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“身体活动不足是多种主要慢性病的独立危险因素。”近日，在“中国人群身体活动指南2021媒体解读会”上，陈君石院士指出，2009年世界卫生组织发布的报告显示，身体活动不足是全球第4位死亡风险因素，造成6%的死亡，仅次于高血压、吸烟和高血糖。
北京大学李立明教授对50万中国人群的追踪研究表明，身体活动强的人相比于身体活动不足的人，可以降低23%的心血管病事件。此外，身体活动不足会影响心理和认知，包括儿童和老人的认知、睡眠和骨骼健康。
近些年，中国人身体活动不足的比例逐年上升，健康中国行动推进委员会办公室副主任、国家卫健委规划发展与信息化司司长毛群安表示，健康和医疗不是同一个概念，想要维护身体健康，个人是第一责任人，我们需要有健康的意识、了解影响健康的主要因素，通过健康的生活方式来预防和控制重大慢性病的发生和发展。
出场专家：
中国工程院院士陈君石
中国疾病预防控制中心营养学首席专家赵文华
中国疾病预防控制中心营养与健康所营养与健康教育室主任刘爱玲
北京大学公共卫生学院教授李可基
身体活动包括哪些内容？
陈君石院士在解读报告中指出，“身体活动”是指骨骼肌收缩引起能量消耗的一些活动，它的英文原文叫“Physical Activity”。身体活动这个概念不限于一定是特殊性质的哪一种活动，而是包括所有类型的、各种强度的、各种范畴的活动，就是人们在一天当中出于不同目的做的各种各样的活动都叫身体活动。
按照世界卫生组织的分类，身体活动一共可以分为四大类，第一类是职业性活动，也就是说，你工作中老是动的还是老是坐着的？第二类是交通出行，你是走路还是坐车？第三类是家务劳动。第四类指的是休闲活动，比如下班以后你要去游泳、跑步、打球。
陈君石院士强调，身体活动和一般的体育活动、运动、锻炼这些老百姓经常说的名词不是完全等同的，更不能把身体活动称之为“体力活动”。
为什么要强调身体活动？
陈君石院士表示，国内外大量研究都证实，缺乏身体活动（比如久坐不动）已经成为全球范围内造成死亡的第4位主要危险因素，前3位是高血压、抽烟、高血糖，它（身体活动不足）排位第4，它引起全球死亡的6%。反过来讲，积极和充足的身体活动是保证整个生命周期健康的一个很重要的基石。
身体活动不足不仅会影响儿童的身体发育，而且假如你同时还有不健康的饮食（习惯）、抽烟、大量喝酒的话，那就成为很多慢性病（心脑血管疾病、癌症、慢性呼吸系统疾病、糖尿病等）共同的危险因素。
另外，身体活动不足还会影响人的心理状况、认知、睡眠质量和骨骼健康，所以也是老年人生命质量一个很重要的影响因素。
能站不坐、能走不站、能动不静
赵文华总结了《中国人群身体活动指南（2021）》总体理念和基本的原则，即动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持。减少静态行为，每天保持身体活跃状态，鼓励人们在日常生活中，要尽可能的保持比较多的身体活动，能站不坐、能走不站、能动不静，注意在安全的环境下、着适合的鞋子等进行活动。
儿童时期形成的规律身体活动可以持续到成年期
对于2岁及以下儿童，《指南》中有4条建议。建议每天与看护人进行各种形式的互动式玩耍；对于能独立行走的幼儿，每天要至少进行180分钟的身体活动，并且受限时间每次不要超过1小时；不建议看各种屏幕。
对于3~5岁儿童，《指南》中有3条建议。建议每天至少进行180分钟的身体活动，其中包括60分钟的活力玩耍，鼓励多做户外活动；每次静态行为不超过1小时；每天视屏时间累计小于1小时。
