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很多朋友卖力的运动之后，喝口水体重又回到了原来的数字。运动不掉称导致一部分人放弃减肥；另一部分人选择极端的节食减肥。而节食减肥不仅对身体有危害；还容易造成暴饮暴食、体重反弹。所以朋友们在减肥的时候要明白“七分吃三分练”的重要性，我们在运动消耗热量的时候，还需要配合营养多样、低卡饱腹的饮食。
根据刘畊宏分享在社交平台上的减肥食谱，我们找到了减肥掉秤的秘诀。跟着刘畊宏跳完操，也别忘了跟着阿飞学做减脂餐。
一、不可或缺的主食
很多女性朋友在减肥的时候，相信所谓的“不吃主食就能瘦”的言论。这其实是错误的，日常缺少碳水会造成内分泌紊乱、月经不调、低血糖等症状。主食是我们碳水的主要来源，是支撑我们学习和工作的能量。我们在减肥的时候每餐必须要摄入“一拳头”大小的主食，减肥期间的主食可以选择糙米、玉米、红薯、南瓜、芋头等优质碳水。
推荐减肥食谱：【南瓜小馒头】
1、准备食材：
准备两块削净外皮的南瓜，切成均匀的薄片放入蒸笼里面，上汽以后蒸制15分钟即可。
南瓜蒸至软烂就可以取出，放到和面盆里静置放凉。在放凉的南瓜里加入少许清水，把南瓜片搅拌成细腻的南瓜糊；然后我们在盆中加入面粉300克开始和面，减肥的朋友也可以用150克杂粮面粉混合150克面粉替代。给孩子吃的朋友可以加入5克糖，口感会更好一些。
加入酵母3克，想要蒸出来的南瓜小馒头更加蓬松可以加入2克无铝泡打粉，再加入米酒10克，不仅可以促进发酵，蒸出来的南瓜小馒头也更有风味。把面粉搅成面絮，再揉成软硬适中的光滑面团。将光滑的面团用保鲜膜密封发酵1个小时，面团已经发酵至2倍大，内部都是蜂窝眼即可。
提示：和面时如果觉得粘手，可以少量多次地添加面粉。
2、开始制作
案板上撒上一些防粘的面粉，把面团取出多揉一会儿，排出里面的空气。然后把面团整理成长条，擀成半厘米厚的长方形的面饼，在面饼上涂一层清水增加粘性，把面饼分成三份。
将三份分好的面饼卷成相同的长条，卷好的长条切成大小均匀的面剂子，放在一边静置发酵15分钟，这样蒸出来的小馒头更加暄软。
3、上锅蒸制
南瓜小馒头生坯发酵的明显变大，我们就可以开始蒸制，在笼屉中铺上润湿的蒸布，防止起锅的时候馒头粘连。将发酵好的生坯南瓜小馒头摆放在笼屉上，生坯之间要留出空隙，防止蒸熟后粘在一起。
水烧开以后上笼，盖上锅盖蒸15分钟，时间到后不要着急起锅，我们先关火再焖5分钟。热气散尽以后，再打开锅盖，主要为了防止小馒头突然遇冷回缩。将南瓜小馒头取出，摆放在盘中就能上桌食用了。
这样一道适合当低卡低脂的主食——南瓜小馒头就做好了。不仅香甜松软，还健康营养，适合糖尿病老人、小孩辅食和减肥的朋友。
二、增加肌肉的优质蛋白质
优质蛋白质适合减肥运动增加肌肉的朋友，优质蛋白除了鸡蛋白、牛奶等之外，还包括肉类。根据调查研究专家发现肉类中“白肉”相比于“红肉”更适合减肥的人们食用。那么“白肉”是什么东西呢？“白肉”主要是指：鸡肉、鱼肉、还有海鲜等。其中鸡胸肉因为价格便宜、方便冷藏成为了健身爱好者的增肌福音。除了刘畊宏经常吃的白灼鸡胸肉和香煎鸡胸肉之外，给减肥的朋友分享一道低脂高蛋白，营养又解馋的鸡胸肉料理。想吃肉又怕长胖的朋友，可以尝试一下。
