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杠铃深蹲这个动作大家应该是非常了解了，每周四的健身房总会看到深蹲架后面排着很多人等着去做深蹲，周四俗称世界练腿日。我们言归正传，这期要讲的内容是“如何避免深蹲训练中膝关节的疼痛”。
一深蹲中膝关节疼痛的原因
1、关节交替关节
在这里要先引出一个关节交替关节的概念。踝关节主导灵活性、膝关节主导稳定性、髋关节主导灵活性、腰椎主导稳定性、胸椎主导灵活性、下颈椎主导稳定性、上颈椎主导灵活性。
这就意味着我们身体中任何一个环节出现问题都会降低我们深蹲的动作质量。在这里我们只讨论对膝盖的影响。
例如我们的髋关节和踝关节前后方向的活动度不够，那么为了完成一个深蹲的动作，膝关节的活动度就会增加。因为髋关节和踝关节的活动度不足，膝关节本身的属性就是要维持稳定，同时也被迫承受更大压力，所以会更加容易造成膝关节的磨损。
2、下肢力线不正
下肢力线不正也是很多人在深蹲过程中导致疼痛的原因之一，常见的下肢力线不正主要以膝内扣为主，导致膝内扣的原因我们要从骨盆以及髋关节和踝关节去找原因。
如果您现在读到这里，不妨站起来，双手叉腰向下摸，可以摸到两块硬骨头，这就是髂骨，然后去做一个身体向右旋转，此时您会感到左侧下肢的力线是不正的（股骨和胫骨都是处于内旋）。
当我们髋部的外旋肌肉无力时（臀大肌、臀中肌），我们的大腿骨更容易内旋，当我们踝关节内翻的肌群无力时（胫骨前肌、胫骨后肌）会让我们的足弓导致塌陷，并且是我们的小腿骨向内旋。
股骨和胫骨都向内旋的话，我们髌骨的位置也会发生相应的改变，影响了我们髌骨和股骨滑车的一个完美的契合度，导致髌骨软骨和股骨软骨的压力增加，从而导致膝关节的磨损。
3、深蹲深度不合适
如果深蹲过于浅的话我们大腿后侧的腘绳肌不能充分拉长，无法使膝关节产生一个向后的力来维持膝关节前后向的一个稳定。
这会使得膝关节前侧的压力增大，调动股四头肌更多的发力，如果在力线不正确的情况下，再去进行浅蹲，会加大膝关节的压力，增加膝关节的磨损。
4、核心无力
核心区域的无力也是在深蹲中导致疼痛的原因之一，核心区域俗称腰骨盆复合体，简单理解就是附着在我们腰椎以及骨盆上所有的肌肉统统称我们的核心。
当我们的腹部肌群以及臀部的肌群变得无力时，我们的骨盆更处于前倾的位置，骨盆前倾这个状态会使你身体前侧髂腰肌和股直肌处于缩短的状态，相反你的大腿后侧的腘绳肌是出于拉长的状态，前后两侧的肌肉都是紧张的。
这样我们膝关节的压力会增大，在深蹲过程中髌骨与股骨滑车压力也会增大，加速我们的膝关节的磨损以及膝盖的疼痛。
二怎样改善深蹲中出现的膝关节疼痛
上面说了四个关于深蹲过程中产生膝盖疼痛的原因，我们在下方主要是根据这四点去改善我们自身存在的问题。
a.踝关节背屈活动度的改善
b.髋关节活动度的改善
c.下肢力线的改善
股四头肌内侧斜头训练
股二头肌的拉伸
鹅足训练
臀中肌训练
大腿内收肌牵拉
胫骨前肌训练
胫骨后肌训练
d.核心力量训练
死虫子
臀大肌训练
e.深蹲的幅度
髋关节略低于膝盖的位置
三正确的深蹲教程
双脚与肩同宽或略宽于肩，脚尖向外旋转大约三十度左右，膝盖应处于略微外展的状态，这样做的目的主要是增加深蹲的幅度。
当我们有了深蹲幅度后，内收肌腘绳肌及臀部肌群在蹲的过程中得到更好的拉长，腘绳肌在拉长的状态下稳定住膝关节前后向稳定的同时，还可以借助来自股四头肌，内收肌，和臀部的助力来完成向上伸展的动作。
在力量训练中肌肉只有在拉长的时候才会更好的去发力，还能引起牵张反射增加我们的力量输出。
双手持杠应选择略与肩宽的位置，握紧杠的同时要想象把杠铃掰弯（这样会使得你的上背部持续收缩，为杠铃提供一个稳定的支撑点。
肘关节的方向不应太向后或太垂直于地面，如果太向后且负重大，就会把你压趴，增加腰部的损伤。如果太垂直且负重过大，会增加你肘关节的压力，增加肘关节损伤的风险。
头不应该向后仰，在深蹲的过程中，可以用心去感受你的臀部大腿后侧发力是低于大腿前侧。一个正确的头部位置能使你髋部发力主导，降低膝关节压力。收住下巴眼睛向前方45度左右的方向看。
2、原地深蹲正确姿势
原地深蹲正确姿势
什么是原地深蹲
“原地深蹲”又叫“下蹲法”，是一项全身的运动，受白领一族工间*的健身推崇。主要对下肢和下身有很强的冲击力，有修复疾病和健美身材的功用，使下肢富于曲线感。
基本动作要领：两脚并拢，周身中正，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢，下蹲时尽量将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复多次。
原地深蹲练哪里
慢蹲法
在深蹲的过程中，蹲到某种角度是腿部的肌肉在用力，超过这种角度大腿就是自动下来了，在起来的时候一悠就起来了，而往往把腿部很多肌肉群的用力给空过了。
如果要是慢慢蹲呢，可以有效地提高腿部肌肉所有环节的力量，大腿在任何角度都是平缓地升降而不会出现一下子上起或下来的感觉，这就说明腿部的每个肌肉群都在起作用了，锻炼有效果了。