对于6~17岁儿童青少年，《指南》中有3条建议。建议每天进行至少60分钟中等强度到高强度的身体活动，且鼓励户外活动为主；每周至少进行3天的肌肉力量训练和强健骨骼练习；减少静态行为，每次静态行为持续不超过1小时，每天视屏时间累计少于2小时；在乘坐交通工具、躺着和关灯的时候，不提倡看书、看手机、使用电脑。
刘爱玲指出，儿童时期形成的规律积极的身体活动可以持续到成年期，对一生的健康都将发挥很重要的作用。
对于18~64岁成年人的建议
生命在于运动、运动有益于健康，建议每周进行150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度有氧活动，或等量的中等强度和高强度有氧活动组合。李可基教授强调，这个推荐量不是一定一次完成，是一周累计的数值。
建议每周至少进行2天肌肉力量练习。肌肉力量练习很多是属于无氧活动，所谓无氧实际上就是参与活动的或者参与肌肉收缩的那段肌肉它在进行活动消耗能量的过程中不一定要氧气参加就可以完成。我们日常活动当中很多类似的活动，比如上楼、提重物等。李可基教授强调，有氧活动、无氧活动并没有好坏之分，它们对促进健康的效益都有各自的功能，无氧在锻炼骨骼健康来说都是有氧活动所不能替代的。
建议保持日常身体活动，并增加活动量。目的是鼓励增加运动量，增加运动时间，增加运动强度等。李可基教授表示，不管是缺血性的脑梗，还是心梗、糖尿病、乳腺癌、直肠癌，证据显示都有一个剂量效应的趋势，即随着身体活动量的增加，上述疾病的发生风险都在降低。中国的研究也证明主要心脑血管事件都有明显的剂量效应，随着身体活动量的增加都有风险或者发病概率降低的趋势。
65岁及以上老年人的建议
《指南》建议，65岁及以上老年人，如果身体状况良好、有锻炼习惯、无慢性病，可以参照18~64岁成年人的身体活动推荐。建议老年人在肌肉练习的基础上，注重平衡能力、灵活性和柔韧性的练习，最大的益处是可以降低老年人的跌倒风险，预防老年人跌倒及其造成的骨折是维护老年人健康和生活质量的关键措施。
如身体不允许每周进行150分钟中等强度身体活动，建议应尽可能地增加各种力所能及的身体活动。对于老年人来说，任何时候开始增加身体活动量都是可以的，而且无论增加多少，对健康都是有益的。对于高龄、虚弱或者不能达到身体活动推荐量的老年人，要鼓励他们以自己身体允许的水平为起点，尽可能多地参加各种力所能及的身体活动。
对于慢性病患者的建议
建议慢性病患者进行身体活动前应咨询医生，并在专业人员指导下进行。除了急性发作期，所有慢性病患者均可以进行适当的身体活动。
2、有氧运动一周做几次最好：无氧运动一周做几次
无氧运动一周做几次
一、无氧运动可以天天做吗
建议隔一天一次，无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。
无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。其实是酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从健身教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。
二、无氧运动一周做几次
一般来说，无氧运动隔一天做一次比较好，即每个星期做三到四次，并且不要每次锻炼同一处的肌肉。以训练量来定，锻炼大肌肉群，如胸，背，股四头肌，肩部等肌肉，一般要在训练48小时后恢复，小肌肉群，如肱二，肱三，股二等肌肉，要在72小时后才会完全恢复。所以无氧运动最好根据自身的身体信号来决定锻炼时间。无氧运动在做的时间要注意时间和程度，一般最好和有氧运动结合进行，才能达到更好的锻炼效果，在做有氧运动前先做20分钟无氧运动，再进行40分钟到60分钟有氧运动，这样的搭配锻炼对身体最有利。
三、深蹲是有氧还是无氧
无氧运动。
四、什么是无氧运动？