推荐减肥食谱：【滑炒鸡胸肉】
1、准备食材
我们准备新鲜的鸡胸肉300克，把它切成均匀薄片放入清水中，抓洗出里面的血水，洗干净后挤干水分准备下一步的腌制。
然后我们再准备辅料，将提前泡发的木耳切成均匀小块，黄瓜半根切成菱形片，再切一点青红甜椒片为菜品增色，生姜一小块切成丝，葱白一段切成葱花备用。
2、腌制鸡胸肉
鸡胸肉盆中放入鸡粉1克，食盐2克，胡椒粉1克，料酒5克去除腥味，老抽2克提底色。放入半个蛋清按照一个方向搅拌，再放入一小把淀粉和少许植物油抓拌均匀，食用油能起到润滑的作用防止鸡胸肉相互粘连，蛋清和淀粉都能够锁住鸡胸肉中的水分，保持鲜嫩的口感。然后将鸡胸肉腌制10分钟，让鸡胸肉吸收料汁更加入味。
3、准备烹饪
食材全部准备好以后，我们把鸡胸肉滑一下油口感更佳，减肥的朋友可以省略过油这一步。滑油的时候控制油温大概在五成热左右，只需要将手放在油的上面有微烫的感觉就可以了。我们把鸡胸肉依次撒入锅中，轻轻地晃动炒锅，防止鸡胸肉粘在锅底。鸡胸肉定型以后，用勺子把粘连在一起的肉打散。大概滑油30秒左右，鸡胸肉表面呈金黄色即可捞出控油。
在锅内留少许底油，放入切好的葱姜爆香，再倒入控过油的鸡胸肉，依次加入蚝油5克增鲜、老抽提色，把颜色炒均匀后。倒入准备好的配菜，翻炒1分钟左右。配菜断生以后，依次加入鸡粉1克，食盐1克翻炒均匀。勾入少许水淀粉，收浓料汁即可出锅装盘。
三、提供维生素和膳食纤维的蔬菜
春天的青叶蔬菜正是收获的季节，便宜并且种类多适合多吃。蔬菜中含有大量的膳食纤维可以促进肠道蠕动，解决春天的便秘问题；除此之外蔬菜还能补充人体所需的维生素，提高身体的抵抗力。特别在现在春转夏的时候，温差大流感横行，更应该多吃蔬菜。减肥的朋友除了水煮蔬菜之外，还可以尝试新的吃法也十分简单。
推荐减肥食谱：【凉拌蔬菜】
1、准备食材
包菜对半切开，去蒂切丝，放入大盆中；土豆去皮，切成细丝，放入水中浸泡，去除土豆上的淀粉；胡萝卜也切成细丝，放入盆中，加入清水浸泡。
2、调制凉拌汁
浸泡蔬菜的时间，我们准备一个料汁。大蒜剁成末，小葱白切成粒，加入辣椒面，熟芝麻，搅拌一下,浇上6成热的油再搅拌搅拌。依次加入适量的生抽，香醋，食盐，白糖，继续搅拌均匀即可。
提示：在辣椒面上泼油时，油温不要太高，要不然辣椒面容易糊。
3、制作过程
在锅内添水烧开，加入少许食盐和植物油。倒入土豆丝焯水10秒，过凉水后捞出倒入盆中；开水中再倒入胡萝卜丝15秒后捞出，过凉水倒入盆中；最后在开水中倒入包菜丝15秒后捞出，同样过凉水捞出。挤干盆中食材的水分，倒入搅拌盆中，淋上刚才调好的料汁，抓拌均匀，非常好吃的凉拌包菜土豆丝就做好了。
提示：食材焯水的时候，一定要大火沸水，控制好焯水时间，时间久了就不清脆爽口了。
（第一美食编辑：曹曹）
2、减肥减脂餐食谱大全：减肥减脂餐食谱
减肥减脂餐食谱
1、消脂冬瓜汤
原料：冬瓜一斤、海带四两、陈皮两块、木瓜半斤、盐适量
