一、肌肉健身基础动作
肌肉健身基础动作指南
健身不只是为了塑造梦想中的完美体型，更是为了提高身体的健康素质和增强肌肉力量。在进行肌肉健身训练之前，了解和掌握一些基础动作是非常重要的。本篇指南将介绍一些常见的肌肉健身基础动作，帮助初学者入门和提高训练效果。
1. 弯举
弯举是一种练习肱二头肌的经典动作。通过持续的上举和下放重物，可以有效地训练肱二头肌的力量和爆发力。在进行弯举时，一定要保持正确的姿势和动作，避免使用其他部位的力量来辅助。
2. 推举
推举是一种练习肩部肌群的重要动作。通过将手臂向上推举，可以有效地训练肩膀和上臂的力量。在进行推举时，保持身体稳定，避免使用过大的重量导致受伤。
3. 深蹲
深蹲是一种练习大腿和臀部肌肉的基础动作。通过蹲下和站起来的动作，可以锻炼大腿前后肌群和臀部肌肉的力量。在进行深蹲时，保持背部挺直，膝盖保持在脚趾前方，避免受伤。
4. 俯卧撑
俯卧撑是一种练习胸肌和上臂肌肉的基础动作。通过将身体从地面上推起，可以锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量。在进行俯卧撑时，保持身体与地面平行，避免弓背或者仰躺的姿势。
5. 仰卧起坐
仰卧起坐是一种练习腹部肌肉的经典动作。通过仰卧并将上身完全抬起，可以有效地锻炼腹部的力量和稳定性。在进行仰卧起坐时，保持脖子和手臂放松，避免使用颈部和手臂的力量。
6. 硬拉
硬拉是一种练习臀部、大腿和下背肌肉的重要动作。通过从地面上提起重物，可以锻炼全身的力量和爆发力。在进行硬拉时，保持背部挺直，腰部收紧，避免背部受伤。
7. 高位下拉
高位下拉是一种练习背部和上臂肌肉的基础动作。通过拉动重物向下，可以有效地锻炼背部和上臂的力量。在进行高位下拉时，保持身体稳定，避免使用其他部位的力量。
8. 腿举
腿举是一种练习腹部和大腿肌肉的经典动作。通过抬起双腿，可以有效地锻炼腹肌和大腿肌群的力量。在进行腿举时，保持上半身稳定，避免使用背部和手臂的力量。
结语
以上介绍的肌肉健身基础动作是非常重要的训练项目，它们可以有效地提高肌肉力量、增长肌肉质量和塑造完美体型。但是在进行这些动作时，一定要保持正确的姿势和动作，并逐渐增加训练的强度和重量。同时，合理的饮食和休息也是肌肉健身的重要因素，记得给自己的身体充分的恢复和补充营养。
希望这个肌肉健身基础动作指南对您的健身训练有所帮助。坚持每天的训练，努力追求健康和完美的身材！
二、健身长肌肉基础动作
健身长肌肉基础动作指南——打造强健身体的必备技巧
健身成为现代生活的热门话题已经不是什么秘密了。越来越多的人开始关注自己的身体健康和外貌形象，其中健身长肌肉成为了许多人追求的目标。要想在健身路上取得长久的进步，掌握一些基础动作是非常重要的。
基础动作是健身的核心，它们可以全面锻炼身体各个肌群，提高肌肉的力量和耐力。今天我们将为您介绍几个必备的健身长肌肉基础动作。
1. 深蹲
深蹲是一种非常经典的基础动作，它以锻炼大腿肌群为主，同时也能够训练臀部和腰腹肌群。
动作要领：
双脚与肩同宽，脚尖微微外转； 收腹，胸部挺直，保持腰背部稳定； 慢慢下蹲，臀部向后，大腿与地面平行； 然后用脚跟力量推起，回到起始位置。重复动作数次，逐渐增加重量和次数，可以有效增强大腿的力量和肌肉量。
2. 卧推
卧推是锻炼胸肌和肩部肌群的最有效办法之一，也是增加上肢力量的基础动作之一。
动作要领：
躺在卧推架上，双脚踏地，臂膀自然下垂握住杠铃； 双手与肩同宽，慢慢将杠铃推起至直臂，感受胸肌的收缩； 再慢慢将杠铃放下，直至触及胸骨。注意保持动作流畅，避免杠铃晃动过大。通过适当增加负荷，可以增加肌肉力量和体积。
3. 下蹲推举
下蹲推举是一种全身肌群参与的复合动作，可以有效地锻炼到腿部、背部、肩部和手臂肌群。
动作要领：
双脚与肩同宽，脚尖微微外转； 双手握住杠铃，手心向内； 慢慢下蹲，臀部向后，大腿与地面平行； 然后用脚跟力量推起，同时将杠铃推起，直至举起时手臂伸直。重复动作数次，可以逐渐提高杠铃的重量和次数，达到增强肌肉力量和塑造身材的效果。
