关于【6招教你锻炼肱二头肌】，肱二头肌的5个锻炼方法，今天犇犇小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
内容导航：1、如何锻炼手臂？5个动作，全方面打造肱二头肌，让你的手臂更饱满2、6招教你锻炼肱二头肌1、如何锻炼手臂？5个动作，全方面打造肱二头肌，让你的手臂更饱满
手臂如何更快练大练粗？这可能是很多刚进健身房的新手会问的问题。很多刚开始健身的小伙伴，会很想把手臂练大，因为手臂练大穿衣服就好看了，训练的时候更有感觉，很多训练动作都需要手臂的力量去支撑没所以手臂力量训练很重要。
想要把手臂练好，需要不断地去刺激肌肉，如果你的训练一层不变，那样进步的速度会很慢，所以，我们需要多去尝试不同的训练动作。我们的手臂力量主要是肱二头肌，肱二头肌分为两个头，有内侧头和外侧头。今天我们会针对肱二头肌的训练给大家讲解训练动作。
增大手臂不仅需要努力的训练，这是前提。练后的营养补充更为重要，俗话说三分练，七分吃，所以，营养跟上才能让我们进步得更快，多补充优质蛋白质和碳水化合物，还有一个环节也很重要，就是睡眠，每天至少需要8个小时的休息，晚上不熬夜，尽量23点入睡，第二天七点起床。
今天分享5个锻炼肱二头肌的动作，全方位塑造手臂，赶紧跟我一起练起来吧。
动作一：上斜凳哑铃弯举
动作要领：上斜凳调整到45度左右，背靠凳子上，双手握紧哑铃，手腕收紧，两大臂自然下垂，并且保持不动，将哑铃举起，收缩肱二头肌，弯举时可以稍微快一些，下放时可以缓慢些，每组建议做8-12次，做4组。
动作二：斜托哑铃弯举
动作要领：坐在牧师凳上，单臂持哑铃，大臂完全贴紧板面上，掌心朝上，
另一只手轻轻触碰肱二头肌，肱二头肌收缩将哑铃弯举起来，发力时呼气，还原时吸气，建议每组每边做10-12次，做4组。
动作三：哑铃站姿交替弯举
动作要领：双脚自然开立，双手各持哑铃，握紧哑铃，掌心朝上，双手交替做弯举，我们需要注意，一只手做完放回下来后才可以进行另一只手的弯举，每只手做12次，做4组。
动作四：绳索单侧弯举
动作要领：此动作更多是针对肱二头肌的外侧头（长头），一般很少人做这个动作，除非专门去强化外侧头才会去练习，因为是单侧手臂训练，所以重量不需要太大，两边交替做，每边做15次，做4组。
动作五：绳索V字上拉
动作要领：站在绳索前，把绳索放在低位处，双手握住把头，身体保持中立位，大臂贴紧身体，保持不动，上拉后需要保持一秒的顶峰收缩，可以有效的锻炼到我们的目标肌肉，上拉发力时呼气，下放还原吸气，每组做12次，做4组。
2、6招教你锻炼肱二头肌
6招教你锻炼肱二头肌
人体大概有640块肌肉。但受传统观念影响，你会特别看重肱二头肌的发达程度。它们属于小肌群，如果你的弯举做得不够，肱二头肌绝对达不到高耸震撼的效果。那些肌肉发达的家伙从来不会放弃弯举练习，他们总是用自己的方式坚持着弯举训练。没有刻苦的训练，肱二头肌的潜力永远无法被挖掘。无论你是否同意，我敢打赌，你的肱二头肌训练远不到位。现在，我们为你介绍6种锻炼肱二头肌的新方法，让你的手臂迅猛增长的同时，核心肌群也得到提高，全面提升力量、平衡性，促进脂肪燃烧。
1、俯卧撑锤式弯举
怎样做以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。
有什么效果这个动作和俯卧撑哑铃划船接近。只不过以弯举代替了划船，当你向上举起重量时，核心肌群为了保持身体平稳不得不绷紧。此动作对腹肌的训练效果也堪称一流。
2、跪姿单臂弯举
怎样做双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量。
有什么效果肱二头肌有两个作用，弯曲肘关节以及外旋前臂。用大重量哑铃做外旋弯举能达到这两个效果。当你用跪姿做这个动作时，为了防止因为左右臂运动时身体倾斜，核心肌群不得不收紧以保持平衡。这个动作让肱二头肌和核心部位一举两得。
3、箭步挺
怎样做持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开(左腿前，右腿后)，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复(右腿前，左腿后)。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。
