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内容导航：1、跑步后如何拉伸？3个动作轻松帮你解决，让肌肉得到很好放松2、跑步后的十个拉伸运动1、跑步后如何拉伸？3个动作轻松帮你解决，让肌肉得到很好放松
导语：跑步运动的每一步的流程，都需要训练者熟练掌握不能半点疏忽，跑步前热身需要做，而跑步后的拉伸也是非常重要的，不可缺少的环节，有很多的健友认为，自己经过很长时间的跑步，已经没有力气在进行拉伸训练了，也许只因为有了你的大意，就会导致你第二天的跑步运动受到影响，拉伸如此神奇，今天就让我们来学习它的一些知识。
一、拉伸运动对跑步的好处
首先跑步后的拉伸，可以帮助训练者放松充血的肌肉和韧带组织，让肌肉在静态拉伸中，恢复正常的状态，体能在拉伸的过程中也会恢复的很快。
其次跑完后，训练者的体温是非常高的，这时我们要趁热打铁，让肌肉和运动筋膜在拉伸的过程中，提高自己的弹性，扩大自己的活动范围，更好的开展以后的运动。
最后可以说是我们应该注意的问题，就是跑完步后不要立刻做下来休息，而是通过拉伸这个环节，让血液循环速度慢下来，身体也不会出现不舒服的感觉，同时让体内的运动乳酸最快的排出体外，减少运动后的疲劳，这样做对健康是非常有益的。
二、跑步后的拉伸应该注意哪些问题
1、控制好拉伸的时间
拉伸并不向人们所说的，拉伸时间越长越好，其实这样做会造成身体出现缺血的现象，身体会觉得不适，我们可以把一次拉伸的30秒进行合理分配，先进行5秒的拉伸后，然后再用一半的力度，放松1秒，让肌肉得到短暂的休息，就可以很好的避免以上现象的发生。
2、注意拉伸时的力度
这个问题主要出在被动拉伸上，当我们力度过大的时候，表情就会出现疼痛的感觉，这时我们训练者就要降低力度，然后再继续进行拉伸了。
3、注意拉伸的顺序
这里所说的顺序，不是拉伸动作的顺序，而是针对僵硬部位所谈的，我们经常在拉伸的过程中，把注意力放在僵硬部位，而对于其他部位却忽略不计，导致拉伸做了效果不明显，建议先把其他肌肉进行放松，然后借用拉伸之力再进行僵硬部位的拉伸，所以说拉伸的顺序尤其重要。
三、如何做好跑步后的拉伸
动作一：大腿后侧拉伸
这种拉伸方法主要针对大腿后侧肌群开展的，整个过程需要保持身体的稳定，把注意力放在后侧肌群的收缩上。
动作二：大腿内侧拉伸
我们经过跑步后，大腿内侧的肌群也处于过度紧张中，这个动作就可以很好的缓解肌肉的疲劳，让身体快速恢复正常。
动作三：身体前屈拉伸
这个动作是在动作一的基础上进行的拉伸，这时通过幅度的增强，把这个动作的拉伸效率发挥到最大，它重点是放在大腿后侧肌群的拉身上，同时也上上肢肌肉在俯身的过程中进行了很好的舒展，大腿前侧肌群也涉及其中。
结语：拉伸动作很多，但是我们不要盲目选择，而是根据目标肌肉的需要，进行针对性的拉伸，过程中要遵循拉伸的3个注意事项，不要毫无目的的瞎练，让肌肉更疲劳，第二天起床后出现肌肉疼痛感，影响了跑步计划。
2、跑步后的十个拉伸运动
跑步后的十个拉伸运动
1、双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。
2、单脚站立，同侧拉伸。
3、侧卧，同侧拉伸。
4、平卧，同侧拉伸。
5、分腿，上臂向左右脚尖拉伸。
6、用手把膝盖向下压，保持20秒。
7、右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的'感觉，保持20秒重复。
8、双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。
9、用手将上身撑起，尽量上仰，体会拉伸腹肌的感觉，保持20秒。
10、双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。
跑步后的十个拉伸运动
1、双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。
2、单脚站立，同侧拉伸。
3、侧卧，同侧拉伸。
4、平卧，同侧拉伸。
5、分腿，上臂向左右脚尖拉伸。
6、用手把膝盖向下压，保持20秒。
7、右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的'感觉，保持20秒重复。
8、双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。
9、用手将上身撑起，尽量上仰，体会拉伸腹肌的感觉，保持20秒。
10、双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。
跑步后的十个拉伸运动
1、大腿部位肌肉伸展
单脚站稳，将另一只脚往后勾起。
同侧手扶脚踝处，缓慢将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。
2、伸展脚筋极佳动作
两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。
将双手握紧并向后延伸，同时吸气。此时脊柱是直立的。
吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然地伸展超过头部。伸展大约10秒。
3、伸展脚筋
两向侧边单脚伸展，大约10秒后换脚。
4、肩膀伸展
交叉双手，让右手肘至于左手肘之上。
抬起手肘至肩膀高度，并保持双手在正中央。
大约10秒后换边交叉。
5、针对肩膀伸展动作
配合呼吸，从头部旁边将右手往后弯曲。
左手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能的相握。
大约10秒后换手，上方手肘尽可能不靠近耳朵，脊椎是直立的。
6、大腿、臀部肌群的伸展
单脚往前跨步，尽可能的延伸距离。
双手轻触地面稳定身体，且在前脚的内侧。
蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。
大约10秒后，换脚伸展。
7、臀部肌肉
将上半身同侧旋转，手可伏膝或往外打开。
进阶版动作：后脚膝盖跪地举起，单手抓住后脚，增加难度。
大约10秒后换边伸展。
8、小腿腿筋
蹲下呈起跑准备动作，屁股向后坐于腿上，同时伸展前脚。
吸气时伸展背部、脊椎。吐气时背部平直向前倾，贴近前脚。
背部要呈平直，每次下压时都要更贴近前脚一点。大约10秒换脚。
9、伸展大腿、臀部到腰部
自然站立，背部挺直，身体前倾。
退步尽量打直伸展。
避免太剧烈伸展肌肉，只要维持背部平直，缓慢的伸展退步。
10、全前倾
折叠身体，将上半身贴近下半身。大约10秒。
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