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内容导航：1、瘦子体格太单薄，不会练肌肉？一篇文章告诉你肌肉是怎么变大的2、瘦人怎么能快速增肌：瘦人快速增肌的方法1、瘦子体格太单薄，不会练肌肉？一篇文章告诉你肌肉是怎么变大的
对于身材很瘦的朋友，肯定做梦都想改变自己的身材，要自己的体格子变得跟别人一样大，那么怎么摆脱瘦弱的身材呢？
靠长脂肪增肥？别打这个主意了，你都瘦了好几十年啦，脂肪在你的身体上真好长的话早就长出来了，所以我们得增肌，这也是大部分瘦子更希望变成的样子，穿上衣服身材凹凸有致，这要比长脂肪好看多了。
那么说到增肌，这个肌肉怎练，练完之后肌肉是怎么长出来的？这是个挺神奇的事情，那么今天老张就告诉你咱们的肌肉是怎么变大的，这样你也可以进行针对性的训练。
一、肌肉变大是增粗肌纤维
我们的肌肉就是由一条一条的肌纤维组成的，其实咱们人体的肌肉跟动物身上的瘦肉是一样的，那你吃牛肉的时候就能发现，那个牛肉撕开里面是一条条纤维状的肉，这就是肌纤维。
肌纤维越粗，咱们的肌肉体积就越大，所以把肌肉变大的本质就是让肌纤维的横截面变粗，那么让肌纤维横截面变粗的方法很简单，就是给它压力就好了，所以咱们得举哑铃、举杠铃，让肌纤维在承受阻力的情况下收缩，时间长了它为了适应这个阻力，同时我们的营养供应的及时，还有供应充足的话，咱们的肌纤维就长起来了。
这是肌肉变大的初步思路，我想说到这你肯定不知道怎么具体的执行，比如举哑铃得用多大重量才算很好的刺激肌纤维？还有营养得怎么补充？那下面我就从刺激肌纤维的角度上来说一下具体的实施方案。
训练重量
训练重量选择你每组能完成6—8次的阻力就好，太重了你也容易受伤，太轻了对肌纤维的刺激效果不够好。
营养补充
营养补充首先要重视蛋白质，因为蛋白质是组成肌肉的原材料，那做这么大强度训练的话，建议蛋白质的摄入量是按照每公斤体重的1.4—1.7倍，休息日按照1.4的系数吃，训练日按照1.7倍的系数吃，比如你体重是50kg，那么你休息日应该是摄入70克蛋白质，相当于半斤多一点的肉，训练日应该是摄入85克的蛋白质，换算成肉的话是将近1斤的肉。
除此以外你的热量也应该补充足，不然身体没有多余的热量来合成肌肉，你的蛋白质补充也没有意义，那么热量应该摄入多少？先按照下图的公式算出你的基础代谢来。
然后再乘1.2这是你每天的热量消耗，再在这个基础上加500就是你每天应该摄入的热量了。
二、肌肉变大是肌细胞变大
下面我们再从肌细胞的角度来看下肌肉是怎么变大的，可能看你看到这很疑惑，老张你刚才不是说肌肉是由肌纤维组成的，那肌细胞是怎么回事？
其实我们的肌肉它就是细胞，肌细胞里有肌纤维，所以肌纤维变大，你的整个肌细胞就变大，进而导致肌肉体积变大，那么我们可不可以一步到位直接就把肌细胞搞大？
可以，也是通过训练，但是这种训练目的就不是直接瞄准肌纤维刺激了，而是诱发肌肉内发生代谢，因为我们在举铁的时候是会产生乳酸的，你给肌肉带来的压力合适，并且举的次数也合适的话，乳酸就会生成，不仅仅是乳酸，血液还有各种细胞液都会涌入到肌细胞里，那就会瞬间让这个肌细胞膨胀起来，那么你经常练肌肉的话，体内的肌细胞就长期着承受这种膨胀的状态，时间长了肌细胞也受不了啊，它就会自然的进化的更大一些，那么你体内的肌细胞变大之后，整个肌肉的体积也自然的会变大。
所以这是第二套增肌的机理，看到这你也会很疑惑，那么用这第二套机制来增肌的话，具体应该怎么做？下面我给大家说一下具体的方法。
训练重量
训练选择你每组能做8—12次的重量，这是诱发乳酸生成的最佳重量。
营养补充
多补充碳水化合物，因为乳酸就是因为训练时碳水化合物在体内进行无氧酵解生成的，你碳水补充的足，训练的时候不仅有力气，肌肉的泵感也更容易产生，那么碳水化合物建议按照每公斤体重4倍的标准去吃。
比如你的体重是50kg，那么你每天碳水的摄入量就应该是200克，换算成大米饭的话就是800克熟米饭，你别觉得这个量多，又没让你一顿就吃下这么多米饭，分担到3餐里，再加上加餐的话，没一顿其实不用吃太多。
两种增肌机制怎么安排
好了，肌肉变大的机理我们就了解完了，那么我们应该使用什么机理来改变身材呢？当然是两种都用了，不过不是一起用，而是分阶段性的，建议在这一年当中做4个月的肌细胞变大式的增肌、然后再做2个月的肌纤维变大式的增肌，然后再循环一次这样既能保证肌肉的维度，也能保证肌肉的力量。
2、瘦人怎么能快速增肌：瘦人快速增肌的方法
瘦人快速增肌的方法
家身边应该也都是会有一些体型偏瘦的人，这些人不管怎么饮食，怎么增重都是没有办法变胖的，有些人可能会羡慕吃不胖的体质，但是其实这一类的人可能身体上也是有存在一些小的疾病的。而这些特别瘦的人，也可能希望通过一些方式来让自己增肌，那接下来我们就一起来了解一下瘦人快速增肌的方法吧，如果你也想知道，就继续看下去吧！
