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来源：央视网
“7天生酮入门，一周瘦10斤！”
“不运动月瘦20斤神仙减肥法”
“生酮减肥，月瘦25斤食谱大公开”
“十天瘦7斤，红遍全美的生酮减肥”
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一系列减肥笔记
吸引了记者的注意
“生酮饮食”
这种听起来极具诱惑性的“健康饮食”方法
一夜之间风靡起来
成了用户们争相效仿的减肥模板
然而“生酮减肥”真的健康吗
看看这两个例子吧
血淋淋的教训
1
江苏淮安25岁的小张
两个月前开始减肥
他尝试一种“网红”“生酮饮食减肥法”
结果一周前
他右脚肿胀、疼痛
经检查
小张的血清尿酸值达到700多
被确诊为痛风
医生介绍
小张正是因过量食用
高嘌呤的鱼虾和红肉等食物
且平时喝水较少
导致尿酸急剧增高
从而引起痛风
2
一个用户也分享了她的惨痛教训
她试用生酮减肥法初期确实有效
体重降得很快
但到了一个阶段后
体重再也不降了
而且开始频繁胃疼
经常疼到一整夜无法入睡
后面去做了检查
确诊胆结石加胆囊炎
最后不得不做切除胆囊手术
在医院检查时
还被确诊为脂肪肝
而这些症状出现之前，除了生酮
她的生活习惯没有发生过其他改变
正如这位用户所言
是生酮减肥导致她患上胆结石（胆汁是代谢脂肪的）
以致切除胆囊
还有脱发和脂肪肝
这样的风险
谁又能承担得起
什么是生酮饮食
复杂版解释：
一种极低碳水化合物、高脂肪的膳食模式
普通的均衡膳食模式中
碳水化合物供能占总热量的50%~65%
脂肪占20%~30%
蛋白质占10%~15%
生酮饮食模式中
碳水化合物供能占总热量的4%~17%
脂肪占60%~90%
蛋白质占6%~35%
说白了
就是少吃甚至完全不吃碳水化合物
吃适量的蛋白质以及大量脂肪
生酮饮食期间
身体会产生一类叫酮体的物质
这种饮食模式由此得名
直观版解释：
每天吃不到一两的米面
以肉、蛋和油为主
长期使用生酮饮食法
会对身体造成负面影响
因碳水化合物摄入严重不足
身体不仅分解脂肪
也通过分解肌肉来补充供能
长期会致肌肉含量减少
肌肉含量减少也会降低基础代谢率
身体处于“酮症”状态
容易发生代谢性酸中毒
还会造成骨质减少
甚至骨质疏松
发生骨折的风险增加
有可能会导致水电解质平衡紊乱
发生低钠、低镁、低血糖、
低蛋白质、高尿酸血症等
造成头晕、虚弱、疲乏、痛风、
心律失常等不同的临床表现
还可能会出现胃肠道不适及功能紊乱
轻一点如腹泻、便秘、恶心、
呕吐、胃酸反流增加等
严重的时候会出现昏迷
然后呼吸困难，直接危及生命
所以实行生酮饮食时
必须同时额外补充一些营养素
做到营养相对的均衡
控制体重的6种饮食法
生酮饮食对于减重尤其困难的人群
在专业人士的监督下
也许可以短期尝试一下
达到减重目标后
应慢慢过渡回健康的均衡膳食
对于普通人来说
不要轻易尝试
尤其是不可擅自长期使用
想要科学健康控制体重
可以在饮食方面做好以下几件事
科学减肥
吃够5种营养素
这5类营养物质在减肥时必不可少，否则身体就连分解脂肪的力量都没有了。
必要的糖类。每人每天至少要摄入100克的碳水化合物，相当于150克左右的大米或小麦（生重）。
B族维生素。特别是B1（硫胺素）和B2（核黄素）的摄入，是保证身体运动过程中能量代谢旺盛的前提。
维生素C。运动过程会产生大量的活性氧自由基，会对机体造成氧化损伤。维生素C可有效清除活性氧自由基。
