1、(早餐食谱之谷类：馒头、包子、面包、大(小)米粥、白粥、面条(片)汤、营养麦片、馄饨等
2、(早餐食谱之乳类和豆类：豆浆、豆腐脑、牛奶(羊奶)、煮黄豆、酱豆
3、(早餐食谱之肉蛋类：火腿肉、酱牛肉、酱鸡肉(腿)、炸鱼、鸡蛋(蒸、炸、炒、煎)
4、(早餐食谱之蔬菜水果类：拌黄瓜、拌萝卜、拌莴笋、拌白菜、拌西红柿、水果沙拉
5、营养早餐搭基本要求主副相辅、干稀平衡、荤素搭配碳水化合物：人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量，因此可进食一些淀粉类食物，比如馒头、面包、粥等
6、早餐所供给的热量要占全天热量的 30%，主要就靠主食，故早餐一定要吃好
7、蛋白质食物：人体是否能维持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白质而定
8、因此，早餐还要有一定量的动物蛋白质，如鸡蛋、肉松、豆制品等食物
9、维生素：这一点最易被人所忽视
10、最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等