做法：先将冬瓜去皮洗净、海带浸水切断备用。再连同陈皮和木瓜放进煲中，加入八碗水，煲约二小时，再放入盐调味即可食用。
功效：可解暑除热，消除体内脂肪及胆固醇，减肥效果明显。
2、海带豆腐汤
原料：豆腐3块、海带100克，酱油、精盐、味精、葱花、香油、水淀粉各适量
做法：把豆腐切成小方块，海带先泡水后洗净切丝备用；在汤锅中加入适量的花生油烧热，倒入葱花炝锅，然后烹酱油、放精盐并逐步加入清水、豆腐丁、海带丝，待汤煮开后，加入适量的味精，再用水淀粉勾稀芡，然后淋上香油即可起锅食用。
功效：海带和豆腐都具有减肥的功效，两者搭配会让你瘦身效果更加明显，而海带中富含钙和铁的食物可提高机体的御寒能力。此外，这款汤还能帮助我们排出体内毒素。
3、苦瓜炒蛋
材料：苦瓜2根、鸡蛋4个（可根据食用人数进行调整）
做法：准备好原材料，并在鸡蛋中加入适量的盐打散备用，烧锅开水，加入盐和几滴油，将苦瓜放入进去焯水后马上捞出来放入凉水中。然后烧热锅，加入适量油，放入姜和葱末爆香，倒入鸡蛋液，转动锅让鸡蛋液凝固定性，再将鸡蛋翻炒切成小块，加入焯过水的苦瓜翻炒一下，加入适量的烟盒蒜蓉辣酱后，再次翻炒均匀即可盛出食用。
功效：鸡蛋含有丰富的蛋白质和多种人体所需要的氨基酸、微量元素、维生素等。这些营养物质对于促进身体进行新陈代谢、燃烧体内脂肪具有非常重要的作用。而苦瓜有清热解毒、缓解疲劳和一起生津的作用，对想要减肥的妹子来说也是非常不错的甲类食物。两者结合在一起，能将减肥作用最大化。
减肥是一个比较漫长的过程，需要患者进行低热量的饮食，并配合有效的有氧和无氧运动。
饮食治疗对于减肥非常重要，减肥食谱早餐可以选择豆浆一碗，全麦面包两片，鸡蛋一个，可以拌一些皮蛋拌豆腐、醋拌绿豆芽等等。
中午可以选择红豆粥一碗，腐竹拌黄瓜，晚上可以喝一杯脱脂牛奶、虾米烧冬瓜。减肥食谱，并不是千篇一律，只要保证全天总热量要低于1200千卡，并且要营养均衡就可以。
减肥减脂餐食谱
1、消脂冬瓜汤
原料：冬瓜一斤、海带四两、陈皮两块、木瓜半斤、盐适量
做法：先将冬瓜去皮洗净、海带浸水切断备用。再连同陈皮和木瓜放进煲中，加入八碗水，煲约二小时，再放入盐调味即可食用。
功效：可解暑除热，消除体内脂肪及胆固醇，减肥效果明显。
2、海带豆腐汤
原料：豆腐3块、海带100克，酱油、精盐、味精、葱花、香油、水淀粉各适量
做法：把豆腐切成小方块，海带先泡水后洗净切丝备用；在汤锅中加入适量的花生油烧热，倒入葱花炝锅，然后烹酱油、放精盐并逐步加入清水、豆腐丁、海带丝，待汤煮开后，加入适量的味精，再用水淀粉勾稀芡，然后淋上香油即可起锅食用。
功效：海带和豆腐都具有减肥的功效，两者搭配会让你瘦身效果更加明显，而海带中富含钙和铁的食物可提高机体的御寒能力。此外，这款汤还能帮助我们排出体内毒素。
3、苦瓜炒蛋
材料：苦瓜2根、鸡蛋4个（可根据食用人数进行调整）
做法：准备好原材料，并在鸡蛋中加入适量的盐打散备用，烧锅开水，加入盐和几滴油，将苦瓜放入进去焯水后马上捞出来放入凉水中。然后烧热锅，加入适量油，放入姜和葱末爆香，倒入鸡蛋液，转动锅让鸡蛋液凝固定性，再将鸡蛋翻炒切成小块，加入焯过水的苦瓜翻炒一下，加入适量的烟盒蒜蓉辣酱后，再次翻炒均匀即可盛出食用。