4. 引体向上
引体向上是锻炼背部和手臂肌群的基础动作，对于增加背部的力量和背宽非常有效。
动作要领：
双手与肩同宽握住横杆，手掌朝前； 双臂用力，向上拉起身体，直至颈部接近横杆； 然后慢慢放松，回到起始位置。注意保持动作的稳定和流畅性，逐渐增加重量和次数可以获得更好的效果。
5. 俯卧撑
俯卧撑是一种锻炼胸部、肩部和手臂肌群的优秀基础动作，不仅可以增加肌肉的力量和质量，还有助于塑造健美的上肢线条。
动作要领：
躺在地面上，双手与肩同宽，双脚并拢； 收腹，胸部挺直，慢慢用手臂的力量将身体推起，同时感受胸部肌肉的收缩； 然后慢慢放下身体，直至胸部触及地面。逐渐提高俯卧撑的数量和难度，能够增强肌肉力量，使胸肌更加丰满有力。
通过掌握以上这些基础动作，我们可以全面锻炼身体各个部位的肌肉，延缓肌肉退化，提高身体的协调性和爆发力。当然，在进行这些动作时，要注意选择适当的重量，控制动作的幅度和速度，做好热身和拉伸，并保持正确的姿势和呼吸。
健身虽然需要毅力和坚持，但只要您掌握了正确的方法和技巧，相信您一定能够达到自己期望的健美效果。加油吧，朋友们！
三、健身肌肉展示动作名称
健身肌肉展示动作名称指南
健身运动已经成为了许多人日常生活的一部分，不仅可以增强体魄，还能塑造理想的肌肉线条。很多人在开始健身的时候，常常会遇到一些困惑，例如不知道应该练习哪些动作，怎样才能更好地展示自己的肌肉效果等等。
在本文中，我们将介绍一些常见的健身肌肉展示动作名称，帮助大家更好地了解这些动作的作用以及如何正确地进行训练。
1. 弓箭步
弓箭步是一种非常常见的下半身锻炼动作，主要对大腿前侧和臀部进行训练。完成弓箭步时，双腿分开与肩同宽，一腿向前迈出一大步，另一腿向后弯曲
如何进行？
1. 站立，双腿与肩同宽，手臂自然下垂。
2. 向前迈出一大步，注意保持上身挺直。
3. 后腿保持膝盖接触地面的姿势，上半身仍然挺直。
4. 保持姿势，感受大腿前侧和臀部的拉伸。
5. 缓慢回到起始站立姿势，换另一腿进行练习。
2. 俯卧撑
俯卧撑是一种锻炼上半身力量的经典动作，主要对胸肌、肱三头肌和前三角肌进行训练。它不仅可以增强力量，还能改善体态。
如何进行？
1. 躺在地上，双手与肩同宽，掌心向下。
2. 脚尖着地，身体保持挺直。
3. 弯曲手肘，将胸部向下降低，直到胸部贴近地面。
4. 缓慢将身体推起，将胸部离开地面。
5. 保持手臂伸直，完成一次俯卧撑动作。
3. 仰卧起坐
仰卧起坐是一种锻炼腹肌和腰部力量的常见动作。它可以帮助塑造平坦的腹部和强健的腰部肌肉。
如何进行？
1. 躺在地板上，双脚弯曲，双手交叉放在胸前。
2. 缓慢收紧腹部，向上抬起上半身。
3. 保持腰部挺直，不要用力用脖子或颈部。
4. 控制下降动作，使肩膀离开地面，同时保持核心肌群紧张。
5. 重复进行起坐动作。
4. 哑铃推举
哑铃推举是一种锻炼肩部力量的动作，可以帮助塑造结实的肩部轮廓。它不仅可以增强肩膀的力量，还可以改善肩部稳定性。
如何进行？
1. 站立，双脚与肩同宽，手臂自然下垂。
2. 手持哑铃，手肘微屈，掌心面向前方。
3. 缓慢将哑铃向上推举，同时保持上身挺直。
4. 尽可能将哑铃推到头顶位置，感受肩部肌肉的收紧。
5. 缓慢将哑铃放下，恢复到起始姿势。
5. 仰卧啦啦队
仰卧啦啦队是一种锻炼背部肌肉的动作，对塑造强壮的背部非常有效。它可以增强背肌力量，改善体姿，并减轻颈部和肩部疼痛。
如何进行？
1. 躺在地板上，脚尖着地，膝盖弯曲。
2. 双手交叉放在胸前，尽可能地抬起胸部。
3. 缓慢放下胸部，感受背部肌肉的拉伸。
4. 重复进行仰卧啦啦队动作。
总结
以上介绍的这些健身肌肉展示动作可以有效地锻炼各个肌肉群，帮助你塑造理想的肌肉线条。但是在进行训练时，一定要注意正确的姿势和动作，避免受伤。
同时，健身是一个长期的过程，需要坚持和耐心。只有通过持之以恒的锻炼，才能达到你想要的效果。
希望这些健身肌肉展示动作能给你带来帮助，加油！
四、求专业健身健美肌肉展示动作名称？
健美肌肉必须按正确的姿势来练习做好每个规定动作。