你可以简单的理解为凡是涉及移动搬动重量、短时间爆发性质的高强度运动都属于无氧。不论是哪一种深蹲，均和搬动重物有关系（徒手深蹲负重为自身体重）。
五、什么是有氧运动？
持续时间较长，强度适中的运动是有氧，当然比如跑步，慢泳（运动员式的快泳就是无氧锻炼了）。
这里说的强度指心率，中等心率是最大心率的60%~70%，最大心率=220—年龄。
所以深蹲不是有氧运动，是无氧运动。
无氧运动一周做几次
一、无氧运动可以天天做吗
建议隔一天一次，无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。
无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。其实是酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉疼痛要持续几天才能消失。要是想让自己的身体更强壮一些，可以到健身房去参加无氧运动。不过，在锻炼的时候，最好听从健身教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。
二、无氧运动一周做几次
一般来说，无氧运动隔一天做一次比较好，即每个星期做三到四次，并且不要每次锻炼同一处的肌肉。以训练量来定，锻炼大肌肉群，如胸，背，股四头肌，肩部等肌肉，一般要在训练48小时后恢复，小肌肉群，如肱二，肱三，股二等肌肉，要在72小时后才会完全恢复。所以无氧运动最好根据自身的身体信号来决定锻炼时间。无氧运动在做的时间要注意时间和程度，一般最好和有氧运动结合进行，才能达到更好的锻炼效果，在做有氧运动前先做20分钟无氧运动，再进行40分钟到60分钟有氧运动，这样的搭配锻炼对身体最有利。
三、深蹲是有氧还是无氧
无氧运动。
四、什么是无氧运动？
你可以简单的理解为凡是涉及移动搬动重量、短时间爆发性质的高强度运动都属于无氧。不论是哪一种深蹲，均和搬动重物有关系（徒手深蹲负重为自身体重）。
五、什么是有氧运动？
持续时间较长，强度适中的运动是有氧，当然比如跑步，慢泳（运动员式的快泳就是无氧锻炼了）。
这里说的强度指心率，中等心率是最大心率的60%~70%，最大心率=220—年龄。
所以深蹲不是有氧运动，是无氧运动。
无氧运动一周做几次
一、无氧运动天天做可以吗
可以天天做，但不建议每天都做。体质好，有健身基础的话，理论上来说可以每天都做无氧运动，但实际上无氧运动是负荷强度高、瞬间性强的运动，在运动后容易出现肌肉酸痛、肌肉拉伤的情况，每次锻炼过后需要时间来休息和恢复的'，因此不建议每天都做。
二、无氧运动不宜天天做的原因
做无氧运动的时候，肌肉要承受大负荷的运动，并且在缺氧状态下进行，这样运动后疲劳感会很明显，肌肉出现良性损伤，肌肉受伤需要一定的时间进行恢复，如果继续锻炼的话，容易导致肌肉生长变慢，或因训练过度，造成肌肉酸痛延长，甚至出现血压升高等不适症状。
三、做无氧运动要注意什么
1、无氧运动的强度比有氧运动的强度要大很多，一般都是瞬间性的超负荷运动，在完成一次无氧运动之后身体总是会有较长时间的疲劳感。因此，有高血压、冠心病或者其他心血管疾病的患者，尤其是病症较严重者要谨慎进行这类力量性的无氧运动。
2、做无氧运动训练时，一定要严格按照动作要求进行，保证动作高质量的完成。
3、在做无氧运动之前不要忘记热身，做完之后记得做放松整理活动。
4、想要通过无氧运动来锻炼肌肉，最好适当补充蛋白质，像吃些蛋类、牛肉等高蛋白食物。
本文关键词：无氧运动隔天做一次，无氧运动每周几次，无氧锻炼一周几次，无氧运动一周做几次合适，有氧运动一周做几次。这就是关于《有氧运动一周做几次最好，无氧运动一周做几次（每周150-300分钟有氧活动你做到了吗）》的所有内容，希望对您能有所帮助！