有什么效果用轻重量进行此训练，能达到很好的有氧效果。用大重量进行此训练，对提升爆发力很有帮助。箭步时下蹲越深、整体动作速度越快，快肌纤维得到的刺激越大。这个动作能全面提升爆发力和耐力，将机体潜能发挥到最大。
4、弹力带杰克跳锤式弯举
怎样做自然站立，双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时，双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时，双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次，共做8组，组间休息10秒。
有什么效果在弹力带的阻力下向外分腿跳能锻炼臀部肌群。发展这些肌肉能在改善下肢外观的同时保护膝盖。肱二头肌的爆发力也能得到锻炼。
5、深蹲集中弯举
怎样做双脚宽于肩，下蹲至大腿与地面平行位置，双手持5~10公斤哑铃自然下垂，肘关节靠在大腿内侧，掌心相对。将哑铃弯举至胸前后保持这个姿势，然后双手弯举哑铃，连续弯举30~60秒。如果换成单臂进行弯举，能增加身体不稳定性，从而锻炼核心肌群。
有什么效果保持半蹲姿势能促进整个下肢肌肉和下背部肌肉。这个动作迫使双腿朝外，让臀大肌充分打开。肘关节要尽量向外抵抗大腿内收阻力，阻止其他肌肉借力。
6、离心弯举
怎样做持一对大重量哑铃(每组只能弯举3~4次的重量)自然站立。将它们置于身体两侧，掌心相对，膝盖微曲，臀部向后沉，上身前倾，然后身体猛然伸直，借助向上的爆发力将哑铃“甩”至肩部位置。然后用5秒时间下放哑铃回到起始姿势。每组5次，共做3组，组间休息90秒。
有什么效果，当你做离心收缩时，肌肉所能承受的重量远远大于向心收缩。因为这个原因，退让性训练可以促进新的肌肉生长。另外，大重量哑铃借力上挺能提高全身爆发力。
99药剂师温馨提示锻炼时一定要量力而行，超负荷的弯举担心损伤肌肉。
6招教你锻炼肱二头肌
反握引体向上
相信大家对引体向上这项动作的动作标准都有一定的了解，做这项训练其实虽然在难度上有一点大，但是这项训练是不需要任何的运动器材的。也正是因为这项训练需要大家比较多的力量，所以说，在对于肱二头肌的锻炼上也是更加有效的。通常来说做引体向上是可以利用我们家里的门框来进行运动的，或者是大家在小区上的单杠上完成，正常情况下，我们做引体向上都是把手掌向着前方握住单杠的，而我们这里要做的运动则是用反握的'方式将单杠握住。反握单杠是对肱二头肌有着最好刺激效果的，其他的部分还是没有任何的改变，只不过大家在做这项运动的时候，手臂距离要比肩膀宽一些。
坐姿哑铃弯举
这个动作只需要一只手抓住哑铃，生子也是需要保证背部挺直的，然后剩下的另一只手是需要顶在椅子角上上的，这样就能够让抓住哑铃的那只手的手肘放在另一腿上，大家可以先想象一下这个动作，并且先做好。其实一只手放在腿上是不可以用手肘顶在脚上的，这样的话，会变成借力的锻炼，就不是自身的锻炼了，借助其他的力量来锻炼是没有办法达到预期的效果的。同样的，练习时肘部不动，哑铃向肩部弯举，尽量让锻炼的弧度能够很大，这样的动作是能够很有效的，刺激到肱二头肌到所以在练习的过程中保持意念集中，是能够很好锻炼肱二头肌的。
阻力前臂弯举
通常这项运动也是需要别人帮助的，因为在运动过程中，我们虽然不用运动器材，但是为了防止运动效果比较小，应该要让别人帮助我们固定住身体。在我们做这项运动的过程中，最好要让朋友在左边用手将我们的身体固定住，然后另外一边，我们可以自己用手做出哑铃弯举的动作，只是作出弯举动作，并不是说一定要拿着哑铃，当然，如果有运动器材也是非常好的，这样能够锻炼到右边的肱二头肌，接下来也是要换手来锻炼的。
哑铃正握弯举