（1）前展双肱二头肌；
（2）前展双背阔肌；
（3）侧展胸部；
（4）后展双肱二头肌；
（5）后展双背阔肌；
（6）侧展肱三头肌；
（7）正展腹部和大腿。
五、有没有健身与肌肉图?显示不同动作锻炼哪个肌肉的书籍？
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一、人体肌肉的分类
人体的肌肉按部位可分为躯干肌、上肢肌、下肢肌和头颈肌。
1、躯干肌
躯干肌包括背肌、胸肌、膈肌、腹肌和会阴肌。
背肌分为浅、深两层。背浅层肌包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌和菱形肌等。背深层肌分为背长肌和背短肌。背长肌包括竖脊肌和夹肌。背短肌包括横突棘肌、棘间肌和横突间肌(包括半棘肌、回旋肌和多裂肌三部分)。
胸肌分为胸上肢肌和胸固有肌。胸上肢肌包括胸大肌、胸小肌、前锯肌等。胸固有肌包括肋间外肌、肋间内肌和胸横肌等。
腹肌包括腹前壁的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌和腹后壁的腰方肌。
2、上肢肌
上肢肌包括肩带肌、上臂肌、前臂肌和手肌。
肩带肌起自锁骨和肩胛骨，止于肱骨。包括三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌和大圆肌。其中，冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌的肌腱共同构成一种叫做“肌腱袖”（又称“肩袖”）的结构，有加固和保护肩关节的作用
上臂肌包绕肱骨周围，分前、后两群。前群（屈肌群）包括肱二头肌、喙肱肌、肱肌。后群（伸肌群）包括肱三头肌和肘肌。
前臂肌分化程度较高，多为具有长腱的长肌，分为前后两群，每群又分为浅深两层。前群肌位于前臂前面及内侧，后群肌位于前臂后面及外侧。前群肌的浅层主要有肱桡肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌等。后群肌的浅层主要有桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、尺侧腕伸肌等。
3、下肢肌
下肢肌包括盆带肌、大腿肌、小腿肌和足肌。
盆带肌分前后两群。前群起自骨盆内面，后群起自骨盆外面。前群（内侧群）有髂腰肌、梨状肌。后群（外侧群）有臀大肌、臀中肌和臀小肌。
大腿肌可分为前外侧群、后群和内侧群。前外侧群有股四头肌、缝匠肌、阔筋膜张肌。后群有股二头肌、半腱肌、半膜肌。股二头肌、半腱肌和半膜肌三块肌合在一起称为腘绳肌或股后肌群。内侧群有耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌。
小腿肌分前群、后群和外侧群。前群有胫骨前肌、趾长伸肌。后群有小腿三头肌、趾长屈肌、跚长屈肌、胫骨后肌。外侧群有腓骨长肌和腓骨短肌。
4、头颈肌
头颈肌中，头肌可分为表情肌和咀嚼肌；颈肌分浅、中、深三群，颈浅肌群有颈阔肌、胸锁乳突肌。
二、肌肉起止点+解剖图1、胸锁乳突肌（图2-1）
部位：颈阔肌深层，颈部两侧。
起点：胸骨柄和锁骨胸骨端。
止点：颞骨乳突。
功能：下固定时，一侧收缩，使头颈向同侧屈，并转向对侧；两侧收缩，肌肉合力作用线在寰枕关节额状轴的后面使头伸，肌肉合力作用线在寰枕关节额状轴的前面使头屈。上固定时，上提胸廓，助吸气。
图2-12、菱形肌（图2-2）
部位：斜方肌深层。
起点：第6、7颈椎和第1～4胸椎棘突。
止点：肩胛骨内侧缘。
功能：近固定时，使肩胛骨上提、后缩和下回旋。远固定时，两侧收缩，使脊柱胸段伸。
3、肩胛提肌（图2-2）
部位：肩胛提肌位于颈项部的两侧，斜方肌的深面。
起点：第1-4颈椎横突。
止点：止于肩胛骨的上角。
功能：其具体功能是上提肩胛骨，并使肩胛骨下角转向内侧，如肩胛骨固定，可以使颈部向同侧侧屈。
图2-24、竖脊肌（图2-3）