矿物元素。铁参与体内氧的运送和组织呼吸过程；锌能保证运动过程中机体物质和能量代谢的顺畅；铬可促进肌肉对葡萄糖等能量物质的利用，增加肌肉的生长和对脂肪的燃烧效率。
优质蛋白质。充足的优质蛋白的摄入，可以促进肌肉对脂肪的燃烧效率，提高运动的减肥效果。
选择清淡烹调方式
与煎炸等相比，蒸煮、白灼等烹饪方式有助于人们减少对脂肪的摄入，控制能量摄入。平时可以尽量选择清蒸、白灼等烹饪方式，操作也更简单。
避开4种“高能菜”
在外吃饭时尽量避免带有“水煮”“干锅”“干煸”“咸蛋黄焗”等字眼的菜，这些都是高油、高盐、高脂的菜肴，不仅不利于减重，还会给健康造成负担。
长期坚持吃到七分饱，不仅有利于控制体重，还可以保证营养摄入，保持头脑清醒。
少吃高能零食
办公室、客厅等随手可及的地方，不要放高热量的零食，替换为坚果、酸奶等。不要早餐将就、晚餐大吃大喝，上班族尽量自备午餐，少点外卖。
吃对主食
用豆类和薯类来替代一部分精白米面，在主食里加点杂豆。吃蒸红薯、土豆丝等食物时，一定要扣减米饭、馒头之类的主食。
如果用同样数量的蒸土豆来替代米饭，是有利于减肥的。
吃肉优选禽类和鱼虾
禽肉和鱼虾脂肪含量较低，利于控制热量，建议胖人增加禽肉和鱼虾摄入，适当降低畜肉比例。
吃鸡、鸭肉时最好将皮去掉。皮肤脂肪含量高达50%，可谓一口皮半口油。
如果偏爱畜肉，可优先选择热量更低的纯瘦肉。
2、生酮减肥7天生酮入门食谱：生酮饮食7天食谱
生酮饮食7天食谱
星期一
早餐：培根，鸡蛋和番茄。
午餐：鸡肉沙拉配橄榄油和乳酪。
晚餐：三文鱼配黄油芦笋。
星期二
早餐：鸡蛋，番茄，带有奶酪和煎蛋。
午餐：杏仁牛奶，花生酱，可可粉和甜叶菊鸡尾酒。
晚餐：肉丸，蔬菜。
星期三
早餐：生酮鸡尾酒。
午餐：虾仁沙拉配橄榄油和鳄梨。
晚餐：猪排，西兰花和沙拉。
星期四
早餐：煎蛋卷配牛油果，辣椒，洋葱和香料。
午餐：少量坚果，芹菜，鳄梨调味酱。
晚餐：香蒜酱和奶油奶酪的鸡肉，蔬菜。
星期五
早餐：奶酪煎蛋，番茄。
午餐：酿鸡。
晚餐：牛排，鸡蛋，蘑菇，沙拉。
星期六
早餐：火腿和奶酪煎蛋，蔬菜。
午餐：火腿和奶酪片和坚果。
晚餐：白鱼，鸡蛋，菠菜。
星期日
早餐：培根和蘑菇炒蛋。
午餐：汉堡，奶酪和鳄梨酱。
晚餐：牛排配鸡蛋，沙拉。
适合零食的健康食品
如果您在两顿正餐之间饿了，建议在用餐计划中包括一些零食。
肉或鱼。
起司。
少量坚果。
橄榄奶酪。
1至2个煮鸡蛋。
高可可含量90%的黑巧克力。
杏仁奶，可可粉和核桃黄油的奶昔。
整个酸奶加上核桃黄油和可可粉。
奶油草莓。
如果您在两餐之间都饿了，请在用餐计划中添加小吃，您会找到适合作为健康零食的合适食物。
生酮饮食7天食谱
一、什么是生酮饮食？饮食结构如何？
近年生酮饮食爆红，网络上很多人在科普生酮饮食，也有很多人分享了自己通过生酮饮食减肥的经验。而大部分人可能都只是听说过生酮饮食，却不明就里。究竟什么是生酮饮食，优点有哪些？生酮饮食可以吃什么、不能吃什么？
（一）什么是生酮饮食？
生酮饮食，最初源自于古希腊时期的医师。当时因为缺乏药物，发现可以用「挨饿」的方式产生一种叫“酮体”的化合物，继而抑制脑部不正常放电，从而治疗癫痫。
然则，完全禁食非常难执行，所以后来发展出生酮饮食取代「挨饿」的禁食疗法。不过随着医学的发展，有了治疗癫痫的药物，所以不再采用生酮饮食的治疗方法，所以这种饮食法逐渐落寞，一直到21世纪因为减肥意识的兴起，生酮饮食因为对减肥有帮助而重回巅峰。
生酮饮食原理是什么？