1. 深蹲+俯卧撑
要想增肌，不仅需要通过饮食上的改变，还需要通过一些锻炼，首先，我们应该多做一些强度比较大的训练，这样的话更有利于肌肉的撕裂，在肌肉撕裂后进行修复会更有利于大家肌肉的增长。可以做深蹲，搭配上俯卧撑，并且在每天进行锻炼的时候，都搭配蛋白质含量高的饮食，这样的话能够再进行锻炼过后身体肌肉撕裂之后进行及时的修复肌肉作用。早餐可以选择全麦面包和牛奶，午餐可以选牛排搭配山西兰花和一些自己喜欢吃的东西，晚餐可以在随意的饮食，以后吃一些增肌粉。
2. 平板支撑+臀桥
平板支撑是一个需要大家有耐力的动作，而且这个动作跟臀桥一样，都是运动强度比较大的进行锻炼之后，我们对肌肉的刺激也会非常的明显。在这两项运动过后，也需要注重饮食，饮食最主要的就是要选择牛奶和水煮蛋之类的高蛋白食物，另外，我们在每一段的饮食过后都一定要吃饱并且合理的搭配一些增肌粉之类的食物。早餐可以选择水煮蛋和牛奶，餐可以吃通心粉和三文鱼，当然，我们也是可以吃其他物品的.，只不过是这些物品的蛋白质含量比较高。
3. 引体向上+静蹲
引体向上对于锻炼臀部和腿部，是有着一些作用的，但是能够锻炼到我们的上肢力量，所以说对身体的锻炼是比较有综合性的。这项训练如果能够搭配上静蹲，那么训练效果就会更上一层楼，最主要的是能够让核心肌群得到锻炼，如果能够合理的搭配上饮食的话，相信在很快的时间内能够帮助大家增肌。早餐的选择可以吃鸡蛋，高蛋白牛奶，以及一些坚果燕麦，午餐的时候可以吃自己想吃的东西，但是可以多吃一些牛肉，虾肉，也可以吃一些牛油果，这些都是蛋白质含量很高的。晚餐的时候可以吃一些膳食纤维含量高的东西，让我们一天中的营养元素被吸收。
瘦子想要增肌，在选择运动衫尽量要选择强度大一些的，这样更有利于肌肉的撕裂，在锻炼过后，进行合理的饮食能够让我们的肌肉修复增长。
瘦人快速增肌的方法
家身边应该也都是会有一些体型偏瘦的人，这些人不管怎么饮食，怎么增重都是没有办法变胖的，有些人可能会羡慕吃不胖的体质，但是其实这一类的人可能身体上也是有存在一些小的疾病的。而这些特别瘦的人，也可能希望通过一些方式来让自己增肌，那接下来我们就一起来了解一下瘦人快速增肌的方法吧，如果你也想知道，就继续看下去吧！
1. 深蹲+俯卧撑
要想增肌，不仅需要通过饮食上的改变，还需要通过一些锻炼，首先，我们应该多做一些强度比较大的训练，这样的话更有利于肌肉的撕裂，在肌肉撕裂后进行修复会更有利于大家肌肉的增长。可以做深蹲，搭配上俯卧撑，并且在每天进行锻炼的时候，都搭配蛋白质含量高的饮食，这样的话能够再进行锻炼过后身体肌肉撕裂之后进行及时的修复肌肉作用。早餐可以选择全麦面包和牛奶，午餐可以选牛排搭配山西兰花和一些自己喜欢吃的东西，晚餐可以在随意的饮食，以后吃一些增肌粉。
2. 平板支撑+臀桥
平板支撑是一个需要大家有耐力的动作，而且这个动作跟臀桥一样，都是运动强度比较大的进行锻炼之后，我们对肌肉的刺激也会非常的明显。在这两项运动过后，也需要注重饮食，饮食最主要的就是要选择牛奶和水煮蛋之类的高蛋白食物，另外，我们在每一段的饮食过后都一定要吃饱并且合理的搭配一些增肌粉之类的食物。早餐可以选择水煮蛋和牛奶，餐可以吃通心粉和三文鱼，当然，我们也是可以吃其他物品的.，只不过是这些物品的蛋白质含量比较高。
3. 引体向上+静蹲
引体向上对于锻炼臀部和腿部，是有着一些作用的，但是能够锻炼到我们的上肢力量，所以说对身体的锻炼是比较有综合性的。这项训练如果能够搭配上静蹲，那么训练效果就会更上一层楼，最主要的是能够让核心肌群得到锻炼，如果能够合理的搭配上饮食的话，相信在很快的时间内能够帮助大家增肌。早餐的选择可以吃鸡蛋，高蛋白牛奶，以及一些坚果燕麦，午餐的时候可以吃自己想吃的东西，但是可以多吃一些牛肉，虾肉，也可以吃一些牛油果，这些都是蛋白质含量很高的。晚餐的时候可以吃一些膳食纤维含量高的东西，让我们一天中的营养元素被吸收。
瘦子想要增肌，在选择运动衫尽量要选择强度大一些的，这样更有利于肌肉的撕裂，在锻炼过后，进行合理的饮食能够让我们的肌肉修复增长。
瘦人快速增肌的方法
秘诀一：减少夜间碳水化合物摄入量
负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。
秘快二：妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外，把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内，用高强度训练，以利消耗更多的碳水化合物。
温馨提示：适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，
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