部位：脊柱两侧，由棘肌、最长肌和髂肋肌三部分组成。
起点：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜。
止点：颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角。
功能：下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾。
图2-35、背阔肌（图2-4）
部位：腰背部和胸部后外侧皮下。
起点：第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外侧面。
止点：肱骨小结节嵴。
功能：近固定时，使肩关节伸、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，并可辅助吸气。
图2-46、三角肌（图2-5）
部位：肩部皮下，呈倒三角形。
起点：锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈。
止点：肱骨体三角肌粗隆。
功能：近固定时，前部纤维收缩使肩关节屈、水平屈和内旋；中部纤维收缩使肩关节外展；后部纤维收缩使肩关节伸、水平伸和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。
图2-57、冈上肌（图2-6）
部位：肩胛骨冈上窝内。
起点：肩胛骨冈上窝。
止点：肱骨大结节。
功能：近固定时，使肩关节外展。
8、冈下肌（图2-6）
部位：肩胛骨冈下窝内。
起点：肩胛骨冈下窝。
止点：肱骨大结节。
功能；近固定时，使肩关节外旋、内收和伸。
9、小圆肌（图2-6）
部位：冈下肌下方。
起点：肩胛骨外侧缘背面。
止点：肱骨大结节。
功能：近固定时，使肩关节外旋、内收和伸。
10、大圆肌（图2-6）或（图2-7）
部位：冈下肌、小圆肌下方。
起点：肩胛骨下角背面。
止点：肱骨小结节嵴。
功能：近固定时，使肩关节内旋、内收和伸。
图2-6图2-611、肩胛下肌（图2-7）
部位：肩胛骨肩胛下窝内。
起点：肩胛下窝。
止点：肱骨小结节。
功能：近固定时，使肩关节内旋、内收。
图2-712、肱二头肌（图2-8）
部位：上臂前面浅层，有长、短两头。
起点：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。
止点：桡骨粗隆和前臂筋膜。
功能：近固定时，使肩关节屈、肘关节屈和外旋。远固定时，使上臂向前臂靠拢。
图2-813、肱三头肌（图2-8）
部位：上臂后面，有长头、外侧头和内侧头三个头。
起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起自桡神经沟内下方。
止点：尺骨鹰嘴。
功能：近固定时，使肘关节伸，长头还可使肩关节伸。远固定时，使上臂在肘关节处伸。
14、肘肌（图2-8）
部位：位于肘关节后面，呈三角形。
起点：起于肱骨外上髁。
止点：止于尺骨背面上部。
功能：近固定时，使肘关节伸并加固肘关节。远固定时，使上臂在肘关节处伸。
图2-815、前锯肌（图2-9）
部位：胸廓侧面浅层。
起点：上位8～9肋骨外侧面。
止点：肩胛骨内侧缘和下角前面。
功能：近固定时，使肩胛骨前伸；下部肌纤维收缩可使肩胛骨下降和上回旋。远固定时。
图2-916、胸大肌（图2-10）
部位：胸前上部皮下。
起点：锁骨内侧半、胸骨前面和第1～6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部。
止点：肱骨大结节嵴。
功能：近固定时，使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。
图2-1017、胸小肌（图2-11）
部位：胸大肌深层。
起点：第3～5肋骨前面。
止点：肩胛骨喙突。
功能：近固定时，使肩胛骨前伸、下降和下回旋。远固定时，提肋助吸气。
图2-1118、肱肌（图2-12）
