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后弯体式的练习,是瑜伽练习当中很重要的一部分。相对于前屈等其他系列而言,后弯的要求更高,专注力和平衡力的要求也更高。
后弯体式强壮而柔软,有助于打开身体,特别是心轮区域。
身体放松,自然呼吸
后弯时,头部向下,很多人会觉得有眩晕的感觉,在后弯体式练习中,保持深深的吸气,缓慢的呼吸,让身体保持自然的状态,更加有助于打开身体、加深体式。
打开胸腔,避免塌腰
在后弯练习中,如果塌腰,后弯做的越深,那么对身体的危害就越大。脊柱的自然曲线是非常重要的。胸腔的打开和提高,也是为了能够保护好腰椎。
最后要强调的是,热身非常重要,循序渐进的后弯练习才是安全的。今天给大家推荐9个瑜伽后弯体式的循序渐进练习方式。
9个高级后弯循
序渐进练习步骤
↓↓↓
1.轮式
2.手肘轮式
3.神猴抓脚后弯
4.哈巴狗式(腿伸直)
5.单腿胸腔倒立后弯
6.下巴倒立脚碰头
7.手倒立后弯脚碰头
8.全弓式
人面狮身式,保持8-10次呼吸
低位眼镜蛇式,保持8-10次呼吸上犬式,保持8-10次呼吸单腿上犬式,保持8-10次呼吸哈巴狗式伸直腿,保持8-10次呼吸手推地的蝗虫式,保持8-10次呼吸双手向后十指交扣,保持8-10次呼吸半蛙式,左手向后压脚背靠近地面,保持8-10次呼吸,换边练习半弓式,左手向后拉左脚背向上,保持10次呼吸,换边练习弓式,双手向后弯曲抓住脚背,大腿发力抬起胸腔,保持8-10次呼吸单侧全弓式,左手向后抓左脚转动肩膀,保持8-10次呼吸,换边练习双手向后抓住脚背转动肩膀,尽量伸直双腿双手,进入全弓式9.全鸽式
练习后弯体式之前,充分的热身非常必要,延展脊柱,打开胸腔和肩膀,才不会挤压腰椎,坚持练习,你会发现,其实,你也可以做个“软妹纸”哦!
2、瑜伽练习热身十二式
瑜伽练习热身十二式
热身一式:
站在垫子上,双脚分开,双手前平举,掌心相对,吸气,双手握拳,两侧打开,(手臂端平)呼气,放松还原(保持手臂向前与呼气完整的结合到一起)。
热身二式:
站在垫子上,双脚分开与肩同宽,吸气,右手掌习向上抬起,右臂贴在右耳上,呼气,保持髋部不动,上身向左弯曲,眼睛看向前方,保持(身体不要前倾和后仰,感觉左侧腰部的挤压,右侧腰部的舒展,左手轻点左腿的外侧,左手不要用力)。吸气,上身立直,手臂向上拉伸,反复三次,呼气右手还原体位。放松。相反体位。功效:柔韧脊柱,减少侧腰脂肪,轻盈体态。
热身三式:
站在垫子上,双脚分开,略比肩宽,吸气,双手侧平举,呼气向右转动上身到最大的极限,曲左手肘,掌心向上放在右肩上,曲右手肘掌心向外搭在左侧腰间,眼睛看着右侧方,保持。(伸直双膝身体不要前倾,随着每次呼吸上身近一步的向右侧方扭转,感觉宽髋部腰部的紧张)。吸气手臂成直线,身体转向正方。呼气向左,呼气放松双手,收回双脚。相反体位。功效:放松背部,灵活腰部和髋部,纠正不良体态。
热身四式:
站在垫子上,双脚分开于肩同宽,脚尖向前在同一个直线上,双手放在腰间四指向前,吸气,脊柱挺直,眼睛目示前方,呼气,向前推髋,向后弯曲脊柱,头自然下垂,保持(伸直双膝,保持自然的呼吸),吸气上身缓缓立直,呼气,以腰部为折点上身平直下压,保持髋部与地面平行,眼睛看着前方,保持。(双膝伸直,下巴尽可能向前拉伸,感觉腿部后侧韧带非常的伸拉)。吸气上身微微立直,呼气放松双手,收回双脚。相反体位。功效:灵活腰部,按摩腰部器官,帮助打开腿部后侧韧带。
热身五式:
