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体育运动姿势,体育运动姿势讲解(试试这2个动作,坐着锻炼肩颈)

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内容导航:1、肩膀酸痛、僵硬?试试这2个动作,坐着锻炼肩颈2、体育运动姿势

1、肩膀酸痛、僵硬?试试这2个动作,坐着锻炼肩颈

进入冬季后天气寒冷

我们的颈部、肩部

非常容易着风、受凉

有肩颈基础病的老年人

在这个季节也更容易发作

除了日常做好保暖工作

还可以通过运动

促进血液循环

改善肩颈部位不适

郭佳奇

北京体育大学艺术学院

健美操教研室讲师

动作一:提肩绕环

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【动作要领】

1. 选择一把坚实稳固的椅子,坐在椅子的前三分之一或者二分之一处,两脚开立,与髋同宽;

2. 依次提起右肩、左肩,让右肩、左肩找同侧的耳朵,提起后放下,重复一次;

3. 提起右肩、左肩,让右肩、左肩找同侧的耳朵,经前、绕环、至上、向后,画圆后还原放下;

4. 提起右肩、左肩,让右肩、左肩找同侧的耳朵,由后、经上、至前、向下,反方向画圆后还原放下。

【运动小贴士】

做这个动作时要保持良好的姿态,后背挺直,身体要放松,不要憋气。

动作二:侧头拉伸

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2. 将两手五指并拢,紧贴于体侧,抬至侧平举,指尖走最远端的距离,右手向上,左手向侧,贴耳侧和体侧;

3. 弯曲右手,放在头的左侧部位,同时头部向右侧屈下来,拉伸左侧的颈部;

4. 头部绕环,手向右侧推出去,推到最远端,掌根用力,头部看向左边,还原;

5. 反方向动作相同。

【运动小贴士】

做这个动作时要保持背部直立,感到颈部侧后方有牵拉感。

来源: CCTV生活圈

2、体育运动姿势

体育运动姿势

正确的运动姿态

仰卧起坐

动作要领:仰卧,两腿并拢,两手上举,利用腹肌收缩,两臂向前摆动,迅速成坐姿,上体继续前屈,两手触脚面,低头;然后还原成坐姿。

哑铃弯举

动作要领:用书本替换哑铃,以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。

标准俯卧撑

动作要领:身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。 用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。

静蹲(即靠墙蹲)

动作要领:背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40-50公分,此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。

交叉箭步蹲

动作要领:双手各握一本书悬垂在体侧,挺胸收腹,双脚与髋同宽站立;右脚向前迈一大步。 跨出一步成弓箭步,并下压。抬头挺胸腰收紧,屈膝下压后退直;两脚同时用力,重心垂直向上升起。

肱三头弯举

动作要领:手握书本,伸直举过头顶,作为初始位置;向后弯曲肘部,感受肱三头肌的受力,弯曲幅度可以尽量大,但注意不要受伤;随后伸直手臂,恢复到初始位置,整个过程尽量保持匀速;

平板支撑

动作要领:肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。

平躺侧抬腿

动作要领:侧卧在垫子上,右手托住头部,左手放在肚脐前。将手掌大大张开,掌心向下用力撑住地面。后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上,身体形成一条直线。吸气绷直脚尖,慢慢地向上抬起左腿。注意始终保持髋部垂直于地面。呼气,上面的那条腿缓慢的向下,还原,直至与下面的'腿并拢一起。

深 蹲

动作要领:身体挺直,两眼平视前方,两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2 -3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。

猎鸟狗式

动作要领:改良版的瑜伽猎鸟狗式,手部不动,双腿依次交替往斜后方抬起。

体育运动姿势

杠铃深蹲:

动作简介:练习者两脚开立,可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿,挺胸收紧腰腹部,双手握住杠铃放与颈后或颈前。然后收紧腰腹部,膝盖慢慢弯曲,让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角,然后稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速还原到起始位置。

注意:下蹲时要尽量保持上身直立,不要向前弯腰,否则杠铃重要都在脖子上,要蹲深一点,大约到大腿与小腿呈90度为宜。

杠铃弯举:

动作简介:身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。

注意:弯举时上臀要紧贴着身体,要尽量保持不动,肘部保持位置固定。不要用腰部发力,不要身体前后跟着晃动。

哑铃耸肩:

动作简介:自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。

注意:手提哑铃的时候让肩部做上下垂直运动,肩部不要做前后转动,腹部要挺直。

卷腹:

动作简介:身体仰卧在硬板上,双膝屈曲成90度左右,双腿并拢,脚平放在地上,背脊放松;抬起上半身但下背部不要离开地板,双手交叉放在胸前或者手指轻压在头部两侧,然后恢复。

注意:卷腹是人们最容易做错的动作,请不要混为是仰卧起坐,卷腹是「脊椎卷起来」,用身体卷曲的方式微微抬起,眼睛看向肚脐,起来时下背没有离地。所以这才叫做卷腹。另外,不要抱头用力往上拉,而是应该尽量保持头,脖子和上身在一条直线,腹部用力带动上身往上起,脖子不要用力。

屈腿硬拉:

动作简介:双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面,拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。

注意:背部千万不要弯,千万不要弯,千万不要弯,重要说三遍,背部弯曲不仅达不到锻炼效果,反而还回损伤背部肌肉,上半身要保持一条直线,在臀部用力前挺,而不是腰部用力提拉杠铃。

哑铃颈后臂屈伸:

动作简介:采用坐姿或站姿,双手共持哑铃一端置于颈后。吸气,伸直双臂,将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。

注意:前臂向上挺伸至手臂完全伸直,挺伸前臂是切勿摆动上臂。

哑铃弯举:

动作简介:通过站立或坐在凳上,两边各持一个哑铃,让你的双臂垂于身体两侧。慢慢把两个哑铃向上,同时保持你的肘部稳定抵住身体两侧。当您要开始这个动作,旋转(旋后)你的手掌向上,在顶部挤压你的二头肌保持。慢慢放下哑铃下降到起始位置,重复动作。

注意:当坐在凳上时,上腰部要挺直保持坐姿,弯举时上臂不要晃动,只前臂弯曲,上半身野不要晃动,千万不要利用惯性来举哑铃,要一下一下的慢慢做。

注意事项

最后,动作标准规范是健身的基础,动作规范哪怕次数减少,也能达到锻炼的效果,所以要坚持动作标准,才能更好的达到健身效果。

不舒服定律。让你的目标肌肉最不舒服的姿势,就是最正确的姿势。

体育运动姿势

1、无论哪种运动,之前都需要热身,进行拉伸运动,活动肢体,以免受伤。

2、跑步时最好匀速前行,挺直上身,均匀受力,选择合适的运动衣和运动鞋,轻装上阵。

3、骑车的话,要避免膝盖受损,匀速蹬车,轻发力,如果遇到上坡,最好推车前行。还需佩戴头盔、护膝等。

4、做瑜伽时,初学者避免做一些高难度的动作,还是要循序渐进,避免操之过急。

5、徒步也是很受欢迎的,建议匀速前行,有坡度的路段,选择Z字形路线,前不漏肘后不漏手,减少膝盖磨损。

6、无论何种运动,都需要根据自己的身体状况,量力而行。小编祝您身体越来越健康。

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