部位：肱二头肌下半部分深层。
起点：肱骨前面下半部分。
止点：尺骨粗隆和冠突。
功能：近固定时，使肘关节屈。远固定时，使上臂向前臂靠拢。
19、喙肱肌（图2-12）
部位：位于肱二头肌上半部内侧，为长梭形肌。
起点：起于肩胛骨喙突。
止点：止于肱骨中部内侧（与三角肌粗隆相对应）。
功能：近固定时，使肩关节屈、内收和外旋。
图2-1220、肱桡肌（图2-13）
起点：肱骨外上髁上方
止点：桡骨茎突。
功能：近固定时，使肘关节屈，并使前臂内旋或外旋和保持正中位。
21、桡侧腕屈肌（图2-13）
起点：肱骨内上髁及前臂筋膜。
止点：第二掌骨底。
功能：近固定时，使桡腕关节屈，参与手关节外展、辅助肘关节屈和前臂内旋。
22、尺侧腕屈肌（图2-13）
起点：肱骨内上髁、前臂筋膜和尺骨鹰嘴。
止点：豌豆骨、第二掌骨底。
功能：近固定时，使桡腕关节屈、参与桡腕关节内收和肘关节屈。
图2-1323、旋前圆肌（图2-14）
起点：肱骨内上髁和尺骨冠突。
止点：桡骨外侧面中部。
功能：近固定时，使前臂内旋，辅助肘关节屈。
图2-1424、尺侧腕伸肌（图2-15）
起点：肱骨外上髁、前臂筋膜及肘关节囊。
止点：第五掌骨底。
功能：近固定时，使桡腕关节伸，参与手关节内收。
25、桡侧腕长伸肌（图2-15）
起点：肱骨外上髁。
止点：第二掌骨底。
功能：近固定时，使手关节伸，参与桡腕关节外展及肘关节伸。
26、桡侧腕短伸肌（图2-15）
起点：肱骨外上髁。
止点：第三掌骨底。
功能：基本与桡侧腕长伸肌相同。
图2-1527、髂腰肌（图2-16）
部位：腰椎两侧和髂窝内，由腰大肌、髂肌组成。
起点：腰大肌起自第12胸椎和第1～5腰椎体侧面和横突；髂肌起自髂窝。
止点：股骨小转子。
功能：近固定时，使髋关节屈和外旋。远固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使脊柱屈和骨盆前倾。
图2-1628、梨状肌（图2-17）
部位：骶骨前面、小骨盆后壁。
起点：第2～5骶椎前侧面。
止点：股骨大转子。
功能：近固定时，使髋关节外展和外旋。远固定时，一侧收缩，使骨盆转向对侧；两侧收缩，使骨盆后倾。
图2-1729、臀大肌（图2-18）
部位：骨盆后外侧，臀部皮下。
起点：髂骨翼外面及骶、尾骨背面。
止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束。
功能：近固定时，使髋关节伸和外旋；上部肌纤维收缩可使髋关节外展，下部可使髋关节内收。远固定时，一侧收缩，使骨盆转向对侧；两侧收缩使骨盆后倾。
图2-1830、臀中肌和臀小肌（图2-19）
部位：髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层，臀小肌位于臀中肌深层。
起点：髂骨翼外面。
止点：股骨大转子。
功能：近固定时，使髋关节外展；前部使髋关节屈和内旋。后部使髋关节伸和外旋。远固定时，一侧收缩使骨盆向同侧倾；两侧前部肌纤维收缩，使骨盆前倾，后部肌纤维收缩使骨盆后倾。
图2-1931、股四头肌（图2-20）
部位：大腿前面，有四个头。
起点：股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨体前面；股外侧肌起自股骨粗线外侧唇；股内侧肌起自股骨粗线内侧唇。
止点：四个头合并成一条肌腱，包绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆。
功能：近固定时，股直肌可使髋关节屈，整体收缩使膝关节伸。远固定时，使大腿在膝关节处伸，维持人体直立姿势。
图2-2032、耻骨肌（图2-21）
部位：大腿内侧上部浅层。
起点：耻骨上支。
止点：股骨粗线内侧唇上部。
功能：近固定时，使髋关节内收、外旋和屈。远固定时，两侧收缩，使骨盆前倾。
33、长收肌和短收肌（图2-21）
部位：长收肌位于耻骨肌内侧。短收肌位于耻骨肌和长收肌深层。