在哑铃正握局弯曲的过程中，身体也是需要站着的，背部也是需要停止，这都是三个运动中，必须要做的，如果配不无法停止，是不可以进行运动的。保持我们的头饰指示前方的，心中一定要有集中的意念，要把动作在心里过一遍，这样等到待会儿做出来的时候就不会出错了。在锻炼的时候，手肘视野不可以动的，但是如果把哑铃向肩部弯曲的时候，可能还是会移动一些，所以就要求我们的动作幅度，尽量小一些。动作幅度小一些，也能够保持身体的稳定性，等到身体慢慢的发力时，就可以好好的锻炼到肱二头肌了。
6招教你锻炼肱二头肌
人体大概有640块肌肉。但受传统观念影响，你会特别看重肱二头肌的发达程度。它们属于小肌群，如果你的弯举做得不够，肱二头肌绝对达不到高耸震撼的效果。那些肌肉发达的家伙从来不会放弃弯举练习，他们总是用自己的方式坚持着弯举训练。没有刻苦的训练，肱二头肌的潜力永远无法被挖掘。无论你是否同意，我敢打赌，你的肱二头肌训练远不到位。现在，我们为你介绍6种锻炼肱二头肌的新方法，让你的手臂迅猛增长的同时，核心肌群也得到提高，全面提升力量、平衡性，促进脂肪燃烧。
1、俯卧撑锤式弯举
怎样做以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。
有什么效果这个动作和俯卧撑哑铃划船接近。只不过以弯举代替了划船，当你向上举起重量时，核心肌群为了保持身体平稳不得不绷紧。此动作对腹肌的训练效果也堪称一流。
2、跪姿单臂弯举
怎样做双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量。
有什么效果肱二头肌有两个作用，弯曲肘关节以及外旋前臂。用大重量哑铃做外旋弯举能达到这两个效果。当你用跪姿做这个动作时，为了防止因为左右臂运动时身体倾斜，核心肌群不得不收紧以保持平衡。这个动作让肱二头肌和核心部位一举两得。
3、箭步挺
怎样做持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开(左腿前，右腿后)，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复(右腿前，左腿后)。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。
有什么效果用轻重量进行此训练，能达到很好的有氧效果。用大重量进行此训练，对提升爆发力很有帮助。箭步时下蹲越深、整体动作速度越快，快肌纤维得到的刺激越大。这个动作能全面提升爆发力和耐力，将机体潜能发挥到最大。
4、弹力带杰克跳锤式弯举
怎样做自然站立，双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时，双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时，双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次，共做8组，组间休息10秒。
有什么效果在弹力带的阻力下向外分腿跳能锻炼臀部肌群。发展这些肌肉能在改善下肢外观的同时保护膝盖。肱二头肌的爆发力也能得到锻炼。
5、深蹲集中弯举
怎样做双脚宽于肩，下蹲至大腿与地面平行位置，双手持5~10公斤哑铃自然下垂，肘关节靠在大腿内侧，掌心相对。将哑铃弯举至胸前后保持这个姿势，然后双手弯举哑铃，连续弯举30~60秒。如果换成单臂进行弯举，能增加身体不稳定性，从而锻炼核心肌群。
有什么效果保持半蹲姿势能促进整个下肢肌肉和下背部肌肉。这个动作迫使双腿朝外，让臀大肌充分打开。肘关节要尽量向外抵抗大腿内收阻力，阻止其他肌肉借力。
6、离心弯举
怎样做持一对大重量哑铃(每组只能弯举3~4次的重量)自然站立。将它们置于身体两侧，掌心相对，膝盖微曲，臀部向后沉，上身前倾，然后身体猛然伸直，借助向上的爆发力将哑铃“甩”至肩部位置。然后用5秒时间下放哑铃回到起始姿势。每组5次，共做3组，组间休息90秒。
有什么效果，当你做离心收缩时，肌肉所能承受的重量远远大于向心收缩。因为这个原因，退让性训练可以促进新的肌肉生长。另外，大重量哑铃借力上挺能提高全身爆发力。
99药剂师温馨提示锻炼时一定要量力而行，超负荷的弯举担心损伤肌肉。
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