站在垫子上,双脚分开,肩宽的1.5倍,双手放在腰间,四指向前,呼气,以腰部为折点上身平直下压,背部与地面平行,以腰为轴,上身顺时针划圈,吸气,向右向后,呼气,向右向前,(保持双膝伸直,向右时侧腰向上立起,向后髋部向前推出,反复三次以上,),反方向练习,最后一圈上身回到正中,上身立直,放松双松双腿收回。相反体位。功效:灵活腰部,减少腰部的脂肪。
热身六式:
站在垫子上,双脚大大的分开,吸气,手臂侧平举,右脚向右转动90度角,左脚成30度角,呼气,上身向右侧转动,左手掌心向下放在右脚的外侧,眼睛看着右手指尖,右手掌心向前,保持。(保持双膝伸直,平衡好身体,侧腰尽可能的向上扭转,背部尽量与地面垂直,感觉侧腰与腿部的紧张,面部皮肤微微的发热),吸气,手臂成直线,身体转向正前方,上身立直,相反体位。功效:所练平衡系统,增强全身的柔韧性,减少侧腰的多余脂肪,对面部皮肤有益。
热身七式:
站在垫子上,呼气,上身前倾,双手掌心向上放在双膝上,背部与地面平衡,吸气,曲膝下蹲,大腿与地面平衡,眼睛看着前方,保持。(保持脚跟不要抬离地面,尽量背部平直),吸气,伸直双膝和手臂,眼睛目示前方,反复五次以上,伸直双膝,上身缓缓立直。功效:灵活双膝,增强肌肉的'力量。
热身八式:
站在垫子上,双手放在双膝上,以踝关节为轴,双膝划圈,(保持双膝不要抬离地面,大幅度划圈),反复五次。功效:灵活踝关节,膝关节,髋关节,增强腿部肌肉的力量。
热身九式:
站在垫子上,双手放在体后,一手握另一手腕,重心放在右膝上,右膝向上抬起,(保持大腿与地面成30度角挺直脊柱,脚尖用力下压,保持,感觉腿部的肌肉非常的紧张),放松髋部,以脚踝为轴脚尖划圈,保持自然的呼吸,(保持脊柱与地面垂直,眼睛看着前方,固定一点,帮助平衡),反方向划圈,最后一圈,放松右脚,收回地面。相反体位。功效:灵活脚腕,强壮腿部肌肉,锻炼平衡系统。
热身十式:
站在垫子上,双脚分开,感觉舒适就好,脚尖尽可能的向外,保持脚尖在同一直线,吸气,曲膝下蹲,大腿与地面平衡,双手握拳划圈,反方向,(保持脊柱与地面垂直,大腿与地面平衡,手肘伸直,感觉腿部的紧张),吸气,伸直双膝,呼气,放松双手,双脚收回。功效:锻炼腿部肌肉的力量,灵活膝关节,髋关节,强化心肺功能。
热身十一式:
站在垫子上,吸气,双手臂侧平举,曲右膝,小腿与地面平衡,脚尖绷紧,(双膝并拢),呼气,曲膝下蹲保持,(保持眼睛目示前方,固定一点,帮助平衡,尽量保持脊柱与地面垂直,挺直脊柱,端平手臂,感觉手臂,大腿的紧张),吸气,伸直右膝,呼气,右脚放回地面,放松双手回体侧。相反体位。功效:锻炼平衡系统,增强腿部肌肉的力量。
热身十二式:
吸气,双手掌心向上举过头顶,与头顶合十,呼气,掌心向下,回体侧还原。
瑜伽练习热身十二式
古老健身疗法
瑜伽是来自印度的古老健身法,有“结合”、“连接”之意,喻指将精神与肉体结合到最佳状态,在呼与吸中,使生命和大自然优美融合。这种健身形式的风行使我们看到现代人对于“和缓”和“放松”的莫大需求———健身,不仅仅是一种器械的锻炼,更是精神的深呼吸与内在心灵的洗涤,洗去那些焦虑的欲望,紧张的失衡,让身心在更深层的境界里,获得坐看云起的安宁。
都市女性在生活中会出现脊椎负担过重的情况,容易引起腰背疼痛和内脏下垂,采取动物自然姿势的瑜伽疗法可以达到治疗目的。研究证实,瑜伽疗法中控制呼吸是最主要的,控制呼吸就能控制姿势,同时也能控制血压、脉搏,对其他自主功能也有调节作用。
你需要瑜伽吗?