起点：长收肌起自耻骨上支外面，短收肌起自耻骨下支外面。
止点：长收肌止于股骨粗线内侧唇中部，短收肌止于股骨粗线上部。
功能：近固定时，使髋关节内收、外旋和屈。远固定时，两侧收缩，使骨盆前倾。
图2-2134、大收肌（图2-22）
部位：大腿内侧深层。
起点：坐骨结节、坐骨支和耻骨下支。
止点：股骨粗线内侧唇上2／3及股骨内上髁。
功能：近固定时，使髋关节内收、伸和外旋。远固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。
图2-2235、股二头肌（图2-23）
部位：大腿后外侧浅层，有长、短两个头。
起点：长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线外侧唇下半部。
止点：腓骨头。
功能：近固定时，使膝关节屈和外旋，长头还可使髋关节伸。远固定时，两侧收缩，使大腿在膝关节处屈；当小腿伸直时，使骨盆后倾。
图2-2336、半腱肌和半膜肌（图2-24）
部位：大腿后内侧，半膜肌在半腱肌深层。半腱肌下半为腱，半膜肌上半为腱膜。
起点：坐骨结节。
止点：半腱肌止于胫骨上端内侧，半膜肌止于胫骨内侧髁后面。
功能：近固定时，使膝关节屈和内旋，还可使髋关节伸。远固定时，与股二头肌相同。
图2-2437、缝匠肌（图2-25）
部位：大腿前内侧浅层，肌纤维从大腿外上方向内下斜行。是人体中最长的肌肉，呈梭形。
起点：髂前上棘。
止点：胫骨粗隆内侧面。
功能：近固定时，使髋关节屈和外旋，并使膝关节屈和内旋。远固定时，两侧收缩，使骨盆前倾。
图2-2538、胫骨前肌（图2-26）
部位：小腿前外侧浅层。
起点：胫骨体外侧的上2／3。
止点：内侧楔骨内和第1跖骨底。
功能：近固定时，使踝关节伸（背屈）、内翻。远固定时，使小腿在踝关节处伸，维持足弓。
图2-2639、小腿三头肌（图2-27）
部位：小腿后部。包括浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌。
起点：腓肠肌内、外侧头分别起自股骨内、外上髁。比目鱼肌起自胫骨和腓骨后上部
止点：跟结节。
功能：近固定时，使踝关节屈（跖屈），腓肠肌还可使膝关节屈。远固定时，可使小腿在踝关节处屈，协助膝关节伸，维持人体直立。
图2-27图2-2740、腹横肌（图2-28）
部位：腹内斜肌深层。肌纤维横向分布。
起点：第7～12肋骨内面，胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带外侧。
止点：白线。其腱膜参与构成腹直肌鞘后壁。
功能：维持腹压。
41、腹直肌（图2-29）
部位：腹前壁正中线两侧。
起点：耻骨上缘。
止点：胸骨剑突及第5～7肋软骨前面。
功能：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；
两侧收缩，使脊柱屈。还可降肋助呼气。
图2-28图2-2942、腹内斜肌（图2-30）
部位：腹外斜肌深层。肌纤维由后外下向前内上斜行。
起点：胸腰筋膜，髂嵴和腹股沟韧带外侧。
止点：第10～12肋骨下缘和白线，其腱膜参与构成腹直肌鞘前、后壁。
功能：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈和回旋；
两侧收缩使脊柱屈。
图2-3043、腹外斜肌
部位：腹前外侧壁浅层。肌纤维由外上向前内下斜行。
起点：第5～12肋骨外侧面。
止点：髂嵴、耻骨结节及白线。其腱膜参与构成腹直肌鞘前壁
功能：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。
下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧侧屈和向对侧回旋；两侧收缩可使脊柱屈以及降肋助呼气。
六、如何练好健身动作之背部肌肉动作(超详细版)？
背部肌肉一般都是三角肌
锻炼三角肌的方法：