快蹲法
平均每分钟5—30个左右，年轻人一般可蹲200—300个左右，甚至更多，以第二天不累为前提。随着锻炼的`深入，在身体能够完全适应以后，根据个人爱好，可以考虑加大动作难度。如“赤脚深蹲”、“撑臂深蹲”、“背手深蹲”和“深蹲耗功”等。
原地深蹲注意事项
第一，前面提到的在下蹲时尽量将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内，目的是便整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎得到有效的拉抻锻炼。是“尽量”而不是“必须”，这样做的结果是身体势必往后倾，而在平衡的状态下可以有效地锻炼脊柱的拉伸作用。
第二，是在深蹲的过程中，全身要放松，但大腿根部始终要保持一股向上的张力；下蹲时只想肚脐，上起时只想头颅的顶部。在深蹲时只想着“肚脐”和“头颅顶部”的两个点而不想其他，可以避免精力分散，同时感觉蹲起来也轻松一些，基本知道这些就行了。
每天“原地深蹲”锻炼完成后，可适当地做一做“小半蹲”保养练习和“贴墙半蹲”纠偏练习。“小半蹲”和“贴墙半蹲”的内容可查看词条“小半蹲”和“贴墙半蹲”。
原地深蹲正确姿势
在深蹲过程中需要注意以下几点：
第一：要有屈髋意识。也就是臀部向后坐，虽然我们会常说先屈髋再屈膝，使膝关节随着髋关节的启动而启动，但是在实际的动作过程中两者几乎是同时进行的。
但是这一点对于初学者来讲，会下意识地忽视髋关节而直接启动膝关节而进入常状态，而先屈膝则会导致重心不稳，踮脚尖等问题的出现。
所以，在初学深蹲的时候，我们需要有屈髋意识，我们可以从箱式深蹲做起，或者是想像身体后方有一把凳子，而我们的目的是要坐在凳子上，而不是蹲在凳子前。
第二：有意识地去控制膝盖方向，要保持膝盖与脚尖方向一致。这也是标准深蹲所要注意的重点之一，而在实际的深蹲过程中，有很多朋友会不自觉地出现膝盖内扣现象，加快膝盖的磨损甚至会导致膝关节受伤。
所以，我们在动作过程中，要有意识地去观察并具体调整，使得膝盖与脚尖方向一致，如果有困难，我们可以使弹力带来辅助进行。具体做法：将弹力带系在双腿膝盖处去深蹲，在使用弹力带的过程中，我们为了对抗弹力带的阻力在下蹲时会不自觉地去调整内扣的习惯。
第三：保持背部挺直。腰背挺直的目的是为了保护腰椎，在弓背的情况下，过多力量聚集在腰部，很容易造成对腰部的损伤。
所以，我们在下蹲的时候要保持背部挺直，腹部收紧，让臀部从侧面看起来稍微翘起一点点。
第四：除了以上三点以外，我们在深蹲过程中还会出现一些小问题，比如屁股眨眼，撅屁股、踮脚尖等等，而这些小问题一般都会与髋关节灵活性不够，核心力量不足，踝关切柔韧性不足等有关系。
所以，我们需要有意识地去提高自己的核心力量，提高踝关节的柔韧性，改善髋关节的灵活性等基础性的能力。
原地深蹲正确姿势
什么是原地深蹲
“原地深蹲”又叫“下蹲法”，是一项全身的运动，受白领一族工间*的健身推崇。主要对下肢和下身有很强的冲击力，有修复疾病和健美身材的功用，使下肢富于曲线感。
基本动作要领：两脚并拢，周身中正，重心放在前脚掌上，含胸收腹，全身放松，头不可后仰、不可倾斜，始终将两腿并拢，下蹲时尽量将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内，彻底蹲下后再缓缓上起，如此反复多次。
原地深蹲练哪里
慢蹲法
在深蹲的过程中，蹲到某种角度是腿部的肌肉在用力，超过这种角度大腿就是自动下来了，在起来的时候一悠就起来了，而往往把腿部很多肌肉群的用力给空过了。
如果要是慢慢蹲呢，可以有效地提高腿部肌肉所有环节的力量，大腿在任何角度都是平缓地升降而不会出现一下子上起或下来的感觉，这就说明腿部的每个肌肉群都在起作用了，锻炼有效果了。
快蹲法
平均每分钟5—30个左右，年轻人一般可蹲200—300个左右，甚至更多，以第二天不累为前提。随着锻炼的`深入，在身体能够完全适应以后，根据个人爱好，可以考虑加大动作难度。如“赤脚深蹲”、“撑臂深蹲”、“背手深蹲”和“深蹲耗功”等。
原地深蹲注意事项
第一，前面提到的在下蹲时尽量将膝盖部分能够控制在自己的脚尖以内，目的是便整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎得到有效的拉抻锻炼。是“尽量”而不是“必须”，这样做的结果是身体势必往后倾，而在平衡的状态下可以有效地锻炼脊柱的拉伸作用。
第二，是在深蹲的过程中，全身要放松，但大腿根部始终要保持一股向上的张力；下蹲时只想肚脐，上起时只想头颅的顶部。在深蹲时只想着“肚脐”和“头颅顶部”的两个点而不想其他，可以避免精力分散，同时感觉蹲起来也轻松一些，基本知道这些就行了。
每天“原地深蹲”锻炼完成后，可适当地做一做“小半蹲”保养练习和“贴墙半蹲”纠偏练习。“小半蹲”和“贴墙半蹲”的内容可查看词条“小半蹲”和“贴墙半蹲”。
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