瑜伽动作舒展优美,简单易学,无需器械,即使你从来没参加过任何其他运动,自认为身体僵硬,也可以练习,只要做到你能够达到的程度就行了,每天都会感到自己身体逐渐变得柔软的乐趣,也能让每一个人都达到自己所想要的健身效果。如果你想让自己的身体达到以下目的,那么瑜伽或许是你不错的健身选择。
1、获取能量
忙碌、压力、竞争……你是不是经常像一个泄了气的皮球,觉得自己体力不济,精力不足?在有关瑜伽的文字中,经常会出现“能量”这个字眼。这种“能量”,或许不能给你眩目的大块肌肉,但却能保证身体内有源源不断的力量支持,让你一整天都心境澄明,神清气爽。
2、纤体塑形
尽管瑜伽可以减肥,但那决不是练习瑜伽的终级目标。随着年纪的增长,即使你的体重保持不变,但背有点儿驼,腹有点儿凸,上臂有点儿臃肿,身体越来越僵硬……瑜伽能让你的身体吐故纳新、固本强神、舒筋活络,在不知不觉中保持优雅紧致的身形,轻盈灵动的姿态。那是自然的身体、美丽的身体、年轻的身体。
3、调养身体
瑜伽并不是包治百病的神丹妙药,但绝对能改善不良趋势,向好的方面发展。瑜伽的各种姿态,配合呼吸,通过对穴位和经络的刺激,增进气血的流通,调体、调心、调气,增进自然治愈力,给衰退的体细胞送去新鲜血液,按摩体内各个器官,并使其恢复功能。
4、安抚心灵
瑜伽能让人安静下来,不再心浮气躁。当心境平和、知足的时候,就会对美好的事物更为敏感。一片油绿的草地、一朵流畅的白云,都能带来由衷的喜悦。而更多的快乐来源于瑜伽的神奇,它甚至会改变你为人处事的观念。不会再象以前那样为不顺眼的人或事心烦,不再钻入自设的牛角尖,换个角度看问题,海阔天空。
瑜伽练习热身十二式
热身一式:
站在垫子上,双脚分开,双手前平举,掌心相对,吸气,双手握拳,两侧打开,(手臂端平)呼气,放松还原(保持手臂向前与呼气完整的结合到一起)。
热身二式:
站在垫子上,双脚分开与肩同宽,吸气,右手掌习向上抬起,右臂贴在右耳上,呼气,保持髋部不动,上身向左弯曲,眼睛看向前方,保持(身体不要前倾和后仰,感觉左侧腰部的挤压,右侧腰部的舒展,左手轻点左腿的外侧,左手不要用力)。吸气,上身立直,手臂向上拉伸,反复三次,呼气右手还原体位。放松。相反体位。功效:柔韧脊柱,减少侧腰脂肪,轻盈体态。
热身三式:
站在垫子上,双脚分开,略比肩宽,吸气,双手侧平举,呼气向右转动上身到最大的极限,曲左手肘,掌心向上放在右肩上,曲右手肘掌心向外搭在左侧腰间,眼睛看着右侧方,保持。(伸直双膝身体不要前倾,随着每次呼吸上身近一步的向右侧方扭转,感觉宽髋部腰部的紧张)。吸气手臂成直线,身体转向正方。呼气向左,呼气放松双手,收回双脚。相反体位。功效:放松背部,灵活腰部和髋部,纠正不良体态。
热身四式:
站在垫子上,双脚分开于肩同宽,脚尖向前在同一个直线上,双手放在腰间四指向前,吸气,脊柱挺直,眼睛目示前方,呼气,向前推髋,向后弯曲脊柱,头自然下垂,保持(伸直双膝,保持自然的呼吸),吸气上身缓缓立直,呼气,以腰部为折点上身平直下压,保持髋部与地面平行,眼睛看着前方,保持。(双膝伸直,下巴尽可能向前拉伸,感觉腿部后侧韧带非常的伸拉)。吸气上身微微立直,呼气放松双手,收回双脚。相反体位。功效:灵活腰部,按摩腰部器官,帮助打开腿部后侧韧带。