人的身体使用能量优先用糖类，糖类用完后用脂类，脂类如果再用完，就用蛋白质供能。而生酮饮食就是限制糖类摄入，提高脂类摄入，让脂类直接供能产生酮体，继而达到减肥的目的。
所以，就目前来说生酮饮食的好处就是，可以调控血糖以及抑制食欲、降低体重。这也是为什么生酮饮食也被部分糖尿病患者，和很多肥胖者采用的原因所在。然而长期使用生酮饮食是否会更健康呢？目前并没有足够医疗证据支持这个说法！
都知道肥胖是许多慢性病的高风险因子，所以短期内用生酮饮食减肥后，正常是整个人的健康状况会比肥胖时更好。一般严格执行生酮约2~3周体态会明显改善，只不过持续进行生酮饮食，甚至作为长期饮食模式会不会有副作用？这部分尚不明确。
备注：为什么要产生酮体？因为酮体是脂肪燃烧代谢的产物，因此血液中酮体浓度高时，表示身体确实正在把脂肪作为能量来源。
（二）生酮饮食适合什么人？怎么开始？
如果决定执行生酮饮食，开始前还需要注意做到2点：
咨询医生或营养师的专业，充分了解自己的身体条件及情况
了解食物的种类及能量分配
以下来看看生酮饮食和一般建议饮食比例的分别：
生酮饮食怎么吃？比例拿捏的秘诀
根据上面表格中的比例，结合自己的每日热量需求量，即可算出自己所需营养素的量，且生酮饮食中糖类的摄入法需要限制每天糖类摄取在25-50g之间，剩余热量则由蛋白质和脂肪提供。 （实际上的生酮饮食菜单吃法，可以参考下方第二大段）
举例来说，假设一个70公斤的人，算出来每天至少需要2,000大卡热量 那么他的 营养素可以这样算：
糖类（1g=4大卡）：
2,000*5%=100大卡=25g糖类，生酮饮食需要身体慢慢适应，因此初期建议采取渐进式，所以可以先从50g糖类开始，再慢慢减少到25g糖类。
蛋白质（1g=4大卡）：
蛋白质比较特别，因为是维持正常生理机能和肌肉量的重要物质，不建议吃得太少。按照建议每公斤体重*1~1.3g，因此大约是70g到91g=280~364大卡，约占总热量15-20%。
脂肪（1g=9大卡）：
剩余不足的热量要从脂肪摄取。计算方法是2,000-100大卡糖-364大卡蛋白质=1536大卡（约等于170g脂肪）
生酮饮食7天食谱
星期一
早餐：培根，鸡蛋和番茄。
午餐：鸡肉沙拉配橄榄油和乳酪。
晚餐：三文鱼配黄油芦笋。
星期二
早餐：鸡蛋，番茄，带有奶酪和煎蛋。
午餐：杏仁牛奶，花生酱，可可粉和甜叶菊鸡尾酒。
晚餐：肉丸，蔬菜。
星期三
早餐：生酮鸡尾酒。
午餐：虾仁沙拉配橄榄油和鳄梨。
晚餐：猪排，西兰花和沙拉。
星期四
早餐：煎蛋卷配牛油果，辣椒，洋葱和香料。
午餐：少量坚果，芹菜，鳄梨调味酱。
晚餐：香蒜酱和奶油奶酪的鸡肉，蔬菜。
星期五
早餐：奶酪煎蛋，番茄。
午餐：酿鸡。
晚餐：牛排，鸡蛋，蘑菇，沙拉。
星期六
早餐：火腿和奶酪煎蛋，蔬菜。
午餐：火腿和奶酪片和坚果。
晚餐：白鱼，鸡蛋，菠菜。
星期日
早餐：培根和蘑菇炒蛋。
午餐：汉堡，奶酪和鳄梨酱。
晚餐：牛排配鸡蛋，沙拉。
适合零食的健康食品
如果您在两顿正餐之间饿了，建议在用餐计划中包括一些零食。
肉或鱼。
起司。
少量坚果。
橄榄奶酪。
1至2个煮鸡蛋。
高可可含量90%的黑巧克力。
杏仁奶，可可粉和核桃黄油的奶昔。
整个酸奶加上核桃黄油和可可粉。
奶油草莓。
如果您在两餐之间都饿了，请在用餐计划中添加小吃，您会找到适合作为健康零食的合适食物。
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