功效：鸡蛋含有丰富的蛋白质和多种人体所需要的氨基酸、微量元素、维生素等。这些营养物质对于促进身体进行新陈代谢、燃烧体内脂肪具有非常重要的作用。而苦瓜有清热解毒、缓解疲劳和一起生津的作用，对想要减肥的妹子来说也是非常不错的甲类食物。两者结合在一起，能将减肥作用最大化。
减肥是一个比较漫长的过程，需要患者进行低热量的饮食，并配合有效的有氧和无氧运动。
饮食治疗对于减肥非常重要，减肥食谱早餐可以选择豆浆一碗，全麦面包两片，鸡蛋一个，可以拌一些皮蛋拌豆腐、醋拌绿豆芽等等。
中午可以选择红豆粥一碗，腐竹拌黄瓜，晚上可以喝一杯脱脂牛奶、虾米烧冬瓜。减肥食谱，并不是千篇一律，只要保证全天总热量要低于1200千卡，并且要营养均衡就可以。
减肥减脂餐食谱
饮食公式
这是减肥时的营养食谱公式：
碳水化合物+蛋白质+纤维素+优质脂肪。
【碳水化合物】
以下为一顿中餐的分量，晚餐在此基础上减去1/3的碳水
1.糙米饭150-200g；
2.薯类150-200g（红薯、紫薯、山药、玉米、土豆等，南瓜可以多吃一点）；
3.燕麦片50g；
3.意面100-150g；
5.米饭100-150g。
【蛋白质】
每顿餐可从中任选其一
1.瘦肉80-100g（鸡胸肉，去皮鸡腿肉，牛肉）；
2.鱼虾类100-120g；
3.中午可以额外吃点豆制品50-70g左右。
【纤维素】（膳食纤维）
中餐和晚餐各200g蔬菜，晚餐可以额外加上50-100g的菌菇。
【优质脂肪】
1.植物油，橄榄油；
2.坚果（杏仁，核桃）；
3.牛油果；
4.亚麻籽。
【加餐】
饿的时候就加餐，可以从中任选，吃到饱腹。
黄瓜、番茄，
低糖水果（比如苹果，猕猴桃，西柚等），
牛奶（可以选用脱脂奶或者低脂奶），
坚果（杏仁核桃、腰果、杏仁等，控制量）。
还有一部分是矿物质，维生素，水，这里不多做讨论。
饮食原则
1.主食
请保证三餐主食的摄入。
2.少吃精细碳水
少吃米饭、面条、包子等精细的碳水化合物，多吃玉米、地瓜、高粱、燕麦、糙米等粗粮。它们都是慢速消化的碳水化合物(低GI)（前面几期有详细介绍低GI食物），不会快速释放热量造成肥胖。
tips：如果没有条件天天吃粗粮，平时就吃米饭作为正餐，也是okay的。
3.多吃高蛋白肉类
因为此营养搭配降低了碳水的摄入，但是增加了蛋白质的摄入，所以要多吃点肉，但是需要多吃高蛋白低脂肪的肉类，尤其是鱼肉海鲜，其他肉尽可能吃瘦肉，不要吃皮。
4.烹制清淡
炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。
5.千万不要吃零食
不要吃零食，尤其是甜食，绝对是长胖利刃。另一个利刃就是夜宵。也请杜绝。
6.少食多餐
上午和下午都可以选择适量加餐，喝杯牛奶/酸奶，吃个苹果，抓把坚果。不仅能让你午餐和晚餐少吃，也能提高基础代谢。
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