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瑜伽姿势大全,经典瑜伽姿势(瑜伽老师选出的最受欢迎的十大体式)

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内容导航:1、瑜伽老师选出的最受欢迎的十大体式,减龄瘦身,延缓衰老2、瑜伽姿势大全

1、瑜伽老师选出的最受欢迎的十大体式,减龄瘦身,延缓衰老

资深瑜伽老师精心选出的十大体式,这些体式经过多年时间的检验,被大家一致喜爱,是瑜伽习练者日常练习必备的体式,

瑜伽姿势大全,经典瑜伽姿势(瑜伽老师选出的最受欢迎的十大体式)

包括站立,后弯,前屈,倒立体式。适合每个级别的人。如果你是初学者,可以选择简易版。

1、幻椅扭转

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山式站立,双脚大脚趾相互并拢吸气,双手合十于胸前呼气屈髋屈膝,臀部向后向下坐左肘放右膝外侧,向右扭转腹部内收,眼睛看斜上方保持5-8个呼吸,换另一侧初学者注意两膝盖对齐

2、三角式

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山式站立,双脚分开约一腿长转右脚,右脚后跟对齐左脚足弓吸气延展脊柱,呼气身体向右侧弯将右手放在右脚踝处,左手向上保持5-8个呼吸,换另一侧初学者手下垫瑜伽砖

3、高弓步

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从三角式,屈右膝,左脚后跟踮高吸气,手臂上举,躯干立直向上呼气髋下沉,双肩放松,脚向后蹬保持5-8个呼吸,换反侧练习初学者脚不用在一条直线

4、骆驼式

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跪姿,膝盖对齐髋部,脚背贴地髋部向前推,胸椎向上推高大臂外旋,双手依次放脚掌脖子后侧延展,保持5-8个呼吸初学者手放下背或脚尖回勾

5、四柱式

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斜板式进入,吸气转动肘眼朝前呼气,重心前移,屈手肘向后大小臂垂直,手肘夹向躯干身体在一个平面,脚跟向后蹬保持5-8个呼吸,初学者膝点地

6、三点倒立

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跪立,双手放于体前,低头落于手前吸气,坐骨向上拎高,背部延展双脚向前走,呼气,核心发力双腿向上抬起,进入倒立初学者保持在准备动作即可

7、花环式

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山式站立,双脚并拢,脚掌均匀踩地呼气,屈髋屈膝,臀部向下蹲双膝外展,双手掌心向上向后伸展双肩放松,臀向下,双脚内侧踩实眼睛看方下,保持5-8个呼吸初学者臀部下垫瑜伽砖

8、桥式

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仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部呼气抬髋部向上,初学者臀下用砖屈肘放在身体两侧,双肩内收胸腔打开,保持5-8个呼吸

9、单腿头触膝

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坐立在垫面上,双腿并拢伸直屈右膝,右脚靠近左大腿根部吸气向上立直脊柱,双手向上举呼气躯干向前向下,左手抓右手腕保持5-8个呼吸,初学者手抓伸展带

10、倒箭式

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靠墙仰卧,双臂打开放在体侧抬双腿向上伸直,贴靠墙面脚尖回勾,双肩向下放松初学者臀下放瑜伽毯或瑜伽枕

瑜伽是一个过程,坚持下去就会终生受益,瑜伽可以给你一个健康精致的身体, 同时收获一颗纯净强大的心!

2、瑜伽姿势大全

瑜伽姿势大全

1,莲花式

无论是初学者还是高级习练者,莲花式都是最受欢迎的姿势之一。初学者可能无法马上做到它,需要经过练习才能做到。莲花式可有效地建立稳定的呼吸模式。

手杖式坐立,屈右膝,抓住右脚,把它尽量靠近左腿根部,右脚跟靠近肚脐,屈左膝,抓住左脚,让它尽量靠近右腿根部,右脚脚跟靠近肚脐,脚心翻转向上,颈部,脊柱挺直,双手呈智慧手印,放于膝上。

2,下犬式

很多关于瑜伽姿势的文化中都提到下犬式。像莲花式一样,下犬式在各个层次的学生中都很受欢迎,因为它有效地伸展了上半身和下半身。更具体地说,它可以拉伸腘绳肌,小腿,手臂和背部,同时增强手臂,腿部和腹部的力量。

四角跪姿准备,双手双脚打开与肩同宽。呼气,双脚脚后跟向下踩,臀部向后向上,将坐骨推到最高点,身体呈倒“V”型。膝盖伸直,大腿肌肉收紧,双手用力推地,手臂、躯干到坐骨一条直线。放松双肩。脖子,头部和脊柱在一条直线上。

3,半鱼王式

半鱼王式是最受欢迎的坐姿扭转姿势之一,可伸展肩膀和臀部并为脊柱提供能量。初学者做这个姿势时应格外小心,因为如果做得不好,它可能会以尴尬的角度扭转您的背部和颈部。记得保持背部笔直,如果会引起疼痛或不适,请不要过度伸展。

长坐姿,坐在垫面上,屈右膝,将左脚从右膝穿过,放在臀部右侧。脚后跟靠近臀部,将左脚放在左大腿的外侧,脚掌踩实垫面,脊柱向上立直。双手侧平举,身体向右扭转,右手放于身体后侧,左手与右大腿外侧做对抗。保持几次呼吸,然后换边练习。