1、直立推举 两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势，两肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，将杠铃推起，两臂向上伸直，稍停，将杠铃放回锁骨处，然后再次推起。上推时吸气，下落时呼气。上推时不得过分塌腰，也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。
2、坐姿颈后推举 坐在椅子上，将杠铃推至头顶上方，然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气，下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。
3、哑铃前平举 两脚开立，两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方，然后落下，在此臂下落的同时，另一臂举起，如此交替上举。上举时吸气，下落时呼气。做此动作时，身体不得前倾后仰，应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧，以哑铃不掉为原则，否则，在三角肌锻炼强度不足时，前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举，即双手持杠铃直臂举起，至比眼高的位置后再放下重做。
4、哑铃侧平举 两脚开立，两手拳眼朝前握哑铃置于体侧，挺胸收腹，两臂直臂握铃侧平举至与肩平，稍停，再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气，下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。
七、背部健身前肌肉拉伸动作
背部健身对于保持身体健康和增加肌肉力量非常重要。然而，很多人在锻炼背部肌肉时都会忽略掉前肌肉拉伸动作的重要性。前肌肉的拉伸可以帮助减少背部受伤风险，并提高运动的效果。
为什么需要前肌肉拉伸动作
背部肌肉的健康与整体身体的稳定性和平衡性息息相关。如果我们只关注背部肌肉的锻炼而忽略了前肌肉的拉伸，我们的身体很容易出现不平衡的情况。这对于健康和运动效果都是不利的。
前肌肉包括胸肌、肩部肌肉和前臂肌肉等。这些肌肉与背部肌肉相对应，共同参与支撑和稳定身体的工作。
通过前肌肉的拉伸，我们可以达到以下几个目的：
减少背部受伤风险：拉伸前肌肉可以提高背部的柔韧性，减少日常活动和锻炼中的受伤风险。增加背部肌肉的活动范围：前肌肉的紧张会影响背部肌肉的活动范围。通过拉伸前肌肉，我们可以增加背部肌肉的运动灵活性。促进肌肉的平衡发展：前肌肉和背部肌肉共同工作，保持身体的平衡。如果只锻炼背部肌肉而忽略前肌肉，肌肉失衡可能会导致姿势不正和背部疼痛。现在我们来介绍一些常见的前肌肉拉伸动作，帮助您提高背部健身效果。
前肌肉拉伸动作示例
1. 胸肌拉伸：站立或坐下，将双手放在身后，然后用力向后伸展胸部。可以感受到胸肌的拉伸感。保持这个姿势15-30秒。
2. 肩部拉伸：将一只手臂伸直放于胸前，然后用另一只手臂从下方抓住伸直的手臂，轻轻向上拉伸。保持这个姿势15-30秒，然后换另一只手臂拉伸。
3. 三角肌拉伸：将一只手臂从侧面伸直放到头上，然后用另一只手臂从后方抓住伸直的手臂，轻轻向下拉伸。保持这个姿势15-30秒，然后换另一只手臂拉伸。
4. 前臂拉伸：将一只手臂伸直放在身前，然后用另一只手臂从侧面抓住伸直的手臂，轻轻向身体内侧拉伸。保持这个姿势15-30秒，然后换另一只手臂拉伸。
如何进行前肌肉拉伸
进行前肌肉拉伸时，需要注意以下几点：
在拉伸时保持舒适，不要过度用力。每个动作保持15-30秒，并进行3-5次重复。慢慢拉伸，不要突然用力。呼吸要平稳，不要屏住呼吸。通过这些前肌肉拉伸动作，您可以有效地提高背部健身效果，降低背部受伤风险，并促进身体的平衡发展。不要忽略前肌肉的重要性，让我们的背部健身更加完美！
