21个静态拉伸动作，一整套拉伸动作（5个动态练习4个静态拉伸）

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1、拜拜肉，显壮又显老？5个动态练习4个静态拉伸，和拜拜肉say拜拜

夏天已经来了，橱窗里各种无袖小衣服迷了眼，再看看自己的手臂，哎，还是选短袖吧。

大手臂粗，软塌塌的，毫无线条感，手一抬起来，大手臂内侧的肉都像秋千一样还能给你晃荡两下，哎。明明也不胖，却显得比男人还要男人，哎。

别担心，分享几个简单的小动作，日常也可以练习哦。

动作1：下图

双手臂伸直，体侧平举，手握空心拳。配合呼吸，从前往后画圈。根据自己的情况，做20~25次。配合呼吸反方向，从后往前划圈。可以做三组。结束以后，双手体侧平举，五指张开，手指带着手臂向远处无限延展。

动作2、下图

曲手肘，双手在体后握壶铃吸气抬小手臂向上，呼气落下。

这个动作可以说是手臂拜拜肉的杀手锏。没有壶铃的可以用哑铃，稍厚的书本或者装满水的矿泉水瓶代替，弹力带也可以。

动作3，下图

动态平板到斜板练习。不但瘦手臂，还有望练出马甲线。对初学者而言，如果这个动作有难度，也可以做简易版的。

动作4，下图

从斜板支撑开始依次曲手肘，小手臂压地依次伸直手臂，手掌撑地，这个动作需要反侧练习。根据自己的能力，可以做三组，每组10次。

动作5、下图

下犬到平板到斜板再到下犬的动态练习。从下犬式开始。吸气重心前移，伸直手臂到斜板支撑呼气曲手肘来到平板支撑吸气伸直手臂到斜板呼气推臀部到最高点来到下去。

初学者做这个动作时，如果你感觉很吃力，可以把平板去掉，直接吸气身体重心前移到斜板支撑，呼气推回到下犬。

最后别忘记了拉伸一下。

拉伸动作一。下

鹰式手臂双手体前平举。大手臂交叉，小手臂缠绕，双手合掌。保持3~5组呼吸后，换边练习

拉伸动作2，下图

牛面式手臂双手一上一下，在体后十指相扣。保持3~5组呼吸后换边练习。

拉伸动作3，下图

双角式手臂。双手在体后十指相扣，掌根相压，手臂伸直。保持3~5组呼吸。

拉伸动作4，下图

摩天式手臂双手向上，举过头顶，十指相扣。翻转掌心向上。保持3~5组呼吸。

后面的拉伸动作，不仅可以拉伸手臂线条，还可以缓解肩颈不适，上背部疼痛哦，特别适合久坐和低头族

这些动作可以连贯练习，也可以在工作间隙单独练习。加油哦！

2、21个静态拉伸动作

21个静态拉伸动作

1、狗姿跨步

2、爬虫伸展

3、拧毛巾

4、跪姿转胸

5、站姿腿后侧拉伸

6、跪姿动态伸展

7、动态深蹲拉伸

8、月牙+腘绳拉伸

9、侧弓步动态拉伸

10、半跪姿腘绳肌拉伸

11、半跪姿转胸

12、最伟大的拉伸

13、跪姿俯卧撑

14、跨栏

15、跪姿胸背拉伸

16、动态侧跨步拉伸

17、弯腰下探

18、行走股四头肌拉伸

19、鸽子式动态拉伸

20、下腰转胸

21、TRX展胸

21个静态拉伸动作

1、狗姿跨步

2、爬虫伸展

3、拧毛巾

4、跪姿转胸

5、站姿腿后侧拉伸

6、跪姿动态伸展

7、动态深蹲拉伸

8、月牙+腘绳拉伸

9、侧弓步动态拉伸

10、半跪姿腘绳肌拉伸

11、半跪姿转胸

12、最伟大的拉伸

13、跪姿俯卧撑

14、跨栏

15、跪姿胸背拉伸

16、动态侧跨步拉伸

17、弯腰下探

18、行走股四头肌拉伸

19、鸽子式动态拉伸

20、下腰转胸

21、TRX展胸

21个静态拉伸动作

动作1、肩胛伸展

动作要领：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

动作2、上背部伸展

动作要领：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

动作3、阔背肌伸展

动作要领：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

动作4、胸大肌伸展

作要领：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

动作5、髂胫束伸展

动作要领：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

动作6、梨状肌伸展

动作要领：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

动作7、股四头肌三点伸展

动作要领：

a、站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。

b、慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。

c、支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

动作8、腿后肌伸展1

动作要领：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。

动作9、举臂弓步伸展

动作要领：

a、双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方。

b、手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。

动作10、内收肌群伸展

动作要领：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的`位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。

动作11、内收肌群伸展2

动作要领：坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。

动作12、小腿伸展

动作要领：站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

动作13、站立髋外旋

动作要领：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

动作14、膝顶墙伸展

动作要领：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。

动作15、股四头肌伸展

动作要领：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

动作16、跨步伸展

动作要领：

a、以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧。

b、双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟著转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。

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