热身五式:
站在垫子上,双脚分开,肩宽的1.5倍,双手放在腰间,四指向前,呼气,以腰部为折点上身平直下压,背部与地面平行,以腰为轴,上身顺时针划圈,吸气,向右向后,呼气,向右向前,(保持双膝伸直,向右时侧腰向上立起,向后髋部向前推出,反复三次以上,),反方向练习,最后一圈上身回到正中,上身立直,放松双松双腿收回。相反体位。功效:灵活腰部,减少腰部的脂肪。
热身六式:
站在垫子上,双脚大大的分开,吸气,手臂侧平举,右脚向右转动90度角,左脚成30度角,呼气,上身向右侧转动,左手掌心向下放在右脚的外侧,眼睛看着右手指尖,右手掌心向前,保持。(保持双膝伸直,平衡好身体,侧腰尽可能的向上扭转,背部尽量与地面垂直,感觉侧腰与腿部的紧张,面部皮肤微微的发热),吸气,手臂成直线,身体转向正前方,上身立直,相反体位。功效:所练平衡系统,增强全身的柔韧性,减少侧腰的多余脂肪,对面部皮肤有益。
热身七式:
站在垫子上,呼气,上身前倾,双手掌心向上放在双膝上,背部与地面平衡,吸气,曲膝下蹲,大腿与地面平衡,眼睛看着前方,保持。(保持脚跟不要抬离地面,尽量背部平直),吸气,伸直双膝和手臂,眼睛目示前方,反复五次以上,伸直双膝,上身缓缓立直。功效:灵活双膝,增强肌肉的'力量。
热身八式:
站在垫子上,双手放在双膝上,以踝关节为轴,双膝划圈,(保持双膝不要抬离地面,大幅度划圈),反复五次。功效:灵活踝关节,膝关节,髋关节,增强腿部肌肉的力量。
热身九式:
站在垫子上,双手放在体后,一手握另一手腕,重心放在右膝上,右膝向上抬起,(保持大腿与地面成30度角挺直脊柱,脚尖用力下压,保持,感觉腿部的肌肉非常的紧张),放松髋部,以脚踝为轴脚尖划圈,保持自然的呼吸,(保持脊柱与地面垂直,眼睛看着前方,固定一点,帮助平衡),反方向划圈,最后一圈,放松右脚,收回地面。相反体位。功效:灵活脚腕,强壮腿部肌肉,锻炼平衡系统。
热身十式:
站在垫子上,双脚分开,感觉舒适就好,脚尖尽可能的向外,保持脚尖在同一直线,吸气,曲膝下蹲,大腿与地面平衡,双手握拳划圈,反方向,(保持脊柱与地面垂直,大腿与地面平衡,手肘伸直,感觉腿部的紧张),吸气,伸直双膝,呼气,放松双手,双脚收回。功效:锻炼腿部肌肉的力量,灵活膝关节,髋关节,强化心肺功能。
热身十一式:
站在垫子上,吸气,双手臂侧平举,曲右膝,小腿与地面平衡,脚尖绷紧,(双膝并拢),呼气,曲膝下蹲保持,(保持眼睛目示前方,固定一点,帮助平衡,尽量保持脊柱与地面垂直,挺直脊柱,端平手臂,感觉手臂,大腿的紧张),吸气,伸直右膝,呼气,右脚放回地面,放松双手回体侧。相反体位。功效:锻炼平衡系统,增强腿部肌肉的力量。
热身十二式:
吸气,双手掌心向上举过头顶,与头顶合十,呼气,掌心向下,回体侧还原。
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