骼受力严重不均，进而导致膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病;同时，下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直，而伤及腰椎，椎间盘突出、腰肌劳损等病患因之而来。
杠铃深蹲多少重量合适
杠铃深蹲怎么做
首先，在了解杠铃深蹲比较适合什么重量之前，也要把杠铃深蹲的运动要领搞清楚。在做这项运动的时候，第一步是要两脚分开，宽度大约是跟肩膀相同，张丽以后挺胸抬头收腹，并且两只手将握住杠铃放在自己的脖子后面，然后收紧腹部，慢慢的把膝盖弯曲一下，让重心往下移，停顿一会儿过后，就可以将注意力集中在腿部之上，快速的回到最原始的位置进行锻炼。
杠铃深蹲重量选择
其实，在杠铃深蹲的重量选择上，有一个最基本的原则，那就是新手最好是先练动作，再考虑重量。因为大家只有先掌握深蹲动作的要领，才可能慢慢的在不断的了解以及重复做这项运动的情况下，了解自己应该适合的重量，因为正确的姿势其实是最重要的，正确的姿势能够让大家事半功倍，也是预防受伤的重要因素。
所以大多数的新手在刚开始进行服重深蹲的前提下都要先进行一些比较轻或者没有重量的训练，先把这一项运动做的比较娴熟之后。再采用有重量的方式来锻炼。
杠铃深蹲重量注意事项
最后提醒大家的是，在杠铃深蹲这项运动中也是有要注意的事项的，比如说在初学者刚开始接受这项运动的时候，也一定要懂得的时候要循序渐进，不要自不量力，还有就是在做这项运动的时候会分组，那么在每一组之间休息的时间里，可以稍微的走动一下，这样能够让血液流通一下，不至于让血液停留在下肢滞积。
杠铃深蹲多少重量合适
杠铃深蹲要选择适合自己的重量，不然会威胁到人们的健康。当年深蹲的重量适合自身的体重以及承受的能力有关系，一般体重如果是在60千克以内，可以选择使用20千克的.重量；体重如果是70千克左右，可以选择使用三四千克的重量；体重如果在80千克以上，可以选择35千克的重量，自身的体重不一样，所以选择的重量也有所不同，建议大家要结合自己的实际情况选择。
杠铃深蹲的标准
“以刺激肌肉与肌肉生长的效果来看，没有任何一种下肢的训练比得上杠铃深蹲"
一般有健身习惯的人，提到的深蹲其实是杠铃深蹲，这个动作也有"动作之王"的称号，也是许多健身老司机喜欢用来做比较的一个项目，像是健力选手、奥赛选手、健美选手、专精Crossfit的人还是业余爱好者，都有自己设定的标准以及课表。
除此之外，网路上有非常多的工具，可以依据身高、体重、年龄及性别来衡量标准。无论如何，若能做与自身体重相同的杠铃深蹲，连续做15下，就代表有一定的水准了
男性*以下的体重%指的是不含自身体重的负重
新手：65磅(约29.5公斤)
初学者：体重的75-80%
训练中手：体重的1.1至1.2倍
进阶：体重的1.4至1.6倍
高阶：体重的1.8至2倍
专家：体重的2.1至2.35倍
变态等级：体重的2.4至2.65倍
超人：体重的2.7至3倍
奥赛等级：体重的3至3.35倍
大神：体重的3.35倍以上
女性:：*以下的体重%指的是不含自身体重的负重
新手：45磅(约20公斤)
初学者：体重的55-65%
训练中手：体重的0.85至1倍
进阶：体重的1.15至1.35倍
高阶：体重的1.4至1.65倍
专家：体重的1.75至2倍
变态等级：体重的2至2.25倍
超人：体重的2.25至2.5倍
奥赛等级：体重的2.5至2.75倍
大神：体重的2.75倍以上
备注：如果是青少年或40岁者，标准会再下修
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