4,头碰膝前屈伸展式

这是常见的前屈姿势之一。对这个姿势不仅可以舒展肩膀,背部,脊椎和腘绳肌,还可以帮助缓解经期不适和头痛。

从手杖式进入,屈右膝,张开右膝向右。放置右脚,让右脚大脚趾挨着左大腿内侧。保持左腿伸直,脚趾指向天花板。学习把身体重量均衡地分配到左右臀部,不论双腿的`姿势如何。

5,眼镜蛇式

后弯是我们常练的姿势之一。眼镜蛇式是最常见的后弯姿势之一,它可以伸展脊椎,打开胸腔,紧实臀部以及伸展腹部和肩膀。

俯卧,双手放在胸部的两侧,指尖朝前,手肘向后向下沉,双腿并拢。呼气,双手向下推地面,抬头挺胸,脊柱向前向上延展,胸腔打开,伸直双臂,腹部内收,延展腰椎,双肩远离耳朵,把身体的重量放在双腿和手掌上。

瑜伽姿势大全

1,莲花式

无论是初学者还是高级习练者,莲花式都是最受欢迎的姿势之一。初学者可能无法马上做到它,需要经过练习才能做到。莲花式可有效地建立稳定的呼吸模式。

手杖式坐立,屈右膝,抓住右脚,把它尽量靠近左腿根部,右脚跟靠近肚脐,屈左膝,抓住左脚,让它尽量靠近右腿根部,右脚脚跟靠近肚脐,脚心翻转向上,颈部,脊柱挺直,双手呈智慧手印,放于膝上。

2,下犬式

很多关于瑜伽姿势的文化中都提到下犬式。像莲花式一样,下犬式在各个层次的学生中都很受欢迎,因为它有效地伸展了上半身和下半身。更具体地说,它可以拉伸腘绳肌,小腿,手臂和背部,同时增强手臂,腿部和腹部的力量。

四角跪姿准备,双手双脚打开与肩同宽。呼气,双脚脚后跟向下踩,臀部向后向上,将坐骨推到最高点,身体呈倒“V”型。膝盖伸直,大腿肌肉收紧,双手用力推地,手臂、躯干到坐骨一条直线。放松双肩。脖子,头部和脊柱在一条直线上。

3,半鱼王式

半鱼王式是最受欢迎的坐姿扭转姿势之一,可伸展肩膀和臀部并为脊柱提供能量。初学者做这个姿势时应格外小心,因为如果做得不好,它可能会以尴尬的角度扭转您的背部和颈部。记得保持背部笔直,如果会引起疼痛或不适,请不要过度伸展。

长坐姿,坐在垫面上,屈右膝,将左脚从右膝穿过,放在臀部右侧。脚后跟靠近臀部,将左脚放在左大腿的外侧,脚掌踩实垫面,脊柱向上立直。双手侧平举,身体向右扭转,右手放于身体后侧,左手与右大腿外侧做对抗。保持几次呼吸,然后换边练习。

4,头碰膝前屈伸展式

这是常见的前屈姿势之一。对这个姿势不仅可以舒展肩膀,背部,脊椎和腘绳肌,还可以帮助缓解经期不适和头痛。

从手杖式进入,屈右膝,张开右膝向右。放置右脚,让右脚大脚趾挨着左大腿内侧。保持左腿伸直,脚趾指向天花板。学习把身体重量均衡地分配到左右臀部,不论双腿的`姿势如何。

5,眼镜蛇式

后弯是我们常练的姿势之一。眼镜蛇式是最常见的后弯姿势之一,它可以伸展脊椎,打开胸腔,紧实臀部以及伸展腹部和肩膀。

俯卧,双手放在胸部的两侧,指尖朝前,手肘向后向下沉,双腿并拢。呼气,双手向下推地面,抬头挺胸,脊柱向前向上延展,胸腔打开,伸直双臂,腹部内收,延展腰椎,双肩远离耳朵,把身体的重量放在双腿和手掌上。

瑜伽姿势大全

体式1:手倒立腿后弯式

1、保持山式站立,上半身挺直,双臂自然垂放。

2、收紧大腿肌肉,髋向上提,手用力,做手倒立的体式。

3、收腹和大腿肌肉,双脚并拢向上伸展,使整个身体成尽量成一条垂直线。

4、大腿肌肉收紧,曲双膝向后弯曲保持身体重心稳定。

5、保持重心,保持此姿势3-5个呼吸。

体式2:手倒立式

1、保持山式站立,慢慢弯曲上半身使双手撑地,上半身挺直,双脚脚掌贴紧地面,保持重心稳定。

2、收紧大腿肌肉,髋用力向上提,腰部用力慢慢抬起双腿。

3、向上蹬直双脚,脚趾上抬。收腹和大腿肌肉,双脚并拢向上伸展,使整个身体成尽量成一条垂直线。

4、保持重心,保持此姿势3-5个呼吸。

体式3:蝎子式

1、保持跪姿,手倒立的起式开始,从下犬式开始,双臂用力,腰部用力,慢慢使腰部用力。

2、伸展颈部,将头部高高的抬离地面,抬起双腿,腰部用力使身体呈一条直线。

3、靠手臂保持平衡,弯曲双膝,双腿保持平衡,双腿下落不超过头部,胸部垂直向上伸展。

4、伸展颈部、两肩和胸部,保持此姿势3-5个呼吸。

体式4:圣哲康迪亚式

1、保持蹲姿势,两手臂放于身体前面约一倍半到两倍肩宽。

2、身体重心慢慢迁移,将左大腿放于右大臂上,抬右腿与左腿并拢,腿部肌肉绷紧。

3、上身前倾,将重心放于双臂之上,双脚离地,颈部挺直,面朝下。

4、保持3-5个呼吸,换反方向。

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