八、如何练好健身动作之肩部肌肉动作,超详细gif版？
锻炼肩部肌肉有一对哑铃即可。按照下面方法可以锻炼肩部肌肉，使肩部更为宽阔：按照下面方法锻炼可以使肩膀变的更为宽阔。健美美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，每组做8到12次左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟.肩部锻炼动作：哑铃推举 4组哑铃前平举 4组哑铃侧平举 4组注意事项：锻炼前注意小跑几分钟热身；运动和进食时间应该间隔30分钟到一个小时左右。
九、健身相同肌肉群几个动作
在健身领域，许多人都想要有一副健美的身材。无论是塑造完美的曲线还是增强肌肉力量，都需要经过正确的训练和动作选择。今天，我们将为您介绍几个健身相同肌肉群的重要动作，帮助您更好地锻炼身体。
1. 仰卧臀桥
仰卧臀桥是一种非常有效的针对臀部和腿部肌肉的训练动作。通过仰卧姿势，身体保持稳定，双脚踩地，两手平放在身体两侧。随后，用臀部力量向上推，直到身体与躯干成一条直线，并保持该姿势数秒钟。在放松后，再次重复该动作。
2. 弓步蹲
弓步蹲是一种很好的大腿肌肉训练动作。站立时，将一只脚往前迈，使两腿之间形成一个弓箭的姿势。然后，向下弯腿，直到后腿膝盖触地，并保持上半身挺直，最后回到原始姿势。然后，再切换腿部，进行多组重复。
3. 俯卧撑
俯卧撑是一项经典的上肢肌肉训练动作。身体平躺在地上，双手张开与肩同宽，手肘略微弯曲。用手臂肌肉力量将身体推离地面，并保持躯干和腿部稳定。最后，慢慢降低身体，直到胸部几乎触地。通过多次重复来增加训练强度。
4. 仰卧起坐
仰卧起坐是一种针对腹肌的训练动作。躺在地板上，脚踩地，双手交叉放在胸前。用腹肌力量将上半身抬离地面，直到肩膀离开地面。保持该位置数秒钟，然后慢慢放松回到初始姿势。重复该动作多组，并逐渐增加训练的次数和难度。
5. 哑铃卧推
哑铃卧推是一项重要的胸肌训练动作。平躺在卧推凳上，手持哑铃，双手伸直向上。缓慢屈肘将哑铃放在胸前，然后再推起哑铃，直到手臂伸直。保持上半身稳定，并重复该动作多次，以增加肌肉的力量和负荷。
总结
在训练健身相同肌肉群时，选择合适的动作是非常重要的。以上介绍的仰卧臀桥、弓步蹲、俯卧撑、仰卧起坐和哑铃卧推都是非常有效的动作，可以帮助您有效锻炼肌肉。然而，每个人的身体状况和健身目标都不同，选择适合自己的动作和训练计划很重要。
在进行任何锻炼之前，确保您已经进行适当的热身，并在训练期间保持正确的姿势。此外，每个动作的次数和重量应根据个人的能力和目标进行调整。如果您是初学者，建议在专业教练的指导下进行训练，以确保安全和正确性。
无论您是想要增强肌肉力量，还是塑造完美身材，坚持正确的训练和选取适当的动作是成功的关键。愿每一位健身爱好者都能通过合理的训练，达到自己理想的身体目标！
十、武术肌肉和健身肌肉区别？
武术肌肉和健身肌肉在一定程度上是相似的，都是通过锻炼获得的肌肉。然而，它们之间也有一些区别。1. 强度和目的：武术肌肉训练的目的是为了提高战斗能力和技术，在高强度的武术训练中专注于提高力量、速度、爆发力和敏捷性。而健身肌肉训练的目的是为了改善身体外貌和健康，注重塑造体形和增加肌肉质量。2. 动作和技术：武术肌肉训练强调特定的武术动作和技术，如拳击、踢腿、套路等。健身肌肉训练则更侧重于使用自由重量、器械、体重训练等多种方式来刺激和发展肌肉。3. 身体比例和外观：由于武术肌肉训练的重点是提高战斗技能，所以肌肉发展可能会更均匀，而且相对较低。而健身肌肉训练的目标是增加肌肉质量和强度，可能会更注重特定的肌肉群，获得更突出的外观。4. 训练方法：武术肌肉训练通常包括自身体重训练、敏捷性、灵活性和爆发力等训练方式。而健身肌肉训练则涵盖更广泛的重量训练、有氧运动、柔韧性训练等方式，以帮助塑造全身肌肉。总之，武术肌肉和健身肌肉的区别在于其训练目的、动作和技术、外观和比例等方面。然而，无论是哪种方式，锻炼肌肉都需要持之以恒的训练和专注。